Зміст

• Кроки
• Увага

Депресія справді здатна змінити ваш погляд на життя. Ви можете втратити стосунки, роботу, напрямки, інтереси, здоров’я, мрії, цілі та впевненість. Переживши депресивний епізод, ви можете повернутися до життя, встановивши цілі, які вам доступні, збільшивши свої позитивні соціальні стосунки, підтримуючи своє фізичне здоров’я та маючи справу з позитивний спосіб.

Кроки

Метод 1 з 4: Постановка цілей

1. 

   Складіть пріоритети у своєму житті. Постановка цілей є важливим фактором зменшення вашого майбутнього ризику депресії. Щоб створити для себе позитивні цілі, перше, що вам потрібно зробити, це визначити цінності або визначити пріоритети. Туга у вашому серці підкаже вам, що може принести вам щасливе життя.
   • Складіть список своїх цінностей або важливих речей у своєму житті. Це може бути сім’я, друзі, робота, любов, гроші та будинок.
   • Подумайте про те, що ви робили в минулому, що вас цікавить, і спробуйте придумати способи включити їх у своє теперішнє життя. Чи є момент, коли ви хотіли, щоб це ніколи не закінчилося? Саме на ці моменти вам слід зосередитися. Можливо, це часи, коли ви проводите час зі своєю дружиною або близьким коханим, дітьми чи друзями, проводячи час у місцях вашої фортеці або доставляючи вам задоволення (кемпінг, письмо, живопис, музика тощо)

2. 

   
   
   Розгляньте можливості кар’єрного росту. Обрана вами кар’єра може мати величезний вплив на ваше самопочуття в житті. Зрештою, ви будете витрачати 40 годин і більше на тиждень, зосереджуючись на своїй кар'єрі.
   • Якщо ваша стара робота не працює, спробуйте іншу роботу. Вся справа в досвіді і може допомогти вам зростати.
   • Ви бажаєте нової роботи в майбутньому, рано чи пізно? Подумайте про кар’єру, на яку ви здатні, нагороджуючи нагородами і яка вам цікава.
   • Будь ласка, будьте терплячі. Якщо ви зараз не знайшли роботу, подумайте про діяльність, яка може збільшити ваші шанси знайти роботу.Проведіть волонтерську роботу, пройдіть короткий курс або вдосконаліть свої навички; Вони можуть мати великий вплив на вашу самооцінку та плюс на резюме вашої кар’єри.

3. 

   
   
   Визнати позитивну діяльність, яку слід поставити ціллю. Оскільки ви нещодавно одужали після депресивного епізоду, вам може бути важко зламати свої пасивні звички і повернутися до змін у своєму житті. Однак активність і зайнятість може допомогти зменшити ймовірність повернення симптомів депресії.
   • Зосередьтеся на обов’язках та відповідальності, які необхідно виконувати. Наприклад, ви можете помити машину, приготувати гарну їжу, скосити газон, оплатити рахунки, відправитися за покупками, прибрати будинок, дослідити проблему, подбати про свого вихованця, город. Список робочих місць буде дуже довгим. Роблячи такі дрібні справи, ви відчуєте, що поступово стаєте енергійнішими, а ваша самооцінка та впевненість також покращаться.
   • Подумайте про те, що змушує вас почуватись гордо і добре з вами. Складіть список заходів і робіть щодня над ними одну справу. Наприклад, деякі позитивні заходи, які можуть підвищити самооцінку, включають: надсилання листівки комусь, грання з дітьми, пожертвування грошей на благодійність, волонтерська робота, участь у заходах з гарною метою. Влаштуйте собі приємну роботу з волоссям, посадіть дерева, доручіть сусідській старенькій жінці або поговоріть з другом, який був у важкий час. Кожного разу, коли ви виконуєте завдання, хваліть і вітайте себе за те, що добре виконали цю роботу.

4. 

   
   
   Складіть вичерпний перелік цілей, на яких ви можете зосередитися. Визначивши свої пріоритети та конкретні заходи, якими ви хочете займатись більше, ви можете перерахувати ці цілі, великі чи малі, як вам подобається.
   • Пам’ятайте, що кожна ціль має бути розумною. SMART - це ініціали конкретного, вимірюваного, досяжного, реалістичного та обмеженого в часі (для контролю часу). Прикладом цілі SMART є вправи, бігаючи бігом протягом однієї години, три рази на тиждень протягом наступного місяця.
   • Ви можете створити ціль або список заходів з 15 предметів. Перелічіть дії від найпростіших до найскладніших. Почніть із виконання найпростішої мети, а потім досягайте найскладнішої мети поступово. Маленькою і легкою метою може бути вигул собаки, тоді як великою метою може бути підвищення по службі або нова робота.
   • Вітайте себе з кожним невеликим кроком, який ви робите. Нагороджуйте себе на шляху з кожним вдосконаленням до певної мети. Побалуйте себе спа-сеансом, масажем, спеціальною вечерею або чим-небудь, що вам подобається (безпечне, без стимулюючого задоволення або алкоголю).

