Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Підготовка до пробіжки
• Метод 2 з 3: Підготовка до забігу або бігу на довгу дистанцію
• Метод 3 з 3: Правильний розігрів
• Поради
• попередження

Біг є одним з найпростіших вправ, і їм може займатися майже кожен. Все, що вам потрібно - це хороша погода і пара відповідних кросівок. Однак до бігу необхідно підготуватися, щоб отримати від нього максимальну користь. Хоч би якими були цілі ваших тренувань, правильна підготовка до бігу знизить ризик травми і поліпшить ваші результати.

кроки

Метод 1 з 3: Підготовка до пробіжки

1. 1 Пийте більше води протягом усього дня. Вашому організму потрібен час для того, щоб запастися рідиною, і якщо ви вип'єте пляшку води перед самою пробіжкою, це буде неефективно і призведе до неприємних відчуттів. Напередодні пробіжки випивайте по одній склянці води щогодини. Таким чином ви забезпечите свій організм рідиною та енергією.
   • За 1-2 години до пробіжки випийте 220-450 мілілітрів води.
2. 2 За 2-3 години до початку пробіжки злегка перекусіть. Не слід їсти багато, якщо тільки ви не збираєтеся пробігти більше 20 кілометрів. Рогалик з медом або варенням, батончик-мюслі з яким-небудь фруктом, або бутерброд з арахісовим маслом і желе забезпечать ваш організм легкозасвоюваних енергією. Не їжте повільно перетравлювану їжу, таку як густі соуси, смажені страви і сир.
   • Добре підійде проста комбінація вуглеводів (рогалик, тост, батончик-мюслі, вівсяні пластівці), натурального цукру (желе, банан, яблуко, мед) і білків (арахісове масло, йогурт, курка-гриль).
3. 3 Ставте перед собою досяжні цілі. Це особливо важливо в тому випадку, якщо ви вперше до регулярним пробіжок. Сплануйте відповідає вашим потребам, користуючись картою або спеціальним додатком для мобільних пристроїв, таким як MapMyRun. Протягом декількох перших тижнів робіть 20-30-хвилинні пробіжки, долаючи по 3-6 кілометрів.
   • В ході тренувань прислухайтеся до свого організму - якщо після кожної пробіжки у вас болять м'язи і суглоби, на час зменшите швидкість і відстань, поки не досягнете кращої форми.
4. 4 Одягніться для пробіжки. Одягніть що-небудь легке і повітропроникне, що буде вбирати піт. Якщо ви готуєтеся до короткої пробіжки, добре підійде бавовняна футболка, однак для більш тривалих пробіжок слід використовувати спортивну форму з синтетичних матеріалів.
   • Під час бігу температура вашого тіла підвищиться, тому одягайтеся так, як ніби на вулиці на 5-8 градусів тепліше, ніж насправді.
5. 5 Придбайте бігові кросівки. Перевірте, чи підходять вони вам, побігавши в них на короткі дистанції. Якщо в результаті ви натрете пухирі або будете відчувати оніміння пальців ніг, підберіть інші, більш відповідні кросівки.
   • Взуття має щільно прилягати до п'яти.
   • Кросівки повинні бути досить вільними, щоб ви могли поворухнути пальцями ніг.
   • Кросівки повинні зручно охоплювати ногу, не обмежуючи її.
   • У наш час все бпроБільшу популярність набуває біг босоніж (багато хто вважає, що він корисний для здоров'я), проте без взуття можна бігати лише в тому випадку, якщо ви впевнені, що ні наступите на що-небудь небезпечне.

