Зміст

• кроки
• Частина 1 з 4: Підготовка за день до змагання
• Частина 2 з 4: Підготовка в день змагання
• Частина 3 з 4: Як впоратися із занепокоєнням і нудотою
• Частина 4 з 4: Плавання на змаганні
• Поради
• попередження
• Що вам знадобиться

Змагання з плавання відчувають силу, техніку і концентрацію плавців в умовах високої конкуренції. Щоб викластися на всі 100 відсотків, обов'язково потрібно добре відпочити, але бути зосередженим і повним енергії на початку змагання. Для цього потрібне планування і зусилля з вашого боку, але це того варто - ви можете істотно підвищити свої результати завдяки прекрасній фізичній формі.

кроки

Частина 1 з 4: Підготовка за день до змагання

1. 1 Зберіть речі, необхідні для змагання. Завдяки цьому ви не будете носитися по будинку в пошуках потрібних речей, а зможете відпочити перед змаганням. Візьміть з собою рушники, дві пари окулярів, дві плавальні шапочки, фрукти, горіхи, воду і енергетичний напій, що містить електроліти для поповнення втрачених мінералів.
2. 2 Напередодні, перед змаганнями, перевірте план дій. Запитайте у свого тренера, в який час буде проходити розминка, під яким номером ви пливете, чи необхідна реєстрація. Обов'язкова реєстрація - це коли після прибуття вам потрібно розписатися навпроти свого імені в загальному списку учасників. Це допоможе організаторам скласти тури змагання таким чином, щоб не було порожніх доріжок.
3. 3 Добре повечеряйте за день до плавання. Їжте багато вуглеводів і білків, але не вживайте важку або шкідливу їжу. Тримайтеся подалі від кислих продуктів (в тому числі помідорів і томатного соусу), тому що вони можуть викликати розлад шлунка і спазми. Кращий вибір - щось просте, легко засвоюється. Хоча піца, курячі крильця і ​​макарони можуть здатися енергетичним харчуванням, в реальності вони будуть тягнути вас до дна як камінь.
   • Завантаження вуглеводами - цю застарілу техніку, неефективність і даремність якої була доведена, можна використовувати лише в особливих випадках і лише в середовищі професіоналів.
4. 4 Під час змагань вас не повинні турбувати больові відчуття або напруга в м'язах. Якщо це багатоденне змагання, розминайтеся після кожного змагання. Якщо басейн для розминки не доступний, то побігати підтюпцем, пострибайте або віджимайтеся від стіни, закінчивши статичної або динамічної розтяжкою.
5. 5 Лягайте спати якомога раніше, перш ніж почнеться змагання, особливо якщо ви рано встаєте. Якщо ви лягаєте спати опівночі і спите всього 5 годин щоночі протягом тижня; десятигодинний сон в ніч перед змаганням вам не допоможе. Ви все одно будете виснажені в день запливу.

Частина 2 з 4: Підготовка в день змагання

1. 1 Якщо заплив буде вранці, сніданок повинен бути легким.Наприклад, у вигляді пластівців і банана або енергетичного батончика. Якщо змагання проходить днем, з'їжте щільний сніданок і легкий обід. Прийом їжі повинен бути за один або дві години до заходу. Банани, крекери і прості тости без масла в скромних кількостях - відмінний варіант. Кращі продукти - це макарони, крупи, бублики, хліб, фрукти і овочі. Вони перетравлюються за дві години, але не варто їх їсти за три години до змагань, інакше вони можуть знизити рівень енергії під час запливу. Банани будуть відмінним варіантом, тому що містять калій, який робить вас більш стійким до втоми. Пам'ятайте: ніякого цукру.
2. 2 Відпочиньте. Якщо ви ходите в школу, не носитеся стрімголов з одного уроку на інший. Не поспішайте вгору-вниз по сходах. Не перестарайтеся, прибережіть свою енергію для запливу.
3. 3 Одягніть свій купальний костюм прямо перед від'їздом і зберіть речі для змагання. Спочатку влаштуйте розминку, охолоньте і тільки потім надягайте своє спорядження. Не забудьте взяти з собою воду і здорові закуски.Якщо вас чекають кілька запливів, вам знадобиться до п'яти рушників; але після використання ви можете розвісити рушники і дати їм висохнути, щоб заощадити місце в сумці.
4. 4 Якщо змагання проходять на вулиці, рекомендується нанести на шкіру сонцезахисний крем. Пам'ятайте, крем вбирається близько півгодини. Засмага під окуляри вже точно нікому не буде до лиця.
5. 5 Послухайте хорошу енергійну музику. Увімкніть плеєр або телефон і послухайте улюблену музику. Потанцюйте, якщо хочете, але не вимотувати себе.
6. 6 Пийте багато рідини. Електролітні напої і вода - найкращий варіант. Багато хто думає, що ізотоніки хороші, але в них міститься багато цукру (хоча вони в принципі теж підійдуть). Пийте ізотонічні напої тільки за п'ять хвилин до змагань. Багато пийте протягом дня і під час змагань. Недолік рідини також впливає на ваш результат, так що пийте ще до того, як відчуєте спрагу. Але не забудьте сходити в туалет перед запливом!

