Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Використовуйте техніки релаксації
• Метод 2 з 4: Встановіть розпорядок для підготовки до сну
• Метод 3 з 4: Розвивайте хорошу гігієну сну
• Метод 4 з 4: Створіть приємне місце для сну
• Поради
• попередження

Дітям у віці від 6 до 13 років необхідно спати від 9 до 11 годин щоночі. Ця вимога може бути дуже важко дотримуватися, якщо дитина важко засинає.Більшість ліків від безсоння небезпечно приймати в ранньому віці, тому в даній ситуації необхідно вдаватися до природних методів, щоб викликати сон. Є безліч прийомів для дітей, які допомагають швидше заснути, наприклад, можна використовувати техніку релаксації, дотримуватися розпорядку при підготовці до сну, тримати хорошу гігієну сну і створювати приємну атмосферу в спальні.

кроки

Метод 1 з 4: Використовуйте техніки релаксації

1. 1 Ведіть зворотний відлік від 100. Щоб заснути, важливо розслабити розум, тому, можливо, вам допоможе зворотний відлік від 100. Лежачи в ліжку, закрийте очі і почніть зворотний відлік від 100 до розумі (100, 99, 98, 97 і так далі). Ця вправа дозволяє розслабити розум і допомагає заснути.
   • Якщо ви дорахували до одного, але не заснули, спробуйте число побільше, наприклад, 500 або навіть 1000.
2. 2 Ведіть щоденник. Ведення щоденника - це теж хороший спосіб заспокоїти розум і почати перемикатися в режим сну. Пишіть про минулий день, про свої страхи, переживання або про що завгодно іншому. Якщо ви будете записувати свої думки на папері, можливо, це допоможе вам відпускати їх і швидше засипати.
   • Спробуйте завести спеціальний щоденник, де будете робити записи перед сном кожен вечір.
   • Можна також використовувати щоденник, щоб складати списки речей, які вас турбують, або записувати питання, які ви хотіли б задати кому-небудь.
3. 3 Практикуйте глибоке дихання. Можливо, це також, допоможе вам розслабитися і заснути. Щоб практикувати глибоке дихання, ляжте на спину і влаштуйтеся зручніше. Наприклад, можна покласти одну-дві подушки під коліна і шию.
   • Покладіть руки на живіт (трохи нижче грудної клітини) долонями вниз. Чи не розсовує пальці.
   • Потім зробіть довгий, повільний і глибокий вдих животом. Під час цього процесу живіт повинен наповнитися повітрям і розширитися, і ви повинні відчути, як ваші руки піднімаються.
   • Через кілька секунд повільно видихніть і відчуйте, як живіт опускається.
   • Повторіть цю вправу, зробивши 10-15 підходів.
4. 4 Спробуйте виконувати прогресивну м'язову релаксацію. Прогресивна м'язова релаксація - це вправа на розслаблення, яке допомагає зняти напругу в тілі з голови до ніг. Можливо, ця техніка вам допоможе, якщо у вас виникли проблеми зі сном, тому що ви відчуваєте напругу і нервуєте.
   • Щоб виконати прогресивну м'язову релаксацію, для початку напружте м'язи пальців ніг і тримайте їх в напрузі близько п'яти секунд. Потім розслабте їх приблизно на 30 секунд.
   • Потім перейдіть на ікри і повторіть процес з напругою і розслабленням. Продовжуйте напружувати і розслабляти м'язи, поки не досягнете верхівки голови.
5. 5 Випийте чашку трав'яного чаю. Попросіть одного з батьків заварити вам чашку заспокійливого трав'яного чаю. Багато трав'яні чаї допомагають розслабитися і можуть допомогти прискорити процес відходу до сну. Ось кілька хороших варіантів:
   • ромашковий чай;
   • мятний чай;
   • ройбос (ройбуш);
   • фруктові чаї.

