Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Коригування фізичних вправ
• Метод 2 з 3: Правильне харчування
• Метод 3 з 3: Використання харчових добавок

Якщо ви хочете прискорити ріст м'язів, слід поєднувати здорове харчування, прийом харчових добавок і заняття вправами, спеціально розрахованими на набір м'язової маси. Найбільш розумний і безпечний спосіб зробити це полягає в тому, щоб вдатися до послуг професійного тренера і дієтолога, які допоможуть вам скласти відповідну для вас програму. Тим не менш, ви можете зробити щось і самостійно, щоб швидше збільшити обсяг і силу м'язів.

кроки

Метод 1 з 3: Коригування фізичних вправ

1. 1 Піднімайте вагу повільніше. Багато хто вважає, що якщо ви хочете збільшити свої м'язи, слід піднімати тяжкості якомога швидше і робити максимальну кількість повторів. Однак більш повільне виконання вправ дозволяє вам зосередити увагу на напружених м'язах, що допомагає надати їм більш досконалу форму.
   • Крім іншого, більш повільне виконання вправ дасть вам можливість охопити весь діапазон руху м'язів, що призведе до їх більш рівномірному росту.
2. 2 Змінюйте швидкість виконання повторів. Корисні як швидкі, так і повільні повтори, якщо тільки ваша фізична форма дозволяє швидко піднімати вагу. Варіювання швидкості привнесе в тренування елемент несподіванки і не дасть вашим м'язам пристосуватися до певного темпу.
   • Наприклад, можна почати з помірною швидкістю, потім виконати швидку серію, потім повільну і завершити всі ще одним підходом з помірною швидкістю.
   • Не піднімайте вагу швидше, ніж дозволяє ваша фізична форма. При швидкому темпі не пропускайте руху і виконуйте вправи в повному обсязі.
3. 3 Використовуйте великі ваги. Якщо ви хочете прискорити ріст м'язів, необхідно піднімати максимально можливий вага для даного кількості повторів. М'язи не будуть рости без адекватних навантажень.
   • Слідкуйте, щоб ваша фізична форма дозволяла виконувати намічені вправи. Якщо ви не в змозі завершити потрібне рух, виберіть більш легку вагу.
   • Зазвичай більшу вагу має на увазі меншу кількість повторів. Тим не менше, використання максимально можливого ваги, з яким ви можете зробити 8-10 повторів, є одним із способів, що допомагають значно прискорити ріст м'язів.
4. 4 Передбачте достатньо часу для відновлення. М'язи ростуть не під час тренувань, а в період відпочинку і відновлення. Інтервали між тренуваннями окремої групи м'язів повинні становити не менше 48 годин, щоб м'язи встигали відновлюватися й рости.
   • Дотримуйтеся режиму, націленого на тренування конкретних груп м'язів по певних днях, щоб забезпечити в ці дні відпочинок для інших груп м'язів. Наприклад, в понеділок можна тренувати ноги, у вівторок - руки і плечі, в середу - торс, а в четвер - знову ноги.
5. 5 Збільшуйте вагу поступово. Випробовуйте максимальна вага кожні кілька тижнів або хоча б раз на місяць, щоб весь час виконувати кожну вправу з максимально важким вагою.
6. 6 Використовуйте різні тренажери. Подібно зміни швидкості виконання вправ, різні види тренажерів не дають м'язам адаптуватися до певного типу рухів. Якщо ваші м'язи звикнуть до певних рухів, їх зростання сповільниться.
7. 7 Записуйте інформацію про свої тренування. Згодом ви можете забути, скільки разів слід тієї чи іншої вправи або використаний вага. Записуйте ваги і число повторів, щоб відстежувати свої тренування.
   • Щоб досягти помітного прогресу, необхідно точно знати, які вправи ви виконували на кожному тренуванні і яку вагу при цьому використовували.
   • Корисно записувати і іншу інформацію, наприклад свої відчуття, що ви їли перед тренуванням і яка атмосфера була в спортзалі, так як все це може вплинути на продуктивність тренування.
8. 8 Займайтеся помірними кардіо-вправами. Хоча кардіо-вправи важливі для підвищення витривалості і зміцнення серцево-судинної системи, занадто велика їх кількість може уповільнити зростання м'язів. Якщо ви хочете збільшити свої м'язи, основний упор слід зробити на анаеробні вправи, наприклад підняття важких предметів.
   • Обмежте кардіо-тренування 75 хвилинами інтенсивних вправ (наприклад, біг) або 150 хвилинами помірних навантажень (наприклад, ходьба) в тиждень.

