Зміст

• кроки
• Частина 1 з 3: навчитеся тримати рівновагу
• Частина 2 з 3: розвивайте розтяжку і еластичність м'язів
• Частина 3 з 3: спробуйте зробити переворот
• Поради
• попередження

Навіть і прості рухи гімнаста можуть виявитися досить складними для виконання, особливо без попередньої підготовки. Але не біда, тому що ми підготували для вас серію добірних вправ для виконання гімнастічекого перевороту. Дотримуючись нижчевикладеним радам, ви зможете здивувати своїх близьких і друзів досить ефектним гімнастичним трюком і, при цьому виконавши його безпечно для себе і оточуючих. Ну що ж, поїхали!

кроки

Частина 1 з 3: навчитеся тримати рівновагу

1. 1 Існує кілька вправ на розвиток рівноваги, які посприяють зміцненню м'язів тулуба і рук, а також поліпшать координацію. Нижче, ви знайдете опис деяких з них:
   • Стійка на руках. Стійка на руках може виявитися досить непростою справою. Якщо вам не вдається стояти на руках, то спробуйте розташувати свої руки приблизно в 15 сантиметрах від стіни, зберігаючи положення долонь на підлозі пальцями в напрямку стіни, і відштовхуйтеся ногами від підлоги до тих пір поки вам не вдасться зафіксувати ваші стопи на стіні, при цьому стоячи на руках у вищевказаному положенні. Після того як ви почнете більш-менш комфортно відчувати себе в даній позиції, постарайтеся відірвати ноги від стіни і спробувати зберегти рівновагу самостійно, без опори на стіну. Не бійтеся впасти, так як стіна буде служити надійною страховкою, що допоможе вам освоїтися в підтримуванні рівноваги і зміцнення необхідних м'язів корпусу і рук. В результаті, ви зможете стояти на руках самостійно. До речі, багато йоги вірять, що практикуючи стійку на руках, ви балансіруете кровообіг в організмі, що, звичайно ж, дуже і дуже корисно для здоров'я.
   • Стійка слона. Стійка слона виконується шляхом розташування верхівки голови і долонь рук на підлозі, при цьому пальці рук спрямовані у напрямку до обличчя, що в результаті дає три точки опори для підтримки рівноваги. Лікті повинні бути під кутом 90 градусів, а голова і руки створюють подобу рівнобедреного трикутника, якщо з'єднати три опорні точки лініями. Потім, помістіть коліна відповідних ніг на лікті і відірвіть стопи від статі. Стійка слона - це, по суті, стійка на голові, при якій коліна знаходяться на ліктях, без повного випрямлення тулуба і ніг.
   • Тепер спробуйте виконати стійку на голові. Для цього прийміть стійку слона, як вихідну позицію і, як тільки, ви відчуваєте наявність достатнього рівноваги і сил, витолкніте ноги вгору, при цьому випрямляючи корпус і коліна: це вимагає трохи більших витрат сил, а також хорошої координації, тому що це є непоганим гімнастичним елементом, який слід виконувати при повному зручність і спокої.
2. 2 Як тільки вам вдасться виконувати кожне з цих вправ на рівновагу, ви можете поставити собі за мету поліпшити свої результати при виконанні даних вправ, так, наприклад, ви можете ставити і бити свої власні рекорди на час перебування в будь-якому гімнастичному елементі.
   • А також, дуже корисно виконувати вправи як швидко, так і повільно, загалом, не сумуйте і практикуйтеся.
   • Згодом, вам вдасться виконувати стійку на руках, з який ви можете постаратися зробити кілька кроків вперед, поступово збільшуючи їх кількість до тих пір поки ви не досягнете повної свободи переміщення на руках.
   • Але не поспішайте і не форсує себе. Терпіння і практика приведуть до бажаних результатів.

Частина 2 з 3: розвивайте розтяжку і еластичність м'язів

1. 1 Розтягуйтеся. Без вправ на розтяжку, ви ризикуєте пошкодити м'язи або суглоби. Вам необхідно добре розігрітися і розтягнутися, так як переворот вперед включає абсолютно всі групи м'язів, особливо м'язи спини.
2. 2 З'єднувати вправи на рівновагу і розтяжку. Продовжуйте прогресувати і ставити нові цілі перед собою. А ось і такі методи щодо одночасного розвитку рівноваги і розтяжки:
   • Перекиди вперед: сядьте навпочіпки, притисніть підборіддя до грудей, і перекотіть своє тіло вперед через голову. Зберігайте своє тіло в згорнутому стані, щоб не пошкодити куприк.
   • Колесо. Існує два види колеса: ліве і праве. Для виконання правого колеса, прийдіть в положення стоячи, підніміть руки вгору і поверніть праворуч тулуба вперед, по лінії руху, зробіть довгий крок вперед з правої ноги, спрямовуючи руки в напрямку підлоги, по черзі розташовуючи їх долонями на підлогу, спочатку праву, потім ліву ,при цьому відштовхуючись від правої ноги, створюючи необхідну кінетичну енергію для перенесення тіла на іншу сторону, ставте ноги і руки по прямій лінії, зберігайте рівне положення тіла, ноги прямі, перебуваючи в проміжній стійці на руках, не затримуючись, по черзі відштовхуйтеся руками від підлоги по траєкторії; при приземленні, розміщуйте вага тіла спочатку на ліву, потім на праву ногу, впевнено фіксуючи стопи на підлозі. Ліве колесо виконується аналогічно правому колесу, але тільки через ліву сторону тулуба.
   • Місток: прийміть положення лежачи, помістивши стопи на підлогу в найбільш близькій відстані до куприка, розташуйте долоні пальцями в напрямку плечей, зафіксуйте цю позицію і витолкніте стегна вгору, таким чином, щоб тіло було в положенні арки.
3. 3 Також добре виконувати місток біля стіни, що дасть можливість виходити в положення стоячи, шляхом опори і кончини рук по стіні вгору.

