Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Плануйте сніданок заздалегідь
• Метод 2 з 3: Мотивуйте себе є сніданок
• Метод 3 з 3: Вибирайте здорові варіанти сніданку

Існує безліч важливих причин, за якими варто їсти здоровий сніданок кожен день. Серед них і те, що сніданок запускає метаболізм, постачає "паливом" організм і розум і сприяє більш здоровому харчуванню протягом дня. Щоб допомогти собі внести прийом їжі в ранковий розпорядок, плануйте заздалегідь, щоб ваш день обов'язково починався хоча б з якогось сніданку. Крім того, робіть кроки, які допоможуть вам відчути голод після пробудження. І нарешті, ознайомтеся із здоровими варіантами сніданку.

кроки

Метод 1 з 3: Плануйте сніданок заздалегідь

1. 1 Готуйте сніданок напередодні ввечері. Ймовірно, найдієвіший крок, який допоможе вам прищепити собі звичку снідати, - готувати сніданок з вечора. Один з найлегших і здорових варіантів - вівсянка. Її можна приготувати ввечері, а вранці з'їсти холодної або підігріти. Можна додати в кашу горішків, фруктів, жменю родзинок і трохи кориці.
   • Овес - відмінний продукт для сніданку, так як він містить багато клітковини і допоможе досить довго відчувати себе ситим.
   • Цільнозернові кекси - це теж швидкий і зручний варіант. Спечіть побільше таких здорових кексів, щоб вам їх вистачило на цілий тиждень. А якщо частина з них заморозити, то вистачить і на довше.
   • Можна також заздалегідь зробити заготовку на омлет - збити яйця, влити молока, нарізати овочі і на ніч поставити цю суміш в холодильник.
2. 2 Плануйте сніданки на тиждень вперед. Можливо, ви вважаєте за краще кожен день міняти сніданки або є одне і те ж щоранку, планування наперед допоможе вам встановити розпорядок. Якщо ви хочете урізноманітнити харчування, складіть план на тиждень, щоб купити все, що потрібно, і мати необхідні продукти в будинку. А якщо ви любите щодня їсти одне і те ж, запасіться тим, що вам потрібно.
   • Купіть, припустимо, ще одну додаткову баночку йогурту і додаткову упаковку гранола, на випадок, якщо у вас закінчуються їх запаси.
3. 3 Запасіться "завтрачнимі" перекушуваннями на роботі. Для тих днів, коли ви трохи спізнюєтеся і в кінцевому підсумку не встигаєте поснідати, зберігайте трохи їжі на роботі, щоб вам не довелося починати свій день зовсім без сніданку. Обов'язково покладіть кілька пачок нешвидко псуються в ящик столу або шафки. Хорошим варіантом в такому випадку буде пачка арахісу, протеїнові батончики і сухофрукти.
   • Якщо на роботі у вас є доступ до холодильника, подумайте про те, щоб зберігати в ньому протеїнові коктейлі або сирні палички.

Метод 2 з 3: Мотивуйте себе є сніданок

1. 1 Перекусіть і йдіть. Деякі просто не хочуть обтяжувати себе приготуванням сніданку з ранку. Це абсолютно зрозуміло, але все ж варто визнати, що ви будете більш продуктивним протягом дня, якщо запустите метаболізм за допомогою хоча б невеликого сніданку.
   • Хорошим швидким варіантом стане жменю мигдалю, цільнозерновий англійська булочка, яйце круто, свіжі фрукти з нежирним сиром або йогуртом.
2. 2 Поставте будильник на 15 хвилин раніше. Якщо причина, по якій ви не снідаєте, полягає в тому, що ви поспішаєте вийти з дому, то вам потрібно перебудувати свій розпорядок. Прокидайтеся на 10-15 хвилин раніше, щоб ви могли більш спокійно почати свій день, і щоб у вас була можливість щось з'їсти.
   • Крім того, добре відомо, що ті, у кого є звичка вставати раніше, як правило, більш здорові і щасливі. Просто не забувайте лягати раніше.
3. 3 З'їжте щось легке перед зарядкою. Навіть якщо думка про ранкове прийомі їжі здається вам зовсім не привабливою, ви можете прищепити собі звичку снідати, починаючи з малого. Якщо вранці ви любите займатися фізичними вправами, перед тренуванням обов'язково потрібно щось з'їсти - навіть якщо це буде всього лише невеликий шматочок фрукта. Вправи також підвищать апетит.
   • Чудовий варіант для тих, хто не прокидається голодним - смузі. Смузі буде корисним для здоров'я не тільки тому, що ви поснідаєте, а й тому, що він може містити багато поживних речовин.
   • Конкретні інгредієнти для ранкового смузі залежать тільки від вас. Використовуйте багато овочів і фруктів, і спробуйте використовувати рідкий молочний продукт в якості основи. Наприклад, мигдальне молоко. Щоб збагатити смузі додатковими вітамінами та поживними речовинами, додайте протеїновий порошок або насіння.
   • Якщо ви почали день з невеликого перекусу, а потім зайнялися фізичними вправами, обов'язково з'їжте якусь більш істотну їжу протягом двох годин після тренування.
4. 4 Відкрийте штори. Може здатися, що це занадто просто, але ваш метаболізм дійсно починає працювати краще, коли ви відкриваєте штори. А це в свою чергу допоможе вам відчути голод з ранку. Для максимальної ефективності відкрийте штори повністю, як тільки прокинетеся, і насолоджуйтеся сонячним світлом, поки одягаєтеся і готуєтеся до дня.
   • Одягніться, перш ніж йти на кухню. Якщо ви спочатку одягнетеся, а потім вже будете приймати ранкові рішення з приводу їжі, це допоможе мотивувати вас більш усвідомлено ставитися до свого здоров'я, приймаючи рішення про те, що ви хочете з'їсти.
5. 5 Їжте те, що здається вам відповідним. Є багато продуктів, які зазвичай вважаються продуктами для сніданку, але ця різниця в кінцевому підсумку не має ніякого значення.Якщо вам хочеться доїсти залишки вчорашнього вечері або нарізати помідорів зі свіжої моцарелою, так і зробіть! Суть лише в тому, щоб забезпечити організм чимось, що має живильну цінність.
   • Насправді, намагайтеся включати більше овочів в свій раціон, їжте їх, коли це тільки можливо. Навіть якщо ви все-таки вибираєте класичний сніданок, наприклад омлет, додайте до нього спаржу, солодкий перець або інший овоч.

