Зміст

• кроки
• Поради

Чи не замислювалися ви над тим, чому з віком продовжуєте набирати вагу? Знаєте, цього можна уникнути. Просто дотримуйтесь цих порад для отримання результату.

кроки

1. 1 Слідкуйте за своїм тілом. Люди часто набирають вагу повільно, так, що це важко помітити, поки це не стає великою проблемою. Ті, хто тримають свою вагу під контролем, часто відразу помічають, коли набрали нехай навіть пару кілограм, і можуть відповідно до цього коригувати свої звички. Таким чином, ви зможете зробити невеликі зміни в способі життя для невеликих змін в вазі, а не кардинально змінювати свій спосіб життя, щоб скинути багато ваги (що часто робить втрату ваги складної і лякаючою завданням).
2. 2 Розділіть денний раціон на 5-6 невеликих прийомів їжі. Їжте кожні 2,5-3 години протягом всього часу неспання. Вам може здатися, що їжі буде занадто багато, але 5 невеликих прийомів їжі протягом дня дуже допоможуть вам скинути вагу.
   • Споживайте білок при кожному прийомі їжі. Наприклад, курячу грудку, грудку або пісне м'ясо індички, рибу, яєчні білки тощо.
   • Споживайте вуглеводи. Хліб, рис, картопля, салат, спагеті / макарони, каші, чіпси, кукурудзу, горох, варену моркву. Їжте вуглеводи в тому вигляді, в якому хочете, але обов'язково з білком, і з'їдайте тільки половину того, що ви зазвичай з'їли б. Так, ви можете споживати корисні жири: лляне масло, шафранове масло, рапсове масло і соняшникова олія. Варто уникати таких жирів, як вершкове масло, смажені продукти, майонез і жирні молочні продукти.
3. 3 Займайтеся фізичними вправами. Це єдиний безпечний спосіб збільшити базову швидкість обміну речовин, щоб ви спалювали більше калорій кожну годину дня і ночі. Вам потрібно 20-30 хвилин безперервної фізичного навантаження, по крайней мере, 3 рази на тиждень. Не рекомендується тренуватися більше, ніж 45 хвилин, або більше, ніж 5 разів на тиждень. Навантаження повинна бути достатньо сильною, щоб прискорити частоту вашого серцебиття.Це може бути, наприклад, прогулянка в швидкому темпі.
4. 4 Пийте багато води. Вода допомагає очистити ваше тіло від токсинів і жирів. Пам'ятайте, у вас завжди повинна бути при собі повна пляшка звичайної води і ви повинні пити з неї протягом всього дня. Вода послабить почуття голоду і допоможе вам не переїдати під час прийому їжі.
5. 5 Дайте собі один вільний день. Ви не повинні повністю відмовлятися від усіх солодощів і закусок під час дієти, це може привести до катастрофічних наслідків. Виділіть собі один день на тиждень, коли ви зможете покуштувати шматочок свого улюбленого десерту, напою або іншого своїх улюблених ласощів. Даючи собі перепочинок всього на 1 день в тиждень, ви допомагаєте собі зберігати правильний настрій, щоб залишатися зосередженим і відданим своїм зусиллям над втратою ваги.

Поради

• Пийте багато води, особливо перед їдою. Це не тільки корисно для організму, але і знижує відчуття голоду. Чи не замінюйте воду фруктовим соком, в ньому міститься дуже багато цукру.
• Сніданок їжте самі, обід ділите з другом, а вечерю віддавайте ворогові. Вечеря повинна бути легким, і не пізніше 8 години вечора. Якщо ви не будете їсти після 8, то на той час, коли ви будете лягати спати, їжа буде вже переробленої.
• Проводьте час з людьми, які підтримують здорову вагу. Напевно ви перейме від них якісь корисні звички і уникнете шкідливих. Менш імовірно, що такі люди запропонують вам фаст-фуд, але якщо і запропонують, то запросять після цього пограти в футбол або бадмінтон. Однак остерігайтеся людей з дивно гарним метаболізмом, які їдять, скільки влізе, і не займаються фізичними вправами. Їх, в кінцевому підсумку, наздоженуть наслідки таких дій ... але вас вони наздоженуть негайно, якщо ви будете слідувати їхнім звичкам в харчування і вправах.
• Ось найбільш часті причини, за якими людина на дієті не втрачає жир, на відміну від маси. Вага може особливо не зміниться, якщо ви набираєте м'язову масу, знижуючи споживання їжі. Збільшення м'язової маси допоможе вам позбавитися від жиру. Намагайтеся уникати таких факторів:
  • Меню з продуктів з високим вмістом калорій, таких як закуски, піца, десерти, макаронні вироби, хліб і молочні продукти.
  • Рівень активності і фізичних вправ занадто низький, або ж його взагалі не існує.
  • Знижена активність щитовидної залози. Перевірте її активність, щоранку вимірюючи температуру відразу після пробудження. Якщо протягом 7 днів поспіль ваша температура була нижче 36,6 градусів, повідомте про такі результати вашого лікаря. Він може провести подальший огляд. У одного з двох людей знижений рівень активності щитовидної залози.
  • Вживання в сніданок менше 20 грамів білка. Білок регулює рівень інсуліну. Коли в якості сніданку вживається їжа з високим вмістом цукру або вуглеводів, рівень інсуліну в крові підвищується. При наявності зайвої інсуліну, жир в організмі не руйнується, а відкладається для запасів енергії. В результаті ви отримуєте гіпоглікемію.
  • Споживання занадто великої кількості жиру. Вершкове масло, заправка для салату, смажена їжа.
  • Споживання занадто великої кількості цукру. Чи знаєте ви, що виробникам соку дозволено додавати цукор в соки і писати на них «непідсолоджений», тому що, як вважається, велика частина цукру вимивається в процесі обробки?
  • Самий ситний прийом їжі споживається на вечерю, а не на сніданок. Занадто часто люди їдять занадто багато незадовго до того, як відправитися спати. Або, що ще гірше, вони перекушують протягом ночі. Якщо ви їсте відповідно до рівня активності, який піде за прийомом їжі, то ви знаєте, що не варто багато їсти перед сном. Адже все, що ви після цього робите, - це спите і запасаєте жир (енергію).
  • Споживання занадто великої кількості алкоголю. Алкоголь уповільнює обмін речовин і обробляється організмом як цукор.
  • У день споживається дуже мало калорій або прийомів їжі.Організм переходить на режим голодування, в якому він використовує м'язи для енергетичних потреб і запасає жир. Розділіть денний раціон хоча б на три прийоми їжі. Ніколи не пропускай прийом їжі, хіба що вночі.
  • Занадто багато перекусів між прийомами їжі.
• Уникайте перекусів протягом дня. Якщо ви дуже хочете перекусити, нехай це буде щось із здорової їжі, наприклад, яблука або виноград.