Зміст

• кроки
• Частина 1 з 3: Фіксування продуктів і напоїв
• Частина 2 з 3: Аналіз отриманих даних
• Частина 3 з 3: Запис додаткової корисної інформації
• Поради

Щоденник харчування дозволить вам зрозуміти, що ви їсте кожен день. Це хороший спосіб стежити за харчуванням, оскільки без записів буває складно зрозуміти, скільки калорій і з якими видами їжі ви вжили і як це впливає на ваше здоров'я і спосіб життя. Наприклад, якщо у вас нетравлення або інші проблеми зі здоров'ям, щоденник допоможе вам розібратися, що саме викликає таку реакцію. Крім того, щоденник харчування допоможе вам схуднути, стежити за своєю вагою і харчуватися правильно. Почніть з декількох коротких нотаток, і незабаром ви здивуєтеся, як багато нового вам відкриється.

кроки

Частина 1 з 3: Фіксування продуктів і напоїв

1. 1 Заведіть щоденник. Найпростіше контролювати раціон, ведучи щоденник в блокноті або в мобільному телефоні за допомогою спеціального додатку. Вам потрібно буде записувати дату, час, місце, вжиті продукти і їх кількість, а також при бажанні робити інші нотатки.
   • Якщо ви хочете записувати все від руки, купите досить великий блокнот або щоденник, щоб туди помістилося все, що вам потрібно зафіксувати. Можна навіть пошукати в інтернеті зразки сторінок щоденника харчування і або роздрукувати їх, або оформити свій щоденник подібним чином.
   • При бажанні можна користуватися спеціальними додатками або онлайн-сервісами. Оскільки все більше людей починають вести щоденники харчування, у вас буде великий вибір додатків.
2. 2 Фіксуйте все, що ви з'їдаєте і випиваєте. Чим точніше і повніше будуть ваші записи, тим корисніше вони виявляться в подальшому. Намагайтеся зафіксувати все, що потрапило вам в рот. Записуйте все основні прийоми їжі, напої, перекушування і навіть ті невеликі шматочки, які ви з'їли, коли пробували страви під час їх приготування.
   • Записуйте все дуже точно і розбивайте складові страви на інгредієнти. Наприклад, замість того, щоб вписати сендвіч з індичкою, окремо зафіксуйте кількість хліба, індички і інших добавок. Аналогічно чиніть з іншими змішаними стравами, такими як запіканки і смузі. Це допоможе вам точно визначити, що саме ви їли, і розрахувати кількість калорій.
   • Не забувайте записувати все невеликі перекуси і випадкову їжу - наприклад, печиво, яким вас пригостили на роботі колеги.
   • Записуйте все напої, в тому числі кількість випитої води. Це дозволить вам визначити, чи достатньо ви споживаєте рідини для того, щоб підтримувати водний баланс організму.
3. 3 Відзначайте в щоденнику точні кількості. Якщо вам важливо знати, скільки калорій ви споживаєте, ці дані потрібно обов'язково включати в запису. Можна купити кухонні ваги, щоб знати вага напевно. Це дозволить вам зважувати інгредієнти і записувати точні значення.
   • Перш ніж змінювати кількість споживаної їжі, визначте, скільки ви зазвичай з'їдаєте в кожен основний прийом їжі. Якщо порції дуже великі або малі, змініть їх розміри.
   • Виміряйте кількість продуктів за допомогою мірних склянок, мисок або інших ємностей з фіксованим обсягом. Це допоможе вам робити точні записи в щоденнику. Не намагайтеся визначати обсяг або вага на око, так як при цьому зазвичай знижується кількість їжі і калорій.
   • Можливо, вам доведеться приблизно оцінювати кількість їжі при відвідуванні ресторанів і покупці таких продуктів, які складно зважити. При виборі мережевого ресторану перевірте, чи можна знайти в інтернеті інформацію про кількість інгредієнтів, які входять до складу того чи іншого блюда. Спробуйте також зіставити типові ваги і обсяги порцій з різними побутовими предметами. Наприклад, колода гральних карт відповідає 80-110 грамам або 1/2 склянки, а одне яйце - 60 грамам або 1/4 склянки.
   • Записуйте кількість калорій. Якщо ви намагаєтеся скинути чи набрати вагу, слід фіксувати вживане за день число калорій. Деякі додатки для мобільних пристроїв містять інформацію про вміст калорій і поживних речовин в різних продуктах. Якщо ви ведете щоденник в блокноті, пошукайте цю інформацію в інтернеті. Наприклад, таблицю калорійності різних продуктів можна знайти на сайті azbukadiet.ru.
   • Почніть відзначати, скільки калорій ви зазвичай вживаєте за день, і при необхідності змініть їх кількість.
   • Якщо ви зменшите або збільшите добову норму на 500 калорій, то відповідно скинете або наберете за тиждень приблизно 0,5-1 кілограм.
4. 4 Записуйте дату, час і місце, де ви їсте. Це допоможе вам зрозуміти свої звички харчування. Якщо ви намагаєтеся змінити свій раціон харчування або спосіб життя, то за цією інформацією зможете судити про те, чому ви віддаєте перевагу ту чи іншу їжу в певний час.
   • Фіксуйте точний час, а не просто час доби (ніч або після обіду).
   • Можна навіть записувати, в якому місці в будинку ви їли. Це було перед телевізором? Або за письмовим столом? Іноді деякі місця або заняття пробуджують бажання що-небудь з'їсти. Наприклад, ви можете їсти від нудьги, коли дивитеся телевізор.
5. 5 Записуйте, як ви себе почували, після того як з'їли ту чи іншу страву. Неважливо, чи ведете ви щоденник, щоб схуднути, або для того, щоб виявити харчову алергію, - ваше стан після їжі має значення в будь-якому випадку. Відзначайте в щоденнику своє самопочуття.
   • Зачекайте 10-20 хвилин після їжі, перш ніж оцінювати свої відчуття. Організму потрібно близько 20 хвилин, щоб відчути насичення. Записуйте, наскільки та чи інша їжа дозволила утамувати відчуття голоду.
   • Намагайтеся також записувати, як ви себе почували перед прийомом їжі. Це дозволить вам визначити, чи схильні ви є через емоції. Наприклад, якщо ви відчуваєте стрес, то можете з'їдати більше або віддавати перевагу більш жирної їжі.
   • Відзначайте ступінь голоду до і після прийому їжі. Якщо ви сильно зголодніли, то можете з'їсти більше, ніж зазвичай.
   • Не забувайте відзначати різні симптоми або побічні ефекти, які можуть виникнути після прийому їжі. Наприклад, після вживання молочних продуктів у вас могли виникнути нудота і розлад шлунка.