Частина 3 з 4: Як впоратися із занепокоєнням і нудотою

1. 1 Ознайомтеся зі списком майбутніх запливів. Ця інформація повинна бути у вашого тренера або в адміністрації. З'ясувавши, коли і під яким номером ви пливете, розслабтеся. Наступний крок підвищить вашу впевненість і заспокоїть нерви.
2. 2 Продумайте, як будете реагувати на можливі невдачі і фальстарти. Продумана швидка реакція допоможе заспокоїтися і переконатися у власній готовності.
   • Що станеться, якщо мої окуляри впадуть, коли я порину в воду? - Розслабтеся. Просто затягніть тугіше ремінці очок. Стрибаючи в воду, притисніть підборіддя до грудей. Таким чином, вода не буде надавати прямого тиску на захисні окуляри, і вони залишаться на вас.
   • Що, якщо я прийду останнім? - Буває. Потрібно пам'ятати, що ваш тренер включив вас в змагання, тому що він вірить в вас і знає, що ви можете впоратися з цим. Якщо вам належить заплив на 200 м вільним стилем - не панікуйте. Якщо ваш тренер вважає, що ви можете це зробити, ви теж повинні повірити, що можете!
   • Що, якщо мій час погіршиться? - Щоб уникнути цього, віддавайтеся в своїх запливах на всі 100. Ви повинні вкласти в цей заплив всю свою енергію, до останньої краплі. Якщо ви все-таки прийдете останнім, знайте, що ви намагалися з усіх сил, і це заслуговує на повагу. Розплануйте свій заплив. У будь-якому запливі від 25 до 100 метрів прикладіть максимальні зусилля. Вам не потрібно размерівать темп, тому що цей короткий відстань. Якщо дистанція 200 метрів або вище - размерьте свої рухи. Якщо заплив в 200 метрів, перші 50 метрів ви повинні проплисти в швидкому темпі, наступні 50 - з більш сильною тягою, а в третій частині ви повинні швидше працювати ногами. У заключних 50 метрах вам потрібно викластися на повну силу.
   • Подумайте про свій час. Поставте мету. У запливі на 50 метрів вільним стилем уявіть, що ваш час на турнірному табло становить 35,99! Якщо ви вірите, що це станеться, значить так і буде. Для запливу на 200 метрів вільним стилем розподіліть час. Перші 50 метрів - 43 секунди. Другі 50 метрів - 45 секунд. Треті - 45 секунд. І останні 50 метрів - 43 секунди.

Частина 4 з 4: Плавання на змаганні

1. 1 Подумайте про те, що ви можете контролювати, і про те, що вам під силу. Ви знаєте, коли починати і як рухатися, але ви не можете контролювати розмір або швидкість свого супротивника. Ви можете контролювати, що ви їсте перед змаганням, але не можете контролювати рух транспорту по шляху на змагання. РАДА СПЕЦІАЛІСТА

   

   Alan Fang

   
   
   Колишній плавець Алан Фан займався плаванням більше 7 років, під час навчання в старшій школі і коледжі. Спеціалізувався на плаванні брасом і брав участь в таких змаганнях, як Speedo Championship Series, чемпіонати штату IHSA (Іллінойсськом асоціації старших шкіл) і чемпіонати Illinois Senior and Age Group.

