Зміст

• кроки
• Метод 1 з 2: Робимо вправи
• Метод 2 з 2: Робимо розтяжку

Вправи - це відмінний спосіб зробити м'язи сильними і полегшити біль від ішіасу (запалення сідничного нерва). Незважаючи на те, що ви можете робити ці вправи вдома, дуже важливо перебувати під наглядом професійного фізіотерапевта, щоб уникнути травм. Ваш фізіотерапевт буде в курсі вашої хвороби і зможе виробити для вас кращий тип вправ і тренування. Вправи для лікування ішіасу спрямовані на зміцнення м'язів спини, які дають підтримку нижнім відділам хребта, збільшують вашу гнучкість і вдосконалюють поставу.

кроки

Метод 1 з 2: Робимо вправи

1. 1 Зробіть планку, щоб як слід розпрямити голову, плечі, хребет і стегна. При правильному виконання планки ви поліпшите здоров'я свого хребта і удосконалите поставу.
   • Ляжте обличчям вниз на м'яку поверхню, на зразок мата. М'які основи запобігають тертя і можливі травми.
   • Підніміться від підлоги за допомогою рук і пальців на ногах, щоб підтримати тіло. Лікті повинні бути прямо під плечима. Зробіть друге підборіддя і відведіть лопатками назад і вниз, щоб підтримувати потрібне розташування хребта.
   • Напружте живіт, як ніби вас збираються вдарити в живіт.
   • Зведіть м'язи сідниць і підніміть стегна.
   • Ваша голова, лопатки і сідниці повинні створювати одну рівну горизонтальну лінію. Це тренує м'язи кора для підтримки потрібного розташування хребта. Підтримуйте таку позицію протягом 10 секунд або до того часу, як почнете тремтіти. Це вважається за підхід.
   • Дихайте нормально протягом усього вправи. Зробіть 3 підходи з 30-секундним відпочинком між ними. Працюйте, поки не зможете робити 30-секундні підйоми в хорошій формі.
2. 2 Робіть підйоми стегон для тренування м'язів сідниць і стегон. Ця вправа виправляє положення кісток тазу і нижньої частини хребта.
   • Сядьте так, щоб ваші руки і спина спиралися на край дивана або лавки.
   • Зігніть коліна і тримайте їх на ширині стегон. Ступні повинні бути постійно на підлозі.
   • Підніміть тіло в напрямку до стелі, виштовхуючи стегна. Зведіть м'язи сідниць разом, як ніби ви збираєтеся розчавити між ними апельсин. Ця вправа постійно налаштовувати положення стегон та нижньої частини хребта.
   • Напружуйте черевний прес, коли піднімаєтеся вгору. М'язи кора працюватимуть на підтримку необхідного положення.
   • Видихніть і штовхніть тіло вгору.
   • Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з хвилинним відпочинком між ними.
3. 3 Виконайте планку на боці, щоб задіяти косі м'язи живота. Ці м'язи захищають хребет від несподіваних скручувань.
   • Ляжте на лівий бік на м'яку поверхню.
   • Підніміть тіло, підтримуючи його лівим ліктем і зовнішньої частиною лівої стопи.
   • Підтримуйте тіло в такому положенні, як ніби намагаєтеся випрямитися. Дивіться прямо, напружте прес, відведіть, опустіть плечі і стисніть сідниці.
   • Ви повинні утримувати це положення протягом 10 секунд, постійно задіюючи косі м'язи живота зліва.
   • Зробіть 3 підходи, затримуючись в положенні на 10 секунд. Працюйте над тим, щоб досягти 30-секундних затримок в потрібній формі.
   • Поміняйте бік і повторіть.
4. 4 Виконайте ковзання по стіні. Почніть з прямого положення стоячи перед стіною, злегка торкаючись її.
   • Ноги поставте прямо на ширині плечей.
   • Покладіть тильні сторони долонь на стіну, торкаючись стіни частиною голови і місцями вище від ліктя.
   • Тепер повільно сповзає по стіні, як ніби ви намагаєтеся сісти навпочіпки, поки ваші стегна не досягнуть правильного кута з підлогою.
   • Залишайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд і поверніться у вихідне положення.
   • Потім повторіть вправу 5 разів.
5. 5 Піднімайте прямі ноги. Ляжте на підлогу на спину.
   • Тримайте обидві ноги прямими, повільно підніміть ліву ногу, тримаючи коліна прямо.
   • Затримайте позу на 5 секунд і поверніться у вихідне положення.
   • Зробіть те ж саме з іншою ногою.
   • Повторіть все по 5 разів.
6. 6 Вправа місток. Ляжте на підлогу із зігнутими колінами, стопи на підлозі.
   • Потім підніміться від підлоги за допомогою сідниць, залишаючи спину рівною.
   • Затримайтеся на 5 секунд і розслабтеся.
   • Повторіть 5 разів.
7. 7 Активуйте грушоподібної м'яз. Грушовидна м'язи твердне (в поганому сенсі) через тривале сидіння. Ця м'язи затискає сідничний нерв, коли стає твердіше. Мета цієї вправи - зробити м'яз активної і розслабленою. Робіть зовнішні обертання, як описано нижче:
   • Ляжте обличчям вниз на м'яку поверхню. Ви можете робити цю вправу навіть в своєму ліжку.
   • Відставте ліве коліно в сторону, щоб створити потрібну позицію. Це початкова позиція. Внутрішню сторону лівої щиколотки потрібно помістити на верхню задню частину правого коліна.
   • Чи не рухаючи стегнами, грудною кліткою і спиною, підійміть внутрішню частину лівої ноги від підлоги якомога вище. Внутрішня частина щиколотки повинна залишатися на задній частині коліна весь час.
   • Поверніться у вихідне положення.
   • Зробіть 3 підходи по 10 повторень з хвилинним відпочинком між ними.
   • Поміняйте положення ніг і повторіть вправу.
8. 8 Робіть вправи, щоб послабити біль в грижовому диску. Є кілька вправ, які ви можете зробити, щоб послабити біль в грижовому диску за допомогою зменшення тиску.
   • Ляжте на підлогу на живіт, тримайте обидві ноги прямими і лікті на підлозі в одній лінії з плечима. Потім підніміть повільно на ліктях і затримайтеся на 5 секунд. Повторіть 10 разів.
   • Стійте прямо на ногах, покладіть руки на стегна і акуратно відхиліться назад, затримайтеся на 5 секунд і розслабтеся. Повторіть 5 разів.
   • Ляжте на підлогу на живіт з випрямленими ногами, покладіть обидві руки на нижню частину спини, потім повільно підніміть голову і грудну клітку, порахуйте до 5 і розслабтеся. Повторіть 5 разів, щоб зміцнити м'язи нижньої частини спини.
   • В цей же позиції акуратно підніміть одну руку і протилежну ногу наскільки можна вище, затримайте на 5 секунд і розслабтеся. Повторіть 5 разів, щоб зміцнити м'язи нижньої частини спини.
9. 9 Будьте обережні, піднімаючи тяжкості. Якщо вам доводиться щось піднімати, розрахуйте вага, який потрібно підняти. Не піднімайте нічого важкого, що може напружити ваші м'язи спини.
   • Якщо вам необхідно підняти щось важке, робіть це правильно: зігніть коліна, як ніби сідайте на стілець, за допомогою стегон, дозвольте працювати м'язам ніг, а не спини.
   • Не тягніть важкі речі по підлозі, замість цього акуратно штовхайте їх.
10. 10 Підтримуйте правильну поставу. Слідкуйте за своєю поставою, коли стоїте, сидите і навіть спите.
    • Стійте прямо, не нахиляючи спину.
    • Сидіть з прямою спиною і використовуйте подушку для підтримки нижньої частини спини, залишаючи ступні стояти на підлозі.
    • Переконайтеся, що ваш матрац для сну твердий і рівномірно розподіляє вагу вашого тіла, підтримуючи спину рівно.

