Зміст

• кроки
• Частина 1 з 4: Зміни в повсякденному житті
• Частина 2 з 4: Домашні засоби
• Частина 3 з 4: Спеціалізована допомога
• Частина 4 з 4: З'ясування причини
• Поради

Так званий передній великогомілкової синдром, або просто кажучи біль в гомілці, виникає від надмірного або багаторазового напруження м'язів нижньої частини ноги, розташованих навколо великогомілкової кістки. Можливо також запалення окістя великогомілкової кістки (тонкої сполучної тканини навколо гомілки). Біль в гомілці досить часто відчувають бігуни, любителі пішого туризму, танцюристи і солдати-новобранці. У більшості випадків вона проходить сама (або в результаті самостійного лікування), хоча іноді потрібна допомога фахівців.

кроки

Частина 1 з 4: Зміни в повсякденному житті

1. 1 Змініть свій режим тренувань. Біль в гомілці часто виникає в результаті бігу або ходьби в гору, по пересіченій місцевості або по твердій поверхні, наприклад по асфальту або бетону. Зважаючи на це постарайтеся змінити свої тренування і займайтеся бігом або ходьбою по траві, піску або гумовим доріжках. Можна також зменшити навантаження і скоротити кількість тренувань в тиждень.
   • Ризик болю в гомілки підвищують такі фактори, як надмірна пронація (перекручування) щиколотки і плоскостопість.
2. 2 Змініть взуття. Болі в гомілки може сприяти незручна або занадто важка взуття. Намагайтеся носити легку і стійку взуття, яка підходить для ваших тренувань. Не використовуйте каблуки вище 1-1,5 сантиметра. Якщо ви серйозно займаєтеся бігом, міняйте взуття після кожних 550-800 кілометрів (або приблизно раз в три місяці).
   • Не забувайте кожного разу туго зав'язувати шнурки, так як занадто вільна і бовтається взуття створює додаткове навантаження на ступні і м'язи гомілки.
   • При покупці взуття намагайтеся приміряти її в кінці дня - зазвичай в цей час ступні досягають максимальних розмірів через набряк і деякого зменшення вигину стопи.
3. 3 Тимчасово перейдіть на інші вправи. Якщо біль в гомілці не зменшилася після того, як ви знизили навантаження і змінили взуття, подумайте про те, щоб перейти на інші, більш «щадні» для м'язів гомілки вправи, такі як плавання, їзда на велосипеді або веслування. Коли біль в гомілці пройде (для цього може знадобитися від кількох днів до кількох тижнів), поступово відновите заняття бігом, ходьбою або танцями.
   • Плавання дозволяє спалити більше калорій, ніж ходьба або біг підтюпцем, оскільки при плавальних рухах працюють м'язи всього тіла.
   • Можна також займатися підняттям тяжкості верхньою половиною тіла - це теж допомагає спалити більше калорій, ніж кардіо-вправи.
4. 4 Скиньте вагу, особливо якщо ви страждаєте ожирінням. Схуднення допомагає запобігти біль в гомілці, оскільки в результаті зменшується навантаження на кістки і м'язи нижньої частини ніг. Щоб скидати деяку вагу кожного тижня, жінкам достатньо вживати не більше 2000 калорій в день навіть при помірних фізичних навантаженнях. Чоловікам слід вживати не більше 2200 калорій в день.
   • Перейдіть на нежирне м'ясо і рибу, продукти з цільних зерен, свіжі овочі і фрукти. Крім того, пийте більше води, щоб скинути вагу.
   • Багато людей з надмірною вагою мають плоскостопість, у них просідає стопа, що підвищує ризик болю в гомілки.
5. 5 Перервіть заняття спортом і відпочиньте. Іноді кращий спосіб позбутися від запалення в області гомілок полягає в тому, щоб дати ногам відпочити. Біль в гомілці часто виникає через надмірні навантаження, тому лікарі нерідко рекомендують надати ногам відпочинок протягом декількох тижнів. Однак це аж ніяк не означає, що слід повністю відмовитися від будь-яких фізичних навантажень і цілими днями лежати на дивані.
   • Перейдіть на перераховані вище помірні вправи до тих пір, поки біль не пройде, після чого поступово відновите заняття, в яких істотне навантаження припадає на м'язи гомілок, такі як ходьба, піші походи і, нарешті, біг підтюпцем.

