Зміст

• кроки
• Поради
• попередження
• Що вам знадобиться

Ви продовжуєте говорити собі, що потрібно більше спати, але просто не можете уявити, як лягти в ліжко вчасно? Сон дуже важливий, але іноді життя занадто метушлива або відволікає. Ось кілька порад, які допоможуть перетворити ваш сон в здорову звичку.

кроки

1. 1 Визначтеся, скільки сну вам потрібно. Потреба уві сні у кожної людини різна, і важливо знати свої власні запити, щоб можна було встановити відповідний час сну і дотримуватися його. Ймовірно, вам не здається це очевидним, особливо якщо раніше ви відсували свій сон на задній план, щоб налагодити решту життя, але головний показник - це наявність почуття відновлення після пробудження. Занадто багато годин сну може змусити відчувати себе млявим і сонним, а надто мало може залишити почуття дратівливості і виснаженості.
   • Почніть стежити за часом, коли ви лягаєте спати, і порівняйте, як ви себе почуваєте, коли прокидаєтеся. Не перевіряйте час занадто часто або стане ще гірше. Спробуйте різні часові відрізки, щоб дізнатися, який час сну забезпечує вам найкраще самопочуття, коли ви прокидаєтеся.
2. 2 Дізнайтеся, в який час вам потрібно засипати, враховуючи оптимальну кількість часу, необхідне особисто вам, і час, коли вам потрібно прокидатися кожен день. Визначте, коли вам потрібно встати вранці і відрахуйте тому кількість годин сну, необхідне саме вам. Це час вашого сну.
   • Використовуйте калькулятор сну на sleepyti.me, щоб допомогти собі обчислити найкращий час. Він знаходиться на сайті: http://sleepyti.me/.
   • Майте на увазі, що, навіть з найкращими намірами більшість дорослих людей у ​​віці 18-45 років і старше нормально не функціонують, якщо не лягають в ліжко до півночі (за винятком вахтових працівників); також найбільш сприятливий відхід до сну - між 9 вечора і північчю. Існує навіть приказка, що одна година сну до опівночі дорівнює двом годинам після!
3. 3 Не ігноруйте той факт, що час, коли вам потрібно вставати, раніше, ніж вам хотілося б. Час на годиннику не що інше, як цифра. Залишатися бадьорою до півночі - це не знак крутості, а йти спати до 8:00 не робить вас дитиною. Час це те, що ви робите з нього і суть в тому, щоб отримати максимальну користь від нього, залишаючись енергійним кожен день.
   • Прагніть щодня вставати завжди в один і той же час, неважливо, як погано ви спали, або, як пізно лягли в ліжко. Ваше тіло повинно встановити свій власний постійний режим і, як тільки це станеться, все життя пристосовуйтеся до свого графіку сну.
4. 4 Нагадуйте собі про причини хорошого нічного сну. До них відносяться: краще кардіоваскулярне стан, зниження кров'яного тиску і гормонів стресу, збільшення концентрації уваги і енергії, краща пам'ять і ясність думки, поліпшення настрою і менший ризик розвитку депресії, краще регулювання апетиту і більше часу на зцілення вашого тіла після щоденного зношування. Якщо цього не достатньо, щоб переконати вас, подумайте про недоліки недосипання: збільшується ваша дратівливість, творчі здібності різко падають, ви відчуваєте себе менш натхненним і можете стати більш впертим, в той же час, можете відчувати головні болі, розлади шлунка та інші фізичні симптоми .
5. 5 Плануйте заздалегідь. Визначте, що потрібно зробити під час вашого неспання, скільки часу вимагають ці заняття, і коли ви будете їх робити. Складіть розклад завдань на час, яким ви маєте в своєму розпорядженні, і не додавайте додаткових завдань, на які часу немає. Додаткові завдання підвищать стрес і ускладнять своєчасний відхід до сну.І нагадайте собі, хоча ви можете думати, ніби витягаєте максимальну користь, роблячи більше завдань в день, ваша здатність ефективно виконувати їх слабшає, чим довше ви працюєте над ними, тим більше втомленим ви стаєте.
6. 6 Складіть режим сну. Нехай буде коротким, але хороший режим допоможе як вашому розуму, так і тілу розслабитися і підготуватися до сну. Виконуйте одні і ті ж дії щоночі, які означають, що час рухається до сну, наприклад, почистіть зуби і прийміть душ, випийте гарячий напій, перевірте, чи замкнені двері а, можливо, помедитируйте.
   • Прочитайте статті «Як добитися хорошого режиму сну» і «Як позбутися від поганого графіка сну» для більшої кількості ідей.
7. 7 Позбавтеся від подразників. Час сну - це не час дивитися телевізор або ритися в інтернеті. Якщо вам подобається робити будь-яке з цих дій пізно вночі, робіть їх задовго до вашого призначеного часу сну. Тим не менш, не рекомендується використовувати електричні прилади в спальні, так як вони порушують мир кімнати, і будь-яке використання за годину до сну буде турбувати вас в процесі засипання. Читати, навпаки, добре, це заспокоює і часто змушує швидше лягати спати.
8. 8 Перетворіть час сну в призначену зустріч з самим собою і лягайте відпочивати. Напишіть у своєму щоденнику, якщо потрібно! Нагадайте собі знову про переваги, і просто зробіть це.
9. 9 Пошукайте переваги. Чим краще вам вдається вчасно лягати спати і добре висипатися, тим швидше ви побачите переваги в своєму житті. Ви помітите підвищення енергії, більш позитивне світогляд, швидшу здатність до розсудливості, кращі рефлекси і всі інші позитивні моменти, які з'являються, будучи пильним і освіжити. Подивіться на ці позитивні ознаки і використовуйте їх в якості мотивації, щоб продовжувати свої хороші звички сну.
10. 10 Якщо нічого не працює, спробуйте мелатонін. Це швидкодіюче, ефективне масло, що не дозволить вам прокинутися млявим.

