Зміст

• кроки
• Частина 1 з 3: Цільові вправи для тренування поперечного шпагату
• Частина 2 з 3: Вправи для зігріває розминки
• Частина 3 з 3: Корисні вправи на розтяжку з йоги
• Поради
• попередження

Навчитися робити поперечний шпагат досить важко. Для цього необхідна хороша пластичність ніг, яка досягається тільки тренуваннями. Щоб підготувати тіло до інтенсивної розтяжці, не забувайте робити зігріваючу розминку і практикувати допоміжні пози з йоги. Поперечний шпагат вимагає еластичності згинальних м'язів стегон, пахових м'язів, квадріцепсов і підколінних сухожиль.

кроки

Частина 1 з 3: Цільові вправи для тренування поперечного шпагату

1. 1 Розігрійтеся. Дуже важливо заздалегідь розігріти м'язи і виконати розтяжку, щоб не отримати травму. В першу чергу необхідно виконати вправи на розтяжку і розігрів ніг і спини, так як саме вони несуть на собі основне навантаження при виконанні поперечного шпагату.
2. 2 Розташуєтеся біля стіни. Ляжте спиною на підлогу, підніміть ноги в повітря і притисніть сідницями до стіни. Притискаючись до стіни для підтримки, стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. Для занять рекомендується використовувати зручний одяг, яка не буде сковувати рухи. Якщо поверхня підлоги некомфортна для вашої спини, підстеліть собі килимок або підкладіть подушку.
   • Вам буде потрібно спортивне взуття з гарним зчепленням підошви з поверхнею, так як буде необхідно контрольовано переміщати ноги по стіні.
3. 3 Розведіть ноги в сторони. Рухаючись по стіні, повільно розведіть ноги в сторони, утворивши ними букву "V".Розведіть їх до відчуття напруги в м'язах, але не так сильно, щоб з'явився біль. Затримайтеся в позі на 10-15 секунд.
4. 4 Прийміть положення стоячи. Попрактикував в положенні лежачи, встаньте в комфортне положення, розставте ноги по ширині плечей і зігніть в стегнах, поставивши руки на підлогу. Робити це найкраще на кахельній або дерев'яній підлозі, попередньо переконавшись в тому, що він не дуже слизький.
   • Босоніж вам буде зручніше контролювати рух ніг в сторони, тоді як шкарпетки можуть виявитися занадто слизькими і привести до травми.
5. 5 Розведіть ноги в сторони. Почніть повільно і контрольованого розводити ноги в сторони, опускаючи сідниці ближче до підлоги. Не поспішайте і використовуйте руки для опори. Якщо виявиться, що ваші ноги занадто сильно ковзають, спробуйте взутися або підстелити собі гумовий килимок.
   • Якщо ви поки не в змозі опуститися так низько, як вам хотілося б, для зручності ставте перед собою стілець або практикуйтеся перед стіною, щоб у вас була можливість стабілізувати своє становище.
   • Намагайтеся стежити за тим, щоб пальці ніг були звернені вгору. Не дозволяйте стопах підвертається, якщо ви в змозі контролювати їх.
6. 6 Зупиніться, коли м'язи відчують напругу. Досягнувши самого широкого кута, затримайте позу на 10-15 секунд і продовжуйте нормально дихати. Потім повільно поверніться назад в стійку, щоб випадково не травмуватися.
   • Опускаючись вниз, повертайте стегна на пару сантиметрів вперед. Завдяки цьому живіт буде залишатися зверненим до підлоги, поки ви продовжуєте розводити ноги, і вам буде легше.
   • Щоб домогтися більш сильною розтяжки, повертайте стегна разом з ногами назад. Це важко зробити, але так ви якісніше розтягнете м'язи.
7. 7 Практикуйтеся якомога більше. Щоб освоїти поперечний шпагат, потрібен час, так як в першу чергу потрібно підвищити свою пластичність. Не забувайте обов'язково робити зігріваючу розминку перед основними вправами і не змушуйте тіло робити більше, ніж воно в змозі робити на поточний момент. Працюйте повільно і стежте за правильністю рухів, щоб не отримати травму.

