Зміст

• Порада
• Увага

Міорелаксанти. Далі зробіть кілька розтяжок - спробуйте зосередитись на групі найважливіших для розтягування органів, таких як підколінні сухожилля, стегна, і якщо ви хочете розтягнути, розтягніть м’язи паху. Вам не потрібно робити стільки розтяжок, як якщо б ви хотіли достатньо гнучкості, щоб мати змогу здивуватись з першого разу, оскільки це лише для тепла. Насправді, коли ви можете впевнено згинати ноги, саме згинання також є частиною процесу розтяжки.

Введіть позу. Після того, як ви розслабите м’язи і розігрієте тіло, поставте в готове положення, щоб перейти до звужувального руху. Залежно від того, чи хочете ви помахати вертикально чи горизонтально, підготовча поза буде різною. Ви можете розрізнити наступне:

• Для вертикальних розколів опустіться в положення на колінах з прямою спиною. Витягніть домінуючу ногу вперед. Переднє коліно має бути прямим, а задня нога зігнута так, щоб гомілка опинилася на землі. Переконайтеся, що коліна і задні ноги звернені до землі, а не впираються в бік. Це поширена помилка, яка може спричинити серйозні травми.
• Для горизонтальних розколів встаньте прямо і широко розведіть ноги. Витягніть ноги трохи вище плечей.
• Розслабтесь. Глибокий вдих. Зосередьтеся на своїх спокійних і розслаблених думках. Намагайтеся не підтримувати напруги у всьому тілі. Вірте чи ні, є дані, що техніки розслаблення можуть суттєво змінити нашу гнучкість, особливо коли у вас є звичка включати її в розслаблення м’язів. Зробіть глибокий вдих, а на видиху трохи опустіться.

Почніть опускати людей. Як тільки ваше тіло стане теплим, розслабленим і готовим, ви можете обережно опуститися в похиле або горизонтальне положення. Опустіться якомога більше, не відчуваючи значного болю або дискомфорту - якщо ви відчуваєте більший дискомфорт, ніж легке «розтягування», негайно зупиніться. Нехай ваші руки будуть готові підтримувати ваше тіло, коли ви наближаєтесь до підлоги - важко підтримувати всю масу тіла ногами в той самий час У цей час тримайте ноги розслабленими.

• Якщо ви збираєтеся рухатись далі, покладіть руки на підлогу і повільно посуньте передню ногу вперед, поки не торкнетесь підлоги. Спрямуйте ноги спини прямо, тому що вигинання пальців на ногах заважатиме вам ковзати правильно. Ніколи не крутіть занадто сильно поперек.
• Якщо ви хочете рухатися вбік, тримайте ноги нарізно. Можливо, вам доведеться нахилитися вперед і в якийсь момент підтримати масу тіла руками.
• Не намагайтеся занадто сильно. Якщо змусити себе обірватися, це може спричинити болючі наслідки та травму скорочення Ваша здатність розтягуватися. Будьте задоволені поступовим прогресом.Це означає, що коли-небудь ви зможете опустити лише одну ногу від землі, відчуваючи правильну розтяжку, не слід заглиблюватися.

Будьте обережні, продовжуючи опускати. Дивно, але згинання ніг на матраці може допомогти вам глибше розтягнутися, забезпечуючи при цьому чіткіші відчуття. Коли ваші ноги мають ширину 180 градусів, а таз впаде на підлогу, вітаємо з розколюванням ніг! Перші спроби можуть бути невдалими. Це нормально. Не намагайтеся вийти за межі максимального рівня пружності або «опускайте» людину для кращих результатів. Натомість скористайтеся цією можливістю, щоб розтягнутися і спробуйте ще раз наступного разу.

Тримайте поставу. Коли ви перебуваєте в похилому положенні або досягаєте межі гнучкості у своєму тілі, спробуйте затриматися в цьому положенні протягом 30 секунд. Потім встаньте, потягніться і повторіть стільки разів, скільки захочете (перемикайте ноги, якщо робите вертикальні розтяжки). Тільки продовжуйте розводити ноги, відчуваючи при цьому почуття комфорту, ніколи не боріться з болем, щоб робити "ще раз". Або ви можете практикувати інші навички розщеплення ніг.

Успішно зробивши це, спробуйте зробити більше 180 градусів згинання ніг. Витягніть ноги до 180 градусів ще ні має бути максимально можливим. Продовжуючи вправи, ви можете збільшувати свою гнучкість до такої міри, що ви можете витягнути ноги на 180 градусів ширше. Однак, оскільки це складна навичка, потрібно бути обережним, щоб уникнути травм. Щоб мати можливість «нахилитися на 180 градусів», слід починати з подушки на землі. Станьте в косому положенні і покладіть п’яти на подушку. Ви просто засунете ноги глибше трішки порівняно зі звичайною зарядкою. Затримайтеся в такому положенні, як це було б зазвичай із звичайним спліттером.

• Оскільки еластичність буде зростати поступово, можна повільно вставляти подушку, щоб збільшити кут розтягування. Будьте обережні - ніколи не додавайте подушку, поки не відчуєте себе повністю комфортно, використовуючи поточну гнучкість.

реклама

Спосіб 2 з 2: Підвищення пластичності

1. 

   Настінні упори розтягують м’язи підколінного сухожилля. Цей крок корисний для підколінного сухожилля та м’язів попереку. Ляжте на підлогу біля стіни. Розташуйте тіло перпендикулярно стіні, підніміть ноги до стіни якомога вище, при цьому тримаючи поперек на підлозі. Простягніть руку до пальців ніг - якомога далі не викликає великої напруги або болю. Потримайте 30 секунд. Повторити 2-3 рази.

