Зміст

• кроки
• Частина 1 з 3: Здорове харчування
• Частина 2 з 3: Схуднення
• Частина 3 з 3: Правильний настрій

Існують здорові способи схуднути, які можна не приховувати від окуржающіх. Незначні зміни в способі життя в довгостроковій перспективі можуть зіграти особливу роль. Якщо тільки у вас немає недовеса, ви цілком в змозі вести звичайну дієту, помірно займатися фізичними вправами, і поступово і безпечно худнути, не викликаючи при цьому занепокоєння у батьків. Дізнайтеся у лікаря або дієтолога, як безпечно схуднути.

кроки

Частина 1 з 3: Здорове харчування

1. 1 Їжте різну їжу. Щодня їжте продукти з усіх п'яти груп продуктів харчування. Чи не замінюйте один продукт харчування або вітамінну добавку на іншу. Ви отримаєте всі необхідні вітаміни і мінерали, якщо ваш раціон буде складатися з широкої різноманітності продуктів. Якщо вдома і в школі ви харчуєтеся одним і тим же, почніть додавати в свій раціон іншу їжу.
   • Їжте побільше свіжих овочів і фруктів. Їжте їх сирими і вареними.
   • У соках недостатньо волокон, тому користь від них не настільки велика, як від цільного фрукта, так що не варто замінювати прийом їжі питвом.
   • Щодня їжте білок. Якщо ви вегетаріанець, обов'язково включите в свій раціон необхідну кількість продуктів з високим вмістом білків, начебто рису, квасолі, Нутовая пюре, тофу і горіхів.
   • Необхідну енергію і мінерали отримуйте з цільнозернових вуглеводів.
   • Йогурт, сир, сир і молоко не тільки дуже смачні, але і забезпечують організм так йому необхідне кальцієм.
2. 2 Готуйте їжу вдома. Домашня їжа практично завжди містить менше калорій, ніж заморожена їжа і напівфабрикати. Скажіть своїм батькам, що ви хочете самі збирати собі обід в школу. Якщо ваші батьки купують багато їжі на винос, запитайте їх, чи можна готувати вечерю по черзі.
   • Ваші батьки можуть почати хвилюватися, якщо вирішать, що ви голодуєте. Вони будуть менше переживати, якщо побачать, що ви добре їсте і цікавитеся приготуванням їжею.
3. 3 Їжте регулярно. Якщо ви станете пропускати прийоми їжі, то почнете набирати вагу. Не відмовляйтеся від сніданку, обіду і вечері, а також здорових закусок в перервах між основними прийомами їжі. Через сильного голоду ви почнете переїдати. Завжди тримайте в своїй шафці або портфелі кілька батончиків, горіхів, яблук та інших здорових закусок, щоб з'їсти їх, коли зголоднієте.
   • Ні в якому разі не пропускайте сніданок! В іншому випадку ви будете голодні і знесилені. Пропуск сніданку навіть може привести до набору ваги.
4. 4 Зменшіть споживання газованих напоїв, спиртного і солодкого. Не відмовляйтеся від них повністю. Ставтеся до газованій воді і солодощів як до ласощів. Їжте їх тільки в особливих випадках. Позбувшись від звички постійно їсти солодощі, ви перестанете їх так сильно жадати.
   • В спиртному міститься багато цукру, тому, якщо ви намагаєтеся схуднути, від нього краще відмовитися.
5. 5 Їжте з розумом. Коли людина засмучений або нервує, він може з'їсти занадто багато або щось не те. Будьте уважні, коли їсте. Їжте не поспішаючи, щоб зрозуміти, коли ви будете. Почніть є, коли зголоднієте і перестаньте, коли будете.
   • Смакуйте кожен шматочок їжі.
   • Їжте в колі сім'ї. Прийом їжі з людьми, які вам подобаються, допоможе вам є правильно.
   • У більшості ресторанах подають більше їжі, ніж потрібно, щоб насититися.
6. 6 Остерігайтеся дієт. Сидіння на дієті може навіть призвести до набору ваги. На початку більшості дієт ви хоч і скинете вагу, але потім знову його наберете. Щоб мати здорову вагу, необхідно харчуватися здоровою їжею, помірно займатися фізичними вправами і не переживати з приводу свого тіла і своїх звичок.
   • Уникайте радикальних дієт, згідно з якими можна за раз скинути дуже багато ваги.
   • Ніколи не приймайте проносних, не пропускайте прийомів їжі, що не викликайте блювоту і не приймайте таблетки для схуднення.
7. 7 Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом. Здоровий вага дуже важко розрахувати, так як у всіх людей він різний. Розрахуйте свій індекс маси тіла (ІМТ), щоб дізнатися, як ваша вага співвідноситься із зростанням. Варто відзначити, що ІМТ не враховує такі фактори, як генетична схильність і зростання. Обговоріть це на прийомі у лікаря.
   • Поговоріть зі своїм педіатром, у якого зберігаються записи по вашому вазі в дитинстві і запитайте його, чи нормальна у вас вага для вашого віку.
   • Запитайте також наступне: «Я б хотів скинути вагу. Як мені це зробити безпечним способом? »
   • Лікар може направити вас до дієтолога, який вам і допоможе.
8. 8 Не хвилюйтесь. Коли ви відчуваєте стрес через їжу, то робите неправильний вибір щодо свого харчування. Якщо ви будете сильно переживати з приводу своєї ваги, кількості калорій і прийому «правильної» їжі, ваш вибір в їжі з кожним разом буде ставати все гірше, що в результаті переросте в розлад харчової поведінки.
   • Щоб добитися позитивного балансу, намагайтеся їсти здорову їжу, не забуваючи іноді балувати себе різними смаколиками.
   • Якщо ви почнете переїдати, що не корите себе і не надавайте цьому великого значення.

