Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: З чого почати?
• Метод 2 з 3: Як практикувати медитацію?
• Метод 3 з 3: Як зробити медитацію частиною свого повсякденного життя?

Медитація - це форма вправ для мозку. Її можна використовувати для поліпшення концентрації і результатів на іспиті, а також для зниження рівня стресу і занепокоєння в повсякденному житті. Не обов'язково приймати нову релігію, щоб займатися медитацією. Ця техніка доступна всім, хто хоче вчитися, і несе величезну користь для здоров'я - серед іншого, покращує здатність зосередитися і когнітивну функцію. Якщо ви хочете медитувати, вам потрібно знайти час і місце для медитації, навчитися стежити за своїм диханням і привнести більше усвідомленості в своє повсякденне життя.

кроки

Метод 1 з 3: З чого почати?

1. 1 Знайдіть місце для медитації. Медитувати можна в будь-якому зручному для вас місці. Краще робити це там, де ви зможете розслабитися і заспокоїтися. Крім того, буде дуже корисно, якщо це місце буде відносно тихим і в ньому буде мало відволікаючих чинників. Медитувати можна у власній спальні, вітальні або в місцевому парку.
   • Можна також відправитися в місцевий центр медитації (якщо такий є поблизу). Існують як світські, так і релігійні центри, які зосереджені на практиці медитації. У багатьох медитаційних центрах буде розклад часу, коли ви можете заглянути і помедитувати з іншими людьми, а також графік уроків та інших заходів.
   • Якщо ви хочете помедитувати з іншими людьми в якомусь іншому місці, приєднаєтеся до аматорської медитационной групі або створіть свою.
   • Люди медитують в аеропортах, парках, лікарнях та інших місцях. Коли ви навчитеся цієї практики, то зможете займатися нею де завгодно. Але для початку краще знайти тихе і спокійне місце, яке має в своєму розпорядженні до розслаблення.
2. 2 Зробіть розтяжку. Трохи розтягніться перед початком медитації. Зробіть кілька простих вправ на розтяжку, перш ніж сісти на подушку або в крісло для початку практики. Спробуйте два-три наступні вправи:
   • Поза корови. Встаньте на карачки. Коліна на одній лінії зі стегнами, долоні - з плечима. Вдихніть і прогніться, опускаючи живіт в підлозі, а груди направте в стелю.
   • Поза кішки. Цю розтяжку можна зробити після пози корови. Також стійте на колінах. З видихом опустіть голову вниз, прогните спину вгору, ніби тягнетеся хребтом до стелі.
   • Розтягніть плечі. Встаньте, руки розкиньте в сторони під кутом 90 градусів до тулуба. Вдихаючи, перекрутити руки так, щоб долоні дивилися в стелю. З видихом перекрутити руки так, щоб долоні дивилися назад.
   • Потисніть плечима. З вдихом підніміть плечі так, ніби намагаєтеся дістати ними до стелі. На секунду затримайте в такому положенні. З видихом опустіть плечі вниз. Повторіть три рази.
3. 3 Вирішіть, як довго ви хочете медитувати. Перед практикою було б корисно вирішити, як довго ви хочете медитувати. З цього приводу не існує правил. Спробуйте помедитувати протягом п'яти хвилин, щоб подивитися, як це.Якщо вам сподобається, і у вас буде більше вільного часу, наступного разу спробуйте помедитувати протягом 10-15 хвилин.
   • Хоча досвідчені практики можуть безперервно медитувати днями, тижнями і навіть місяцями, ви отримаєте величезну користь навіть від нетривалих щоденних медитацій.
   • Спробуйте кожен день медитувати протягом п'яти хвилин, а потім поступово удлиняйте тривалість сеансів.
4. 4 Встановіть додаток або таймер. Встановіть таймер на годиннику або в додатку для медитації на телефоні. Крім того, варто вибрати звук, який хочете почути після закінчення медитації - це може бути музика, дзвіночок або просто вібрація.
   • Якщо ви використовуєте таймер на годиннику, просто встановіть його на такий час, протягом якого ви збираєтеся медитувати.
   • Якщо ви використовуєте додаток для медитації, у вас, можливо, буде вибір розслаблюючих звуків для позначення кінця і початку сеансу медитації.
   • Існує безліч програм для медитації, які можна скачати на телефон безкоштовно. Щоб знайти додаток, яке вам підійде, введіть в пошуковий рядок в магазині додатків слово "медитація" (без лапок). Там же можна знайти медитації з інструктором, грунтуючись на вашому поточному емоційному стані.
5. 5 Виберіть просту позу для медитації. Можна сісти на звичайний стілець, опустивши ноги на підлогу перед собою. Можна також використовувати традиційну позу для медитації, схрестивши ноги і влаштувавшись на подушці на підлозі. Яку б позу ви не вибрали, сидіти потрібно з прямою спиною, відкритими грудьми і розслабленим тілом. Якщо поза здається вам незручною, змініть її, поки не знайдете комфортне для себе положення.
   • Якщо ви тільки почали медитувати і поки не отримували ніяких інструкцій, найпростіше вам буде просто сісти на стілець. Знайдіть таке сидіння, на якому ви будете почувати себе зручно, але не дуже розслаблено. Можна, наприклад, сісти на кухонний стілець, замість того щоб потопати в м'якому кріслі вітальні. Обидві ноги покладіть твердо на підлогу перед собою, а руки - долонями на стегна.
   • Можете сісти на подушку для медитації, схрестивши ноги. Не обов'язково приймати позу лотоса. Просто сядьте на подушку, схрестивши ноги перед собою. Спина повинна бути прямою.
6. 6 Виберіть позу йоги. Якщо ви практикували йогу або бойові мистецтва, ви можете віддати перевагу позі напів-лотоса, повного лотоса або героя. Це пози, які традиційно використовуються для медитації в йоги та інших практиках. Якщо ви навчилися цим позам на уроках йоги або десь ще, можливо, ви захочете медитувати саме в такому положенні. Але якщо ви їх ще не пробували, вам варто використовувати стілець або просто сісти на подушку, схрестивши ноги перед собою.
   • Будьте обережні, якщо ви ніколи не пробували позу лотоса або напів-лотоса. Якщо у вас є проблеми з колінами або спиною, краще утримайтеся від використання цих поз.
   • Щоб прийняти позу лотоса ви повинні сісти, схрестивши ноги і поклавши кожну стопу на протилежне стегно. Сядьте на підлогу, витягнувши обидві ноги перед собою. Підтягніть праве коліно до грудей. Потім покладіть праву гомілку на ліве стегно. Зігніть ліве коліно і підтягніть до грудей. Потім покладіть ліву кісточку поверх правої гомілки. Підтягніть коліна ближче один до одного. Руки покладіть на коліна долонями вгору.
   • Щоб прийняти позу напів-лотоса ви повинні сісти, схрестивши ноги і поклавши одну стопу на протилежне стегно. Сидячи на підлозі, ноги схрещені, обережно підніміть одну ногу і покладіть її на протилежне стегно. Опустіть стегнові кістки ближче до підлоги і витягніть спину, щоб ви сиділи прямо. Розслабте обличчя і щелепу.

