Зміст

• кроки
• Частина 1 з 4: Як полегшити біль
• Частина 2 з 4: Як поліпшити харчування
• Частина 3 з 4: Як дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP-речовин
• Частина 4 з 4: Як зрозуміти симптоми і чинники ризику СРК
• Поради
• попередження

Всі ми час від часу страждаємо діареєю або запором, однак синдром роздратованого кишечника (СРК) може перетворити ці розлади травлення в щоденну проблему. СРК є хронічне розлад товстої кишки. Хоча СРК нагадує хвороба, він не призводить до будь-яких помітних змін товстої кишки. Насправді поняття "синдром подразненого кишечника" описує цілий набір симптомів. Розрізняють три типи СРК: СРК з переважаючою діареєю (СРК-Д), СРК з переважаючим запором (СРК-З) і змішана форма СРК, коли запор чергується з діареєю (СРК-С). Оскільки СРК не є хворобою в строгому сенсі цього слова, лікар може порекомендувати вам змінити раціон харчування, щоб полегшити симптоми.

кроки

Частина 1 з 4: Як полегшити біль

1. 1 Прикладайте теплі компреси. Біль при викликаних СРК спазмах можна знизити з допомогою тепла. Прикладайте до живота електричну або звичайну грілку. Це дозволить зняти хворобливі спазми. Тримайте грілку на животі приблизно 20 хвилин. Ні в якому разі не прикладайте грілку до голої шкірі.
   • Щоб полегшити біль, можна також прийняти гарячу ванну. Якщо СРК супроводжується запором, можна додати в ванну англійську сіль.
2. 2 Приймайте медикаменти. Попросіть лікаря виписати вам ліки, які допоможуть пом'якшити симптоми. При запорі лікар може призначити лубіпростон. Якщо ви страждаєте в основному діареєю, доктор може виписати алосетрон. При гострому СРК лікар може порекомендувати приймати невеликі дози антидепресанту, що швидше за послабить больові сигнали, які надходять з кишечника в мозок, а не позбавить від самих симптомів.
   • Алосетрон є поки що єдиним лікарським препаратом, схваленим для лікування СРК-Д. Вважається, що він знижує скоротливу здатність товстої кишки. Алосетрон здатний привести до деяких серйозних побічних ефектів, таким як ішемічний коліт (недостатнє кровопостачання кишечника) і сильний запор, і в цьому випадку може знадобитися стаціонарне лікування. Крім того, він може взаємодіяти з іншими препаратами, наприклад антигістамінними засобами та деякими антидепресантами.
   • Для пом'якшення симптомів можна також приймати які відпускаються без рецепта препарати, наприклад засоби від діареї.
3. 3 Займайтеся фізичними вправами. Регулярні заняття спортом сприяють правильній перистальтиці кишечника. Спробуйте виконувати помірні фізичні вправи по 30 хвилин п'ять днів на тиждень - крім іншого, це дозволить зняти стрес, поліпшити настрій і підтримувати оптимальну вагу тіла. Якщо ви виявите, що заняття спортом збільшують відчувають вами симптоми, проконсультуйтеся з лікарем, який допоможе вам підібрати інший вид вправ.
   • Помірні фізичні вправи включають в себе їзду на велосипеді, швидку ходьбу, водну аеробіку, роботу в саду.
   • Привчіть себе до регулярних занять спортом в один і той же час. Наприклад, можна щодня бігати перед сніданком або плавати в басейні по вихідним.
4. 4 Навчіться переносити біль. Якщо звичайні способи полегшення болю не приносять результатів, доведеться справлятися з нею іншими методами. Навчіться переносити біль за допомогою методів розслаблення або гіпнотерапії. Когнітивно-поведінкова терапія також вважається ефективним методом подолання болю при СРК. Крім того, ця терапія допомагає знизити почуття тривоги і занепокоєння, викликані симптомами СРК.
   • На відміну від медикаментозного лікування і зміни раціону харчування, дані методи подолання болю позбавлені побічних ефектів.
5. 5 Приймайте масло перцевої м'яти. Капсули з маслом перцевої м'яти допомагають пом'якшити не тільки біль в животі при СРК, але і діарею і здуття живота. Дотримуйтесь інструкцій із застосування та дотримуйтесь рекомендовану дозу. Олія перцевої м'яти з давніх пір використовується для заспокоєння шлунка і системи травлення. Це масло полегшує виведення газів з кишечника.
   • Крім перцевої м'яти, для полегшення болю в животі можна пити трав'яні чаї. Спробуйте чаї з імбиром, фенхелем, корицею і кардамоном.

