Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Зняття емоційної напруги
• Метод 2 з 3: Фізичні техніки релаксації
• Метод 3 з 3: Турбота про себе
• попередження

Жити з депресією дуже важко. Якщо ви відчуваєте пригніченість, неспокій або відчай, техніки розслаблення допоможуть вам полегшити свій стан. Спробуйте виконувати дихальні вправи, займатися медитацією і практикувати позитивне мислення. Симптоми депресії допомагає полегшити і фізична активність, наприклад розтягують вправи, заняття йогою або аеробікою. Пам'ятайте також, що для зниження стресу і подолання депресії необхідно як слід дбати про себе. Дотримуйтесь здорову дієту, намагайтеся висипатися і регулярно займайтеся тим, що допомагає вам відпочити розумом і тілом.

кроки

Метод 1 з 3: Зняття емоційної напруги

1. 1 Спробуйте виконувати дихальні вправи. Влаштуйтеся зручніше, зробіть глибокий вдих носом і заповніть повітрям живіт. Повільно порахуйте до п'яти, поки робите вдих, потім також порахуйте до п'яти, поки видихаєте повітря ротом.
   • Виконуйте дихальні вправи протягом 3-5 хвилин, поки не втомитеся або не відчуєте інші симптоми.
   • Замість того щоб рахувати до п'яти, можна вимовляти про себе що-небудь заспокійливе, наприклад: «Я спокійний».
2. 2 Медитуйте по 20-30 хвилин в день. Виділіть час, коли вас не буде ніщо і ніхто відволікати, і надіньте зручну вільний одяг. Сядьте прямо і розпряміть плечі і груди. Поставте ноги на підлогу, якщо ви сидите на стільці, або схрестіть їх, якщо влаштувалися на підлозі. Закрийте очі, зробіть глибокий вдих і уявіть, як повітря проникає в вас при вдиху і вільно виходить на видиху.
   • Зосередьтеся на своєму диханні: вдихайте повітря носом і видихайте через рот. Уявіть, що при кожному вдиху ваше тіло наповнюється світлом, думайте тільки про диханні і відженете від себе випадкові відволікаючі думки.
   • Якщо ви помітите, що сторонні думки відволікають вас, відженете їх і знову зосередьтеся на своєму диханні. Чи не дорікайте і не засуджуйте себе, просто ще раз сконцентруйтеся на своєму диханні.
   • Навчальні ролики по медитації можна знайти на YouTube та інших сайтах.
3. 3 Говоріть самі з собою в позитивному ключі. Якщо вам в голову прийшла якась негативна думка, не намагайтеся просто відмахнутися від неї. Вимовте її вголос або запишіть, а потім скажіть самому собі: «Ця негативна думка перебільшує і спотворює реальний стан». Реалістично розгляньте цю думку, щоб позбавити її сили.
   • Наприклад, якщо ви починаєте думати про себе: «Я ні на що не придатний», - усвідомте цю думку і скажіть собі: «Ні, це перебільшене чорно-біле сприйняття - я потрібен своїй сім'ї, мене цінують мої друзі і колеги по роботі» .
   • Робіть все можливе, щоб позбавити сили негативні думки, перш ніж вони почнуть відвідувати вас знову і знову. Намагайтеся не бачити світ в чорно-білому світі і не сприймати все як абсолютне і незмінне.
4. 4 Радійте кожному, навіть найменшому успіху. Відзначайте свої маленькі перемоги на протязі дня. При депресії буває складно навіть піднятися з ліжка, тому можна радіти навіть таким дрібницям, як те, що ви успішно одяглися.
   • Спробуйте для початку застелити ліжко. Навіть така дрібниця допоможе вам починати кожен день з певного досягнення.
   • Хваліть себе за такі повсякденні справи, як прибирання в будинку, вихід на прогулянку, приготування здорової їжі, заняття фізичними вправами.
5. 5 Уявіть собі заспокійливу обстановку. Усядьтесь зручніше, щоб ніщо не відволікало вас, закрийте очі і заспокойте дихання. Викличте в уяві заспокійливі образи. Подумайте про якомусь розслабляючий місці, наприклад притулок, в якому ви ховалися в дитинстві, відокремленому гірському пейзажі або екзотичному пляжі.
   • Дайте волю уяві і спробуйте відчути відповідні звуки, запахи, кольори, образи і температуру повітря. Постарайтеся уявити як можна більше деталей. Проведіть 10-15 хвилин в цьому умиротворяє місці, перш ніж відкрити очі.
   • Даний метод візуалізації допоможе вам розслабитися, знизити стрес і поліпшити якість сну.
6. 6 Уявіть рішення виниклого конфлікту. Можна також візуалізувати позитивне рішення конфліктної ситуації, яка викликала у вас стрес. Уявіть конфлікт у вигляді якогось образу. Якщо ви відчуваєте себе дуже маленьким в порівнянні з ним, зробіть глибокий вдих і уявіть, що ви стаєте все вище і вище. Уявіть, що з висоти вашого нового зростання вам видно нові способи вирішити проблему.
   • Наприклад, якщо розбіжності з близькою людиною викликають у вас почуття безпорадності, пригніченості і безнадії, уявіть, що ви виростає над конфліктом. Скажіть собі: «Мені під силу вирішити цей конфлікт».Після цього спробуйте розкласти ситуацію, що склалася на окремі факти і уявіть розмову з близькою людиною, з допомогою якого ви могли б усунути розбіжності.
7. 7 Послухайте заспокійливу музику. Музика дозволяє зменшити стрес, депресію і тривогу. Включайте свою улюблену заспокійливу музику, коли знаходитесь вдома, гуляєте або сидите за кермом автомобіля. Замість того щоб дивитися телевізор, спробуйте включати аудіоплеєр.
   • Вид розслаблюючій музики залежить від ваших особистих смаків та уподобань.
   • Прекрасним способом розслабитися і зняти напругу є також спів.

