Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Придушення нікотинової залежності
• Метод 2 з 3: Обмеження або позбавлення від існуючої звички до паління
• Метод 3 з 3: Принцип формування залежності
• Поради
• попередження

Увага:дана стаття призначена для осіб старше 18 років.

Багато соціальні курці вважають, що у них немає нікотинової залежності, але безліч досліджень підтверджує, що вони просто пригнічують таку ж тягу, що і завзяті курці. Фахівці попереджають, що тривале соціальне куріння згодом призводить до сильної залежності, а багато стають залежні вже після першої цигарки. Куріння в будь-якій формі шкідливо для організму, але вміння протистояти нікотинової залежності допоможе зберегти звичку соціального куріння і при цьому не перетворитися на завзятого курця.

кроки

Метод 1 з 3: Придушення нікотинової залежності

1. 1 Уникайте нікотинових тригерів. Багато курців помічали, що найбільш сильна тяга у них виникає в ситуаціях або місцях, де вони найчастіше курять. Якщо вас тягне покурити на вечірках, в барах або в певному колі друзів, а ви хочете навчитися стримуватися, то краще уникати таких тригерів до того моменту, коли ви зібралися покурити.
   • Перша дія в плані по уникненню тригерів - це визначення особистих тригерів. Подумайте про найбільш частому місці / сценарії куріння і порівняйте їх з частотою бажання покурити наступну сигарету.
   • Якщо вам ніяк не уникнути найбільших тригерів, то потрібно розробити план утримання від куріння на кілька днів. Якщо потрібно, то спробуйте йти раніше, озброївшись заходами відверненнями, які утримають вас від куріння.
2. 2 Відволікайтеся. Один з кращих способів не піддатися бажанням, особливо в місцях і ситуаціях, які є тригерами - це навчитися правильно перемикати увагу. Для одних людей відволікання повинні замінювати оральну фіксацію. Для інших важливо чимось зайняти свої руки.
   • Визначте заняття, які найбільш успішно пригнічують тягу до куріння. Вам потрібно чимось зайняти рот, тримати щось в руках або поєднувати ці дії?
   • Якщо у вас тяга до оральної фіксації, що виникає при палінні, то спробуйте замінити її жувальною гумкою або льодяником. Деяким курцям подобається жувати щось хрустке начебто насіння, щоб не думати про сигарети.
   • Якщо вам потрібно зайняти руки, то спробуйте носити з собою ручку і блокнот. Можна обертати ручку між пальцями або малювати закарлючки для перемикання уваги.
   • Для одночасної заміни оральної фіксації і зайнятості руки можна носити з собою упаковку зубочисток, чайних паличок, соломинок або льодяників на паличці. Багато колишніх курців (і нинішні, які не можуть курити на роботі, наприклад) використовують саме зубочистки, соломинки і льодяники на паличці в якості заміни сигарет.
3. 3 Стримуйте і контролюйте свою тягу. Якщо вам дуже важко стримуватися в день, коли ви не збиралися палити, то пообіцяйте собі не діставати пачку ще 10 хвилин. Потім спробуйте відволіктися, коли пройде цей час. Прогуляйтеся або почитайте щось поглинає увагу, а також скористайтеся фізичної заміною (зубочистка або льодяник), щоб замінити звичні дії. Також можна стиснути м'ячик для зняття стресу, щоб придушити тривожність.
   • Якщо з бажанням ніяк не впоратися, то можна відняти викурену сигарету з кількості, дозволеної собі на запланований день куріння. Наприклад, якщо в середу ви дуже втомилися на роботі і піддалися спокусі, то в п'ятницю або суботу уникайте ситуацій або компаній, які є вашими тригерами. Так ви не перевищите свій ліміт сигарет на тиждень.
4. 4 Використовуйте методи релаксації. Якщо ваша звичка соціального куріння перетворюється в сильну залежність, то використовуйте релаксацію в стресових ситуаціях. Існує багато методів, які прийдуть на допомогу курцеві, серед яких глибоке дихання, медитація, м'язова релаксація і йога.
   • Мета глибокого дихання полягає в тому, щоб дихати діафрагмою (під грудною кліткою) і виконувати повільні, рівномірні, глибокі вдихи і видихи.
   • Медитація дозволяє заспокоїти розум і відвернути увагу від напружених думок і почуттів. Багато новачків починають з концентрації на диханні, виконуючи неспішні вдихи і видихи. Деякі також використовують повторюється слово або фразу (мантра) або візуалізують образи, щоб представити час або місце зі спокійною обстановкою.
   • Прогресуюча м'язова релаксація має на увазі поступове напруга і подальше розслаблення кожної групи м'язів, переходячи від однієї частини тіла до іншої. Такий метод допомагає полегшити м'язову напругу і заспокоїти важкі або тривожні думки і почуття.
   • Йога поєднує в собі розтяжки і пози з контрольованим, медитативним диханням, здатним допомогти розслабити свідомість і тіло.
5. 5 Знаходьте час на заняття фізкультурою. Дослідження показують, що 30 хвилин помірних або інтенсивних фізичних навантажень відмінно пригнічують нікотинову залежність. Якщо у вас є можливість вийти на вулицю під час нападів бажання покурити, то виходьте на пробіжку, довгу прогулянку або катайтеся на велосипеді. Перебуваючи на роботі, займіться малоінтенсивне вправами на кшталт присідань, випадів, віджимань або спусків / підйомів по сходах.