Метод 2 з 4: Встановіть розпорядок для підготовки до сну

1. 1 Починайте дотримуватися розпорядку для підготовки до сну приблизно за 30-60 хвилин до того, як йти в ліжко. Вам може знадобитися деякий час, щоб заспокоїтися і підготувати тіло до сну. Якщо ви почнете готуватися до сну за 30-60 хвилин, у вашого організму буде можливість сповільнитися і розслабитися.
2. 2 Прийміть теплу ванну. Це допоможе вам розслабитися, заспокоїти м'язи і прочистити розум. При підготовці до сну намагайтеся виконувати цей пункт в першу чергу. Використовуйте улюблену піну для ванни, щоб вимитися, і відмокати у ванні приблизно 15-20 хвилин. Потім витріть чистим, пухнастим рушником.
3. 3 Одягніть піжаму. Затишна піжама допоможе вам відчути себе комфортно і сприяє хорошому сну. Виберіть кілька піжам, які відповідають порам року.Наприклад, якщо зараз зима і ви трохи мерзнете ночами, надіньте фланелеву піжаму. Якщо зараз літо і зазвичай вам жарко ночами, надіньте що-небудь легке, наприклад футболку і шорти.
   • Можна також робити і інші речі, щоб відчути комфорт. Наприклад, якщо у вас мерзнуть ноги, одягніть шкарпетки. Якщо в кімнаті жарко, включите вентилятор.
4. 4 Подбайте про інших особистих потребах. Після того, як ви надягнете піжаму, вам потрібно буде подбати про все інших особистих потребах, щоб гарантовано добре поспати. Почистіть зуби, вмийтеся, випийте води і сходіть в туалет, перш ніж вкладатися в ліжко.
5. 5 Увімкніть розслаблюючу музику. Музика допоможе вам розслабитися, тому це відмінне доповнення до вечірнього розпорядку. Виберіть що-небудь заспокійливе, наприклад класику або джаз. Або можна послухати кілька повільних пісень одного зі своїх улюблених музикантів. Яким би не був ваш вибір, головне, щоб це була приємна і розслаблююча мелодія.
6. 6 Подбайте про тьмяне освітлення. Приглушення світла допоможе організму виробити мелатонін, який є необхідним гормоном сну. Яскраве світло може заважати здатності організму вивільняти мелатонін. Необов'язково вимикати весь світ, проте переконайтеся, щоб все лампочки, які ви залишите включеними, світили тьмяно.
   • Наприклад, невелика настільна лампа або нічник можуть видавати тьмяне світло, що допоможе вам заснути.
7. 7 Заберіть у ліжко. Після того, як ви подбаєте про всі свої потреби і зробите свою спальню красивою і затишною, можна забратися в ліжко і почати розслаблятися. Необов'язково відразу засипати, проте, якщо ви ляжете в ліжко, це допоможе вашому тілу і розуму переключитися в режим сну.
8. 8 Тихо поговорити з ким-небудь або почитайте розповідь. Іноді ви будете готові заснути вмить, але іноді вам може знадобитися трохи більше часу, щоб зануритися в царство Морфея. Якщо ви ще не відчуваєте сонливості, неголосний розмова з батьком допоможе вам розслабитися. Можна також спробувати прочитати казку на ніч самостійно або з батьками, щоб відчути сонливість.