Метод 2 з 3: Фізичні техніки релаксації

1. 1 розминайте м'язи, Щоб підняти настрій. Виконуйте розтягують вправи протягом 10-15 хвилин після пробудження і перед тим, як лягати спати. Виробіть у себе таку звичку і розминайте ноги, спину і руки. Регулярні заняття розтягують вправами дозволяють заряджати енергією, поліпшити кровопостачання м'язів і полегшити симптоми тривоги і депресії.
   • Іноді буває складно мотивувати себе на заняття спортом, тому легкі розтягують вправи добре підходять в тому випадку, якщо ви відчуваєте депресію.
2. 2 Спробуйте виконувати прогресивну м'язову релаксацію. Знайдіть 15 хвилин вільного часу, коли вас ніщо не відволікає. Сядьте в зручному місці, закрийте очі і зробіть кілька повільних глибоких вдихів. На вдиху напружуйте окрему групу м'язів, наприклад пальці ніг, і утримуйте їх в напруженому стані близько п'яти секунд.
   • Повільно видихніть повітря і при цьому розслабте м'язи. Відчуйте, як м'язи залишає напруга і вони розслабляються. Продовжуйте по черзі напружувати і розслабляти м'язи ніг, тулуба, рук, плечей, шиї і голови.
3. 3 Спробуйте щодня виконувати аеробні вправи. Підійде все що завгодно - від вигулювання собаки до занять дзюдо - будь-які аеробні вправи корисні не тільки для серця. Вони дозволяють знизити рівень гормонів стресу і стимулюють вироблення підвищують настрій речовин. Крім того, рух допомагає відволіктися від депресії і поточних проблем.
   • Заведіть напарника по заняттях спортом, щоб він підвищував вашу мотивацію в ті дні, коли вам не хочеться покидати своє ліжко. Спробуйте заручитися підтримкою одного!
4. 4 Почніть займатися йогою. Йога включає в себе медитацію, фізичні вправи і контроль над диханням, тому вона допомагає розслабити і розум, і тіло. Якщо ви новачок, запишіться на навчальні курси. Крім того, на YouTube і різних сайтах, присвячених спорту та здорового способу життя, можна знайти велику кількість навчальних відеороликів.

