Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Правильне харчування для наповнення організму енергією
• Метод 2 з 3: Регулярні заняття фізичними вправами
• Метод 3 з 3: Дотримання регулярного режиму неспання і сну
• Поради

Якщо ви будете щодня відчувати себе повним енергії, то кардинально підвищите свій рівень життя. З цією метою можна досягти кількома різними способами. Здоровим людям досить змінити свій раціон харчування, почати займатися фізичними вправами і зробити деякі інші зміни в способі життя. Необхідно також висипатися щоночі, щоб після пробудження ви відчували себе відпочив і повним сил.

кроки

Метод 1 з 3: Правильне харчування для наповнення організму енергією

1. 1 Уникайте переробленої їжі. Цей захід допоможе вам дотримуватися здорової дієти і зарядитися енергією. Свіжі цільні продукти краще, ніж перероблена їжа, оскільки в них міститься більше корисних вітамінів і поживних речовин. Перероблена їжа - готові страви (наприклад, призначені для розігріву в мікрохвильовій печі), страви фастфуда тощо - містить велику кількість калорій. До її складу часто входять консерванти, додані цукор і жир, барвники та інші шкідливі інгредієнти. Така їжа бідна живильними речовинами і через це гірше заряджає енергією.
   • Цілісні продукти багаті поживними речовинами і дають організму набагато більше енергії. До таких продуктів відносяться фрукти, овочі, несолоним горіхи, пісне м'ясо, свіжа риба і морепродукти, яйця, нежирне молоко, простий йогурт, нежирний сир.
2. 2 Дотримуйтесь збалансовану дієту. Пам'ятайте про те, що слід вживати цільну їжу, і стежте, щоб ваш раціон харчування був добре збалансований, тобто включав всі основні групи продуктів. Збалансована дієта забезпечить ваш організм всіма необхідними поживними речовинами і допоможе відчувати себе більш енергійним протягом дня.
   • Фрукти і овочі повинні становити половину всього раціону.
   • Вживайте таку кількість зернових продуктів, яке відповідає вашому віку, статі та рівня фізичної активності. Відповідне кількість зернових продуктів, половина яких повинна бути з цілісних зерен, можна визначити за допомогою даного сайту (англійською мовою).
   • Вживайте відповідне вашому віку, статі та рівня фізичної активності кількість білка. Ця кількість також можна визначити за допомогою цього сайту (англійською мовою).
   • Збалансований раціон повинен включати молочні продукти, кількість яких також можна визначити за допомогою даного сайту (англійською мовою).
3. 3 Вживайте їжу в правильних кількостях і в слушний час. Не їжте занадто мало або занадто багато, так як це може негативно позначитися на рівні вашої енергії. Пропуск прийомів їжі або вживання недостатньої кількості калорій уповільнює обмін речовин, так як в таких випадках організм намагається зберегти енергію, що може викликати млявість. З іншого боку, переїдання (особливо вживання надмірної кількості очищених вуглеводів і солодощів) може привести до сплеску рівня цукру в крові, що викликає прилив енергії, за яким послідує напад втоми (а можливо, і занепад сил). Спробуйте їсти тричі на день або шість разів меншими порціями, причому розподіліть прийом їжі рівномірно протягом усього дня.
   • Не переїдайте. Ви можете добре контролювати розміри порцій, проте якщо раптом виявиться, що ви втрачаєте контроль і багато їсте за один раз, це свідчить про переїданні. Така поведінка може порушити здорову дієту. Якщо виявиться, що ви переїдайте, не тримайте в будинку ті продукти, які зазвичай призводять до цього. Якщо у вас виникне бажання з'їсти зайве, займіться чимось, що вас відволіче: рукоділлям, фізичними вправами і так далі.
   • Чи не пропускайте прийоми їжі. Завжди тримайте під рукою корисні легкі закуски на той випадок, якщо вам доведеться поспішати і у вас не буде часу нормально поїсти.
   • Утримуйтеся від емоційного переїдання. Якщо ви схильні їсти під час емоційних переживань, будь то гнів, радість, смуток або почуття самотності, ці емоції виступають в якості тригерів переїдання. Емоційне переїдання заважає дотримуватися збалансованої дієти. Знайдіть замість їжі інші заняття, які допоможуть вам зняти емоційну напругу.
   • Не їжте ночами. Вживання більшої кількості калорій після обіду може викликати проблеми, особливо якщо ви схильні є перероблену або жирну їжу. Щоб у вас не виникало спокуси перекусити пізно ввечері, намагайтеся отримувати більшу частину калорій протягом дня. З'їдайте за обідом більше, ніж за вечерею.
4. 4 Пийте воду, щоб підтримувати водний баланс. Необхідно пити воду протягом дня, щоб запобігти зневоднення, уникнути втоми і залишатися енергійним. Якщо ви не звикли пити достатню кількість води протягом дня, то ризикуєте сильніше втомлюватися.
   • Дорослим чоловікам рекомендується випивати близько 3 літрів води в день.
   • Дорослим жінкам рекомендується щодня випивати трохи більше двох літрів води, а точніше 2,2 літра.
   • При заняттях спортом або інших фізичних навантаженнях втрачається більше рідини разом з потом, і в цьому випадку слід збільшити добову норму води.
5. 5 Уникайте фальшивих джерел енергії. Є безліч продуктів, які нібито заряджають вас енергією, проте це не завжди так. Навіть якщо організм дійсно витягує з них енергію, часто це короткостроковий ефект. Багато з цих продуктів мають негативними властивостями, які переважують можливий виграш в енергії.
   • Кава здатна дати короткочасний заряд енергії, і останні дослідження показують, що він не такий поганий, як вважалося раніше. Однак що міститься в каві кофеїн викликає легке звикання, і якщо вживати його в другій половині дня, це може негативно вплинути на сон і в кінцевому підсумку знизити рівень енергії на наступний день. Слід також враховувати, що кава з цукром і вершками додає зайві калорії і жир.
   • Енергетичні напої містять велику кількість кофеїну - це не обов'язково означає, що вони гірше кави. Проте, було виявлено, що при надмірному вживанні енергетичні напої можуть викликати проблеми з серцем. Крім того, багато енергетичні напої містять велику кількість цукру (тобто порожніх калорій), що може викликати занепад сил в кінці дня.
6. 6 Подумайте про те, щоб вживати трав'яні чаї і рослинні добавки. Багато трав'яні чаї і рослинні добавки допомагають зарядити організм енергією. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом, перш ніж використовувати нові добавки, особливо якщо ви приймаєте будь-які лікарські препарати.
   • Якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну B разом з їжею, можна приймати добавки з цим вітаміном. Можна підвищити рівень енергії, якщо щодня приймати полівітаміни з вітаміном B. Порадьтеся з лікарем щодо того, чи підходить вам цей метод.
   • Якщо вам не вистачає вітаміну B12, подбайте про те, щоб заповнити його дефіцит - це допоможе підвищити рівень енергії.
   • Сибірський женьшень підвищує витривалість, знімає втому і знижує стрес. Він продається у вигляді чаю і біологічно активних добавок.
   • Гінкго є ще одним рослиною, яке допомагає організму виробляти аденозинтрифосфат (АТФ) - це речовина сприяє метаболізму глюкози в мозку, що в свою чергу підвищує розумову енергію і ясність мислення. Гінкго можна придбати окремо в якості добавки до чаю, воно також продається в чайних сумішах і в якості добавки.
   • Зелений чай продається в якості екстракту і власне чаю. Він містить натуральний кофеїн і володіє іншими корисними властивостями (наприклад, є антиоксидантом), завдяки чому поліпшує самопочуття і заряджає енергією.
   • Ефірна олія перцевої м'яти також заряджає енергією. Згідно з результатами досліджень, в яких вивчався вплив масла перцевої м'яти на самопочуття при заняттях спортом, ця добавка підвищує почуття бадьорості.

