Зміст

• кроки
• Метод 1 з 5: Планування
• Метод 2 з 5: Як вибирати корисні продукти
• Метод 3 з 5: Яких продуктів варто уникати
• Метод 4 з 5: Зміни в способі життя
• Метод 5 з 5: Правильне ставлення до життя
• Поради
• попередження

Зайва вага може негативно позначатися на емоційному стані, а також на здоров'я людини. Людина може втратити впевненість в собі і мотивацію. Для здоров'я корисно скорегувати харчування, замінивши шкідливі продукти корисними і зменшивши розмір порцій. Щоб дієта дала бажаний результат, потрібно отримувати з їжею достатньо поживних речовин і не обмежувати раціон занадто сильно. Будь-яка дієта буде ефективніше, якщо ви також обзаведетеся корисними звичками і будете налаштовані позитивно.

кроки

Метод 1 з 5: Планування

1. 1 Подумайте, для чого вам потрібна дієта. Якщо ви будете чітко розуміти, які ваші цілі, вам буде простіше підібрати систему харчування, якої ви зможете дотримуватися і яка приведе вас до потрібного вам результату.
   • Боротьба з діабетом. Якщо у вас діабет, вам обов'язково потрібно зайнятися своїм харчуванням. Скорочення цукру або відмова від нього - ключ до нормального життя при діабеті.
   • Зниження ризику хвороб серця. Продукти, які нормалізують рівень холестерину в крові і сприяють скороченню кількості жиру в області живота, допомагають запобігти серцево-судинні захворювання.
   • Позбавлення від зайвої ваги після вагітності.Під час вагітності всі набирають вагу, проте, швидше за все, вам захочеться позбутися від нього і повернути свої колишні форми.
   • Підготовка до пляжного сезону. З приходом тепла багато хто починає худнути, щоб краще виглядати в пляжному одязі. Іноді для схуднення "до моря" досить невеликих змін в раціоні.
2. 2 Підкачайте тіло. Можливо, вам хотілося б зміцнити м'язи і наростити вагу за рахунок м'язової маси. В цьому випадку вам потрібно буде їсти більше білка, оскільки білок відповідає за побудову м'язів.
3. 3 Переконайтеся в тому, що вам можна обмежувати харчування. Перш ніж внести зміни в раціон, обговоріть дієту з лікарем і запитайте, чи не буде вона шкідлива для вашого здоров'я.
   • Розкажіть лікарю, що ви плануєте робити. Раціон з калорійністю менше 1200 калорій в день може бути небезпечним. Дієтолог Мішель Мей пояснює це так: "Швидка втрата ваги при обмеженні калорійності раціону відбувається за рахунок води, невеликої кількості жиру і м'язових волокон. Це уповільнює процес обміну речовин, і організму для нормального функціонування вже потрібна менша кількість калорій". Через це відсоток жиру в організмі зростає, що підвищує ризик розвитку синдрому резистентності до інсуліну і діабету другого типу.
     • Одні люди будують дієту на бажаному кількості калорій в день, інші - на кількості білків, жирів і вуглеводів в раціоні, а треті просто складають списки продуктів, яких їм потрібно їсти більше, і продуктів, вживання яких слід обмежити. Вирішіть, який підхід вам ближче.
   • Обговоріть з лікарем препарати, які ви приймаєте. Важливо, щоб ваша дієта не суперечила рекомендацій по харчуванню, пов'язаними з прийомом препаратів.
     • Наприклад, якщо ви приймаєте інгібітори ангіотензинперетворюючого ферменту для зниження тиску, вам потрібно буде стежити за тим, скільки бананів, апельсинів і зелених листових овочів ви з'їдаєте. Якщо вам призначено тетрациклін, можливо, вам доведеться відмовитися від молочних продуктів на час прийому препарату.
4. 4 Проаналізуйте свої звички в харчуванні. Перш ніж змінити звички, потрібно зрозуміти, в чому вони полягають. Відстежуйте, що, коли і де ви їсте, щоб краще зрозуміти свій режим.
   • Ведіть щоденник харчування. Тримайте його на кухні або на тумбочці і записуйте туди все, що ви з'їли (повноцінні прийоми їжі, перекушування і навіть ті кілька ложок страви, яке ви хотіли тільки спробувати), час і місце, де ви їли (за кухонним столом, на дивані , в ліжку).
   • Ведіть щоденник в інтернеті. Існують програми та сайти, за допомогою яких можна відстежувати своє харчування. Якщо додаток буде в телефоні, вам буде зручно вчасно вносити туди всі дані.
5. 5 З'ясуйте, з чим у вас є проблеми. У всіх у нас різні звички в харчуванні і різні тригери переїдання. Якщо ви будете знати, що змушує вас є більше, ніж потрібно, вам буде простіше позбавитися від звички.
   • Стрес. Одна з основних причин переїдання полягає в стресі. Коли людина напружений і неспокійний, він часто намагається заїсти стрес. Якщо ця проблема актуальна для вас, вам варто навчитися справлятися зі стресом іншими способами або купувати більш корисну їжу.
   • Втома. Втомлений людина схильна вибирати шкідливу їжу. Якщо ви знаєте, що ви дуже часто їсте в втомленому стані, постарайтеся виділяти більше часу на відпочинок і ходити за покупками відпочив і спокійним.
   • Нудьга або самотність. Всі друзі поїхали? Чи не можете знайти, чим зайнятися? Якщо ви переїдайте, коли ви надані самі собі, постарайтеся знайти собі нові заняття і хобі, які змусять вас частіше виходити з дому і які будуть відволікати вас від їжі.
   • Надмірний голод. Якщо ви відкладаєте прийом їжі через зайнятість, до вечері ви не зможете ні про що думати, крім їжі, і напевно з'їсте більше, ніж потрібно. Якщо ця проблема вам знайома, постарайтеся знайти час для перекусів протягом дня.