Метод 3 з 4: Розвивайте хорошу гігієну сну

1. 1 Використовуйте ліжко тільки для сну. Якщо ви будете не тільки спати в ліжку, але і робити інші речі, це може ускладнити процес занурення в сон вночі. Переконайтеся, що єдине, що ви робите в своєму ліжку - це спите. Не дивіться телевізор, не грайтеся в відеоігри і не робіть домашню роботу в ліжку.
2. 2 Не їжте за дві години до сну. Якщо ви будете їсти незадовго до сну, вам буде важче заснути, тому що організм все ще буде перетравлювати їжу. Намагайтеся планувати останній перекус принаймні за дві години до сну. Наприклад, якщо ви лягаєте спати о 21:00, поїжте в останній раз приблизно о 19:00.
   • При цьому не їжте занадто багато. Просто трохи перекусіть. Наприклад, спробуйте з'їсти бутерброд або невелику миску пластівців з молоком.
   • Крім того, не пийте нічого кофеїновмісні після 17:00, інакше це може перешкодити вам заснути.
3. 3 В кінці дня займайтеся розслаблюючими справами. Якщо ви будете робити речі, які вимагають багато енергії або збуджують вас, вам буде важче засипати вночі. Проявляли активність на початку дня і займайтеся спокійнішими речами вечорами.
   • Наприклад, катайтеся на велосипеді, грайте в відеоігри або в футбол на початку дня, а ввечері читайте і слухайте музику.
4. 4 Лягайте спати в один і той же час щоночі. Наявність чіткого графіка для відходу до сну допоможе вам легше засинати вночі, тому що організм засвоїть, коли настає пора спати кожен день. Обов'язково дотримуйтеся одного і того ж графіка навіть у вихідні дні.
   • Наприклад, якщо в будні дні ви лягаєте спати о 21:00, не збивайте режим у вихідні.
   • Також було б непогано прокидатися в один і той же час кожен день.

Метод 4 з 4: Створіть приємне місце для сну

1. 1 Придбайте зручні постільні приналежності. Хороший матрац, м'які простирадла і зручна подушка допоможуть вам простіше засипати. Якщо у вас незручний матрац, попросіть батьків купити новий варіант або наматрацник. Якщо у вас шорстка і неприємне до тіла постільна білизна, попросіть у батьків більш комфортний комплект.
2. 2 Заблокуйте проникнення зовнішнього світу і звуків в свою кімнату. Якщо ви живете в шумному районі, можливо, вам варто використовувати беруші або включати вентилятор в якості джерела білого шуму. Білий шум поглинає інші звуки, тому випадкові шуми з меншою ймовірністю вас розбудять.
   • Попросіть батьків придбати акустичні штори, які блокують світло і шум, щоб перетворити кімнату в спокійне і темне місце.
3. 3 Перевірте температуру в приміщенні. Як правило, люди краще сплять при прохолодній кімнатній температурі близько 18 ° C. Якщо у вас є кондиціонер або терморегулятор, запитаєте батьків, чи можна налаштувати його ближче до цієї температурі. Можна також поставити вентилятор в кімнату, щоб охолоджувати її.
4. 4 Повісьте кілька фотографій. Якщо ви подбаєте про те, щоб спальня стала привабливим і розташовує до себе місцем, вам буде легше засинати і спати спокійним сном. Спробуйте повісити кілька знімків своїх друзів і членів сім'ї поруч з ліжком. Виберіть фотографії, які змушують вас посміхатися і відчувати себе щасливим.
5. 5 Візьміть свого улюбленого компаньйона для сну. Якщо ви будете спати з предметом, поруч з яким відчуваєте себе в безпеці (наприклад з лялькою, ковдрою або плюшевою іграшкою), у вас буде спокійніше на душі і ви швидше заснете. Обов'язково візьміть улюблену іграшку або ковдру, перш ніж забиратися в ліжко.

Поради

• Деякі ліки можуть перешкоджати нормальному сну. Поговоріть з батьками, якщо вам здається, що ліки можуть бути причиною ваших проблем зі сном. Можливо, лікареві потрібно змінити дозування або призначити інший препарат. Не припиняйте приймати ліки, не порадившись спочатку з лікарем.
• Якщо включати нічник забороняється, коли лягаєте спати, тримайте під рукою ліхтарик (не включених), щоб відчувати себе в безпеці.
• Якщо ви занадто дорослий, щоб спати з плюшевою іграшкою або ковдрою, спробуйте засипати з домашнім улюбленцем або подушкою.
• Деякі харчові добавки для сну (наприклад, мелатонін) безпечні для дітей, але не покладайтеся на них занадто сильно. При регулярному використанні вони можуть заподіяти шкоду й / або викликати звикання.

попередження

• Якщо ви продовжуєте відчувати проблеми зі сном, розкажіть про це батькам і попросіть зводити вас до лікаря. Можливо, причина криється в розладі сну або іншому захворюванні.