Метод 2 з 3: Підготовка до забігу або бігу на довгу дистанцію

1. 1 За тиждень до забігу скоротіть свої тренування. Завчасне зниження навантажень дозволить вашим м'язам повністю відновитися. Зменшіть відстань і швидкість своїх пробіжок і переключіться на інші регулярно виконуються вами вправи, наприклад їзду на велосипеді або плавання. Позаймайтеся ними (але не новим для вас видом вправ) 2-3 дня в останній тиждень перед забігом, давши відпочити м'язам, активно задіяним при бігу. Не піддавайтеся пориву до інтенсивних тренувань в останню хвилину - такі тренування знизять вашу результативність під час забігу.
   • Для того щоб інтенсивні тренування принесли плоди, має пройти певний час (аж до 6 тижнів), тому напружені тренування за два дні до забігу нічим не допоможуть вам.
   • Бігуни на марафонські дистанції знижують інтенсивність тренувань за 3-4 тижні перед забігом, пробігаючи всього лише по 16 кілометрів в тиждень.
   • Попередній забігу день повністю присвятіть відпочинку або зробите дуже легку пробіжку.
2. 2 Принаймні за три дні до забігу почніть ретельно контролювати своє харчування. Напередодні забігу ваш організм потребує правильного паливі, і вживання нездорової їжі навіть за 2-3 дня до змагань може негативно вплинути на вашу результативність. Уникайте жирної їжі, наприклад пончиків або бекону, принаймні за три дні до забігу і намагайтеся вживати більше вуглеводів (макарони, хліб тощо). Ваш організм здатний запасти майже 2000 калорій в формі вуглеводів, і цей запас енергії стане в нагоді вам під час забігу.
   • 1-й день. Вживайте більше складних вуглеводів, що містяться в таких продуктах, як макарони і хліб з цілісних зерен, вівсяні пластівці і кіноа. Це дозволить вашому організму запастися енергією на кілька днів вперед.
   • 2-й день. Перейдіть на прості вуглеводи, що входять до складу фруктів, макаронів і білого хліба. Виключіть зі свого раціону будь-яку нездорову їжу.
   • 3-й день. Продовжуйте вживати прості вуглеводи, з'їдаючи, наприклад, велику порцію макаронів з соусом марінара. Постарайтеся, щоб останній основний прийом їжі був за 12-15 годин до забігу.
   • Перевірте цю дієту заздалегідь, перейшовши на неї за кілька днів до тренування, і підберіть найбільш підходящі вам продукти.
3. 3 У ніч напередодні забігу спіть не менше 8 годин. Відпочинок зарядить ваші м'язи настільки необхідної їм енергією. Виспіться, як зазвичай - не слід спати занадто довго, інакше після пробудження ви будете почувати себе втомленим і млявим.
4. 4 Пийте, пийте і ще раз пийте. Важливість достатньої кількості рідини складно переоцінити. Своєчасне заповнення втрати рідини необхідно не тільки для підтримки гарної фізичної форми, а й для здоров'я і безпеки.Слід випивати по 110-220 мілілітрів води щогодини протягом хоча б двох днів, що передують забігу, а також вживати їжу, багату електролітами, наприклад банани і підсолені кренделі. За кілька годин до забігу випийте 450 мілілітрів води.
   • Чи не "перепис" перед самим забігом, інакше ваш організм не встигне засвоїти всю рідину, і ви будете почувати важкість у шлунку.
5. 5 У день забігу з'їжте скромний сніданок з низьким вмістом харчових волокон. Необхідно, щоб їжа швидко засвоїла організмом, забезпечивши його необхідною енергією. Для цього підійде така легка їжа, як тост з джемом або арахісовим маслом, вівсяні пластівці з шматочками фруктів або батончик-мюслі з йогуртом. Поснідайте за 2-3 години до забігу.
6. 6 Одягніть легкий одяг. Під час бігу температура вашого тіла підвищиться, тому одягніться так, як ніби на вулиці на 5-8 градусів тепліше, ніж насправді. Занадто теплий одяг призведе до перегріву і надмірної втрати рідини через інтенсивне потіння.
7. 7 Як випливає розігрійтеся, застосовуючи динамічний підхід. Згідно з деякими дослідженнями, проведення однієї лише класичної розминки, що складається з статичних розтяжок, може знизити вашу ефективність. Слід поєднувати легку розтяжку м'язів з "динамічної розтяжкою", тобто нескладними вправами, спрямованими на прискорення кровообігу і розминку м'язів.
   • Побігайте легкої підтюпцем 10-15 хвилин, поступово нарощуючи швидкість.
   • Злегка розтягніть кожну групу м'язів, утримуючи розтяжку не довше 10 секунд.
   • Ще раз пробіжіться легкої підтюпцем протягом 10 хвилин.
   • Для розігріву окремих м'язів виконайте по 3-5 випадів вперед, присідань, стрибків і стрибків.