Частина 2 з 4: Як поліпшити харчування

1. 1 Їжте більше розчинних харчових волокон. Якщо СРК супроводжується діареєю або запором, їжте розчинні харчові волокна. Вони розчиняються у воді, в результаті чого в товстій кишці утворюється густий холодець, який уповільнює діарею. Розчинні харчові волокна пом'якшують також запор завдяки тому, що полегшують проходження стільця, і знижують біль. Рекомендована кількість харчових волокон залежить від віку і статі. Згідно Інституту медицини (США), добова доза харчових волокон повинна складати близько 25 і 38 грамів для дорослих жінок і чоловіків, відповідно. Щоб забезпечити свій організм розчинними харчовими волокнами, вживайте наступні продукти:
   • вівсянка
   • Ячмінь
   • Окра (абельмош їстівний)
   • квасоля
   • Бобові: турецький горох, сочевиця, соєві боби
   • Вівсяні пластівці
   • Горіхи і насіння
   • Фрукти: яблука, персики, ягоди
2. 2 Включіть у свій раціон нерозчинні харчові волокна. Якщо СРК супроводжується в основному запором, поступово збільште споживання нерозчинних харчових волокон (тих, які не розчиняються у воді). Збільшуйте зміст таких волокон в раціоні на 2-3 грами на тиждень до тих пір, поки не будете з'їдати 25-60 грамів в день. Якщо збільшити споживання нерозчинних харчових волокон занадто різко, це може викликати підвищене газоутворення. Харчові волокна підтримують зростання корисних кишкових бактерій, що покращує роботу кишечника. Для збільшення споживання нерозчинних харчових волокон їжте такі продукти:
   • Продукти з цілісних (неперероблених) зерен: в них містяться як розчинні, так і нерозчинні харчові волокна
   • морква
   • кабачки
   • селера
   • Насіння льону
   • квасоля
   • сочевиця
3. 3 Їжте пробіотики і пребіотики. Прибуток і пребіотики служать харчуванням і підтримкою для корисних кишкових бактерій. Крім того, вони служать захистом від шкідливих бактерій, які дратують кишечник. Оскільки складно визначити, яка кількість колонієутворюючих одиниць (КУО) міститься в звичайній їжі, їжте різні продукти, до складу яких входять пробіотики і пребіотики. Щоб включити пробіотики в свій раціон, їжте зелені листові овочі (листову капусту, шпинат, листову буряк, крес-салат, листову гірчицю), брокколі, цвітну і качана капусту. Пребіотики містяться в наступних продуктах:
   • корінь цикорію
   • топінамбур
   • листя кульбаби
   • часник
   • Зелена цибуля
   • спаржа
   • Пшеничні висівки
   • Випічка з пшеничного борошна
   • банани
4. 4 Виберіть відповідну харчову добавку з пробиотиком. Пошукайте добавку, до складу якої входить безліч різних штамів корисних бактерій (щонайменше L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum і B. bifidum). Деякі добавки містять дріжджовий грибок Saccharomyces, Який служить захистом для корисних кишкових бактерій. Ці харчові добавки можна приймати в будь-якому вигляді: у формі розчину, капсул, таблеток або порошку. Вибирайте добавки з контрольованою розчинністю, щоб вони не розчинилися в шлунку завчасно.
   • Фахівці часто рекомендують харчові добавки таких марок, як Флорастор (Florastor) і Елайн (Align).
   • Перевіряйте термін придатності і стежте, щоб добавка містила не менше 25 мільярдів колонієутворюючих одиниць (КУО). Добова норма для дорослих становить 10-20 мільярдів КУО.
   • Вибирайте харчові добавки, які схвалені Міністерством охорони здоров'я або іншими відомими і авторитетними організаціями.
5. 5 Доповніть свій раціон непастеризованого ферментованим продуктами. Ферментовані продукти сприяють розмноженню корисних мікробів в кишечнику. Вибирайте непастеризовані продукти, оскільки при пастеризації гинуть корисні бактерії (пробіотики). Хоча і не існує науково обґрунтованої норми споживання непастеризованих продуктів, дослідники рекомендують включати їх в свій раціон харчування.До ферментованої їжі відносяться такі продукти:
   • Темпі: ферментовані соєві боби
   • Кимчи: ферментована пекінська капуста
   • Місо: ферментована паста з ячменю
   • Квашена капуста: ферментована капуста
   • Йогурт: ферментоване молоко з активними культурами бактерій
   • Кефір: ферментоване молоко
   • Чайний гриб: чорний або зелений ферментований чай з додаванням фруктів і спецій