Частина 2 з 3: Аналіз отриманих даних

1. 1 Постарайтеся знайти закономірності в харчуванні. Через кілька тижнів ви зможете виявити певні тенденції. Деякі з них будуть очевидними (наприклад, одна і та ж їжа на сніданок кожен день), помітити інші буде складніше. Перегляньте щоденник і дайте відповідь на наступні питання:
   • Чи пов'язані ці закономірності з тим, як продукти впливають на ваш настрій?
   • Після якої їжі ви відчуваєте голод, а після якої - ситість?
   • В яких ситуаціях ви схильні переїдати?
2. 2 Підрахуйте, скільки разів ви їсте протягом дня. Багато людей не помічають, як часто вони їдять протягом дня. Жменя горіхів тут, печиво там і велика пачка чіпсів перед телевізором наберуть достатньо багато калорій. За допомогою щоденника харчування ви зможете визначити, здорове чи у вас ставлення до перекусу.
   • Чи схильні ви вибирати корисні продукти для перекусу або їсте те, що попадеться під руку? Якщо ви часто поспішайте і у вас немає часу готувати свіжу їжу кожен раз, коли потрібно перекусити, спробуйте продумати меню заздалегідь і взяти їжу з собою - тоді вам не доведеться спішно шукати що-небудь, коли зголоднієте.
   • Чи відчуваєте ви ситість після того, як перекусіть, або голод тільки сильнішає? Перегляньте свої записи, щоб зрозуміти, чи слід змінити своє ставлення до перекусу.
3. 3 Порівняйте будні і вихідні дні. Харчові звички багатьох людей залежать від графіка роботи або навчання. Якщо в робочі дні ви не завжди встигаєте готувати, намагайтеся готувати більше у вихідні. Спробуйте знайти закономірності, які впливають на ваше харчування.
   • Чи схильні ви є більше в певні дні? Якщо ви помітили, що чотири рази на тиждень купуєте їжу з собою, тому що допізна засиджується на роботі, можливо, варто більше готувати на вихідних, щоб правильно харчуватися протягом робочого тижня.
   • Використовуйте отриману інформацію, щоб розпланувати меню. Якщо ви знаєте, що в якийсь із днів вам не захочеться готувати, заздалегідь купите і покладіть в холодильник щось корисне, щоб вам не довелося знову замовляти піцу.
4. 4 Проаналізуйте залежність між своїм емоційним станом і тим, що ви їсте. Подумайте, які ситуації впливають на ваше харчування в певні дні тижня. Можливо, ви помітите, що вибір продуктів змінюється, якщо ви відчуваєте стрес, самотність або нудьгу. Може, вам важко заснути, тому ви їсте вночі, або заїдає стрес після напруженого робочого дня. Розуміння таких факторів допоможе вам сформувати правильний раціон.
   • Подумайте, переїдайте ви, коли засмучені. Якщо так, придумайте інший спосіб підняти собі настрій і позбутися від стресу.
   • З іншого боку, якщо певні продукти викликають у вас негативні емоції, спробуйте відмовитися від них і подивитися, що з цього вийде. Наприклад, надмірна кількість кави може робити вас нервовим і неврівноваженим.
5. 5 Зверніть увагу на погану переносимість деяких продуктів. Подивіться, як ваш організм реагує на ту чи іншу їжу. Можливо, ви помітите, що кожен раз після вживання молочних продуктів або страв з ними у вас виникає нудота, розлад шлунка і здуття живота - це свідчить про те, що ви погано переносите лактозу.
   • Подумайте, які продукти викликають у вас здуття живота, гази, головний біль, нудоту або просто відчуття переповненого шлунка. Запишіть цю інформацію, щоб потім поділитися нею з лікарем або дієтологом.
   • Целіакія (непереносимість глютену), синдром подразненого кишечника і інші захворювання лікуються в тому числі і дієтою, яка виключає певні продукти. Якщо у вас є симптоми, які наштовхують вас на думку про те, що їх причиною можуть бути деякі продукти, покажіть свій щоденник харчування лікаря і порадьтеся з ним, чи потрібно вам скоригувати свій раціон.