Метод 2 з 3: Як практикувати медитацію?

1. 1 Сядьте в розслабленому положенні, випряміть спину. Після того як зайняли позицію на стільці або в традиційній позі для медитації, випряміть спину і знайдіть зручне положення. Поперек повинна бути трохи зігнута всередину, а верхня частина спини - назовні. Груди повинна бути відкритою, шия рівна, голова дивиться прямо. Тіло повинно бути трохи розслабленим, але з прямою поставою.
   • Розслабте плечі. Руки і долоні повинні бути розслаблені.Якщо відчуваєте напругу, підніміть плечі, опустіть і знову поверніться до медитації.
   • Ви повинні бути розслаблені, але не настільки, щоб заснути. Точно так само потрібно сидіти з прямою, але не напруженою спиною.
2. 2 Притисніть мову до неба. Покладіть мову позаду верхніх зубів і притисніть до неба. Це запобіжить пересихання в роті під час медитації.
3. 3 Погляд зосередьте на точці в метрі-двох перед собою. Трохи прикрийте очі і дивіться на підлогу в півтора-два метри перед собою. Погляд повинен падати під кутом 45 градусів. Затримайте його на підлозі або землі. Очі повинні бути відкритими, але не потрібно дивитися на те, що знаходиться на підлозі. Просто залиште очі напіввідкритими і зосередьте їх на одній точці, направивши погляд на землю або підлогу перед собою.
   • Не потрібно дивитися на якийсь предмет перед вами. Якщо виявите, що звернули увагу на щось перед собою, нагадайте собі про відчуття свого подиху.
   • Щоб ні на що не відволікатися під час сеансу медитації, зосередьте погляд на місці, де немає подразників. Якщо перед вами пересуваються люди або світять електронні вогні, це може сильно вас відволікати. Якщо так воно і є, знайдіть інше, більш спокійне місце для медитації.
4. 4 Зверніть увагу на те, що ви дихаєте. Після того як ви розслабилися в зручному положенні, ви можете помітити, що ваше тіло дихає. Зверніть увагу на рух вашого дихання - повітря входить в тіло і виходить з нього.
   • У деяких традиціях при медитації потрібно дихати через ніс. Якщо ви зазвичай дихайте ротом і вам важко почати дихати носом, продовжуйте дихати так, як вам комфортно.
5. 5 Спостерігайте за своїм розумом. Ви можете помітити, що ваш розум блукає. Якщо помітите, що думаєте про щось або відчуваєте щось, можете позначити кожну думку або почуття "автобусом думки". Вважайте кожну думку або почуття, які вас відвідують, просто "автобусом". Точно так же, як і з автобусами в місті, ви можете вирішувати, сідати на "автобус думки" або пропускати його. У той час як автобуси приходять і йдуть, ви можете відчути себе більш усвідомленим і уважним до себе.
6. 6 Повертайтеся до свого подиху. Поки автобуси думок приходять і йдуть, продовжуйте повертатися до відчуття дихання, як воно входить і виходить з вашого тіла. Зосередьте увагу на відчутті дихання і дозвольте автобусам думок просто проходити мимо.
   • Корисно спостерігати за тим, куди йде розум під час медитації, але не потрібно за ним слідувати. Ви повинні помічати, які "автобуси думок" приходять і йдуть під час медитації, але не сідайте на ці автобуси. Просто спостерігайте за тим, як вони проходять мимо, повертаючи увагу до дихання.