Метод 2 з 5: Як вибирати корисні продукти

1. 1 Дізнайтеся більше про те, що таке калорії. Більшість тих, що худнуть вважають калорії, однак багато хто не знає, скільки калорій потрібно їх організму. Нам здається, що чим менше калорій, тим швидше можна схуднути, проте важливо враховувати не тільки, скільки калорій ви споживаєте, але і те, звідки ви їх отримуєте.
   • Чоловіки в середньому з'їдають 2600 калорій в день, а жінки - близько 1800. Якщо ви хочете схуднути, калорійність раціону потрібно буде скоротити, однак потрібно вживати не менше 1200 калорій в день. Якщо їсти менше, організм перейде в режим голодування і буде сильніше чіплятися за жирові відкладення.
   • Зверніться до дієтолога або тренеру з проханням розрахувати для вас калорійність раціону з метою схуднення. Врахуйте рівень фізичної активності.
   • Намагайтеся отримувати калорії з корисних джерел. Їжте більше продуктів з клітковиною (цільнозернові злаки) і білком (нежирне м'ясо). Так ви будете довше відчувати ситість, і у вас буде більше сил.
   • Відмовтеся від "порожніх" калорій. Наприклад, алкоголь і картопляні чіпси НЕ насичують організм, але при цьому приносять зайві калорії.
2. 2 Дотримуйтесь загальноприйнятим рекомендаціям дієтологів. Людина повинна отримувати всі необхідні йому поживні речовини і харчуватися збалансовано. Це означає, що вам слід з'їдати певну кількість продуктів з усіх груп, не віддаючи перевагу якійсь одній з них. Вам також варто харчуватися різноманітно (наприклад, є не тільки яблука, але і інші фрукти). Важливо, щоб на доданий цукор і на насичені жири припадало не більше 10% калорійності раціону по кожному з пунктів. Намагайтеся вживати не більше 2300 міліграмів солі щодня. Крім того, існують рекомендації щодо кількості певних продуктів, які потрібно намагатися їсти щодня. наприклад:
   • З'їдайте 9 порцій фруктів і овочів щодня. Одна порція фруктів - це півсклянки нарізаних фруктів або один невеликий фрукт. Одна порція овочів - це склянка листових овочів або півсклянки нарізаних овочів.
   • З'їдайте 6 порцій злаків щодня, при цьому не менше половини повинно припадати на цільнозернові злаки. Одна порція злаків - це шматочок хліба або півсклянки приготованого рису або пасти.
   • З'їдайте 2-3 порції молочних продуктів в день, віддаючи перевагу продуктам з низьким відсотком жирності. 1 порція молочних продуктів - це половина склянки молока.
   • З'їдайте 2-3 порції білка в день. Одна порція м'яса - це 85 грамів, або розмір долоні дорослої людини. Однією порцією також може вважатися одне велике яйце, 1 столова ложка арахісового масла, 30 грамів волоських горіхів, 50 грамів квасолі.
   • Намагайтеся їсти продукти всіх кольорів веселки: чорницю, червоні яблука, спаржу. У продуктах різних кольорів містяться різні поживні речовини і вітаміни.
3. 3 Їжте більше нежирного м'яса і риби. Для побудови м'язів, правильної роботи імунної системи і метаболізму організму потрібен білок. Щоб отримати максимальну користь від білка, вибирайте продукти з великим вмістом білка і низьким вмістом жиру.
   • Прибирайте зайвий жир. Купуйте знежирене молоко, нежирний фарш з яловичини або індички. Шукайте прихований (і не тільки прихований) жир у всіх продуктах, які ви купуєте.