Частина 3 з 4: Як дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP-речовин

1. 1 Змініть свій раціон харчування. Дотримуйтеся дієти з низьким вмістом FODMAP-речовин. Англійська акронім FODMAP позначає здатні до бродіння олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли. Вважається, що ці речовини посилюють симптоми СРК. Утримуйтеся від містить їх їжі або обмежте її вживання до 1-3 порцій на день. Зазвичай рекомендується нізкожіровая дієта на основі складних вуглеводів. Наприклад, їжте продукти з цільних зерен, безлактозние молочні продукти, безглютенові продукти, рибу, курятину і інше м'ясо, певні фрукти і овочі (китайську листову капусту Бок-Чой, морква, банани, огірки, виноград, помідори).
   • Дотримуйтеся дієти з низьким вмістом FODMAP-речовин протягом хоча б 4-6 тижнів. Можливо, ви відразу ж відчуєте зниження болю в животі, або це відбудеться через деякий час.
   • Проконсультуйтеся з лікарем щодо того, що можна і чого не можна їсти при даній дієті.
   • Вважається, що вуглеводи з короткою молекулярної ланцюжком погано поглинаються кишечником і швидко ферментують кишковими бактеріями. Це викликає підвищене газоутворення.
2. 2 Обмежте вживання цукру (фруктози). Фруктоза погано засвоюється кишечником, що може викликати спазми і діарею. Утримуйтеся від фруктів, до складу яких входять прості цукри, таких як яблука (і яблучне пюре), абрикоси, ожина, черешня, вишня, консервовані фрукти, фініки, інжир, груші, персики і кавуни. Слід також уникати їжі, до складу якої входить кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, наприклад кондитерських виробів і солодких напоїв.
   • Не забудьте виключити зі свого раціону штучні замінники цукру: ксиліт, сорбіт, мальтит і маніт (в них містяться поліоли, які дратують травну систему).
   • Слід також уникати овочів, які можуть негативно вплинути на травлення. Це артишок, спаржа, брокколі, буряк, брюссельська, білокачанна і кольорова капуста, часник, фенхель, цибулю-порей, гриби, окра, цибуля, горох.
3. 3 Вживайте менше молочних продуктів. У молоці міститься лактоза - вуглевод, при розщепленні якого виходить цукор. Лактоза може дратувати чутливу травну систему. Якщо ви підозрюєте, що у вас підвищена чутливість до лактози, то насправді у вас може бути непереносимість лактози, що також викликає проблеми з травленням, в тому числі і СРК. Спробуйте обмежити споживання молока, морозива, більшості сортів йогурту, сметани і сиру.
   • Можна вживати йогурти на основі сої, оскільки вони не містять лактози. Однак разом з тим слід уникати соєвих бобів.
4. 4 Зверніть увагу на частку зернових і бобових продуктів у вашому раціоні. У деяких злаках містяться фруктани (полімери молекул фруктози), які можуть дратувати травну систему. Спробуйте обмежити споживання злаків, які містять глютен - це пшениця, жито, жито, ячмінь. Слід також знизити частку бобових в раціоні, так як в них містяться галактани, які теж можуть дратувати травну систему. Галактани і фруктани можуть викликати такі симптоми СРК, як підвищене газоутворення і здуття живота. Намагайтеся не є такі бобові:
   • квасоля
   • Турецький горох (нут)
   • сочевиця
   • Червона квасоля
   • Тушковані блюда з квасолею
   • Соєві боби
5. 5 Їжте фрукти і овочі. Дієта з низьким вмістом FODMAP-речовин дозволяє вживати безліч фруктів і овочів.У них міститься мало вуглеводів, тому організму не доводиться докладати особливих зусиль, щоб розщепити їх. З фруктів можна їсти банани, ягоди, дині (але не кавуни), цитрусові, виноград, ківі, маракуйю. Можна також є різні овочі, які не дратують травну систему. Намагайтеся включати в кожне основне блюдо трохи овочів. Підійдуть такі овочі:
   • Солодкий перець
   • огірки
   • баклажани
   • Стручкова квасоля
   • Шніт-цибуля і зелену цибулю
   • оливки
   • гарбуз
   • помідори
   • Кореневі і бульбові овочі: морква, пастернак, картоплю, редис, солодкий картопля, турнепс, ямс, імбир
   • Зелені овочі: капуста, салат-латук, шпинат, китайська капуста
   • Водяний каштан (болотниця солодка)
   • кабачки
6. 6 Включіть у свій раціон м'ясо і зерно. Отримуйте необхідні білки з різноманітних джерел, таких як м'ясо, риба, яйця, горіхи і насіння (крім фісташок). Не слід думати, що вам майже нічого не можна їсти. Просто слідкуйте, щоб м'ясо і зернові продукти не містили доданого цукру або пшениці, так як ці інгредієнти можуть дратувати травну систему. Вибирайте м'ясо тварин, яких не годували зерном і кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози (в цих продуктах міститься велика кількість FODMAP-речовин). Можна використовувати такі злаки:
   • Кукурудза
   • Овес
   • Мал
   • кіноа
   • сорго
   • Тапіока (мука з маніоки)