Метод 2 з 3: Обмеження або позбавлення від існуючої звички до паління

1. 1 Спробуйте замісну терапію нікотином. Замісна терапія нікотином або ЗТН - широко відомий спосіб впоратися з посиленою тягою. На ринку є безліч продуктів ЗТН, які продаються без рецепта, а багаторічне дослідження Управління з контролю за продуктами і ліками США підтверджує відсутність значних загроз здоров'ю при вживанні таких препаратів.
   • Нікотинові пластирі, жувальні гумки і льодяники - найпоширеніші варіанти продукції ЗТН, які довели свою ефективність.
   • Існують також більш сильні рецептурні препарати ЗТН. До них відносяться такі ліки, як бупропіон (Зибан) і варениклин (чантікс). На відміну від безрецептурних продуктів, такі рецептурні препарати краще використовувати відокремлено, ніж в поєднанні з іншими продуктами, якщо ваш лікар не рекомендував вам певних комплексних методів. Проконсультуйтеся щодо рецептурних препаратів ЗТН у свого терапевта.
2. 2 Система підтримки. Якщо ви збираєтеся кинути палити або скоротити кількість сигарет, зробивши куріння контрольованої соціальної звичкою, то вам може допомогти система підтримки. Маючи друзів або родичів, також бажаючих впоратися з тягою до паління, ви можете домовитися з ними про спільні прогулянках або пробіжки. Якщо серед ваших знайомих немає людей з таким настроєм, то можна знайти однодумців онлайн.
   • Щоб знайти групу підтримки в інтернеті, досить відправити запит про групи людей, що кидають палити. Давні учасники таких груп уже пройшли через те, з чим ви зараз боріться, тому вони зможуть запропонувати підтримку або дати ділову пораду.
3. 3 Електронні цигарки. Електронні сигарети - це бездимний альтернатива палінню сигарет. Такі продукти зазвичай містять ароматизатор і нікотин, а деякі картриджі для таких сигарет можуть навіть не містити нікотину.
   • Вони не завжди нешкідливі, але по факту дозволяють не вдихати реальний дим курцям, які намагаються контролювати (в ідеалі обмежити) обсяг щоденного споживання нікотину.
4. 4 Відвідуйте місця, в яких не можна палити. Якщо вам складно позбутися нікотинової залежності, то спробуйте відвідувати громадські місця на зразок ресторанів і парків, в яких куріння заборонено.Знаходження серед інших некурящих людей може надихнути вас. У будь-якому випадку ви будете знати, що у вас немає можливості підкорити сигарету, поки ви не покинули таке місце.
5. 5 Вмійте обмежити себе. Нічого страшного, якщо зрідка ви покурите в свій «день без сигарет». Але важливо розуміти, що це як обманювати себе під час дієти. Не можна щодня давати собі послаблення, якщо ви не хочете стати завзятим курцем. Найголовніше - вміти зупинитися після першої сигарети, якщо без неї ніяк не обійтися.
   • Щоб фізично обмежити себе, спробуйте не носити з собою більше однієї-двох сигарет. Можна зберігати їх у твердій порожній пачці з-під сигарет або купити спеціальний портсигар.
   • Ще краще - в дні стриманості виходити з дому взагалі без сигарет. Так ви будете знати, що в разі сильного бажання покурити ви не зможете піддатися спокусі, якщо не будете намагатися попросити сигарету у оточуючих.