Метод 2 з 3: Регулярні заняття фізичними вправами

1. 1 Щодня займайтеся фізичними вправами, щоб заряджатися енергією. Навіть якщо ви відчуваєте себе занадто втомленим, щоб займатися спортом, приступите до фізичних вправ, і ви відчуєте, що набираєтесь сил. Якщо ви відчуваєте втому, навіть помірні вправи, наприклад проста ходьба, мотивують вас і зарядять енергією.
   • Таке помірне вправу, як прогулянка по околицях протягом 10-15 хвилин, може краще зарядити енергією, ніж 45 хвилин занять на біговій доріжці.
   • Займайтеся йогою. Виробляється при заняттях йогою спокійна енергія може виявитися більш продуктивною, ніж набагато більш типова напружена енергія, яка досить швидко вичерпується і може навіть призвести до депресії. Йога заряджає спокійною, упевненою і оптимістичною енергією, якої супроводжує напруга.
   • Займайтеся пілатесом. Пілатес - ще один комплекс помірних вправ, які допомагають заряджатися спокійній енергією.
   • Займайтеся гімнастикою тайцзицюань. Тайцзицюань також допомагає зарядитися спокійній енергією.
   • Займайтеся силовими вправами. Повільне і спокійне виконання силових вправ також допомагає зарядитися енергією.
2. 2 Слухайте музику під час занять спортом. У поєднанні з помірними фізичними вправами музика допомагає зарядитися спокійній енергією.
   • Тривалі дослідження показують, що музика заряджає спокійній енергією. Це особливо справедливо в тому випадку, якщо поєднувати музику з помірними фізичними вправами.
   • Прослуховування музики під час тренувань допоможе вам зарядитися спокійній енергією під час виконання вправ і довше залишатися більш енергійним після них.
3. 3 Знайте свої можливості. Навіть помірні фізичні навантаження можуть привести до того, що ви вийдете за рамки, ваш організм не зможе виробляти спокійну енергію, і ви втомитеся.
   • Після інтенсивного тренування спочатку ви будете відчувати втому, але навіть такі тренування в кінцевому підсумку забезпечать вас великою кількістю енергії, ніж відмова від фізичних вправ.
   • Врахуйте, що інтенсивні фізичні вправи можуть зарядити вас більш напруженою енергією, яка здатна підвищити продуктивність, хоча і супроводжується більшою втомою.
4. 4 Їжте перед тренуваннями фрукти. Фрукти дуже корисні для здоров'я і добре поєднуються із заняттями спортом.
   • Фрукти сприяють травленню і допомагають організму засвоювати більше поживних речовин.
   • Отримані разом з фруктами поживні речовини забезпечують організм енергією, що допомагає ефективніше займатися спортом і відчувати себе бадьоріше протягом дня.
   • Добре підійдуть апельсини, банани і яблука.