Частина 2 з 3: Схуднення

1. 1 Виконуйте фізичні вправи. Почніть регулярно займатися фізичними вправами, щоб прийти в гарну форму і залишатися струнким. Намагайтеся займатися як мінімум одну годину на день. Подумайте про те, щоб записатися в командний вид спорту, наприклад, в команду з плавання або волейболу.
   • Якщо ви не схильні до суперництва або не є командним гравцем, то вам підійдуть такі поодинокі види спорту, як їзда на велосипеді, біг, скейтбординг або ходьба.
   • Заведіть друга по тренуваннях. Якщо у вас є друг, з яким подобається займатися спортом, запитаєте його, чи не хоче він відправитися з вами в тривалу прогулянку або записатися з вами на бальні танці або контрданс.
   • Почніть піднімати тяжкості, коли підросте. Вам не вдасться наростити м'язи, поки ви не пройдете статеву зрілість.
2. 2 Худніть поступово. Якщо ви відразу скинете багато ваги, то нашкодите своєму здоров'ю і ваші батьки це помітять. Втрату декількох кілограм в місяць можна вважати безпечним схудненням, яке буде легше приховати, нікого при цьому не потурбувавши. Скидайте по 1 кілограму в тиждень - більше не тільки важче приховати, але і може нашкодити вашому здоров'ю.
   • Швидкий скидання ваги може нашкодити обміну речовин, через що вам в майбутньому буде важче контролювати свою вагу.
   • Чи не примушуйте себе до фізичних вправ. Можливо, вам важко контролювати своє прагнення до тренувань, через якого ви не в змозі розслабитися, поки не потренуєтеся. Це ознака того, що у вас, можливо, розвивається розлад харчової поведінки.
3. 3 Сон. Здоровий сон щоночі допоможе привести вагу в порядок. Якщо ви підліток, спите вночі від 9 до 11 годин. Короткий сон не замінить недосип, так що намагайтеся кожен день лягати спати в розумний час.
   • Якщо вночі ви спите менше 9 годин, спробуйте збільшити цей час. Ви схуднете за кожен доданий час (аж до 11 годин, інакше лише заплутаєте свій організм).
   • Щоб добре висипатися, ваш режим сну повинен бути правильним. Намагайтеся лягати спати в один і той же час, а перед сном займіться чимось розслаблюючим, наприклад, почитайте книгу, поговоріть зі своєю сім'єю або подивіться комедію.
4. 4 Підіть в оффлайн. Розваги за мобільним пристроєм можуть привести до того, що ви забудете і втратите відлік часу. Спробуйте замінити час, проведений в інтернеті, сном або діяльністю, що включає рух (ходьба, приготування їжі, заняття мистецтвом або фізичні вправи).

Частина 3 з 3: Правильний настрій

1. 1 Піклуйтеся про себе. Не забувайте, що ваші мозок і тіло продовжують розвиватися. Якщо ви відмовитеся від занадто великої кількості страв, то це може нашкодити вашому майбутньому здоров'ю і інтелекту, а також знизити поточну концентрацію і самооцінку. Надто велика увага до схуднення може привести до того, що ви станете нещасні і захворієте.
   • Якщо вам важко прийняти себе з нинішнім вагою, подумайте про те, щоб поговорити про це зі своїми друзями. Ви не зобов'язані запитувати чи просити розради, просто дайте їм зрозуміти, що ваше тіло (в силу зайвих кілограмів) викликає у вас негативні емоції.
2. 2 Поговоріть зі своїми батьками. Ви злякає своїх батьків, якщо почнете менше їсти або занадто багато тренуватися. Ви також злякає їх, якщо не будете з ними чесні і не розповісте про своє харчування і свої переживання. Якщо ви намагаєтеся схуднути без відома батьків, запитайте себе «чому?». Якщо ви дійсно не робите нічого небезпечного, чому потрібно тримати це в секреті?
   • Якщо проблема в тому, що ваші батьки контролюють кожне ваше дію, поговоріть з тим дорослим, якому довіряєте.
   • Якщо проблема в тому, що у вас розлад харчової поведінки, поговоріть про це зі шкільної медсестрою або своїм лікарем.
   • Дієти приносять значно більше користі, якщо є підтримка близьких вам людей.
3. 3 Якщо у вас розлад харчової поведінки, зверніться за допомогою. Якщо ви намагаєтеся схуднути без відома батьків, можливо, що у вас розлад харчової поведінки. Запитайте себе: «Чи завжди я думаю про їжу? Ем я, коли ситий? Уникаю я їжі? Намагаюся я позбутися з'їдених калорій блювотою, проносними або вправами? »
   • Якщо щось з цього правда, як можна швидше зверніться до лікаря.
   • Якщо ви вважаєте своє харчування або своє тіло проблемою, вам варто звернутися до лікаря.