Зміст

• кроки
• Частина 1 з 2: Як розташуватися в кріслі
• Частина 2 з 2: Як взаємодіяти з комп'ютером
• Поради
• попередження

З даної статті ви дізнаєтеся, як стежити за поставою і правильно розташувати пристрої при тривалій роботі за комп'ютером. Слід розуміти, що навіть ідеальна поза і положення речей на робочому місці не скасовують необхідність періодично вставати і розминатися.

кроки

Частина 1 з 2: Як розташуватися в кріслі

1. 1 Слідкуйте за поставою. Багато офісних крісла мають функцію регулювання спинки, сидіння або навіть поперекову опору. Ваше крісло може відрізнятися від інших, тому пам'ятайте про наступні радах:
   • ноги вище коліна повинні рівно розташовуватися на сидінні;
   • ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів;
   • ступні повинні перебувати під кутом 90 градусів відносно гомілки і стосуватися підлоги всією площею стопи;
   • спина повинна розташовуватися під кутом 100-135 градусів щодо ніг (по можливості);
   • руки повинні бути притиснуті з боків тулуба;
   • плечі і шия повинні бути розслаблені;
   • очі повинні комфортно бачити екран без необхідності витягати, опускати або напружувати шию і очі.
2. 2 Налаштуйте все опори крісла. Якщо крісло оснащене поперекової опорою, особливої ​​подушкою, регульованими підлокітниками або іншими опорами, їх необхідно підлаштувати відповідно до особливостей вашого тіла.
   • Можна зняти підлокітники або подушки, якщо вони заважають вам сидіти.
3. 3 Розташуєтеся близько до клавіатури. Клавіатура повинна знаходитися безпосередньо перед вами, щоб вам не доводилося нахилятися в сторони або нагинатися вперед.
   • В ідеалі екран комп'ютера повинен розташовуватися на відстані витягнутої руки.
4. 4 Тримайте голову прямо. Іноді виникає бажання нахилити шию і опустити підборіддя до грудної клітки. Результатом стане біль в шиї, плечах і спині, тому тримайте голову прямо, навіть якщо екран знаходиться нижче рівня очей.
   • Одне з можливих рішень - відрегулювати висоту монітора на рівні очей.
5. 5 Дихайте глибоко. У сидячому положенні дихання може стати поверхневим, що викличе інші проблеми. Часто робіть глибокі вдихи (особливо при головному болю або запаморочення). Раз на годину намагайтеся трохи затримати дихання після глибоких вдихів.
   • При поверхневому диханні людина може неусвідомлено змінити поставу, тоді як глибоке дихання з задіяної діафрагмою допомагає зберегти правильне положення.
6. 6 Розмістіть документи і особисті речі навколо комп'ютера. Якщо на столі мало місця, то всі документи, телефон та інші речі слід розташувати навколо комп'ютера, щоб він був центральним предметом на столі.
   • Деякі столи мають спеціальні підставки на різних рівнях (для документів, клавіатури або письмового приладдя).
   • При відсутності підставки для клавіатури потрібно відрегулювати висоту робочого місця і крісла або підкласти подушку для більш зручного положення.
7. 7 Робіть короткі перерви протягом дня, щоб позбутися від м'язової напруги. За результатами досліджень можна зробити висновок, що постійне сидяче положення дуже небезпечно для здоров'я. Походіть пару хвилин, постійте і розімніть м'язи. Корисні будь-які рухи, які дозволять змінити ваше становище!
   • Вставайте на 1-2 хвилини, розминайтеся і ходите кожні 20-30 хвилин. Все обідні перерви і наради намагайтеся проводити якомога далі від комп'ютера і стоячи.
8. 8 Не допускайте втоми очей. Здається, що очі мають мало спільного з поставою або положенням спини, але при втоми очей людина починає сутулитися і нахилятися ближче до екрану. Кожні 30 хвилин відвертайтеся в сторону від екрану на кілька секунд.
   • Використовуйте правило 20/6/20: кожні 20 хвилин дивіться на предмет на відстані 6 метрів від вас протягом 20 секунд.
   • Купуйте спеціальні окуляри для комп'ютера з захистом від синього світла, щоб знизити напругу очей і поліпшити нічний сон.
9. 9 Розминайте руки. Крім очей найбільше в роботі за комп'ютером задіяні руки. Для запобігання синдрому зап'ястного каналу рухайте кистьові суглоби і згинайте пальці, а також виконуйте здавлюють руху (стискайте тенісний м'яч).