2. 

   Розтягніть м’язи у V-положенні. Цей хід буде націлений на підколінні сухожилля, поперек і трицепс, якщо ви зможете дістати пальці ніг. Сядьте рівно на підлогу з ногами у формі широкого V. Підніміть руки над головою. Акуратно і повільно зігніть верхню частину тіла, тягнучись до будь-якої стопи. Зупиніться, коли відчуваєте біль або дискомфорт, або розтягування стає важким. Затримайтеся 20-30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і перейдіть до розгинання іншої ноги.
   • Можливо, спочатку ви не зможете торкнутися пальця ноги. Це не має значення. Однак, коли ви можете торкнутися пальців ніг, схопіть ступню і м’яко потягніть до себе, щоб потягнути литкові м’язи.

3. 

   Сидить жаба. Цей рух переважно маніпулює м’язами паху та внутрішньої поверхні стегна. Сядьте вертикально на підлогу. Не сутуліться плечима, при необхідності ви можете сісти біля стіни. Зігніть ноги до тіла і притисніть підошви, щоб ноги мали форму ромба. Наблизьте п'яту якомога ближче до паху, не відчуваючи болю. Ви також можете притиснути коліна до землі руками для більшого розтягування, але будьте обережні, оскільки це трохи складно. Потримайте близько 20 секунд, відпочиньте і повторіть.

4. 

   Розтягує м’язи чотирикутників. Як випливає з назви, цей хід в основному розтягує квадрицепс - велику групу м’язів у передній частині стегон. Вам потрібна подушка-дві. Введіть положення на колінах із заднім коліном на подушці. Підніміть задню ногу, випряміть спину, а потім дотягніться до протилежної руки назад і схопіть цю ногу. Акуратно потягніть ноги до сідниць. Ви повинні відчути розтяжку в передній частині стегон. Потримайте близько 20 секунд, а потім поміняйте ноги.
   • Як варіант, якщо вас турбує тиск на коліна, розтягніть квадроцикли в положенні стоячи. Встаньте прямо, піднявши ногу на сідниці, а потім відтягніть ногу назад руками. Ви можете використати іншу руку до стіни для рівноваги.

5. 

   Розтягнення м’язів. Ляжте обличчям вниз на підлогу. Підніміться в «дошку» - тримаючи спину і ноги вирівняними, спираючись верхньою частиною тіла на лікті, а нижню частину тіла на пальці ніг. Поставте ноги разом, щоб ви були врівноважені на одній нозі. Акуратно відштовхуйтеся вагою тіла, поки не відчуєте розтягнення ніг і литок. Потримайте близько 20 секунд, потім переключіть ноги і повторіть.
   • Окрім розтягування трицепсів, ви також будете робити легкі рухи живота, утримуючи дошку.
   реклама

Порада

• Носіть зручний одяг, балетки або навіть шкарпетки. Якщо ви не впевнені, чи здорові ви для видалення вакууму, поставте біля чогось, щоб утримати його.
• Ви відчуєте біль у м’язах, бо ваше тіло до цього не звикло, але якщо продовжувати займатися, біль повинен пройти сам по собі. Ви повинні робити невеликі розтяжки за раз.
• Ви повинні регулярно робити розтяжку, інакше ви втратите гнучкість.
• Пам’ятайте, що всі люди, які успішно розвели ноги, пройшли певний період практики, їм також доводиться щодня потроху практикувати глибоку розтяжку.
• Намагаючись відштовхнутися, глибоко вдихніть, а потім видихніть і розслабтеся. Ваше тіло буде повільно опускатися. Повторіть кілька разів. Не напружуйтесь під час тренувань!
• Не опускайтеся занадто низько, якщо у вас болить, вам просто потрібно робити більше вправ на гнучкість, а також розколювання ніг.
• Практикуйтеся щовечора, піднімаючи одну ногу в небо протягом хвилини, потім помінявши ноги місцями, потім піднявши обидві ноги в небо.
• Виконавши вправи на розтяжку ніг і розтяжку, перекочуйте м’язи пінопластовим валиком, щоб на наступний день зняти біль.
• Пам'ятайте, що, коли ви згинаєте ноги, тримайте спину прямо, завжди дихайте, а якщо боляче, виходьте із спаду, то попросіть когось допомогти. Якщо ви хочете розвести ноги, пам’ятайте, що не слід одягати джинси, щоб уникнути дискомфорту.
• Наберіться терпіння. Намагайтеся робити розщеплення ніг щодня, це може бути дуже довго, навіть більше року
• Перший раз, коли ви ковзаєте в похитному положенні, ви повинні ковзати, скільки зможете, без болю. Потім розтягніть трохи глибше і затримайте принаймні 45 секунд. Якщо ви потягнетеся до ділянки, яка все ще відчуває болючість, вам слід тримати її, доки вам не буде комфортно в цьому положенні. Потім вийдіть з положення, потягніться і повторіть.

Увага

• Якщо ви постійно докладаєте зусиль до того місця, де викликається біль, існує ймовірність того, що м’яз або сухожилля розірвуться, або хрящовий шар в суглобі назавжди пошкоджений.
• Якщо ви поранені, вам слід негайно звернутися за допомогою.
• Розгинання ніг стабільно, але не розтягуйтесь за межі. Якщо ви не будете регулярно розтягуватися, ваші м’язи втратять еластичність. Не натискайте себе занадто сильно, якщо ви давно не тренувались, або ви можете напружувати м’язи.