Частина 3 з 3: спробуйте зробити переворот

1. 1 З положення стоячи, підніміть руки вгору над головою. Починайте переворот також як і стійку на руках, але при цьому тримайте одну стопу попереду інший.
2. 2 При розміщенні рук на землі, замахнемося одну стопу ноги вгору і вперед з метою набуття додаткової інерції руху тіла.
3. 3 Підніміть обидві стопи вгору, приймаючи стійку на руках, але при цьому тримайте стопи нарізно.
4. 4 Continue through the hand stand keeping your feet equal distance and you should land in a bridge (bended over with a back arch), except with only one foot.
5. 5 Продовжуйте переміщати стопи в однаковій відстані одна від одної, спираючись на руки і, ви повинні приземлитися в місток (арочний прогин в спині), але тільки з однією стопою на землі.
   • Використовуйте м'язи черевного преса і інерцію, щоб вивести себе в положення стоячи, в той час як друга нога стає на землю. Також слід відштовхуватися руками від землі вгору і вперед з положення місток. Постарайтеся тримати одну ногу в повітрі під час виходження в положення стоячи, а потім витягніть її вперед, как-будто намагаючись зробити найбільш широкий крок вперед.

Поради

• Якщо вам не вдається встати з містка, спробуйте проштовхнути своє тіло вперед якомога сильніше, щоб створити необхідну інерцію. Нічого страшного, якщо спочатку ви опускаєте своє тіло занадто близько до землі, - встаньте і спробуйте знову.
• Навчіться виконувати хороший місток. Це допоможе розвинути розтяжку.
• Завжди добре розтягуйтеся перед виконанням перевороту.
• Для виконання перевороту вперед, рекомендується вміти виконувати стійку на руках. Це не обов'язково, але дуже корисно для успішного виконання перевороту.
• Once you have stretched try to do a walkover. Keep trying if you do not get it right away because you probably will not. Just believe in yourself and keep trying.
• Якщо вам вдається встати з містка, але немає змоги зробити переворот, то, швидше за все ваші стопи повинні розташовуватися ближче до голови в момент приземлення.
• Зберігайте руці в зігнутому положення, коли приземляєтеся.
• Не багатьом вдається відразу виконати переворот, так як для цього необхідно мати багато практики. Так що запасіться терпінням і все вийде!
• Випрямляйте руки і ноги, так як це не тільки виглядає естетичний, але також сприяє зручності виконання даного елемента.
• Зафіксуйте стопи на землі, коли приземляєтеся. Також, якщо ви просто намагаєтеся встати з містка, то розташуйте стопи ближче до голови, буде простіше!
• Після розтяжки, намагайтеся робити перевороти. Швидше за все відразу не вийде, але продовжуйте вірити в себе і не здаватися.

попередження

• Завжди розтягуйтеся! Без цього можна пошкодити собі так, що буде дуже боляче.
• Якщо ви не відчуваєте фізичного комфорту при виконанні будь-якого елементу, почніть повторювати легші руху, так як це може означати, що ви ще не повністю освоїли базову техніку.
• Чи не приземляйтеся ногами далеко від голови, так як ви можете впасти на спину.
• Чи не мучте себе і не форсує своє тіло, якщо не виходить виконати переворот. Вчення, вчення, і ще раз вчення.
• Негайно припиніть виконувати вправу, якщо відчуваєте біль в спині.
• Переконайтеся в тому, що ви досить розтягнуті і ваші руки досить сильні для виконання перевороту.
• Будьте обережні і підтримуйте себе при виконанні прогину в спині.
• Не займайтеся гімнастикою на трампліні, так як ви можете вивернути щиколотки або потягнути / зламати зап'ястя. Трамплін із сіткою підстраховки є більш безпечним місцем для практики на перших етапах тренуванні, перш ніж ви перейдете на більш тверду поверхню.
• Хоч і робити переворот на високій швидкості може здатися і легше, не слід залишати себе на волю долі і краще попросити кого-небудь постояти поруч і підстрахувати.