   Alan Fang
   колишній плавець

   Покладіться на свою підготовку. Алан Фан, колишній плавець, каже: «Плавання - такий спорт, який може змусити похвилюватися. Я думаю, що для успіху потрібно бути по-справжньому сильним морально. Намагайтеся не думати занадто багато, і нехай ваші інстинкти і підготовка вступлять в справу, як тільки ви стрибнете в воду ».

2. 2 Візуалізують свій заплив. Сядьте де-небудь в тиші і уявіть заплив з моменту, коли ви встанете на блок, до того моменту, коли торкнетеся стіни. Візуалізують точний час, яке ви хочете бачити на часовій шкалі. Це допомагає зберегти позитивний настрій.
3. 3 Налаштуйтеся. Залежно від того, яка ви людина, можливо, ви захочете завестися. Зробіть 60 стрибків з підняттям рук над головою, розтягніться або займіться будь-який інший активною діяльністю, щоб зарядитися за 5 хвилин до запливу.
4. 4 Увійдіть в басейн і поплавайте. Чи не стомлюйте себе і не пливіть занадто швидко. Увійдіть, розтягніться і відчуйте воду. Для цього відмінно підійдуть попередні тренування.
   • Якщо ви все-таки відчуваєте необхідність проплисти швидко, зробіть короткий посилений підхід, але ваша швидкість не повинна перевищувати 80 відсотків від вашої максимальної швидкості. Робіть перерви, які дадуть вам можливість гарненько відпочити. Це посилить кровообіг, ви відчуєте силу гребка і залишитеся відпочив для змагання. Справа в тому, що вам потрібно зберегти свою енергію, Одночасно тонізуючи своє тіло.
   • Приділяйте увагу тим запливів, які дійсно важливі. Наприклад, це може бути заплив на час або показовий заплив. Якщо ж це щось менш важливе, можете давати волю емоціям, але тільки вже після запливу.
   • Одягайте дві шапочки. Якщо раптом одна спаде, друга залишиться на місці. До того ж так ймовірніше, що окуляри залишаться на місці.

Поради

• Просто розслабтеся і насолоджуйтеся, змагання - хороша можливість поспілкуватися з друзями і знайти нових.
• Чи не нервуйте. Це може вплинути на ваш виступ.
• Не перестарайтеся під час тренування напередодні змагань.
• Під час відпочинку підніміть ноги на годину. Ляжте на спину і покладіть ноги на стілець. Дихайте повільно і глибоко. Зараз найкращий час для візуалізації вашої стратегії під час запливу або вправ на розслаблення.
• Запишіть все запливи, щоб не пропустити жоден з них.
• Прийдіть на змагання раніше, щоб уникнути стресу.
• Завжди тримайте окуляри і шапочку під рукою і стежте за табло, щоб ви могли бути готові, коли прийде час вашого запливу.
• Перед змаганням завжди потрібно розтягуватися. Робіть вправи на розтяжку близько 20 хвилин вдома, робіть махи руками і розтягуйте квадріцепси, особливо якщо ви пливете брасом.
• Ніколи не думайте, що ви програєте. Це вас трохи сповільнить.
• Поговоріть зі своїм тренером перед змаганнями, щоб дізнатися, над чим вам потрібно попрацювати.

попередження

• Не їжте занадто багато. Брак сну не замінюйте підвищеною кількістю вуглеводів, щоб заповнити втрачену енергію. Дотримуйтеся дієти в 3000 калорій в дні змагань і їжте після плавання, особливо продукти з високим вмістом білка. Якщо з'їсти занадто багато перед змаганням, це погано позначиться на результатах. Гарантовано.
• Під час змагань увійдіть в стан «дзен». Не турбуйтеся про те, що відбувається навколо вас, просто закрийте очі і розслабтеся.
• Розігрів завжди краще, ніж душ. Душ забезпечує тільки штучне тепло.
• Не їжте багато цукру; штучна енергія не зробить вас швидше у воді.
• Не вживайте в день змагань енергетики, кава або безалкогольні напої, це тільки виведе електроліти і призведе м'язи в напружений стан.

Що вам знадобиться

• Окуляри для плавання
• Плавальна шапочка
• Костюм для змагання і тренування
• Рушник (зазвичай одне для кожного запливу і для розігріву)
• Підходящий одяг (ймовірно, спортивні штани і светр) - щоб не сидіти в своєму плавальному костюмі між запливами
• Пляшка води