Частина 3 з 3: Запис додаткової корисної інформації

1. 1 Записуйте фізичні вправи. Якщо ви ведете щоденник для підрахунку калорій і хочете схуднути, варто відзначати в ньому також всю фізичну активність.
   • Записуйте, якими саме вправами ви займалися і як довго. По можливості відзначайте також кількість спалених калорій.
   • Подивіться, як заняття спортом впливають на відчуття голоду і вибір продуктів харчування. Відзначайте випадки підвищеного почуття голоду, а також коли відчуваєте сильне бажання поїсти відразу після фізичних вправ.
2. 2 Записуйте інформацію про харчову цінність. Якщо ви ведете щоденник для того, щоб контролювати споживання певного поживної речовини, вам варто записувати харчову цінність кожного з'їденого продукту. Ця інформація доступна в інтернеті. Крім того, багато електронні щоденники харчування автоматично розраховують харчову цінність. До найбільш важливим поживним речовинам відносяться:
   • харчові волокна (клітковина);
   • білки;
   • вуглеводи;
   • залізо;
   • вітамін D.
3. 3 Слідкуйте за своїм просуванням до мети. Щоденник харчування допоможе вам мотивувати себе на досягнення мети і змінити свій раціон. Чи хочете ви схуднути або просто почати їсти більше овочів і фруктів, щоденник харчування дозволить вам відслідковувати, як далеко вам вдалося зайти і що ще можна зробити. Ось кілька способів робити це:
   • Фіксуйте свою вагу. Записуйте його в кінці кожного тижня, щоб зрозуміти, як сильно він змінився.
   • Відзначайте важливі етапи. Якщо вам вдалося не є глютеносодержащіе продукти протягом місяця, відзначте це в своєму щоденнику.
   • Записуйте рівень фізичного навантаження. Наприклад, відзначайте, наскільки ви просунулися до мети пробігти дистанцію 5000 метрів.
4. 4 Використовуйте щоденник харчування для контролю за витратами. Раз вже ви все одно записуєте все, що їли, чому б не зафіксувати також ціну продуктів? Це дозволить вам не виходити за рамки бюджету на день, тиждень або місяць. Ви здивуєтеся, коли побачите, на що йдуть ваші гроші.
   • Зверніть увагу на те, скільки грошей ви витрачаєте на кожний прийом їжі. Порахуйте домашню їжу і всю готову їжу, яку ви купуєте.
   • Пошукайте закономірності, щоб зрозуміти, як багато грошей у вас іде на їжу щотижня або щомісяця, і подумайте, як можна скоротити ці витрати.
   • Корисно записувати, як багато ви витратили на придбання готової їжі. Наприклад, ви можете витрачати гроші на післяобідній кави або обід з колегами. Якщо це і трохи за один день, за місяць може накопичитися кругла сума.

Поради

• Якщо ви вирішили завести щоденник для того, щоб схуднути, або тому що у вас харчове розлад, виділіть колонку для запису своїх відчуттів після прийому певної їжі. Це допоможе вам зрозуміти причини, за якими ви вибираєте ту чи іншу їжу.
• Хоча немає необхідності вести докладні записи кожен день, пам'ятайте: чим частіше ви будете розкривати щоденник і робити записи, тим більше у вас буде інформації. Якщо ви не можете вести щоденник щодня, постарайтеся робити записи хоча б протягом декількох робочих днів і в кінці тижня.
• Для ведення щоденника харчування можна використовувати онлайн-сервіс або спеціальний додаток, наприклад Like iEatWell або MyCaloryCounter.