Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Зміни в харчуванні
• Метод 2 з 3: Як змусити мозок думати, що ви не голодні
• Метод 3 з 3: Як побороти психологічний голод
• Поради

Справлятися з голодом на роботі може бути важко, особливо якщо у вас довгий робочий день, мало перерв на їжу або професія, пов'язана зі стресом і жорсткими вимогами. На щастя, якщо внести невеликі зміни в свій раціон, можна довше зберігати відчуття ситості. Правильне поєднання продуктів і правильний час прийому їжі дозволять вам рідше відчувати голод на роботі. Стануть в нагоді і особливі прийоми, які змусять мозок думати, що ви ситі. Якщо ви хочете комфортніше відчувати себе на робочому місці, внесіть зміни в раціон і в режим харчування.

кроки

Метод 1 з 3: Зміни в харчуванні

1. 1 Їжте 3-6 разів на день. Один із секретів збереження почуття ситості на роботі полягає в регулярному і повноцінному харчуванні. Якщо ви будете пропускати прийоми їжі або робити між ними занадто великі паузи, ви будете відчувати голод.
   • Вчені встановили, що регулярне і повноцінне харчування в поєднанні з перекушуваннями дозволяє послабити почуття голоду.
   • Слід є на менше 3 разів на день. Якщо ваш графік дозволяє, можна їсти або перекушувати частіше.
   • Чи не пропускайте прийоми їжі і стежте за тим, щоб інтервал між прийомами їжі не перевищував 4-5 годин.
2. 2 Завжди їжте білок. Білок - це продукт, який дозволяє ефективно боротися з голодом протягом дня. Їжте білок з кожним прийомом їжі, включаючи перекуси.
   • Результати багатьох досліджень вказують на те, що білкові дієти і страви, в яких багато білка, дозволяють людині швидше відчувати насичення під час їжі і довше зберігати це почуття після їжі.
   • Якщо ви будете їсти білок з кожним прийомом їжі, ви зможете розтягнути його на весь день. За раз з'їдайте 1-2 порції білка (30-60 грамів).
   • Якщо ви стежите за фігурою і вважаєте калорії, вибирайте менш жирний білок - в ньому буде менше калорій і жиру. Їжте птицю, яйця, низькокалорійні молочні продукти, нежирну яловичину, морепродукти, бобові.
3. 3 Їжте більше клітковини. Клітковина також допоможе вам боротися з голодом на роботі. Намагайтеся з'їдати більше клітковини з кожним прийомом їжі.
   • В результаті досліджень було встановлено, що люди, які їдять більше клітковини в порівнянні з іншими, довше відчувають ситість і менше переїдають. Клітковина додає їжі обсяг і уповільнює процес перетравлення.
   • Жінкам слід з'їдати 25 грамів клітковини в день, а чоловікам - 38.
   • З'їдайте 1-2 продукту, багатих на клітковину, при кожному прийомі їжі. Завдяки цьому ви не тільки вживайте потрібну кількість клітковини, але і зможете відчувати ситість весь день.
   • Багато клітковини міститься в таких продуктах: фрукти, овочі, крохмалисті овочі, цільнозернові злаки.
   • Наступні страви містять багато білка і клітковини: грецький йогурт з горіхами і фруктами, ролл з нежирним м'ясом і сиром в цільнозерновий піті і невеликий фруктовий салат, велика порція салату зі шпинату зі свіжими овочами і смажений лосось, або цільнозерновий паста зі смаженою куркою і овочами на пару.
4. 4 Пийте більше води. Щоб рідше відчувати голод, слід більше пити.Якщо ви часто відчуваєте спрагу або не можете впоратися з апетитом, вода допоможе вам.
   • Якщо ви п'єте недостатньо рідини або ваш організм зневоднений в незначній мірі, мозок може приймати спрагу за голод. Можливо, тому ви відчуваєте голод, коли насправді ви хочете пити.
   • Щоб цього не відбувалося, пийте достатню кількість рідини в день. Намагайтеся випивати 8 стаканів води в день і більше (до 13).
   • Вибирайте напої без калорій і кофеїну. Вони найкраще підходять для підтримання водного балансу організму. Пийте просту, ароматизовану, газовану воду, каву і чай без кофеїну.

Метод 2 з 3: Як змусити мозок думати, що ви не голодні

1. 1 Випийте що-небудь з яскраво вираженим смаком. Якщо ви стежите за фігурою, вам потрібно знайти спосіб тамувати голод, не вдаючись до зайвих калорій. Кава або чай допоможуть вам в цьому.
   • Судячи з відгуків людей, а також за результатами деяких досліджень, кава допомагає пригнічувати апетит.
   • Пийте трохи кави протягом дня, особливо між прийомами їжі, щоб обдурити мозок і змусити його думати, що ви ситі. Можна пити звичайну каву і каву без кофеїну - ефект буде однаковим. Однак кава без кофеїну може вважатися корисною рідиною, яка насичує організм вологою, а звичайну каву - немає.
   • Можна також пити чай - наприклад, трав'яний. Як і в випадку з кавою, смак чаю дозволить вгамувати апетит.
   • Відмовтеся від вершків і цукру. Краще додайте трохи знежиреного молока. Також уникайте солодких напоїв на основі кави і кавових коктейлів, так як в них багато калорій.
2. 2 Жуйте жувальну гумку без цукру або розсмоктуйте м'ятні льодяники. Жувальна гумка і льодяники також введуть ваш мозок в оману, і той вирішить, що ви не голодні.
   • Результати досліджень говорять про те, що жувальна гумка і льодяники можуть приглушати почуття голоду і продовжувати відчуття насичення.
   • Жувальна гумка або м'ятний льодяник повідомляє мозку, що ви ситі, навіть якщо ви нічого не з'їли.
   • Якщо ви стежите за своєю вагою, вибирайте жувальну гумку або льодяники без цукру. Це також буде корисно для зубів.
3. 3 Прогуляйтеся. Щоб не відчувати голоду на робочому місці, встаньте і пройдіться.
   • Вчені з'ясували, що аеробне навантаження на зразок ходьби знижує апетит.
   • Якщо ви відчуваєте голод на роботі, зробіть паузу і походіть. Можна навіть пробігти по сходах вгору і вниз кілька разів, якщо у вас є така можливість.
4. 4 Почистіть зуби. Беріть на роботу зубну пасту і щітку. Чищення зубів допоможе вам подолати відчуття голоду і позбутися від тяги до будь-яких продуктів.
   • В ході досліджень вчені прийшли до висновку, що чистка зубів після їжі повідомляє мозку про те, що людина закінчила є. Свіжі м'ятні смаки пасти знищують рештки смаку їжі в роті.
   • Купуйте невелику зубну щітку дорожнього розміру і маленьку пасту. Беріть їх з собою на роботу і чистите зуби щоразу після їжі.

