Зміст

• кроки
• Метод 1 з 7: абдомінальні кола
• Метод 2 з 7: Згинання корпусу
• Метод 3 з 7: Косі згинання корпусу
• Метод 4 з 7: Підйоми колін
• Метод 5 з 7: Нахили корпусу
• Метод 6 з 7: Удари в повітря (бій з тінню)
• Метод 7 з 7: Підйоми ніг
• Поради
• попередження
• Що вам знадобиться

Щільний графік, погана погода і сімейні зобов'язання можуть відвести вас далеко від рекомендованих лікарями 30 хвилин вправ 5 разів на тиждень. Проте, для підтримки постави, а також щоб уникнути травм спини, дуже важливо регулярно працювати над зміцненням м'язів черевної зони. Якщо, проводячи день за днем ​​в офісі, ви почали відчувати болю або повторювані неприємні відчуття при русі, вам неодмінно варто зайнятися вправами в положенні сидячи - коли ви сидите за столом, дивіться телевізор або під час перерв між приготуванням. Більшість цих вправ є ізометричними або динамічними - це значить, що при їх виконанні ви використовуєте лише вагу свого тіла і особливі руху, за допомогою чого і досягається зміцнення м'язів і поліпшується розтяжка. Все, що вам потрібно - кілька хвилин і стійкий стілець. Читайте далі, щоб дізнатися, як виконувати вправи на тренування м'язів преса в положенні сидячи.

кроки

Метод 1 з 7: абдомінальні кола

1. 1 Сядьте на стілець, зайнявши правильну позу. Уявіть, що від низу хребта до верхівки голови натягнута еластична стрічка. Поставте ступні на підлогу на ширині стегон, прямо перед собою.
   • Ця вправа ідеально підходить для зустрічей, тому що, виконуючи його, ви майже не рухаєтеся. Рух направляється вашою уявою і повільним скороченням м'язів - зовнішні прояви цього настільки незначні, що їх можна заховати за столом або папкою.
2. 2 Напружте нижню частину черевних м'язів (преса), потримайте 3 секунди, потім напружте праву частину преса. Потримайте 3 секунди, після цього напружте верхню частину преса. Потримайте 3 секунди, потім напружте ліву частину преса, також на 3 секунди.
   • Перший час ви будете відчувати себе незграбними - це вправа вимагає хорошу координацію. З кожним разом вправу буде виходити у вас все пластичнее і рівніше.
3. 3 Тренуйтеся по 60 секунд зараз. Відпочивайте по 30 секунд і робіть стільки повторень, скільки вам здається комфортним. Під час останнього підходу спробуйте виконати швидкі кругові рухи хвилею по всьому пресу, починаючи з низу живота і запускаючи хвилю по колу якомога швидше.
4. 4 Випробовуйте свою спритність, формуючи зв'язки рухів зліва направо або займаючи позиції по годинах. Наприклад, якщо нижня частина преса - 12 годин, то верхня - 6 годин. Спробуйте взяти точку о 10 годині, 2 і 9 годин, а потім - 3, 8 і 4 години і так далі.

Метод 2 з 7: Згинання корпусу

1. 1 Сядьте на стілець, випряміть спину і виставте ноги трохи в сторони. Чим далі ви їх поставите, тим більше стійкості у вас буде. Для початку поставте їх по кутах стільця.
   • Для виконання наступних декількох вправ вам знадобиться піднімати руки і ноги. Робити їх на робочому місці може бути недоречно, тому краще залишити їх для занять вдома.
2. 2 Напружте м'язи живота. Підніміть обидві руки вгору і прогните спину. Піднімаючи руки вгору, зробіть вдих.
3. 3 Видихніть і зігніть спину, лише злегка торкаючись спинки стільця. Опустіть руки вниз прямо перед собою.
4. 4 Виконуйте руху швидко - 1 секунда на вдих, 1 секунда на видих. Слідкуйте за тим, щоб ваш прес був в напрузі під час всього вправи. Повторюйте 30-60 секунд, відпочиньте і переходьте до наступної вправи.

Метод 3 з 7: Косі згинання корпусу

1. 1 Поставте ноги в широку позицію. Поставте руки за голову, лікті паралельно голові. Напружте прес.
2. 2 Подайте вправо, щоб правий лікоть майже торкнувся правої ноги. Випрямитеся і подайтесь вліво, щоб лівий лікоть майже торкнувся лівої ноги. Повторюйте рух 30-60 секунд, вдихаючи і видихаючи в ті ж моменти, що і в попередній вправі.
   • Косі м'язи - м'язи з боків живота. У тренуваннях преса їх часто не беруть до уваги.