Частина 2 з 4: Домашні засоби

1. 1 Прикладайте до хворої гомілки лід. Крім відпочинку, при болях в гомілки часто рекомендують ефективну терапію холодом. Прикладайте до хворої гомілки пакетики з льодом на 15 хвилин за раз хоча б чотири рази в день протягом декількох тижнів. Запалені м'язи гомілки розташовані під самою шкірою, тому не слід прикладати до них лід довше, ніж на 15 хвилин за раз.
   • Щоб захистити шкіру від обмороження, загорнувши пакетики з льодом в тонкий рушник.
2. 2 Виконуйте розтягують вправи для м'язів гомілки. Акуратно розтягуйте розташоване біля п'яти ахіллове сухожилля і ікри, якщо у вас болить середня частина гомілки: для цього пропустіть рушник під пальцями ноги і спробуйте повільно витягнути ногу, тримаючись за кінці рушника. Можна також обережно розтягувати передні м'язи гомілки (передню большеберцовую м'яз), якщо біль зосереджена в передній частині гомілки: опустіться колінами на килимове покриття і зведіть ступні разом, так щоб пальці ніг були спрямовані назад, а потім повільно відкиньтеся на ікри, поки не відчуєте напругу в м'язах гомілки. Утримуйте кожну розтяжку протягом 20 секунд, потім розслабте м'язи. Повторюйте вправи п'ять разів на день.
   • Сядьте і спробуйте пальцями хворий ноги написати в повітрі різні літери. Це корисна вправа дозволяє розім'яти всі м'язи гомілки.
3. 3 Прийміть ванну з англійською сіллю. Потримайте ступню і гомілку в теплій воді з англійською сіллю - це дозволить помітно зменшити біль і набряк. Вважається, що міститься в англійській солі магній допомагає м'язам розслабитися. Якщо у вас серйозний набряк, після теплої води з сіллю опускайте ногу в крижану ванну, поки не відчуєте оніміння (тобто приблизно на 15 хвилин).
   • Перш ніж встати після ванни, як слід витріть ноги, щоб не посковзнутися і не впасти.

Частина 3 з 4: Спеціалізована допомога

1. 1 Зробіть масаж ніг. Відвідайте професійного масажиста, щоб він зробив вам масаж ступні, ікри і гомілки. Це допоможе зменшити напругу і запалення м'язів, запобігти утворенню рубців і поліпшити кровообіг. Масажист почне зі ступні і буде поступово підніматися до коліна, що допоможе венозної крові повернутися до серця. Він може також провести терапію тригерних точок, тобто обробити найбільш болючі місця в м'язах.
2. 2 Зверніться до фізіотерапевта. Фізіотерапевт покаже вам спеціальні розтягують і зміцнюють вправи для гомілок і при необхідності застосує до хворих м'язам ультразвукову терапію або електротерапію (наприклад, електронну стимуляцію м'язів або лікування мікрострумами). Полегшити симптоми дозволяє і перев'язка гомілки спеціальним медичним бинтом, який забезпечує м'язи додатковою підтримкою і зменшує розтягують сили. Мануальні терапевти вміють діагностувати і лікувати кістково-м'язові травми кінцівок, при необхідності вони можуть вирівняти суглоби і кістки гомілки.
   • Було клінічно показано, що еластичний бинт (кінеза тейп) зменшує набряк і збільшує обсяг руху.
   • При болю в гомілках допомагають і ортопедичні вставки в взуття, так як вони підтримують подошвенную дугу і покращують біомеханіку при бігу або ходьбі. Такі вставки може зробити ортопед.
   • Спробуйте під час занять спортом перев'язувати гомілку еластичним компресійним бинтом - це також допомагає зменшити набряк.
3. 3 Спробуйте звернутися в спеціалізований спортивний магазин. У деяких спортивних магазинах є кваліфіковані співробітники (хоча і не лікарі), які можуть оцінити ходу, оглянути ноги і ступні і перевірити, яким чином зношується ваше взуття.Подібний фахівець (зазвичай це досвідчені бігуни) зможе порадити вам, як знизити ризик болю в коліні, або позбутися від хронічних болів.
   • Вас можуть попросити пробігтися по доріжці з підключеними до комп'ютера датчиками або знімуть вас під час бігу на відеокамеру, що допоможе виявити можливі проблеми.
4. 4 Спробуйте голковколювання. При цьому в особливі енергетичні точки в шкірі вводяться дуже тонкі голки з метою зняти біль і запалення. Голковколювання може допомогти при болю в гомілки, особливо якщо провести його при появі перших симптомів. Даний метод заснований на принципах традиційної китайської медицини, він дозволяє вивільнити різні речовини, в тому числі ендорфіни і серотонін, які зменшують біль.
   • У проведеному в 2002 році дослідженні було виявлено, що сеанси акупунктури (двічі в тиждень протягом трьох тижнів) можуть бути більш ефективними при лікуванні болю в гомілки, ніж методи спортивної медицини (фізіотерапія) і прийом протизапальних засобів.

