Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Змініть свої звички в харчуванні
• Метод 2 з 3: Вибирайте правильну їжу і напої
• Метод 3 з 3: Змініть свій спосіб життя

Деяким жінкам так само складно набрати вагу, як більшості жінок схуднути. Однак є багато безпечних і ефективних способів набрати 0,5-1 кг за тиждень. Великі порції і більш поживні прийоми їжі - досить швидкий спосіб додати до свого звичайного раціону харчування додаткові калорії. Націлюйтеся на висококалорійні продукти, багаті корисними речовинами. Не забудьте внести в свій образ життя інші зміни: додайте більше спортивних вправ - це допоможе швидше набрати необхідну масу.

кроки

Метод 1 з 3: Змініть свої звички в харчуванні

1. 1 Споживайте на 500 калорій в день більше. Як правило, можна без праці і шкоди для здоров'я набирати 0,5-1 кг в тиждень. Щоб досягти цієї мети, додайте до свого щоденного раціону харчування додаткові 500 калорій. Кращий спосіб це зробити - вживати більше збагачених поживними речовинами продуктів.
   • Щоб відстежувати те, що ви їсте, скачайте на смартфон додаток MyFitnessPal. Записуйте все, що ви їсте, а також скільки вправ робите. Раз в тиждень вимірюйте свою вагу.
   • Поговоріть з лікарем або дієтологом, щоб визначити, яку вагу для вас буде ідеальним. Ви також можете розрахувати свій ідеальний вагу за допомогою спеціального калькулятора ІМТ (індекс маси тіла). Для більшості здорових людей він становить близько 18,5-24,9.
2. 2 Треба збільшити розмір порцій. Візьміть другу порцію або просто відразу кладіть собі трохи більше, ніж зазвичай. Якщо вам складно з'їдати більше, спробуйте не закушують перед прийомами їжі, щоб "нагуляти" апетит.
   • Якщо вам складно з'їдати подвійну порцію, спробуйте збільшувати порції поступово. Почніть з додатковою ложки рису або покладіть на тарілку ще трохи солодкої картоплі. Згодом робіть порції все більше і більше.
3. 3 Якщо вам не подобаються великі порції, спробуйте їсти маленькими порціями, але частіше. Для деяких людей великі порції в цілому неприйнятні. Замість того, щоб збільшувати розмір порції, спробуйте організувати 6 прийомів їжі в день (з маленькими порціями).
   • Візьміть за правило їсти кожні 3-4 години після того, як прокинулися.
4. 4 Не пийте воду за 30 хвилин до їди. Рідина наповнює ваш шлунок, через це вам складніше подужати велику порцію. Спочатку їжте, а потім пийте воду.
5. 5 Побалуйте себе закускою перед сном. Якщо ви з'їсте щось незначне перед сном, ваш організм не встигне спалити ці калорії. Крім того, під час сну організм може нарощувати м'язову масу. Перекусивши перед сном, ви забезпечуєте себе поживними речовинами, які необхідні для нарощування м'язової маси під час сну.
   • Якщо ви любите солодке, прибережіть його для вечері і з'їжте перед сном. Можна з'їсти трохи фруктів, порцію морозива або кілька шматочків шоколаду.
   • Якщо ви дуже любите смачні ситні блюда, з'їжте тарілку макаронів з сиром або сирні крекери.
6. 6 Перед прийомом їжі постарайтеся "нагуляти" апетит. Є безліч способів зголодніти перед прийомом їжі. Ці прості прийоми допоможуть вам з'їдати більше. Нижче перераховані деякі прості способи підвищити апетит:
   • Трохи пройдіться перед прийомом їжі. Фізичні вправи допоможуть вам зголодніти.
   • Приготуйте блюдо, яке дуже любите. Зробіть своє улюблене блюдо, щоб з'їсти його цілком.
   • Приготуйте блюдо за новим рецептом. Таким чином, ви з захопленням будете чекати моменту, коли спробуєте його.
   • Їжте в спокійній комфортній атмосфері. Якщо ви постійно поспішайте або відволікаєтеся, то не зможете з'їсти багато.