Метод 2 з 3: Правильне харчування

1. 1 Споживайте надмірна кількість калорій. Ваші м'язи не стануть більше і сильніше, якщо ви не забезпечите свій організм їжею, яка потрібна йому для збільшення м'язової маси. Щоб оцінити, скільки калорій вам необхідно, помножте свою вагу в кілограмах на 33-37 калорій (наприклад, якщо ви важите 80 кілограмів, вам слід споживати приблизно 2700-2900 калорій в день). Якщо за кілька тижнів ваша м'язова маса не збільшиться, то підніміть кількість калорій на 10%.
   • Щоб дізнатися, як отримати калорії, необхідні для нарощування м'язової маси, порадьтеся з бодибилдерами або пошукайте інформацію на спеціалізованих сайтах.
   • Слідкуйте, щоб споживана вами їжа була корисною і поживною, а не просто втамовує голод нездоровою їжею і порожніми калоріями.
2. 2 Їжте багато багатою білками їжі. Білки служать будівельним матеріалом для м'язів, тому якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам слід включити в кожний прийом їжі і перекус 10-25 грамів білка. Нежирна курятина, нежирна яловичина і риба забезпечать ваш організм білками, які потрібні йому для того, щоб спалювати більше калорій і нарощувати м'язи.
   • Крім білка, органічна яловичина містить різні вітаміни та мікроелементи, такі як вітамін B12, гемовое залізо, цинк, креатин і карнозин, які допомагають організму наростити м'язи.
   • Намагайтеся з'їдати приблизно 2 грами білка на кожен кілограм ваги тіла. Це означає, що при зміні ваги тіла необхідно коригувати кількість споживаного білка.
3. 3 Включіть у свій раціон білки рослинного походження. Якщо ви не їсте м'ясо, вам буде складніше прискорити ріст м'язів, проте це можливо. Навіть якщо ви вживаєте м'ясо, слід доповнити його рослинними білками.
   • Прекрасними джерелами білка є соєві боби, горіхи і боби. Наприклад, мигдаль являє собою гарну легку закуску, яку можна їсти перед тренуваннями і додавати в протеїновий коктейль.
   • Намагайтеся їсти органічну їжу або віддавайте перевагу тим продуктам, в яких мало або взагалі немає добавок і консервантів. Чим менше добавок і консервантів доведеться переробляти вашому організму, тим ефективніше він зможе наростити м'язи.
4. 4 Акуратно вибирайте вуглеводи. Вуглеводи забезпечують вас енергією під час тренувань, проте неправильні вуглеводи можуть привести до збоїв рівня цукру в крові, що зруйнує всю вашу роботу щодо прискорення росту м'язів.
   • Вибирайте джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом, такі як яблука, груші, цільні зерна, солодка картопля і квасоля.
   • Уважно вивчайте зазначену на етикетках харчову цінність продуктів і вибирайте такі джерела вуглеводів, в яких міститься багато харчових волокон і мало калорій.
5. 5 Вживайте насіння, а не масло льону. Насіння льону є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, харчових волокон і білка, в той час як лляне масло не містить харчових волокон і дуже нестабільно. Крім того, насіння льону багате омега-3 жирними кислотами, які допомагають зняти запалення.
   • Зменшення запалення в організмі дозволяє знизити біль в м'язах після інтенсивних тренувань і прискорити їх відновлення.
6. 6 Їжте більше зелених листових овочів. Не дарма герой мультфільмів моряк Попай їв шпинат.Зелені листові овочі, наприклад листова капуста калі і шпинат, мають високу харчову цінність, містять мало жирів і багато розчинних харчових волокон, що робить їх незамінним продуктом, якщо ви хочете прискорити ріст м'язів.
   • Крім іншого, зелені листові овочі захищають організм від раку і серцево-судинних захворювань.
7. 7 Замініть рис на киноа. У зерні киноа міститься більше білків і харчових волокон, ніж у рисі або вівсі. Крім того, киноа багата марганцем, магнієм і фосфором. У продажу є червона, чорна і біла киноа.
8. 8 Підтримуйте водний баланс організму. Мабуть, найважливіше пити достатньо води, якщо ви хочете прискорити ріст м'язів. Потроху пийте воду під час тренувань. Необхідно випивати стільки ж води, скільки ви втратили разом з потом.
   • Випивайте 8-10 склянок (2-2,5 літра) води в день, або більше, щоб вашому організму вистачало рідини в процесі тренувань.
   • Достатня кількість рідини допомагає організму ефективно транспортувати споживані поживні речовини. Здорове харчування слабо допоможе вам в плані нарощування м'язової маси, якщо поживні речовини не досягнуть м'язів.