Метод 3 з 3: Вибирайте здорові варіанти сніданку

1. 1 Включіть в сніданок трохи білка. Білок - це важлива складова здорового сніданку. Це почасти тому, що білок перетравлюється повільніше, ніж, наприклад, вуглеводи, а значить, допомагає вам довше відчувати ситість. Кращим вибором стане пісний, нежирний білок. З'їжте, наприклад, нежирний йогурт, яйця, ковбасу із сої або індички.
   • Якщо ваш сніданок включає молочні продукти, вибирайте знежирені або нежирні варіанти.
2. 2 Вибирайте цілісні зерна. Крім білка, дуже важливим живильною речовиною для сніданку є і клітковина, так як вона теж добре живить організм і підтримує відчуття ситості протягом тривалого періоду часу. Ймовірно, найпростіший спосіб отримати на сніданок клітковину - це пластівці, але остерігайтеся помилкових заяв про користь для здоров'я на упаковках і великої кількості цукру, яке містять багато готові сухі сніданки.
   • Перевірте інформацію про харчову цінність на упаковці і вибирайте тільки ті пластівці, в списку інгредієнтів яких в першу чергу вказані цільні зерна. Крім того, переконайтеся, що вибрані пластівці містять менше 10 грамів цукру, мінімум 3 грами клітковини і не містять штучних барвників.
3. 3 Вибирайте пряні варіанти. Хоча багато варіанти сніданку досить солодкі, цукор - не найкращий вибір. Крім білка і клітковини вибирайте такі приправи, як перець і куркума, замість сиропу або коричневого цукру.
   • Коли вам все-таки хочеться додати трохи солодощі до чогось на кшталт вівсянки, віддайте перевагу фруктам або меду.
   • Коротше кажучи, проходите повз магазин з булочками і пончиками. Єдине, що може бути гірше, ніж пропускати сніданок вранці, - це об'їдатися солодкими і нездоровими жирами з першим прийомом їжі в день.
4. 4 Не варто зовсім відмовлятися від жовтків. Яєчний білок містить менше калорій і жирів, але необхідно зазначити, що жовток теж містить дуже цінні поживні компоненти. Зокрема, ці поживні речовини допомагають запустити метаболізм і можуть навіть змусити організм використовувати жир, а не відкладати його.
   • Хорошим варіантом омлету буде одне ціле яйце і один-два яєчні білки.
5. 5 Обережніше з кофеїном. Випитий з ранку каву буде стримувати ваш апетит і привести до того, що ви будете їсти менше. На жаль, якщо ви весь день вживаєте кофеїн і мало їсте, ваш обмін речовин сповільнюється, і ви ризикуєте запастися великою кількістю жиру з вечері (який, швидше за все, буде більше, ніж потрібно, якщо ви не їли весь день).
   • Крім того, ви можете налаштовувати себе на невдачу, намагаючись обійтися тільки каву. Такий підхід не тільки нездоровий, але і з ним ви ризикуєте в кінцевому підсумку піддатися спокусі з'їсти одну з тих величезних булочок з начинкою, вирушаючи за ще однією чашкою кави, перш ніж з'їсти щось здорове.