Метод 2 з 3: Вибирайте правильну їжу і напої

1. 1 Вибирайте висококалорійну і багату на поживні елементи їжу. Їжа швидкого приготування і інша термічно оброблена їжа досить калорійні, але це "порожні" калорії, тому що в цих продуктах не міститься достатньої кількості поживних речовин. Поживні продукти містять багато калорій, а також корисних жирів, білків, вітамінів і мінералів.
   • З зернових можна вибрати продукти з цільної пшениці і чорний хліб. Висівки, цільнозерновий хліб і пророщена пшениця - також відмінний варіант.
   • Що стосується фруктів, варто віддати перевагу бананам, ананасам, родзинок, сухофруктів і авокадо. Загалом, вам краще вибирати фрукти, збагачені крохмалем, ніж ті, в яких багато води і рідини (наприклад, апельсини чи кавуни), оскільки крохмалисті фрукти містять більше калорій і поживних речовин.
   • Що стосується овочів, спробуйте споживати більше гороху, кукурудзи, картоплі та гарбуза. Як і фрукти, овочі, багаті крохмалем, краще, ніж ті, в яких багато рідини.
   • З молочних продуктів слід віддати перевагу сиру, морозива, замороженому йогурту і цілісного молока.
2. 2 Націлюйтеся на три основні групи продуктів. Коли ви їсте, не варто віддавати перевагу лише одному виду продуктів. Включіть у свій раціон харчування (і в кожний прийом їжі) кілька різних груп продуктів. Таким чином, ви збільшите споживання калорій, з'їдаючи більше.
   • Наприклад, не варто їсти просто тост. Спробуйте намазати його арахісовим маслом і додати зверху нарізані банани. Або наріжте і посипте зверху авокадо і налийте собі склянку кефіру.
   • Якщо ви любите яйця вранці, спробуйте збити і посмажити їх з перцем і ковбасою.
   • Замість того, щоб просто з'їсти упаковку йогурту, посипте його ягодами і мюслі.
3. 3 Якщо вам складно з'їдати їжу в твердому вигляді, спробуйте її випивати. Іноді складно змусити себе з'їсти щось додатково. Спробуйте між прийомами їжі випивати висококалорійні напої, якщо не виносьте перекусів в твердому вигляді. Можна спробувати наступне:
   • смузі з цільних фруктів, овочів і йогурту;
   • свіжовичавлений сік зі справжніх фруктів багатий вітамінами і клітковиною;
   • молоко, молочні коктейлі, протеїнові коктейлі теж є відмінними варіантами.
4. 4 Додайте в їжу кілька додаткових інгредієнтів. Можна перемолоти висококалорійні живильні продукти і додати їх до своїх улюблених страв, щоб споживати більше калорій, при цьому не відчуваючи, що ви переїдайте. Ось кілька відмінних способів:
   • додайте сухе молоко в напої, супи, рагу і соус;
   • додайте в салат трохи горіхів або пластівців;
   • додайте трохи мелених лляних насіння в салат, пластівці або коктейль;
   • насипте трохи сиру на запіканку, яєчню, в суп, в салат або на бутерброд;
   • намажте на тост, крекери або рол трохи вершкового або горіхового масла (можна вершковий плавлений сир).
5. 5 Готуйте більше страв з маслом і сиром. Приготована в соняшниковій і вершковому маслі їжа збагачує організм додатковими калоріями, не збільшуючи обсяг з'їденої їжі. До корисних жирів відноситься:
   • оливкова олія, яке містить 119 калорій на 15 мл;
   • масло канола, яке містить 120 калорій на 15 мл;
   • кокосове масло, що містить 117 калорій на 15 мл;
   • вершкове масло, що містить 102 калорії на 15 мл.
6. 6 Якщо хочете наростити м'язову масу, споживайте більше білкової їжі. М'язи важать більше, ніж жир, а це означає, що нарощування саме м'язової маси - відмінний спосіб набрати вагу (без зайвого жиру). Білки необхідні організму для нарощування м'язів.
   • Пісне м'ясо і яйця - відмінні джерела білка. Є й інші джерела білка для вегетаріанців: горох, горіхи, хумус і квасоля.
   • Протеїнові батончики і протеїнові коктейлі відмінно підійдуть в якості перекусу. Вони багаті не тільки білками, але і поживними речовинами.

Метод 3 з 3: Змініть свій спосіб життя

1. 1 Постарайтеся усунути основну причину. Деякі лікарські препарати і захворювання перешкоджають набору ваги. Якщо це ваш випадок, перш за все потрібно вилікувати основну проблему. Поговоріть з лікарем, щоб вибрати оптимальний варіант лікування.
   • Якщо ви швидко скидаєте вагу без видимих ​​причин, зверніться до лікаря, щоб переконатися в тому, що причина не в захворюванні (наприклад, причина може бути в проблемах з щитовидною залозою або з травним трактом).
2. 2 Поговоріть з дієтологом. Кваліфікований дієтолог допоможе розробити план харчування, щоб досягти бажаного ваги безпечним способом. Крім того, дієтолог може запропонувати кілька порад про те, як стимулювати апетит.
   • Попросіть лікаря-терапевта виписати направлення до лікаря-дієтолога.
3. 3 Кидайте курити. Куріння пригнічує апетит і може вплинути на смак і нюх. Поговоріть з лікарем, щоб обговорити стратегії відмови від куріння. Лікар може допомогти вам, виписавши певні препарати.
   • Якщо ви не можете кинути палити, постарайтеся не курити хоча б протягом одного або двох годин перед їжею.
4. 4 Щоб наростити м'язи, займіться силовими тренуваннями. Хоча це не найшвидший варіант, але силові тренування - відмінна ідея, особливо якщо ви хочете зберегти цю вагу в довгостроковій перспективі. Вправи - хороший спосіб стимулювати апетит. Особливо важливі силові вправи, тому що вони дозволяють набирати вагу за рахунок м'язів.
   • Силові тренування - відмінний початок. Можна виконувати і інші спортивні вправи (наприклад, займатися йогою або пілатесом). Не захоплюйтеся аеробікою і кардіо тренуваннями, тому що вони заважають набирати вагу.
   • Вживання додаткової кількості білків особливо важливо, якщо ви плануєте нарощувати м'язи за допомогою вправ.
   • Ось кілька хороших вправ для тренувань: присідання, станова тяга, жим над головою, жим лежачи, жим штанги в нахилі, віджимання, жим на брусах, підтягування, скручування, вправи на біцепси, жим і згинання ніг.