Метод 3 з 3: Правильний розігрів

1. 1 Побігайте підтюпцем 5-10 хвилин. Незалежно від того, як довго ви займаєтеся тренуваннями, слід підготуватися до інтенсивних навантажень. Вашим м'язам потрібен певний час для того, щоб розігрітися і придбати еластичність - це збільшить їх віддачу і допоможе уникнути травм. Почніть розминку з бігу підтюпцем зі швидкістю, що становить приблизно 40-50% від звичайної.
2. 2 Позаймайтеся бігом на місці з високим підніманням колін, з захлестом гомілок і човниковим бігом. Ці схожі на ускладнений біг вправи допоможуть вам розім'яти відповідні м'язи і підготують ноги до бігових рухів. Робіть кожне з цих "динамічних" вправ, що розтягують хоча б по одній хвилині. Можна також пострибати на місці.
   • Підйом колін. З кожним кроком піднімайте коліно до рівня таза.
   • Захлест гомілок. Піднімаючи задню ногу, сильніше згинайте її в коліні і відводите тому, дістаючи п'ятою до сідниць.
   • Човниковий біг. Поверніться в сторону і зробіть 3-4 кроки. Потім розгорніть на передній нозі в протилежному напрямку і зробіть 3-4 кроки, і так далі.
3. 3 Розімніть м'язи тазу. Хоча про ці м'язах часто забувають, їх необхідно розім'яти для плавності рухів при бігу. Для цього виконайте розвороти стегон назовні і всередину.
   • Розвороти стегна назовні. Підніміть зігнуту в коліні передню ногу на рівень тазу і повільно розгорніть її вбік, повернувши голову в протилежну сторону. Повторіть з другою ногою.
   • Розвороти стегна всередину. Піднявши задню ногу, занесіть її вперед і, стоячи на одній нозі, поверніться в іншу сторону. Повторіть з другою ногою.
4. 4 За допомогою випадів вперед розімніть чотириглаві м'язи стегна і сідничні м'язи. Ці м'язи відіграють важливу роль при бігу, особливо при підйомі в гору. Розігрійте їх за допомогою випадів вперед:
   • Зробіть однією ногою крок вперед, зігнувши її на 90 градусів в коліні.
   • Упирайтеся в землю носком задньої ноги.
   • Присядьте, прогнувшись в стегнах і утримуючи передню ногу зігнутою під кутом 90 градусів.
   • Тримайте спину прямо.
   • Підтягніть задню ногу до передньої і зробіть нею крок вперед, повторивши вправу.
   • Виконайте випад по 10-15 разів кожною ногою.
5. 5 Розімніть суглоби і сухожилля, роблячи нахили і повороти. На видиху нахиліться вперед і торкніться пальцями землі.Розпряміться і вигніться тому, випнувши живіт. Зробіть кілька поворотів вправо і вліво, розвертаючись в тазі, після чого поробіть нахили в сторони, продовжуючи стояти на одному місці. Таким чином ви разомнете м'язи і суглоби хребта, підготувавши їх до бігу.
6. 6 Уникайте інтенсивних статичних розтяжок. Це так звані розтяжки з "захопленням і утриманням". У багатьох дослідженнях було показано, що насправді статичні розтяжки надають негативну дію, приводячи до розриву м'язових волокон. Після розігріву виконайте кілька легких 10-15-секундних розтяжок тільки тих м'язів, які недостатньо розім'ялися.
   • Розтяжка ні в якому разі не повинна викликати біль, так що не перестарайтеся.

Поради

• При тренувальних пробіжках засікайте час і записуйте свої результати, щоб бачити, чи спостерігається прогрес.
• Перед тренуваннями слухайте енергійну музику, навіває відповідний настрій.
• Можна слухати музику і під час пробіжок.

попередження

• Будьте обережні і стежте за тим, щоб у вас не було болю в гомілках і розтягування м'язів. Розминка дуже важлива, оскільки запобігає подібні пошкодження і травми. Якщо після бігу ви відчуваєте, що посилюється біль, зверніться до лікаря.