Частина 2 з 3: Вправи для зігріває розминки

1. 1 Виконайте кардиоупражнения. Перш ніж робити шпагат, важливо розігріти м'язи. У цьому вам допоможуть 15 хвилин занять кардіовправи. Кардіовправи бувають найрізноманітнішими, тому оберіть серед них ті, які вам найбільше подобається, щоб вам не набридло їх виконувати. Що б ви не вибрали, будь то стрибки з розведенням рук і ніг в сторони, біг підтюпцем або ходіння вгору по сходах, вам необхідно розім'яти м'язи і привести їх у готовність для більш інтенсивної активності.
   • Підвищити інтенсивність зігріває розминки можна стрибками з скакалкою, присіданнями і стрибками на підставку, які забезпечать приплив крові до ніг.
2. 2 Зробіть розтяжку спини. Встаньте в місток. Для цього ляжте на спину і відштовхніться вгору руками і ногами. Зверніть увагу, що долоні і стопи повинні спиратися на підлогу, а ноги повинні бути зігнутими в колінах. Вам необхідно постаратися сформувати тілом місток, як можна вище піднявши спину над підлогою за допомогою рук і ніг.
   • Надсилайте лікті вгору до стелі і намагайтеся відчути, як ваша спина розтягується. Спочатку вставати в місток буде важко, але з плином часу і практикою ваша пластичність підвищиться. Чи не змушуйте себе робити що-небудь через біль. Відштовхуйтеся від статі для того, щоб відчути розтяжку, але не відчути при цьому больових відчуттів.
3. 3 Виконайте розтяжку нижньої половини тіла. Займіться розтяжкою, яку зазвичай виконують бігуни. Встаньте в випад, зробивши крок вперед однією ногою. Опустіться руками якомога нижче до підлоги. Потім підніміться, повільно випрямляючи передню ногу. Відчуйте розтяжку цієї ноги і видихніть. Поверніться назад в позу випаду і повторіть вправу.
   • Виконуйте розтяжку бігуна для обох ніг, повторюючи вправу по 4 рази для кожної ноги.
4. 4 Виконайте розтяжку верхньої половини тіла. Зробіть бічну розтяжку з положення стоячи. Для цього зчепите руки в замок над головою, виставивши вгору і притиснувши один до одного вказівні пальці. Зробіть вдих і почніть нахилятися вбік настільки, наскільки тільки можете. Нахиляючись, зробіть глибокий повільний видих. Затримайтеся в нахилі на 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення, стоячи з руками над головою.
   • Обов'язково виконайте вищевказану бічну розтяжку в обидві сторони.

Частина 3 з 3: Корисні вправи на розтяжку з йоги

1. 1 Практикуйте позу жаби. Дана поза дозволяє опрацювати глибокі м'язи внутрішньої сторони стегон. Встаньте на карачки, обіпріться на передпліччя, а не на долоні, і опустіть таз і стегна вниз, повільно розсуваючи коліна в сторони. Обов'язково перевіряйте глибоке дихання, поки опускаетесь нижче.
   • Відчуйте розтяжку і не опускайтеся нижче, ніж це дозволяють можливості вашого тіла. Відчувши розтяжку, затримайтеся в позі і виконайте 10-15 вдихів.
2. 2 Приймайте позу метелики. Дана поза відмінно підходить для підготовки до поперечного шпагату. Сядьте прямо, зведіть стопи разом, а коліна направте в сторони. Вдихайте і видихайте, обережно опускаючи коліна нижче до підлоги. Не тягніть коліна через силу. Коли м'язи прийдуть в комфортний стан, схиліться грудьми до ніг і стежте за тим, щоб спина і в нахилі залишалася прямою. Затримайтеся в позі на десять вдихів.
   • Якщо ваші коліна залишаються досить високо над підлогою, забезпечте стегнах додаткову опору, підклавши що-небудь знизу, щоб вони зберігали піднесений над підлогою становище. Вам необхідно зняти зайву напругу з згинальних м'язів стегон.
3. 3 Приймайте позу черепахи. Поза черепахи дає досить інтенсивне навантаження. Сядьте прямо і розведіть ноги широко в сторони. Витягніть спину, повільно піднявши груди. Потягніть носки ніг, щоб створити напругу в ногах. Опустіть груди до підлоги, поступово відсуваючи руки вперед від тазової області. Тримайте спину прямою і нахиляйтеся вперед до відчуття розтяжки.
   • Поглиблюючи позу, зробіть 10-15 вдихів.
   • Дозвольте силі тяжіння допомогти вам опрацювати м'язи ніг і стегон в цій позі, щоб тіло звикло до рухів, які будуть потрібні для поперечного шпагату.
4. 4 Робіть розтяжку в положенні сидячи. Сядьте і розведіть ноги широко в сторони. Шкарпетки витягніть, але залиште м'язи ніг розслабленими. Нахиліться вперед, щоб потягнути підколінні сухожилля. Тримайте поперек максимально рівною і намагайтеся не округляти її.
5. 5 Розігрівайтеся поздовжній шпагат (не обов'язково). Якщо ви вже вмієте робити поздовжні шпагати, їх можна використовувати для того щоб розігрітися. Поздовжні шпагати прекрасно допомагають розвинути пластичність стегон і підколінних сухожиль для того, щоб перейти до освоєння поперечного шпагату.

Поради

• Проявляйте терпіння і приділяйте достатньо часу кожному новому вправі і руху.
• Для розтяжки можна робити вивернутий поздовжній шпагат. Вивернута поза складніша, але дозволяє досягти більш глибокої розтяжки.
• Правильно робіть розтяжку, приділяючи їй достатню кількість часу до і після основних вправ, щоб не потягнути м'язи.

попередження

• Виконання поперечного шпагату може привести до травми, якщо попередньо не виконати розтяжку і не розігріти м'язи. Чи не розтягуйте м'язи більше, ніж вони готові розтягнутися, і до хворобливих відчуттів. На розвиток пластичності потрібен час.
• Виконуйте шпагат повільно, щоб уникнути травм. Уникайте слизьких підлог, щоб у вас була можливість контролювати швидкість, з якою ви опускаетесь в шпагат.