Поради

• Видаліть всю електроніку за межі досяжності за годину до сну.
• Якщо виявиться, що ваш час сну припадає, коли ще світло або шумно, шукайте способи зменшити шум або світло у вашій спальній зоні.
• Займайтеся спортом. Чим більше ви займаєтеся спортом / тренуєтеся, тим швидше ви заснете. Кардіоваскулярні тренування теж поліпшують якість сну.
• Одягайте маску на очі, якщо занадто багато світла у вашій кімнаті. Це блокує світло у всій зоні.
• Почитайте книгу.
• Перед сном, включіть режим "Не турбувати" на вашому мобільному або іншому пристрої. Якщо ви отримаєте текст, електронну пошту, або інше повідомлення, телефон не буде шуміти і будити протягом всієї ночі. Будильники все одно прозвучать.
• Сон може залежати від пори року, тому деяким з нас потрібно більше сну взимку і менше в літню пору.
• Вимкніть світло задовго до сну, в тому числі на моніторі комп'ютера, щоб підготувати ваше тіло до сну.
• Намагайтеся, щоб ваш час неспання і сну були постійні. Ваше тіло звикне спати в цей час, і насправді стане легше лягати спати, коли ви будете засипати в потрібний час.
• Медитуйте, повертаючи шию, утримуючи кожен поворот, по крайней мере, 4 вдиху. Це відразу ж розслабить вас і підготує до хорошого сну.
• Прийміть душ після того, як ви почистіть зуби. Це допоможе вашому організму розслабитися. Використовуйте крем для душа з запахом лаванди.

попередження

• Не дозволяйте іншим відволікати вас від вашого сну. Якщо вони це роблять, м'яко нагадайте, що у вас призначена зустріч з самим собою. Це допоможе пояснити ваші причини. Вони, можливо, також докладуть зусиль, щоб дістатися до ліжка вчасно!
• Приймати мелатонін з певними ліками (наприклад, антидепресантами) може бути дуже небезпечно. Якщо ви приймаєте ліки, запитайте свого лікаря, перш ніж приймати мелатонін.

Що вам знадобиться

• Зручне ліжко, правильна температура в кімнаті.
• Мелатонін.