Метод 3 з 3: Турбота про себе

1. 1 Намагайтеся щоночі спати по 7-9 годин. Часто депресія і проблеми зі сном йдуть рука об руку. Якщо ви відчуваєте які-небудь проблеми зі сном і недосипаєте, постарайтеся виробити здорові звички сну:
   • кожен день лягайте спати і вставайте в один і той же час;
   • після пробудження відразу ж розсовує штори або включайте яскраве світло;
   • не вживайте важку їжу за 2-3 години до сну;
   • утримуйтеся від кофеїну та алкоголю, особливо у вечірній час.
2. 2 Дотримуйтеся збалансованого раціону харчування. Їжа з великим вмістом цукру, жиру і солі може привести до порушення системи винагороди мозку, що лише посилить депресію. Постарайтеся уникати їжі, прийом якої здатний підсилити депресію, і дотримуйтесь здорову збалансовану дієту.
   • Необхідно щодня з'їдати рекомендована кількість білка, фруктів, овочів та зернових продуктів. Рекомендації щодо денної норми поживних речовин, корисних страв і тому подібного можна знайти на сайті https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (англійською мовою).
3. 3 Утримуйтеся від вживання алкоголю, кофеїну та інших наркотичних речовин. Як і шкідлива їжа, алкоголь, кофеїн, нікотин і інші наркотичні речовини можуть вплинути на систему винагороди мозку і посилити депресію.Постарайтеся звести до мінімуму споживання цих речовин, а краще зовсім відмовтеся від них.
   • Крім іншого, наркотичні речовини та алкоголь можуть взаємодіяти з лікарськими препаратами. Нічого не приховуйте від свого лікаря і обговоріть з ним можливі проблеми.
4. 4 Щодня займайтеся тим, що вам подобається. Ключове правило турботи про себе полягає в тому, щоб не відмовляти собі в простих задоволеннях. Подумайте про те, що вам подобається робити, і кожен день приділяйте трохи часу улюбленим заняттям.
   • Наприклад, можна насолодитися чашкою кави на веранді свого будинку, відвідати сеанс масажу, прийняти гарячу ванну, зайнятися малюванням або прилягти на диван і почитати цікаву книгу.
5. 5 Не звалювати на себе занадто багато. Якщо ви берете на себе занадто багато зобов'язань, то підвищуєте ризик того, що не зможете виконати їх. Надмірне напруження може привести до пригніченості і стресу, тому постарайтеся не перевантажувати свій робочий графік. Розбивайте великі завдання на більш дрібні етапи, кожен з яких можна виконати за кілька днів, і не бійтеся говорити «ні», якщо ви не в змозі зробити що-небудь.
   • Не відкладайте роботу на останній день, інакше її накопичиться надто багато.
   • Не забувайте влаштовувати невеликі перерви і відпочивати. Будь-кому з нас час від часу потрібен відпочинок, щоб відновити сили і зарядитися енергією.
6. 6 Спробуйте вести щоденник. Щоденник допоможе вам зняти напругу, розібратися в своїх почуттях, стежити за прогресом і підвищити мотивацію перед майбутніми випробуваннями. Приділяйте 15-20 хвилин в день тому, щоб записати відбулися за день події, що склалися конфліктні ситуації, свої почуття і побоювання. Раз в 2-3 тижні перечитуйте останні записи і згадуйте, які проблеми вам вдалося подолати.
7. 7 Намагайтеся вести активне соціальне життя. Депресія часто призводить до самотності, що в свою чергу погіршує її, і в результаті створюється порочне коло. Якщо ви відчуваєте, що замикається, постарайтеся всіма способами мотивувати себе на спілкування з оточуючими. Зателефонуйте другу чи родичу і запропонуйте прогулятися або просто поспілкуйтеся по телефону.
   • Можна також відвідувати місцеву групу підтримки, церква, клуби за інтересами або спільні тренування.

попередження

• Якщо у вас з'являється бажання завдати шкоди собі або іншим, зателефонуйте на гарячу лінію екстреної психологічної допомоги МНС за номерами 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 або 051 (для жителів Москви), якщо ви живете в Росії. Якщо ви живете в іншій країні, зателефонуйте на місцеву гарячу лінію екстреної психологічної допомоги.
• Якщо протягом двох тижнів або більше ви відчуваєте симптоми клінічної депресії, зверніться за допомогою до лікаря.