Зміст

• Метод 2 з 3: Частина друга: Виконання Берпом з гантелями.
• Метод 3 з 3: Частина третя: Берпом для новачків
• Поради

1 Почніть з положення стоячи. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Потім опустіть тіло навпочіпки, помістивши руки перед собою на підлогу.

2 Відкиньте ноги назад, щоб опинитися в позиції віджимання. Твердо тримайте руки на підлозі, щоб підтримувати ними тіло.

3 Опустіть торс, щоб виконати віджимання. Поверніть торс назад вгору.

4 Назад закиньте ноги в початкове положення присед. Встаньте, а потім підстрибніть вгору, грюкнувши в долоні над головою.

5 Повторіть. Виконайте 15 повторів для завершення одного підходу. Якщо ви новачок або перебуваєте не в формі, починайте з 5 Берпом за підхід.

Метод 2 з 3: Частина друга: Виконання Берпом з гантелями.

1. 1 Почніть з положення стоячи. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Додайте по боках від себе гантелі вагою від 2 до 5 кг.
2. 2 Опустіть тіло в присед. Помістіть руки на підлогу перед собою для підтримки.
3. 3 Відкиньте ноги назад, щоб опинитися в положенні віджимання. Твердо тримайте руки на підлозі, щоб підтримувати тіло.
4. 4 Опустіть торс, щоб виконати віджимання. За допомогою рук підніміть торс назад вгору.
5. 5 Вкиньте ноги в початкове положення присед. Візьміть руками по гантелі, а потім встаньте, піднявши гантелі над головою так, щоб вони торкнулися один одного.
6. 6 Опустіть гантелі по сторонам. Повторіть вправу, виконавши 15 повторів для завершення підходу. Якщо ви новачок або перебуваєте не в формі, починайте з 5 Берпом за підхід.

Метод 3 з 3: Частина третя: Берпом для новачків

1. 1 Встаньте ноги на ширині плечей. Опустіть тіло в положення присед, розмістивши руки на підлозі перед собою.
2. 2 Відкиньте ноги назад, щоб опинитися в положенні віджимання. Використовуйте руки для підтримки тіла, потім вкиньте ноги назад в положення присед.
3. 3 Встаньте. Повторіть 5-10 разів.

Поради

• Берпом можна виконувати практично де завгодно і в будь-який час. Спробуйте включити їх в вашу щоденну рутину.