Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Вихідна позиція
• Метод 2 з 4: Виконання вправи
• Метод 3 з 4: Ускладнена версія
• Метод 4 з 4: Кількість повторень
• Поради
• попередження
• Речі, які вам знадобляться

Ця вправа малої інтенсивності допоможе вам розвинути біцепс і мускулатуру на передпліччях.

кроки

Метод 1 з 4: Вихідна позиція

1. 1 Тримайте спину прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах.
2. 2 У вихідному положенні, руки з гантелями з боків і опущені. Долоні звернені до стегон.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

1. 1 Тримайте лікті притиснутими до тулуба на одному місці. Піднімайте гантелі до плечей. Ви можете згинати руки одночасно або по черзі.
2. 2 Опускайте руку повільно, підконтрольний.

Метод 3 з 4: Ускладнена версія

1. 1 Щоб ускладнити вправу, збільшуйте вагу гантелей.
2. 2 Для того щоб ще ускладнити вправу, скористайтеся упором для ліктів. Поклавши руку на упор, випряміть її, опустивши вниз. Візьміть в одну руку гантелю, а іншу покладіть на біцепс. Виконуйте згинання.

Метод 4 з 4: Кількість повторень

1. 1 Робіть 10-15 повторень в одному підході. Робіть спочатку 2 підходи. У міру прогресу, збільшуйте до 3х підходів.
2. 2 Результати ви зможете побачити через 6-8 тижнів, якщо будете виконувати по 2-3 підходи 3 рази в тиждень. Щоб швидше домогтися результатів, збільшуйте кількість підходів і частіше робіть цю вправу.

Поради

• Ця вправа дозволить збільшити силу і гнучкість ваших біцепсів і передпліч
• Щоб полегшити вправу використовуйте біліше легкі гантелі.

попередження

• Ви можете завдати шкоди вашій спині і ліктів, якщо будете виконувати вправу неправильно. Тримайте спину рівною, тягніть гантелю тільки передпліччям і тримайте лікті притиснутими до тулуба.

Речі, які вам знадобляться

• гантелі
• Рушник (опціонально)