Метод 3 з 3: Дотримання регулярного режиму неспання і сну

1. 1 Дотримуйтеся встановленого режиму сну. Правильний режим сну необхідний для того, щоб залишатися енергійним протягом всього дня. Виробіть здорові звички сну і дотримуйтесь відповідний режим - це допоможе вам відчувати себе бадьорим тоді, коли не потрібно спати, і втомленим до часу сну.
   • Висипайтеся щоночі. Дорослі повинні спати по 7-9 годин, а підліткам необхідно 8-10 годин нічного сну.
   • По можливості намагайтеся не спати вдень. Денний сон може порушити встановлений режим.
   • Утримуйтеся від стимуляторів, наприклад кофеїну, в другій половині дня.
   • Ближче до вечора займайтеся помірними фізичними вправами, а для інтенсивних тренувань відводите ранок або середину дня.
   • Розслабляйтеся перед сном. Намагайтеся залишити всі свої тривоги за межами спальні і ні в якому разі не згадуйте про них в ліжку. Постарайтеся не вести в ліжку емоційних дискусій і суперечок.
   • Прослідкуйте, щоб ваша спальня висвітлювалася природним світлом. Зміна світла і темряви допоможе вам дотримуватися правильного режиму сну.
   • Не їжте і не дивіться телевізор в ліжку. Намагайтеся використовувати своє ліжко тільки для сну, щоб не зазнавати труднощів із засипанням.
2. 2 Зверніться по допомогу в разі сильної втоми. Якщо ви відчуваєте втому незважаючи на те, що дотримуєтеся нормальний режим сну, вам може знадобитися допомога. Обговоріть проблеми зі сном зі своїм лікарем.
   • Ведіть щоденник сну - це допоможе вам виявити можливі аномалії.
   • Якщо ви вирішили звернутися до лікаря, обов'язково повідомте йому про те, що ви дотримуєтеся нормальний режим сну (якщо ваші записи свідчать про це).
   • Можливо, лікар захоче перевірити, чи немає у вас захворювань, які часто викликають втому, таких як хвороби щитовидної залози, депресія, анемія або синдром хронічної втоми.
3. 3 Дотримуйтеся режиму дня. Щоб залишатися енергійним, необхідно планувати свій час. Постарайтеся звести стрес до мінімуму, і у вас залишиться час для інших захоплюючих занять.
   • Використовуйте додаток для планування або календар, щоб розсортувати завдання по пріоритету.
   • Не забувайте регулярно переглядати свої плани, щоб нічого не упустити.
4. 4 Не плануйте занадто багато. Іноді слід зупинитися і зрозуміти, що у вас просто не вистачить часу на все, що ви хотіли б зробити. Замість того щоб заповнювати кожну вільну хвилину роботою і справами, виділіть трохи вільного часу, щоб знизити стрес.
   • Виділіть у своєму розкладі час для відпочинку і дозвілля. Важливо планувати не тільки роботу, а й дозвілля.
   • Встановіть правила для відпочинку. Наприклад, відключайте свій телефон або не користуйтеся електронною поштою і соціальними мережами. Можна навіть придбати додатки, які будуть в певний час відключати доступ до інтернету. Хоча подібні програми призначені для підвищення продуктивності праці, їх можна використовувати також для запланованого відпочинку.

Поради

• Мозок пов'язаний з тілом. Навіть якщо ви відчуваєте втому, зберіться і приступите до справи. Стимуляція мозку дозволить вам залишатися активним протягом дня. Якщо це не спрацює, спробуйте подрімати після того, як розберетеся з поточними справами.
• Збільште навантаження після того, як відчуєте, що здатні на більше. Коли втомитеся, займіться фізичними вправами, щоб ваш пульс почастішав. Потім відпочиньте і наберіться сил перед наступними навантаженнями.Якщо вам здається, що ви все сильніше втомлюєтеся після кожного тренування, спробуйте займатися чимось іншим. Уникайте перевантажень, щоб не травмуватися.
• Енергетичні батончики є прекрасним джерелом поживних речовин і енергії в проміжках між основними прийомами їжі.