Метод 2 з 2: Робимо розтяжку

1. 1 Розтягуйте підколінне сухожилля. Станьте перед столом і поставте на нього ступню, залишаючись в прямому положенні.
   • Постарайтеся доторкнутися до пальців ніг, нахиляючись вперед якомога більше, поки не відчуєте натяг в підколінної сухожиллі.
   • Затримайтеся на 5 секунд, потім поверніть ступню на підлогу.
2. 2 Робіть розтяжку м'язів спини. Почніть з того, що ляжте на підлогу на спину.
   • Зігніть обидва коліна і підтягніть їх до грудної клітки.
   • Ви зможете відчути легке натяг в нижній частині спини.
   • Затримайтеся в цій позі протягом 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
3. 3 Зробіть розтяжку грушоподібної м'язи (щиколотки або коліна). Розтяжка грушоподібної м'язи розслабляє грушоподібної м'яз і підвищує її гнучкість. Підвищена гнучкість грушоподібної м'язи зменшує тиск на сідничний нерв знизу.
   • Ляжте на плоску поверхню з зігнутими колінами.
   • Покладіть ліву кісточку на праве коліно. Таким чином, ваша поза нагадує цифру 4. Зовнішня частина лівої щиколотки повинна зручно лежати на передній частині стегна правої ноги.
   • Підтягуйте праву ногу вперед, залишаючись в положенні, схожому на цифру 4. Візьміть руками задню частину правого стегна і повільно тягніть стегно вперед. Ви повинні відчути натяг в лівій сідниці. Так розтягується грушоподібна м'яз.
   • Тримайте сідниці на підлозі весь час і затримайтеся на 30 секунд. Люди старше 40 років повинні затриматися на 60 секунд.
   • Поміняйте ноги і повторіть вправу.