Метод 3 з 3: Як побороти психологічний голод

1. 1 Навчіться відрізняти реальний голод від психологічного. Хоча ви напевно відчуваєте фізіологічний голод протягом робочого дня, вам також може бути знаком психологічний (емоційний) голод.
   • Важливо відрізняти ці два типи голоду. Якщо ви навчитеся цьому, ви, можливо, зрозумієте, що ви не так голодні, як вам здавалося.
   • Психологічний голод може бути наслідком безлічі факторів. Можливо, він пояснюється затишшям на роботі після обіду або нудьгою, стресом через колег або начальника, надмірним навантаженням або іншими емоційними проблемами (наприклад, депресією).
   • Зазвичай емоційний голод проявляється раптово, і людина дуже хоче якогось певного продукту, але навіть якщо він наїдається, він не відчуває ситості.
   • Фізіологічний голод дає відчуття порожнього шлунку і може супроводжуватися спазмами, бурчанням в животі, роздратованістю та втомою.
2. 2 Почніть вести щоденник харчування. Якщо вам здається, що іноді на роботі ви відчуваєте не справжній, а психологічний голод, почніть вести щоденник харчування.
   • Записуйте все продукти, які ви з'їдаєте протягом дня. Беріть на роботу щоденник або використовуйте спеціальний мобільний додаток - це дозволить вам відслідковувати всі прийоми їжі і перекушування на роботі. Записуйте, що ви з'їли на сніданок, обід, вечеря, а також всі перекушування і напої.
   • Робіть це протягом декількох днів, а потім почніть фіксувати свої емоції і почуття. Це можна робити протягом дня або ввечері. Звертайте увагу на те, чи відчували ви стрес, сперечалися ви з колегою, затримувалися чи на роботі, нервували чи вдома.
   • Проведіть зв'язку між тим, що ви їли, і емоціями. Наприклад, ви перекусили в післяобідній час після суперечки з колегою. Це дозволить вам виявити стресовий фактор і свою реакцію на нього.
3. 3 Заручіться підтримкою близьких людей. Якщо ви зрозумієте, що ви найчастіше їсте на емоціях і ваш голод психологічний, оточіть себе людьми, які допоможуть вам боротися з цією проблемою.
   • Вчені довели, що людина з більшою ймовірністю піде на поводу у емоцій і те їсть, якщо його не підтримуватимуть інші. Тому важливо обзавестися людьми, які будуть вас підтримувати.
   • Практично будь-яка людина може надати вам підтримку - родичі, друзі і навіть колеги (особливо якщо вони самі нервують). Розкажіть їм про свою проблему і про те, як ви намагаєтеся боротися з голодом.
   • Якщо на роботі хтось із колег зіткнувся з такою ж проблемою, ви можете разом ходити на прогулянку в обідню перерву або робити перерву на каву, щоб відволіктися.
4. 4 Зверніться до психотерапевта. Проблему також можна вирішити за допомогою фахівця. Психотерапевт або коуч допоможе вам краще розібратися в проблемі психологічного голоду.
   • Якщо ви постійно переїдає, перекушуєте або накладаєте собі дуже великі порції через психологічний голоду або відчуття, що ви весь час голодні на роботі, спробуйте попрацювати з психотерапевтом.
   • Пошукайте фахівця в своєму місті або попросіть свого лікаря порекомендувати вам кого-небудь. Психотерапевт надасть вам необхідну підтримку і допоможе подолати проблему.
5. 5 Поговоріть з лікарем. Якщо ви як і раніше будете відчувати голод протягом дня, незважаючи на зміни в раціоні і режимі дня, запишіться на прийом до лікаря.
   • Відчувати фізіологічний голод протягом всього дня не вважається нормальним, особливо якщо людина регулярно їсть повноцінні страви та перекушує.
   • Поговоріть з лікарем про своє апетиті і проблеми голоду. Поясніть, як довго у вас зберігається підвищений апетит і що ви робили, щоб вирішити проблему.
   • Регулярно розповідайте лікаря про прогрес. Це дозволить вчасно виявити можливе захворювання.
   • Якщо вважаєте, що вам потрібна порада по харчуванню, попросіть направити вас до дієтолога.

Поради

• Можливо, для боротьби з голодом на робочому місці потрібно поєднання прийомів. Знайдіть те, що підійде вам, методом проб і помилок. Не здавайтесь!
• Якщо відволікатися під час їжі, ви будете почувати голод пізніше, скільки б не з'їли.
• Не їжте за робочим столом. Краще пообідайте з колегою.
• Не дивіться телевізор, YouTube або що-небудь ще під час їжі.
• На час їжі відкладіть телефон в сторону.