Зміст

• кроки
• Метод 1 з 2: Обчислення потреби в калоріях
• Метод 2 з 2: Використання обчисленого значення для підтримки ваги або схуднення

Існують різні методи боротьби із зайвою вагою.Здорове харчування і зменшення кількості споживаних калорій є найбільш безпечним і найбільш практичним способом схуднення. Щоб схуднути, потрібно розрахувати, скільки калорій потрібно вашому організму і наскільки необхідно зменшити кількість споживаних калорій. Дуже часто ці підрахунки можуть здаватися складними і заплутаними. Існують різні формули, таблиці і графіки, які допомагають обчислити кількість калорій, які ви повинні споживати, якщо хочете схуднути. Крім онлайн-калькуляторів і діаграм, існують нескладні формули, які допоможуть вам дізнатися, скільки саме калорій ви повинні споживати щодня - саме це і описується в даній статті.

кроки

Метод 1 з 2: Обчислення потреби в калоріях

1. 1 Обчислити базальну швидкість метаболізму (БСМ). БСМ показує, скільки калорій потрібно вашому організму для підтримки своїх функцій в тому випадку, якщо ви цілий день нічого не робите. Цей показник також відомий, як основна швидкість метаболізму або метаболізм.
   • Організм спалює калорії для підтримки таких важливих життєвих процесів, як дихання, травлення, ріст клітин і кровообіг.
   • Обчислення БСМ необхідно для того, щоб визначити, скільки калорій вам буде необхідно щодня споживати, щоб втрачати або підтримувати свою вагу.
   • Для чоловіків: 66,47 + (13,7 * вага [кг]) + (5 * зростання [см]) - (6,8 * вік [в роках])
   • Для жінок: 655,1 + (9,6 * вага [кг]) + (1,8 * зростання [см]) - (4,7 * вік [в роках])
2. 2 Визначте свій рівень активності. Крім основних життєзабезпечуючих функцій тіло витрачає калорії на повсякденну діяльність. Після того, як ви розрахували свій БСМ, помножте отримане значення БСМ на відповідний показник для вашого рівня активності:
   • Якщо ви ведете сидячий спосіб життя (рівень фізичних навантажень низький або відсутній): БСМ x 1,2
   • Якщо ви ведете малоактивний спосіб життя (легкі навантаження або тренування 1-3 рази на тиждень): БСМ x 1,375
   • Якщо ви ведете помірно активний спосіб життя (помірні навантаження або тренування 3-5 днів в тиждень): БСМ x 1,55
   • Якщо ви ведете дуже активний спосіб життя (важкі навантаження або тренування 6-7 днів в тиждень): БСМ x 1,725
   • Якщо ви ведете супер активний спосіб життя (дуже важкі навантаження або тренування, а також фізична праця або 2 тренування в день): БСМ x 1.9
   • Наприклад, для 19-річної дівчини ростом 165 сантиметрів і вагою 60 БСМ становить 1375,25 калорій. Оскільки вона веде помірно активний спосіб життя, вправляється 3-5 днів в тиждень, цей показник необхідно помножити на 1,55, таким чином, отримуємо, що дівчині необхідно споживати 2132 калорій в день - саме ця кількість калорій спалює її організм в середньому за день .
3. 3 Обчисліть загальну потребу в калоріях, якщо ви хочете схуднути. Щоб скинути півкілограма жиру, вам необхідний дефіцит в 3500 калорій протягом одного тижня.
   • Зменшення споживання калорій приблизно на 500 в день в результаті дасть дефіцит в 3500 калорій в тиждень.
   • Намагайтеся скидати тільки 0,5-1 кг в тиждень. Якби ви скидали вагу тільки за допомогою обмежень у дієті, то вам потрібен був би щоденний дефіцит в 500 калорій, щоб скинути півкілограма за тиждень. Якби ви дуже старалися і хотіли скинути кілограм в тиждень, вам був би необхідний щоденний дефіцит в 1000 калорій.
   • Намагайтеся скидати зайву вагу не тільки за рахунок дієти, але і за рахунок збільшення рівня фізичної активності - таке поєднання зазвичай дає найкращі результати.

Метод 2 з 2: Використання обчисленого значення для підтримки ваги або схуднення

1. 1 Відстежуйте, скільки калорій ви споживаєте щодня. Відстеження того, скільки калорій ви з'їдаєте щодня, може бути дуже корисним, якщо ви хочете схуднути.
   • Ведіть харчовий щоденник або використовуйте онлайн-калькулятор - це допоможе вам оцінити, скільки калорій ви споживаєте зараз.
   • Порівняйте це кількість з тим, яке ви вирахували на основі БСМ і рівня вашої активності. Якщо отримані значення далекі один від одного, то вам необхідно переглянути свій раціон і намагатися споживати кількість калорій, близьке до розрахункового.
   • Може здатися складним вживати кількість калорій, істотно менше, ніж ви звикли. Зменшуйте його поступово до розрахункового значення.
2. 2 Не їжте менше, ніж потрібно для БСМ. Споживати дуже мало калорій (менше, ніж необхідно для метаболізму) - це погана ідея. Коли організм отримує кількість калорій, недостатнє для підтримки своїх базових функцій, він починає брати енергію за рахунок м'язів.
   • Дуже низькокалорійні дієти, як правило, вважаються небезпечними, а тому не підходять для схуднення. Такі дієти зазвичай не дозволяють організму отримувати достатню кількість білка, вітамінів і мінералів, які необхідні для здоров'я.
   • Постарайтеся споживати хоча б 1200 калорій щодня - саме це є мінімальним рекомендованим кількістю калорій.
3. 3 Ведіть харчовий щоденник. Спробуйте вести харчовий щоденник, щоб відстежувати все, що ви їсте, а також, скільки калорій ви споживаєте (записуйте, скільки порцій ви з'їли, і скільки було калорій в кожній порції). Дослідження показали, що ті, хто регулярно веде харчовий щоденник, більш строго дотримується обраної дієти, а відповідно ефективніше втрачає зайві кілограми.
   • Ви можете знайти в інтернеті сайти або безкоштовні додатки, які дозволяють вводити те, що ви з'їли - деякі навіть автоматично підраховують калорійність.
   • Будьте відповідальні. Якщо будете знаходити фактична кількість калорій, які ви споживаєте щодня, то це змусить вас взяти на себе відповідальність за своє здоров'я і скоротити кількість їжі. Будьте пильні і записуйте все, що потрапляє в ваш рот, і ви побачите, що так набагато легше дотримуватися дієти.
4. 4 Регулярно вимірюйте свою вагу. Інший важливий елемент схуднення - відстеження своєї ваги і аналіз процесу в цілому.
   • Дослідження показали, що ті, хто дотримується дієти і регулярно зважується, краще втрачають вагу в довгостроковій перспективі в порівнянні з тими, хто не відстежує зміну своєї ваги.
   • Зважуйтеся 1-2 рази в тиждень. Намагайтеся вставати на ваги в один і той же час дня і в одній і тій же одязі, щоб результати були найбільш об'єктивними.
   • Якщо ви не втрачаєте вагу, перегляньте кількість споживаних калорій. Можливо, вам знадобиться споживати трохи менше калорій або бути трохи точнішим у своїх підрахунках при веденні харчового щоденника.