Частина 4 з 4: Як зрозуміти симптоми і чинники ризику СРК

1. 1 Придивіться до симптомів СРК. У різних людей можуть спостерігатися різні симптоми СРК, і їх інтенсивність може змінюватися з часом. До найбільш поширених симптомів СРК відносяться наступні:
   • Болі і спазми в животі, які можуть знижуватися після спорожнення кишечника
   • Здуття живота і підвищене газоутворення
   • Запор (може змінюватися діареєю)
   • Діарея (може змінюватися запором)
   • Сильні позиви до дефекації
   • Почуття, як ніби вам необхідно спорожнити кишечник, хоча ви тільки що зробили це
   • Слиз в стільці
2. 2 Розгляньте чинники ризику. СРК є "функціональним" розладом травлення. Це означає, що робота травної системи змінюється з невідомих причин. Однак ці зміни не призводять до яких-небудь пошкоджень травної системи. Зазвичай паралельно з СРК спостерігаються такі захворювання і розлади:
   • Порушення передачі нервових сигналів між головним мозком і товстою кишкою
   • Проблеми з перистальтикою (проштовхуванням їжі через травний тракт)
   • Депресія, тривожний або панічний розлад
   • Інфекція травної системи
   • Надмірний ріст бактерій (наприклад, надлишковий бактеріальний ріст в тонкій кишці)
   • Зміна рівня гормонів
   • Підвищена харчова чутливість
3. 3 Проконсультуйтеся з лікарем. Оскільки немає тесту або аналізу, який дозволив би однозначно діагностувати СРК, лікар проведе загальний огляд. Залежно від конкретної ситуації лікар може призначити аналіз крові, аналіз калу або яке-небудь дослідження з візуалізацією. Ці аналізи і тести допоможуть виключити інші можливі захворювання.
   • Якщо лікар вважає, що у вас СРК, він може порекомендувати вам відповідним чином змінити свій раціон харчування. Доктор може призначити медикаменти (наприклад, міорелаксанти, антидепресанти, проносне-наповнювач або засіб від діареї), які допоможуть полегшити симптоми.
4. 4 Ведіть щоденник харчування. Записуйте все, що ви їли, і відзначайте ту їжу, яка посилює симптоми. Постарайтеся уникати цієї їжі в майбутньому. У більшості людей з СРК травлення погіршується в результаті вживання наступних продуктів:
   • Жирна їжа
   • Продукти з штучними замінниками цукру
   • Їжа, яка викликає підвищене газоутворення або здуття живота (капуста, деякі бобові)
   • Деякі молочні продукти
   • алкоголь
   • кофеїн

Поради

• Якщо ви шукаєте харчову добавку з пребіотиків, до складу якої входять інсулін і олігосахариди фруктози, вона повинна містити також галактоолігосахариді.
• Дієта з низьким вмістом FODMAP-речовин була розроблена для людей з СРК в університеті Монаша (Австралія).
• Проконсультуйтеся з лікарем щодо прийому харчових добавок. Завжди дотримуйтесь рекомендовану дозу.

попередження

• Збільшуйте споживання харчових волокон поступово. Таким чином ваш організм встигне звикнути до змін в раціоні харчування. Занадто швидке збільшення кількості харчових волокон може призвести до погіршення симптомів СРК.