Зміст

• Метод 2 з 3: Масаж верхньої частини тіла
• Метод 3 з 3: Масаж рук і ніг
• Поради

1 Прийміть теплу ванну. Це розслабить ваші м'язи і вони будуть готові до масажу. Одне тільки вимочування в солі для ванни допоможе полегшити біль.

2 Протріть теплим рушником. Киньте рушник в сушарку, доки приймаєте ванну, щоб воно трохи підігріла. Відчуйте приємну м'якість теплого рушники, виходячи з душу.

3 Не надягайте одяг. Контакт шкіра-до-шкірі набагато ефективніше, ніж масаж через одяг. Однак якщо ви використовуєте масажний ролик або просто вдома ще хтось є, можете надіти якусь легку одяг.

4 Нанесіть масажне масло. Масажне масло допоможе розігріти тіло і зробить масаж більш ефективним. Будь-яке масажне масло, лосьйон або бальзам допоможе позбутися від скутості і розслабити м'язи. Для нанесення масажного масла капніть трохи олії в руку і розтирайте його між долонями близько п'ятнадцяти секунд, поки воно не розігріється.

Метод 2 з 3: Масаж верхньої частини тіла

1. 1 Помасажуйте шию і плечі. Масаж шиї і плечей може полегшити головний біль. Лівою рукою погладжуйте ліве плече і ліву сторону шиї, а правою - праву. Ніжно, але твердо робіть пальцями дрібні кругові рухи, починаючи від основи черепа і рухаючись вниз до плечей. Коли відчуєте вузлик, пальцями масажуйте його дрібними круговими рухами за годинниковою стрілкою, а потім проти. Ось яку техніку самомасажу можна спробувати:
   • Стисніть руки в кулаки і акуратно розтирайте хребет круговими рухами.
   • Покладіть кінчики пальців біля основи вух і ніжно масажуйте, рухаючись вниз по щелепі, поки обидві руки не зустрінуться на підборідді.
   • Після того, як ви пропрацювали все вузли, розтягніть лопатки, обнявши себе.
2. 2 Помасажуйте живіт. Цей масаж ефективний при менструальних болях, а також допомагає поліпшити травлення. Покладіть руку на живіт і ніжно погладжуйте круговими рухами. Потім пальцями обох рук розімніть м'язи живота. Акуратно погладжуйте пальцями круговими рухами нижню частину живота. Якщо ви хочете помасажувати боки, перекиньтеся на один бік і масажуйте інший.
   • Стоячи, трохи зігніть ноги в колінах і відведіть їх вліво, масажуючи правий бік.
   • Тисніть пальцями на різні частини живота і відпускайте через кілька секунд.
3. 3 Помасажуйте спину м'ячем. Візьміть м'яч будь-якого розміру, від тенісного м'ячика до баскетбольного, і притисніть його до стіни своєю спиною. Рухайте тілом в різні боки і круговими рухами, щоб зняти напругу м'язів спини. Розміщуйте м'ячик в різних частинах спини, від попереку до верхньої частини, щоб зняти напругу з різних частин тіла.
   • Для різноманітності можете по черзі використовувати кульки різних розмірів протягом одного сеансу самомасажу.
4. 4 Помасажуйте нижню частину спини масажним роликом. Для цього можна надіти одяг. Найкраще підійде масажний ролик, але можна також згорнути велику ковдру, рушник або килимок для йоги. Покладіть ролик на підлогу і ляжте на нього горілиць. Помістіть ролик під попереком так, щоб плечима і сідницями ви торкалися підлоги, а ваше тіло було перпендикулярно ролику.
   • Ногами допомагайте собі повільно пересувати ролик вгору-вниз, відчуваючи, як ролик масажує кожен ваш хребець.
   • Акуратно перекочуйте ролик вгору-вниз, поки не знайдете болюче місце. Затримайте ролик на цьому місці принаймні на 30 секунд. Це буде трохи боляче, але в підсумку це зніме напругу в цій області.
   • Щоб опрацювати менші області спини використовуйте качалку замість ковдри.

Метод 3 з 3: Масаж рук і ніг

1. 1 Помасажуйте руки. Масаж рук почніть з поплескування долонею протилежної руки від зап'ястя до плеча. Робіть ці поплескування, поки не відчуєте, що м'язи руки розігрілися. Потім перейдіть до дрібних кругових рухів по всьому передпліччя і верхньої частини руки.
   • По черзі робіть те поплескування, то невеликі кола, поки м'язи рук не розігріються і не розслабляться.
2. 2 Помасажуйте кисті. Ніжно стисніть руку між долонею і пальцями іншої руки. Потім по черзі стискайте кожен палець, а великим пальцем іншої руки пройдіться вздовж суглобів пальців круговими рухами. Візьміться біля основи і обережно потягніть палець вгору, розтягуючи його. Великими пальцями масажуйте сухожилля на тильній частині долоні.
   • Великими пальцями круговими рухами натискайте на долоні і зап'ястя.
   • Для завершення масажу ніжно поплескайте пальцями протилежної руки по долоні від пальців до зап'ястя. Якщо ви використовуєте масло, розітріть його між долонями, щоб воно проникло глибше в шкіру рук. Цей рух можна робити, навіть якщо ви не використовуєте масло.
3. 3 Помасажуйте ноги. Плавно ковзаєте пальцями по ногах, починаючи з ніг і рухаючись вгору аж до талії. Масажуйте пальцями ікри, гомілки і підколінні сухожилля. Почніть з легких рухів, а потім робіть сильніші кругові рухи долонею. Можна стискати м'язи руками, масажувати їх кулаком або навіть натискати на них ліктем.
   • Спробуйте техніку гри на барабанах. Ребром долоні ніжно бийте по ногах. Це розслабить м'язи і зніме біль.
4. 4 Помасажуйте ступні. Масажуючи ступні, натискайте великими пальцями в підошву ступні і пальці на ногах. Можна почати з щиколотки і рухати великими пальцями від підйому в сторони. Можна підтримувати ступню однією рукою, масажуючи пальці ніг іншого. Стисніть кожен палець і акуратно потягніть його назовні. Кладіть великий палець на кожен суглоб пальців на ногах і рухайте їм круговими рухами. Можна також спробувати такі техніки:
   • Масажуйте підошви ступень або круговими рухами великих пальців, або рухами кулака уздовж стопи.
   • Кінчиками пальців опрацювати зону кісточок.
   • Кілька разів стисніть ахіллесова сухожилля.
   • Завершіть масаж ніжними погладжуваннями.

Поради

• Спробуйте злегка розім'яти м'язи пальцями, щоб розслабити їх.
• Відповідна приємна музика допоможе створити релаксуючу обстановку для вашого сеансу самомасажу.
• Крім того, під час масажу можна влаштувати ароматерапію.