5. 

   Оцініть свій прогрес і налаштуйте відповідно. Ціль повинна постійно рухатися вперед. Кожного разу, коли ви досягаєте мети, ви можете починати ставити нові і вищі цілі. Якщо ви виявите, що одна ціль не працює, або якщо ви хочете передумати, перейдіть до іншої, яка, на вашу думку, буде більш корисною.
   • Слідкуйте за своєю щоденною діяльністю та цілями в календарі. Це може допомогти вам відстежувати і пам’ятати важливі цілі та завдання.
   • Коли мету виконано, поставте нову! Наприклад, якщо вашою першою метою було скинути 5 кг, а тепер ви хочете скинути ще кілька кілограмів, зосередьтеся на цьому. Або, якщо ви коли-небудь хотіли займатися більше, але застрягли у своєму нудному графіку, коли відвідували тренажерний зал, прагніть піші прогулянки або пробіжки на свіжому повітрі.
   • Намагайтеся мислити позитивно, навіть коли ви відчуваєте невдачу. Скажіть собі такі речі, як: «Я зазнав невдачі, але буду вчитися на цій невдачі і стану краще наступного разу. Я знаю, що можу це зробити! " Напишіть цю мантру і щодня говоріть собі, чи вона вам допомагає.
   реклама

Метод 2 з 4: Збільшення позитивних відносин

1. 

   Зверніться за професійною допомогою. Коли ви тільки що одужали після депресивного епізоду, особливо важливо звернутися за професійною допомогою, щоб переконатись, що ваш похмурий настрій не повернувся або був менш важким, ніж раніше. Отже, якщо ви вже є частиною лікування, продовжуйте план лікування.
   • Якщо у вас вже є лікуючий лікар, поговоріть зі своїм лікарем про те, які нові цілі ви хочете досягти. Не забудьте дотримуватися курсу лікування і продовжувати відвідувати свого лікаря відповідно до призначення.
   • Якщо у вас ще немає лікаря, який би допоміг вам вилікувати депресію, спробуйте знайти його. Це може допомогти, навіть якщо ви в даний час не в депресії. Терапевт або психіатр може допомогти зменшити ризик погіршення стану за допомогою конкретних втручань, таких як поведінково-когнітивна терапія (КПТ), які допомагають змінити спосіб мислення на допомагає зберегти своє щастя.
   • Продовжуйте відвідувати психіатра та приймати ліки, що відпускаються за рецептом.
   • Поговоріть зі своїм лікарем про своє здоров’я, дієту та фізичні вправи.

2. 

   Зверніться за допомогою, якщо ваша залежність впливає на ваше життя. Залежність може погіршити симптоми депресії, ускладнюючи одужання. Будь то залежність від наркотиків, їжі, азартних ігор, заподіяння шкоди собі, сексу або розладу харчування, ви можете знайти консультанта. Можливо, доведеться одночасно лікувати депресію та залежність, оскільки ці два стани часто тісно пов’язані.
   • Один із способів отримати допомогу - це розмова з лікарем, терапевтом або психіатром. Вони можуть запропонувати хіміотерапію при хімічній залежності. Деякі терапевти також спеціалізуються на лікуванні наркотиками. Ви можете пройти амбулаторне або стаціонарне лікування (детоксикація).
   • Ви також можете отримати допомогу, приєднавшись до 12-ступінчастої групи, як Анонімні алкоголіки (А.А.) або Анонімні наркомани (Н.А.)
   • Відновлення після детоксикації вимагає часу, але результати того варті, і це підтримує загальний стан здоров’я та зменшує депресію.

3. 

   Підключіть знову. Під час депресії іноді люди можуть втратити контакт з близькими друзями, членами сім'ї та іншими особистими стосунками. Однак соціальна підтримка має вирішальне значення у підтримці депресивного способу життя, зменшенні ймовірності рецидивів депресії та допомозі вам піднятися зі складних життєвих ситуацій.
   • Надішліть електронний лист, текст, листівку або лист, щоб попросити своїх друзів. Зосередьтеся на позитивному, що є у вашому житті, і задайте їм запитання.
   • Зателефонуйте другові і запросіть їх на обід або каву.