Частина 4 з 4: З'ясування причини

1. 1 Запишіться на прийом до лікаря. Якщо біль в гомілці не пройшла протягом кількох днів і вам не допомогли звичайні методи, слід звернутися до лікаря. Лікар огляне ваші ноги і розпитає вас про сімейному анамнезі, вашому харчуванні та способі життя. Він може навіть призначити аналіз крові, щоб перевірити рівень глюкози і виключити цукровий діабет, а також з'ясувати, чи не викликана біль в гомілках іншими проблемами, такими як дисбаланс кальцію, дефіцит калію або вітаміну D і так далі. Терапевт не є фахівцем з опорно-руховому апарату і кровоносній системі, тому при необхідності він може направити вас до відповідного лікаря - хірурга або ортопеда.
   • До іншим фахівцям, які можуть діагностувати і лікувати причину болю в гомілках, відносяться остеопати, мануальні терапевти, фізіотерапевти і лікарі-масажисти.
   • Лікар може порекомендувати приймати протизапальні засоби, наприклад ібупрофен, напроксен або аспірин, щоб впоратися з болем і запаленням гомілки.
2. 2 Зверніться до відповідного лікаря. Сама по собі біль в гомілці не рахується серйозною проблемою (хоча вона може бути досить сильною і заважати ходити), однак її можуть викликати такі захворювання і пошкодження, як стресовий (втомний) перелом великої гомілкової кістки, венозна недостатність (протікання венозних клапанів в гомілках) , діабетична нейропатія, рак кісток, хронічний синдром здавлення (набряк м'язів гомілки), утиск підколінної артерії. У зв'язку з цим може виникнути необхідність звернутися до відповідного лікаря, наприклад хірургу-травматолога, судинного хірурга або ортопеда (фахівця з опорно-рухової системи), який зможе поставити правильний діагноз.
   • Ультразвукове дослідження судин є безболісною процедурою, яка дозволяє лікареві оцінити стан вен і артерій в гомілки.
   • Рентгенологічне дослідження і остеосцінтіграфія гомілок допоможуть виключити більш серйозні причини, такі як рак і переломи кісток.
3. 3 Отримайте правильний діагноз і зрозумійте причину болю. Лікар повинен зрозуміло пояснити вам діагноз, по можливості вказати причину і запропонувати відповідне лікування. Природно, в разі таких серйозних захворювань як цукровий діабет, рак або венозна недостатність потрібно зовсім інше лікування, ніж при простому розтягуванні м'язів. У більшості випадків достатньо змінити режим тренувань, підібрати відповідне взуття і відпочити кілька тижнів, щоб біль в гомілці пройшла.
   • Біль в гомілках часто посилюється вранці після напружених тренувань напередодні.
   • Біль в гомілці часто відчувається по боках середньої частини переднього м'яза великогомілкової кістки, вона буває глибокою і сильною. Зазвичай такий біль виникає лише в одній, найчастіше неосновної нозі.

Поради

• Накладіть на хворе місце гомілки спортивний бинт.
• Якщо біль в гомілці виникає після бігу, спробуйте перед бігом виконувати підйом на шкарпетки.Це допоможе розтягнути литкові м'язи і зменшити біль.
• Коли біль в гомілках пройде і ви знову почнете бігати, збільшуйте відстань не більше ніж на 10% в тиждень.
• Якщо біль в гомілці виникла через бігу підтюпцем, подумайте про те, щоб використовувати хороші кросівки і надягайте їх так, щоб міняти навантаження на ноги.
• Якщо ви бігаєте по дорозі з частими вигинами і поворотами, рухайтеся туди і назад по одній і тій же стороні дороги. Подібним чином, періодично міняйте напрям, коли бігаєте по доріжці навколо стадіону.
• Не тримайте хворі гомілки в теплій або гарячій воді в зимовий час. Замість цього робіть крижані ванни з англійською сіллю.