Метод 3 з 3: Використання харчових добавок

1. 1 Уникайте небезпечних і незаконних добавок. Не існує законних і при цьому легких і швидких способів наростити м'язову масу. У рекламі багатьох добавок заявляється, що вони дозволяють швидко наростити м'язи, проте це може привести до катастрофічних довгострокових наслідків для здоров'я.
2. 2 Проконсультуйтеся з дієтологом. Якщо ви хочете прискорити ріст м'язів, кращий спосіб зробити це безпечно полягає в тому, щоб порадитися з ким-то, хто розбирається в спортивному харчуванні (в тому числі для бодібілдингу) і здатний порекомендувати найбільш підходящі харчові добавки.
   • Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, дізнайтеся, чи є там фахівець з харчування, який міг би проконсультувати вас. Якщо такого фахівця немає, можливо, вам порекомендують відповідного дієтолога, який зможе допомогти вам.
   • Після того як дієтолог дасть вам рекомендації, обговоріть їх зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки, особливо якщо ви належите до групи ризику і у вас вже були проблеми зі здоров'ям, пов'язані з харчуванням.
3. 3 Уважно вивчайте опис харчових добавок. У доданому до засобу описі може міститися важлива інформація щодо рекомендованої дози в залежності від вашого віку і статі. Будьте уважні і не перевищуйте рекомендовану дозу, так як це може викликати проблеми зі здоров'ям, наприклад втрату апетиту або остеопороз.
   • Огляньте упаковку і переконайтеся, що засіб не відкривали раніше і упаковка не ушкоджена.
4. 4 Отримуйте достатньо амінокислот. Амінокислоти служать будівельним матеріалом для білків, вони необхідні, якщо ви хочете наростити і зміцнити м'язи. Крім того, амінокислоти допомагають позбутися від жиру і відновитися після тренувань.
   • Амінокислоти містяться в м'ясі, молочних продуктах і морепродуктах, однак ви можете не отримувати достатню кількість амінокислот разом з їжею. Зважаючи на це вам стануть у пригоді добавки з амінокислотами, якщо ви хочете прискорити ріст м'язів.
   • Добавки з амінокислотами особливо важливі в тому випадку, якщо ви веган або вегетаріанець і хочете значно збільшити м'язову масу.
   • Врахуйте, що організм не запасає зайві амінокислоти, тому досить приймати рекомендовану добову норму.
5. 5 Виберіть вітаміни, які сприяють росту м'язів. Для здорового росту м'язів важливі багато вітамінів, в тому числі вітаміни C, D і E, а також група вітамінів B.
   • Якщо ви хочете прискорити ріст м'язів, слід також забезпечити організм такими мікроелементами, як кальцій і магній.
   • Відповідні мультивітаміни повинні забезпечити вас всіма необхідними для росту м'язів вітамінами і мікроелементами. Попросіть дієтолога порекомендувати вам підходять мультивітаміни.
6. 6 Приймайте риб'ячий жир. Приймайте 1000-3000 міліграмів риб'ячого жиру - це поліпшить приплив крові до м'язів, зменшить запалення і прискорить відновлення м'язів після тренувань, завдяки чому вони будуть швидше рости.
   • Пошукайте добавку з докозагексаеновой і ейкозапентаеновой омега-3 жирними кислотами.
   • Якщо ви вегетаріанець або веган, ті ж омега-3 жирні кислоти можна отримати разом з харчовими добавками з насіння льону, насіння Чіа або водоростей.
7. 7 Приймайте добавки хоча б протягом місяця, щоб вони дали результат. Ви навряд чи відчуєте які-небудь зміни, коли тільки почнете приймати харчові добавки. Як правило, для відчутних результатів необхідно приймати добавки щонайменше чотири тижні.
   • Протягом деякого часу раз на тиждень вимірюйте м'язи, перш ніж почати приймати добавки. Через чотири тижні приступите до прийому добавок і продовжуйте вимірювати м'язи. Порівняйте швидкість росту м'язів до і після того, як ви почали приймати добавки.
8. 8 Налаштуйте прийом білкових добавок у відповідності зі своєю дієтою. Якщо ви приймаєте білкові добавки, пам'ятайте, що вони призначені для того, щоб доповнювати той білок, який ви отримуєте разом з їжею. Розрахуйте кількість білка, яке вам необхідно на кожен день, і переконайтеся, що ви не споживаєте більше білка, ніж потрібно.
   • Занадто велика кількість білка не принесе користі і не призведе до більш швидкого росту м'язів. Крім того, воно може негативно вплинути на здоров'я в довгостроковій перспективі.