4. 

   Приєднуйтесь до групи підтримки. Соціальна підтримка, особливо з боку однолітків, може бути надзвичайно корисною для відновлення після депресії та збереження здорового світогляду.

5. 

   Зробіть нового друга. Після депресивного епізоду ви можете почуватись досить добре, щоб розвивати нові стосунки, особливо якщо вам доведеться відмовитися від шкідливих або марних стосунків. Займаючись улюбленими справами, ви можете зустріти людей, які поділяють ваші інтереси і мають таку ж особистість, як і ви.
   • Приєднуйтесь до храму чи церкви, клубу, спортивної команди, громадського коледжу, громадських занять, благодійної групи тощо.
   • Спробуйте Meetup.com, веб-сайт, щоб знайти людей, які поділяють ваші думки та інтереси. Деякі приклади включають: одиночну групу, пішохідну групу, драматичну групу та групу любителів альпінізму.
   • Не можете знайти групи чи клуби? Ви можете створити власну групу! Спробуйте створити книжковий клуб. Розкажіть про це друзям і знайомим, розмістіть рекламу в бібліотеках і попросіть усіх принести невеликі білборди, щоб поділитися ними. Або ви можете створити фітнес-клуб, зустрітися в парку, найняти тренера та внести гроші для оплати своїх витрат.
   • Щоразу, коли вас запрошують приєднатися до певної соціальної групи, намагайтеся прийняти це. Чим більше разів ви приймете пропозицію, тим більше вас запросять. Крім того, кожного разу, коли ваші друзі просять вас щось зробити, наступного тижня ваша черга запросити їх. Це збереже рівновагу, і ви обоє почуватиметесь цінованими.
   реклама

Метод 3 з 4: Збереження фізичного здоров’я

1. 

   
   
   Лікування проблем зі здоров’ям. Депресія іноді може бути пов'язана з іншими проблемами зі здоров'ям, включаючи гіпертиреоз, хворобу Паркінсона або хворобу Хантінгтона. Депресія також може бути побічним ефектом ліків. Незважаючи на те, що ваша депресія не викликана медичною причиною, вона все одно може вплинути на ваш настрій, якщо ви відчуваєте слабкість і негативні думки. Важко залишатися позитивним, коли болить чи хворіє.
   • Періодично відвідуйте свого лікаря, якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров’ям.
   • Якщо ви виявите, що зростання депресії збіглося із застосуванням нових ліків або лікуванням, поговоріть зі своїм лікарем.
   • Закінчіть усі ліки, призначені вам лікарем. На пошук потрібного ліки може знадобитися деякий час. Вам слід продовжувати приймати ліки, щоб залишатися здоровим, навіть якщо ви почали відчувати себе краще.

2. 

   
   
   Зосередьтеся на повсякденній діяльності. Коли ви в депресії, може бути важко виконувати повсякденні завдання, такі як купання та догляд за собою загалом (наприклад, миття обличчя чи чищення зубів). Після подолання депресії ви можете повернутися до звичного розпорядку дня. Доглядаючи за собою, ви можете почуватись більш задоволеними собою та зменшити ризик повернення депресії. Наприклад, коли ви весь день носите піжаму, ви, мабуть, не захочете виходити з дому, щоб щось зробити. Але якщо ви знайдете час, щоб неквапливо прийняти душ або прийняти ванну, доглядати за волоссям і макіяжем, вибирати одяг, який вам подобається, ви можете відчути себе набагато сильнішими і здатними впоратися з роботою. протягом дня.
   • Складіть список речей, якими ви можете займатись собою. Цей список може включати: прання білизни, придбання нового одягу, миття волосся, укладання волосся.

3. 

   
   
   Робити вправи. Вправи можуть допомогти запобігти та зменшити симптоми депресії. Хоча складно засунути ногу в кросівки і зав'язати шнурки, після фізичних навантажень ви можете почуватись до 10 разів краще завдяки ендорфінам, що виділяються в мозок.
   • Почніть з 10 хвилин ходьби і працюйте до 20 хвилин. Регулярні фізичні вправи можуть дати вам приголомшливі результати.
   • Якщо важко знайти мотивацію для вправ, спробуйте сказати собі: «Я почуватимусь краще, коли закінчу». Або ви можете пообіцяти зробити 5-10 хвилин тренувань на велосипеді або біговій доріжці. Іноді вам просто потрібно подолати перший виклик встати і рухатися, і через 10 хвилин вам може здатися, що ви бігаєте ще 10 хвилин.
   • Виконавши більш складне завдання, ви відчуєте, що ендорфіни приносять «освіження» після пробіжки, тренажерного залу чи інших вправ.
   реклама

Метод 4 з 4: Ефективне лікування для зменшення ризику рецидиву депресії

1. 