Частина 2 з 2: Як взаємодіяти з комп'ютером

1. 1 Постава має першочергову важливість. Розмістіть комп'ютер і клавіатуру відповідно до правильною поставою, а не навпаки! Щоб підлаштуватися для взаємодії з комп'ютером не забувайте про першу частину цієї статті, щоб забезпечити правильну поставу.
2. 2 Визначте тип комп'ютера. В настільному ПК монітор розташовується окремо від клавіатури, а ноутбук являє собою єдиний пристрій. Настільний ПК часто дозволяє регулювати положення монітора і клавіатури, тоді як у випадку з ноутбуком така можливість відсутня.
   • Купіть підставку, якщо монітор не можна регулювати по висоті.
   • Купіть похилу підставку для ноутбука, щоб регулювати нахил клавіатури.
3. 3 Від краю столу до клавіатури має залишатися 10-15 сантиметрів вільного простору. Незалежно від типу комп'ютера потрібно забезпечити простір між клавіатурою і краєм столу, щоб передпліччя і зап'ястя розташовувалися в природному положенні.
   • Якщо стіл дуже маленький, тоді відсуньте назад або злегка нахиліть крісло.
4. 4 Відрегулюйте висоту і нахил монітора. В ідеалі монітор повинен розташовуватися на рівні очей, хоча це не завжди можливо. Також іноді потрібно нахилити монітор вперед або назад, щоб послабити напругу шиї і очей.
   • По можливості розташуйте верхній край монітора приблизно на 5-8 сантиметрів вище рівня очей в сидячому положенні.
   • Якщо ви працюєте в біфокальних окулярах, то опустіть монітор в зручне положення.
5. 5 Налаштуйте нахил клавіатури. Плечі повинні бути розслаблені, а кисті та передпліччя розташовуватися на одній лінії. Якщо це неможливо при рівній поставі, то потрібно відрегулювати нахил клавіатури по висоті.
   • Змініть нахил клавіатури настільного ПК відповідно до вашим становищем за столом: використовуйте спеціальну підставку або ніжки на клавіатурі.
   • Змінити нахил клавіатури ноутбука можна тільки за допомогою похилої підставки.
6. 6 Не використовуйте підставки для зап'ясть. Якщо клавіатура не розташована набагато вище рівня столу, то підставки і упори для зап'ясть можуть змінити положення рук, що викличе втому і може стати причиною травм.
   • Також підставки для зап'ясть можуть погіршувати приплив крові до кистей рук.
7. 7 Всі часто використовувані приналежності повинні перебувати під рукою і на одному рівні. Ваша клавіатура, миша, ручки, документи та інші важливі речі повинні знаходитися на одному рівні (рівні столу) в межах витягнутої руки. Так вам не потрібно змінювати положення, щоб взяти в руки необхідну річ.

Поради

• Якщо на екрані відображаються сонячні відблиски, то закрийте фіранки або змініть положення.
• При покупці нового крісла, столу або робочого місця в першу чергу необхідно змінити висоту крісла відповідно до вашого зростанням і висотою столу.
• Згідно з деякими дослідженнями, надувний м'яч для йоги як сидіння - це найбільш ефективна вправа для правильної постави.
• Пийте достатню кількість рідини. При зневодненні людина схильна змінювати положення за столом. Також при регулярному вживанні рідини ви не забудете вставати з-за столу, щоб сходити до вбиральні!
• Якщо при ідеальної поставі комп'ютер знаходиться на досить великій відстані, то можна збільшити розмір тексту і елементів меню на екрані.
• Вправа на прямий кут допоможе позбутися від напруги в м'язах спини в перервах між роботою. Так ви зміцните спину і уникнете больові відчуття.
• Не забувайте вставати і ходити кожні 30-60 хвилин. Якщо занадто довго перебувати в сидячому положенні, то крім болю тазового нерва можливі й інші проблеми зі здоров'ям (згустки крові, хвороби серця).

попередження

• Якщо довго сидіти за комп'ютером, то м'язи можуть втратити еластичність.
• Відблиски і синє світло екрану призводять до головного болю, а також змушують людину змінювати поставу в спробах знизити кількість відблисків. Спробуйте використовувати спеціальні окуляри або фільтр синього кольору (наприклад, «нічний режим Windows»).
• Слідкуйте за своїми робочими звичками після правильного розташування та регулювання всіх компонентів комп'ютера і робочого місця. Навіть при самому ідеальному розташуванні і поставі тривале перебування в статичному положенні погіршує циркуляцію крові і погано впливає на здоров'я.