Метод 4 з 7: Підйоми колін

1. 1 Поставте ноги в широку позицію, руки заведіть за голову - це буде вихідна позиція. Повністю напружте прес. Вдихніть.
2. 2 Видихаючи, піднімайте ліве коліно, скручуйте корпус і повертайте правий лікоть у напрямку до коліна. Спину тримаєте рівною навіть під час повороту. Повертаючись у вихідну позицію, вдихніть.
3. 3 Видихаючи, підніміть праве коліно і поверніть в його сторону лівий лікоть. Зробіть вдих, повертаючись у вихідну позицію. Повторюйте 30-60 секунд.
   • Не робіть цю вправу, якщо у вас є хронічні проблеми зі спиною. При його виконанні потрібно зробити скрутку, що корисно для зміцнення м'язів преса, але може збільшити існуючі проблеми. Протягом усього вправи завжди тримайте м'язи преса в напрузі.

Метод 5 з 7: Нахили корпусу

1. 1 Поставте ноги в широку позицію, руки за головою. Повністю напружте м'язи корпусу, приділяючи особливу увагу тим, які відповідають за підтримання постави.
2. 2 Тримайте спину рівною, нахиліться вперед і торкніться правим ліктем лівого коліна. Нахиляючись вперед, видихайте; випрямляючи - робіть вдих.
3. 3 Повторіть з протилежною стороною і доторкніться лівим ліктем до правого коліна. Повторюйте вправу 30-60 секунд.

Метод 6 з 7: Удари в повітря (бій з тінню)

1. 1 Сядьте на стілець, випрямити, ноги поставте в широку позицію. Виставте руки перед собою. Напружте м'язи живота.
2. 2 Боксує в повітря близько 1 хвилини, завдаючи удари прямо перед собою. По суті, це - вправа для рук, однак щоб утримувати себе в стабільному положенні, вам потрібно тримати м'язи преса в постійній напрузі.
   • Ця вправа чудово тренує всі м'язи черевного відділу, попереку, плечей, рук, до того ж, воно є прекрасним способом випустити пар. Якщо на роботі вас щось вивело з себе, знайдіть комору, де можна сісти, напружте живіт і влаштуйте бій з тінню.

Метод 7 з 7: Підйоми ніг

1. 1 Якщо ви сидите за столом, відсуньтеся від нього. Поставте стілець як мінімум на відстані витягнутої ноги. Сядьте на край стільця, поставте ноги на ширині стегон.
2. 2 Напружте м'язи живота, особливо нижню частину преса. Підніміть праву ногу на 5 см від стільця і ​​випрямити її. Тримайте її в такому положенні 2 секунди.
3. 3 Опускайте ступню до тих пір, поки до підлоги не залишиться 5-7 см, зафіксуйте в такому положенні на 2 секунди. Поверніть праву ногу в початкове положення на ширині стегон. Розслабте м'язи живота, і знову напружте.
4. 4 Підніміть ліву ногу над стільцем, випряміть її і зафіксуйте на 2 секунди, опускайте і знову зафіксуйте ще на пару секунд. Повторіть 10-15 разів з кожною ногою.
   • Ця вправа чудово тренує нижню частину преса, поперек і поперечні черевні м'язи. Якщо ви страждаєте від хронічних болів в спині, порадьтеся зі своїм лікарем, чи варто вам виконувати цю вправу.

Поради

• Якщо є можливість, виконуйте всі ці вправи для преса разом в один день, - раз в два дні. Спочатку ви можете відчувати деякі хворобливі відчуття, але це доводить лише те, що після перших 5 хвилин безперервної тренування почнеться процес зміцнення вашої мускулатури.
• Виконання вправ для преса, сидячи на фітболі - питання спірне. Сидячи на ньому рівно і тренуючи м'язи корпусу, ви дійсно отримуєте бажаний результат; проте багато людей, сівши на фітбол, сутуляться або проводять на ньому занадто багато часу, викликаючи таким чином виснаження і біль. Сидячи на фітбол, почніть з 10 хвилин і націльтеся на 1 годину. Протягом дня перемикайтеся між звичайним ергономічним стільцем і фитболом.
• Щоб підвищити інтенсивність тренувань, виконуйте їх на фітбол. Так ви внесете нестійкість в свої вправи, з чим і будуть боротися м'язи корпусу, що відповідають за підтримання постави. Перемикайтеся на фітбол лише після того, як будете в змозі безперервно виконувати кожну вправу протягом хвилини.
• Запишіться на класи пілатесу або візьміть в прокат (знайдіть в інтернеті) відео з пілатесу для початківців. Зрідка їх можна знайти в міських бібліотеках. У таких відеоуроку вам розкажуть назви всіх м'язів черевної зони, і про способи їх активувати. Наприклад, поперечні м'язи живота знаходяться під безліччю м'язів преса і обходять навколо спини. Важливо вміти активувати її за допомогою підйомів ребер і Підгинання таза.

попередження

• Будьте обережні, якщо у вас вже були сильні болі в попереку. Спочатку проконсультуйтеся з терапевтом. У більшості випадків вам призначать схожу лікувальну гімнастику, але при цьому терапевт відкоригує ваші "сидячі" тренування відповідно до особливостей вашої проблеми.

Що вам знадобиться

• стілець
• фітбол