     • Не купуйте жирні молочні продукти, внутрішні органи тварин (наприклад, печінка), жирне м'ясо і м'ясо з прошарками жиру, ребра, копчене м'ясо, сосиски, бекон, смажене м'ясо. Не їжте жовтки яєць.
   • Полюбіть рибу. У певних видах риби міститься багато омега-3 жирних кислот, які знижують вміст жирових клітин тригліцеридів в крові. Найбільше омега-3 жирних кислот в холодноводних рибі: в лососі, скумбрії, оселедця.
   • Їжте квасоля, горох та інші бобові. У цих продуктах багато білка і немає холестерину, а жиру в них менше, ніж в м'ясі. Замість гамбургера зробіть соєвий бургер або бургер з квасолею. У салат або овочеве рагу покладіть трохи тофу.
4. 4 Їжте цільнозернові злаки. У цільнозернових злаках зберігаються всі частини рослини: проросток, оболонка і ендосперм.При обробці часто віддаляється проросток і оболонка, через що рослина втрачає 25% білка і не менш 17 поживних речовин. Щоб отримати максимальну користь від злаків, шукайте цільнозернові злаки.
   • Цільнозернові злаки мають ряд переваг. Раціон, в якому багато цільнозернових злаків, вкрай корисний для здоров'я. Вчені встановили, що цільнозернові злаки знижують ризик розвитку хвороб серця, серцевого нападу, діабету другого типу, запалень, раку прямої кишки, захворювань ясен і сприяють нормалізації артеріального тиску. Намагайтеся з'їдати 48 грамів цільнозернових злаків щодня.
   • Вивчіть асортимент в супермаркеті біля будинку. Близько 15-20% злаків будуть цільнозерновими. Шукайте продукти, на упаковці яких написано "виготовлено з цільнозерновий борошна".
   • Звертайте увагу на різні продукти. Цільнозернові злаки - це не тільки крупа, борошно та хліб. З цільнозерновий борошна роблять пасту, каші, печиво, тортильи, суміші для випікання та інші продукти, тому уважно вивчайте інформацію на упаковці.
5. 5 Їжте корисний для здоров'я жир. Не всі жири шкідливі - деякі повинні обов'язково бути присутнім у раціоні. Мононенасичені жирні кислоти і поліненасичені жири корисні: вони знижують рівень "шкідливого" холестерину (ліпопротеїну низької щільності) в крові і підвищують або зберігають на незмінному рівні "корисний" холестерин (ліпопротеїн високої щільності), а також нормалізують рівень інсуліну і цукру.
   • Мононенасичені жирні кислоти містяться в авокадо, каноловое маслі, горіхах (в мигдалі, кеш'ю, горісі пекан, в макадамії, а також в горіхових маслах), в оливковій олії, в оливках і в фісташкове маслі.
6. 6 Відмовтеся від трансжирів. Трансжири - це масла, насичені гідрогеном, тому часто ці жири на упаковці продукту називаються гідрогенізованими. Ці жири підвищують рівень "шкідливого" холестерину і знижують рівень "корисного" холестерину в крові, підвищують ризик розвитку хвороб серця, раку, інсульту і можуть призводити до безпліддя.
   • Дуже багато трансжирів міститься в продуктах промислової обсмажування і в готовій їжі, особливо в випічці.
   • Але і до продуктів, на яких написано, що вони не містять трансжирів, слід ставитися з побоюванням. Поточне законодавство дозволяє вказувати на упаковці таку інформацію в разі, якщо вміст трансжирів не перевищує 0,5 грама. Якщо є такі продукти у великих кількостях, трансжири почнуть впливати на організм.