   Регулюйте свої емоції позитивно. Дослідження показують, що люди з історією депресії частіше використовують емоційні умови, що викликають у них депресію. Ця форма емоційного обумовлення передбачає використання негативних стратегій подолання (таких як зловживання алкоголем), що призводить до того, що рівень депресії не тільки зменшується, але і зростає.
   • Уникайте роздумів. Роздумуючи, ви знову і знову будете жувати негативну ситуацію у своєму розумі. Хоча ви маєте намір переосмислити ситуацію, щоб спробувати зрозуміти, що саме пішло не так, вона, як правило, лише посилює негативні почуття і не надто допомагає продумати. Натомість спробуйте запитати себе: "Чи можу я щось змінити?" Складіть список малих і контрольованих цілей, щоб вирішити завдання, здатні до змін. Гуляти або займатися спортом також може допомогти зламати ці думки.

2. 

   Визначте і змініть негативні думки. У кожного виникають негативні думки в той чи інший момент. Однак, чим більше негативні ваші думки, тим сильніше пригніченим ви будете почуватися. Це тому, що наше мислення сильно впливає на те, як ми почуваємось. Замість того, щоб вірити в негативні монологи, ви можете навчитися протидіяти і виробити звичку мислити позитивно.
   • Сприймайте ці ідеї як гіпотези чи швидкоплинні ідеї замість фактів. Якщо у вас є негативні думки типу: «Ця ситуація жахлива. Ненавиджу ”, ставлять під сумнів ваше сприйняття ситуації. Це називається когнітивною переоцінкою. Це так погано? Це насправді жахливо, або ви можете спробувати впоратися з цим? Чи зможете ви змінити свій спосіб мислення чи знайти спосіб його вдосконалення? Скажіть собі: «Це не так погано. Ситуація недобра, але я можу з цим впоратися ".

3. 

   Самодіалог у позитивному ключі. Люди, які перебувають у депресії, можуть увійти в звичку ненавидіти себе або негативно говорити про себе. Наприклад, «Я недобрий. Я невдача. Я дурний ". Якщо у вас є такі думки, то негативні емоції прийдуть легко. Ви можете протистояти такому типу мислення позитивними твердженнями.
   • Прикладом позитивного твердження є: «Я роблю все, що можу, і цього мені достатньо. Я не повинен бути добрим за чужими мірками ".

4. 

   Беріть участь у заходах, які роблять вас щасливими. Легкість і задоволення є важливою частиною створення відчуття щастя. Позитивне ставлення може допомогти вам підвищити вашу здатність справлятися з сумними життєвими подіями та стресами.
   • Складіть список цікавих заходів і плануйте їх на кожен день. Наприклад, ви можете планувати подивитися фільм, почитати книгу, з’їсти улюблену їжу, прогулятися, прийняти міхурову ванну, відвідати бібліотеку або музей, переглянути магазини. і дивляться, купують букет живих квітів, отримують салон краси, підстригаються або виходять на вечерю.

5. 

   Зосередьтеся на позитивному. Іноді людям, що страждають на депресію, важко зосередитись на позитивних сторонах свого життя. Однак здатність зосереджуватися на позитивних думках та діяльності може посилити позитивні емоції та полегшити депресію.
   • Один із способів зосередитись на позитивному - це зберегти у своєму журналі щасливу подію із зображеннями та нотатками. Це може бути лише кілька рядків чогось доброго, що відбувається цього дня, або фотографія чогось цікавого чи милого про вас.
   • Зосередження уваги на позитиві полягає також у виборі правильних видів діяльності для підвищення позитивного настрою. Наприклад, виберіть відповідні речі, які потрібно побачити; Якщо вам сумно, не дивіться новини чи сумний фільм. Ці речі не вигідні тим, хто часто занурюється в негативні речі життя, навпаки, це просто підливає масла у вогонь. Тож вимкніть новини та прочитайте обнадійливу та позитивну книгу. Або перейдіть прямо до розділу газети про спорт чи жарти.
   реклама

Увага

• Якщо ви зараз думаєте завдати собі шкоди, зателефонуйте 911 або на гарячу лінію американського центру самогубств за номером 1-800-273-8255 (якщо ви перебуваєте в США). У В’єтнамі ви можете зателефонувати на гарячу лінію за номером 1800 1567 за порадою.