Метод 3 з 3: Принцип формування залежності

1. 1 Вивчіть наслідки куріння тютюну. У тютюні міститься безліч хімічних речовин, а найбільше звикання викликає нікотин. Сила нікотинової залежності порівнянна з такими наркотиками, як героїн або кокаїн. При низькому рівні споживання нікотину виникає легке відчуття ейфорії, яке пов'язане з викидом дофаміну і помірного припливу адреналіну в процесі куріння. Нікотин викликає підвищення частоти серцевих скорочень в стані спокою, знижує температуру шкіри і погіршує циркуляцію крові в кінцівках.
   • Серед наслідків куріння - розвиток раку, інсульти, ішемічна хвороба серця, виникнення згустків крові і хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ). Куріння шкодить буквально кожному органу нашого тіла.
   • Куріння швидко стає звичкою. Багато усвідомлюють небезпечні наслідки куріння, але не можуть кинути.
2. 2 Що таке соціальне куріння? Багато соціальні курці заявляють, що у них немає залежності, і вони можуть кинути в будь-який момент. Але на хімічному рівні навіть мозок соціального курця стає більш чуйним до нікотину. Сканування мозку показали зростання розвитку і щільності дендритів в тих частинах мозку, які пов'язані з виробленням залежності.
   • Дослідження показують, що навіть у курців різко скорочується кількість днів, в які у них не виникає тяга до паління, а це значить, що навіть випадкове / соціальне куріння часто є початком повномасштабної залежності.
3. 3 Встановіть наявність залежності. Якщо ви досі вважаєте себе випадковим / соціальним курцем без ризику виникнення залежності, то це може бути помилкою. Психологи і медичні працівники склали контрольний список питань, що дозволяють оцінити свою звичку до паління. На думку медичних працівників, відповідь «так» на будь-який з наступних питань означає початок залежності:
   • У вас були невдалі спроби кинути палити?
   • Бували таке, що ви курили тому, що вам складно кинути?
   • У вас було або є відчуття залежності від тютюну або нікотину?
   • Ви коли-небудь відчували сильне, непереборне бажання покурити?
   • У вас виникала відчайдушна необхідність в сигареті?
   • Вам складно втриматися від куріння в місцях або ситуаціях, коли ви розумієте, що палити не слід?
   • Вам складно сконцентруватися після декількох днів без сигарет?
   • У вас підвищується дратівливість після декількох днів без сигарет?
   • Ви відчуваєте гостру необхідність покурити після декількох днів без сигарет?
   • Ви відчуваєте занепокоєння або тривожність після декількох днів без сигарет?
4. 4 Сходіть на консультацію до лікаря. Якщо вас турбувати кількість викурених сигарет або частота куріння, або ви кілька разів безуспішно намагалися кинути палити, то можна сходити на консультацію до лікаря. Фахівець зможе допомогти в розробці плану лікування, щоб ви могли контролювати фізичний і поведінковий аспект своєї звички / залежності.Необхідно зауважити, що такі плани лікування є досить ефективними.

Поради

• Якщо ви не можете втриматися від куріння в «день без сигарет», то спробуйте замінити тягу іншими речами. Наприклад, чудовою альтернативою паління може стати кави. Почастуєте себе чашкою смачної кави і насолоджуйтеся кожним ковтком.
• Намагайтеся не курити поруч з дітьми. Якщо ви молода людина, то слід знати, що в ряді культур куріння в присутності дорослих вважається образливим дією. Проявляйте повагу до молодших і старших, курите тільки в таких місцях, де ви нікому не заважаєте.
• Обведіть в своєму календарі дні куріння і утримання від сигарет і не випускайте календар з поля зору. Такий підхід може допомогти контролювати тягу і підвищити рішучість.

попередження

• Багато випадкові курці через якийсь час набувають довічну залежність.
• Важливо розуміти, що нікотин викликає сильну залежність, а граючи в випробування сили волі, ви ризикуєте стати жертвою такої залежності.
• Рак легенів та інші форми раку можуть виникати не тільки у людей, що мають залежність.
• Всі вищевказані факти стосуються тих, хто вже курить. Не починайте курити. Куріння викликає сильну залежність, тому вам потрібна неабияка сила волі, щоб кинути або просто знизити кількість викурених сигарет.
• Куріння - причина номер один смертей, які можна запобігти.
• Куріння є відомою причиною виникнення раку і завдає загальний шкоди організму.