   • Трансжири настільки шкідливі для здоров'я, що в Нью-Йорку заборонили використовувати їх в ресторанах.
7. 7 Читайте інформацію на упаковці. Звертайте увагу на харчову цінність продукту - так ви зможете підібрати корисні продукти. На упаковці часто вказують розмір порції і харчову цінність однієї порції.
   • Зверніть увагу, скільки калорій міститься в одній порції.
   • Обмежуйте вживання таких речовин: трансжири, насичені жири, сіль. Ці речовини можуть призводити до ожиріння, а також сприяти розвитку захворювань серця та підвищення тиску.
   • Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини, вітаміну А, вітаміну С, заліза, вітаміну D і кальцію.
   • Дієтолог допоможе вам підібрати відповідні продукти і порекомендувати розмір порцій.
8. 8 Готуйте їжу самі. Є в кафе або купувати напівфабрикати дуже зручно і просто, проте так ви не контролюєте кількість їжі і якість продуктів. Щоб схуднути, потрібно готувати їжу вдома. Так ви зможете вибрати більш корисний спосіб приготування (запікання замість смаження) і свіжі інгредієнти.
   • Плануйте харчування заздалегідь. Якщо скласти план на тиждень, вам буде простіше дотримуватися наміченого і відмовлятися від зайвої їжі. Вам буде простіше, якщо ви приготуєте корисну їжу заздалегідь і будете зберігати її в морозильній камері.
   • Перетворіть приготування їжі в захоплююче заняття. Купіть собі нові ножі або красивий фартух. Це буде мотивувати вас проводити більше часу на кухні.
9. 9 Перекушуйте між основними прийомами їжі. Так, перекушувати можна! Часте харчування підтримує обмін речовин на одному рівні і змушує організм витрачати більше калорій. Корисні перекушування пріглушат голод і не дадуть вам переїсти.
   • Важливо вибирати корисну їжу. Купуйте свіжі фрукти, овочі, горіхи, нежирні молочні продукти. На вечерю можна приготувати хуммус і з'їсти його з нарізаним огірком.
   • Тримайте їжу для перекусів під рукою на роботі. Якщо у вас в столі будуть смажений мигдаль, ви навряд чи вирішите перекусити печивом на офісній кухні.
10. 10 Додайте продуктам смаку. Вам буде хотітися з'їсти який-небудь продукт, якщо він буде смачним. Щоб зробити їжу смачнішою, можна додати в неї соус сальса. Збризніть соусом запечену картоплю, і вам не доведеться класти туди масло. Так ви не тільки позбудетеся від зайвого жиру, але і додасте в блюдо трохи овочів.
    • Сальса додасть особливий смак курки, риби і навіть салатів. Купуйте свіже соус в магазині або навчитеся готувати його самі.
    • Приправи та спеції здатні поліпшити смак будь-якої страви, більшість з яких майже не містить калорій. Спробуйте використовувати свіжу петрушку, розмарин, чебрець. Курка, свинина і навіть салати отримають з ними новий смак.
    • Деякі приправи і спеції додають не тільки смак. Наприклад, часник має протизапальні властивості. Додавайте часник до риби і в суп, і у вас вийде корисне для здоров'я блюдо.
    • Куркума також дуже популярна, вам варто купити цю приправу. Додавайте її в нежирну заправку для салату, щоб зробити її ароматні.

