Як виміряти відсоток жиру без допомоги калипера

Зміст

кроки
Метод 1 з 3: Використовуйте метод ВМС США
Метод 2 з 3: Виміряйте окружність талії
Метод 3 з 3: Розрахунок індексу маси тіла (ІМТ)
Поради
попередження
Що вам знадобиться

Щоб скласти план вправ або дізнатися, скільки ваги ви скинули, вам стане в нагоді розрахунок відсотка жиру в організмі. Для розрахунку змін відсотка жиру часто використовують калипер. Це недорогий і зручний інструмент, яким дуже легко отримати потрібні дані, але тільки якщо він знаходиться в умілих руках. Ви не зможете самі провести собі тест шкірної складки. Якщо ж ви захочете самостійно виміряти у себе відсоток жиру і у вас не буде пари Каліпери і знань, як їх використовувати, можете скористатися іншими методами розрахунку.

кроки

Метод 1 з 3: Використовуйте метод ВМС США

1 Виміряйте свій ріст. Не надягайте взуття і встаньте на повний зріст.
2 Виміряйте талію. Жінки повинні виміряти окружність талії в найвужчому місці, де талія звужується або «впадає». Чоловікам необхідно виміряти окружність талії на рівні пупка. Чи не втягуйте живіт.
3 Виміряйте окружність шиї. Покладіть стрічку під гортанню, нахиливши її трохи вниз. Чи не згинайте і не нахиляйте шию.
4 Якщо ви жінка, виміряйте окружність стегон. Виміряйте окружність своїх стегон в найширшому місці.
5 Вставте значення в одну з наступних формул або скористайтеся онлайн калькулятором. Округлите результат до найближчого повного відсотка.
- Формула для чоловіків в сантиметрах:% Жира = 86,010 * LOG (талія - шия) - 70,041 * LOG (висота) + 30,30
- Формула для жінок в сантиметрах:% Жира = 163,205 * LOG (талія + стегна - шия) - 97,684 * LOG (висота) - 104,912

Метод 2 з 3: Виміряйте окружність талії

1 Роздягніться до нижньої білизни або купальника. В ідеалі стрічку слід прикладати безпосередньо до голої шкірі, але якщо хочете, можете надіти тонку футболку. Щоб розрахунки не були різними, під час замірів завжди надягайте одну і ту ж одяг.
2 Виміряйте талію. Прикладіть гнучку мірну стрічку до талії, трохи вище тазової кістки. Мірна стрічка повинна щільно прилягати до вашої шкіри, але не упиватися в неї.
- Скористайтеся дзеркалом щоб переконатися, що мірна стрічка знаходиться на потрібній висоті і що вона всюди прилягає до шкіри.
- Завжди заміряйте в одному і тому ж місці і постарайтеся використовувати одну і ту ж мірну стрічку.
3 Будьте уважні. Обхват талії не вказує на точний відсоток жиру в організмі, але дає корисні відносні вимірювання.
- Чи не вагітні жінки з окружністю талії більше 89 см і чоловіки з окружністю більше 102 см мають підвищений ризик розвитку захворювань, пов'язаних з ожирінням, наприклад, гіпертонію або діабет.
- Якщо ви не очікуєте дитини і не намагаєтеся набрати вагу, але ваша окружність талії зростає, вам слід звернутися до лікаря. Можливо, ви вагітні або страждаєте від якогось захворювання.

Метод 3 з 3: Розрахунок індексу маси тіла (ІМТ)

1 Виміряйте свій ріст. Не надягайте взуття і встаньте на повний зріст.
2 Виміряйте свою вагу. Встаньте на ваги, які були відкалібровані, і дізнайтеся свою вагу в кілограмах.
3 Порівняйте свої показники з таблицею ІМТ. Візьміть достовірну таблицю ІМТ і знайдіть на ній перетин свого зростання з вагою. Число, вказане на припиненні, і буде вашим індексом маси тіла.
- Ви можете знайти таблицю ІМТ тут.
- З віком індекс маси тіла людини зазвичай зростає.
- Показники ІМТ у дітей і підлітків: ви повинні розрахувати індекс маси тіла дитини, використовуючи таблицю зростання і статі. В іншому випадку, результат буде неточним.
- Для розрахунку ІМТ ви також можете скористатися онлайн калькулятором. Натисніть, якщо хочете визначити ІМТ дорослого і підлітка / дитини.
4 Розберіться в значеннях ІМТ. ІМТ - це співвідношення вашого зростання до ваги або вашої маси тіла. Ваше тіло складається з жиру, кісток, крові, м'язів і безлічі інших тканин, сукупність яких становить ваша вага і ваш ІМТ. Ваш ІМТ не залежить безпосередньо від відсотка жиру в організмі, це лише розрахунок, за допомогою якого можна стежити за своєю масою. Нижче надані опису результатів для дорослих.
- ІМТ менше 18,5 свідчить про недостатній масі тіла
- ІМТ між 18,5 і 24,9 говорить про нормальній масі тіла.
- ІМТ між 25 і 29,9 говорить про надлишковій масі тіла.
- ІМТ більше 30 свідчить про ожиріння.
- Багато м'язисті люди з малим відсотком жиру підпадають під категорію з надмірною масою тіла через те, що їх м'язи багато важать. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, що для вас означає ваш індекс маси тіла.
- Якщо ви не займаєтеся фізичними вправами і не набираєте м'язову масу, але продовжуєте набирати вагу, швидше за все, весь цей вага складається з жиру.
- Якщо ви гойдаєтеся і харчуєтеся здоровою їжею і при цьому набираєте вагу, ця вага може складатися з м'язів і частково з жиру.
- Якщо ви худнете, то втрачаєте і м'язову масу, і жирову.

Поради

Дізнайтеся у лікаря, до якого відсотку жиру в організмі ви повинні прагнути і чому для вас це важливо.
Вимірювання відсотка жиру в організмі не є комплексною або точної формою контролю за станом здоров'я.
Натисніть тут, щоб розрахувати відсоток жиру в організмі за методикою ВМС США. Це зручний спосіб, якщо у вас немає калькулятора.
Зазвичай чоловіки і жінки мають в середньому від 15,9 до 26,6% і від 22,1 до 34,2% жиру відповідно (в залежності від віку).
Крім калипера, відсоток жиру в організмі можна розрахувати за допомогою електричного імпедансу тканин тіла, під час якого через тіло людини пропускають нешкідливий електричний струм. Також для цього може бути застосоване гідростатичний зважування або зважування у воді, при якому людини занурюють в бак з водою. Дізнайтеся про наявність цих методів розрахунку в медичних установах і великих фітнес-центрах.
Log означає логарифм з основою 10 або Log10, а не з основою «е» або «Ln». Log (100) = 2.

попередження

Чоловікам: ваш відсоток тіла в організмі ніколи не повинен опускатися нижче 8. Якщо ваш показник жиру дорівнює 8% або менше, зверніться до лікаря.
Жінкам: ваш відсоток жиру в організмі ніколи не повинен опускатися нижче 14. Якщо ваш показник жиру дорівнює 14% або менше, зверніться до лікаря.
Якщо у вас виникли якісь питання, задайте їх свого лікаря, дієтолога, фахівця з харчування, тренеру, терапевта або іншого лікаря.