Метод 3 з 3: Як зробити медитацію частиною свого повсякденного життя?

1. 1 Привнесіть більше усвідомленості в своє повсякденне життя. Ви можете зробити медитацію частиною свого повсякденного життя і стати більш усвідомленим, якщо навчитеся навичкам ДНСО (дихання, спостереження, слухання і визначення). До навичок ДНСО відноситься:
   • Дихання. Глибоке дихання і уповільнення. Коли вам здається, що життя стає занадто зайнята і напруженою, спробуйте глибоко дихати і уповільнити свої почуття і думки.
   • Спостереження. Спостерігайте за своїми думками і почуттями. Практикуючи медитацію, ви навчитеся спостерігати і краще усвідомлювати свої думки і почуття.
   • Слухайте себе. Коли ви навчитеся медитувати і будете більше уваги приділяти своїм думкам і почуттям, ви зможете краще прислухатися до себе. Можливо, ви помітите, що у вашому житті є такі речі, яким ви хотіли б приділяти більше уваги.
   • Визначтеся, що ви хочете робити в житті. Завдяки регулярній практиці медитації, ви зможете поліпшити свої навички прийняття рішень. Є докази того, що медитація і усвідомленість покращують навички пізнання і прийняття рішень, це буде корисно всім.
2. 2 Спробуйте дихальну вправу 7/11. Якщо ви відчуваєте стрес або занепокоєння з приводу іспиту або іншого життєвого події, спробуйте це дихальну вправу. Зробіть довгий глибокий вдих. Вдихаючи, вважайте до 7. Видихаючи, вважайте до 11. Випустіть все повітря зі свого тіла, а потім знову вдихніть.Ця вправа займе всього лише хвилинку і дозволить вам відчути себе більш розслабленим під час напруженого дня.
   • Дихальна вправа 7/11 - це частина дослідження ролі медитації в поліпшенні психічного здоров'я молоді.
3. 3 Спробуйте медитацію при ходьбі. Почніть з глибокого дихання. Відчуйте, як повітря опускається глибоко в живіт. Розслабте плечі і відчуйте, як ноги торкаються землі. Потім почніть йти і зосередьте всю свою увагу на відчутті руху тіла. Якщо помітите, що розум починає блукати, позначте свої думки або почуття "автобусами думок" і поверніться до відчуття свого тіла. Зверніть увагу на відчуття підошви ніг на землі і відчуття повітря на обличчі. Приділяйте належну увагу тому, куди ви йдете, але не відволікайтеся навколишнім пейзажем.
   • Медитація при ходьбі - це частина британського дослідження, яке сфокусовано на ролі медитації в поліпшенні психічного здоров'я молоді.
   • Займайтеся медитацією при ходьбі в такому місці, яке добре вам знайоме. Якщо ви підете в якесь нове місце, вам буде важче зосередитися на медитації.
   • Було б корисно приділити цьому виду медитації хоча б 20 хвилин.
   • Якщо ви регулярно медитуєте, можете спробувати медитацію при ходьбі після сидячої медитації.
   • Якщо на навчання або роботу ви добираєтеся пішки, можна по дорозі спробувати зайнятися медитацією при ходьбі.
4. 4 Медитуйте в метро. Якщо на роботу або навчання ви добираєтеся на метро, ​​можна спробувати медитувати і там. Якщо ви знаєте, скільки часу займає дорога, можете встановити таймер або використовувати додаток для медитації, щоб не пропустити свою зупинку. Сидячи в метро, ​​тримайте спину прямо, а груди відкритою. Нехай думки приходять і йдуть, зосередьте всю свою увагу на диханні.
5. 5 Практикуйте медитацію перед сном. Якщо вам важко приділити час для медитації протягом дня, спробуйте медитувати перед сном. Оскільки медитація знижує рівень стресу і занепокоєння, у вас вийде краще відпочити. Медитувати все ж варто в сидячому положенні. Слідкуйте за диханням і спостерігайте за розумом протягом п'яти хвилин перед сном.