Метод 3 з 5: Яких продуктів варто уникати

1. 1 Відмовтеся від екстремальних дієт. Можливо, вам захочеться випробувати на собі якусь модну дієту. У засобах масової інформації постійно з'являються новини про знаменитостей, яким вдалося схуднути на який-небудь дієті, проте важливо пам'ятати, що такі дієти не завжди працюють і, що ще важливіше, вони можуть бути небезпечні для здоров'я.
   • Багато з таких дієт наказують відмова від цілої групи продуктів - наприклад, від вуглеводів. Однак повноцінний раціон повинен включати в себе всі поживні речовини. Уникайте дієт, що забороняють певну групу продуктів.
   • Через деяких екстремальних дієт можливі проблеми зі здоров'ям і самопочуттям. Екстремальні дієти часто припускають вживання вкрай невеликої кількості калорій, що дуже шкідливо для здоров'я. Їжте стільки калорій, скільки потрібно вашому організму, і вибирайте корисні продукти.
2. 2 Відмовтеся від перероблених продуктів. Перероблені продукти і фастфуд містять великі кількості речовин, які не варто їсти: сіль, насичені жири, цукор. Звичайно, якщо ви зрідка будете з'їдати бургер або напівфабрикат, нічого страшного не трапиться, проте зловживати такою їжею не варто.
   • На частку насичених жирів повинно припадати на понад 10% калорій за весь день. Якщо ви з'їдаєте не більше 1500 калорій в день, це означає, що вам можна з'їсти не більше 15 грамів насичених жирів. У бургери з фастфуд-закладів зазвичай міститься 12-16 грамів.
3. 3 Відмовтеся від солодких напоїв. Солодкі напої, особливо безалкогольні, призводять до набору ваги і ожиріння. Рідкі калорії не перестають бути калоріями - їх потрібно враховувати в загальній кількості калорій за день, тому постарайтеся виключити солодкі напої з раціону.
   • Найкраще втамовувати спрагу звичайною водою. Крім того, завдяки воді ви будете почувати себе ситим, а це дозволить з'їдати менше.
     • Щоб вода здавалася смачніше, додайте в неї кілька шматочків цитрусових фруктів, огірка, м'яти та інших трав.
   • Може здатися, що соки і напої з соками корисні, проте в соках багато цукру. Не пийте занадто багато соків і намагайтеся розбавляти їх водою.
   • Вчені Гарвардського університету встановили зв'язок між солодкими напоями та смертю 180 000 чоловік щорічно по всьому світу.
   • Дослідники з Імперського коледжу в Лондоні з'ясували, що ризик розвитку діабету другого типу зростає на 22% з кожною порцією напою (350 мл) з додаванням цукру в день.
4. 4 При необхідності відмовтеся від певних продуктів. Якщо у вас є захворювання, яке наказує обмеження певних продуктів, вам доведеться ще більш відповідально підійти до вибору їжі.
   • Глютенова хвороба. Глютенова хвороба - це порушення засвоюваності продуктів, викликана непереносимістю глютену - білка, який міститься в пшениці, жита і ячмені. Завдяки сучасним тенденціям на ринку з'являється все більше безглютенових продуктів, які можна купити не тільки в спеціальних, а й у звичайних магазинах.
   • Гіпертензія. Підвищений тиск дуже небезпечно, оскільки воно може передувати серцевого нападу та інсульту. Однак тиск можна знизити за допомогою раціону, багатого фруктами, овочами і нежирним білком. Спеціальне харчування сприяє зниженню тиску.
   • Харчові алергії. Якщо вам здається, що у вас може бути харчова алергія, пройдіть обстеження. 90% всіх алергій припадає на 8 продуктів: фісташки, лісові горіхи, молоко, яйця, пшеницю, сою, рибу і молюски. Якщо у вас є алергія на ці продукти, уважно читайте інформацію на упаковці і уникайте продуктів, які можуть викликати алергічну реакцію.

Метод 4 з 5: Зміни в способі життя

1. 1 Не вимагайте від себе занадто багато чого. Звичайно, всім хочеться схуднути швидше, через що людина може сильно обмежувати калорії і мати нереалістичні очікування. Однак повільний і спокійний підхід до схуднення буде більш ефективним. Так вам буде простіше схуднути і утримувати новий вагу.
   • Почніть з заміни всього однієї страви в день. Щоб зміни не були різкими, спробуйте спочатку з'їдати всього одне більш корисне блюдо в день. Оскільки зміни будуть плавними, ви не будете відчувати, що у вас відібрали все найсмачніше, і вам буде простіше перебудуватися.
   • Відмовляйтеся або замінюйте один перекус в день. Якщо ви завжди п'єте каву з печивом о третій годині, спробуйте замінити печиво на персик або зовсім пропустити цей прийом їжі. Можна просто замінити жирний кавовий напій на зелений чай з лимоном.
2. 2 Почніть більше рухатися. Правильне харчування - запорука здорового способу життя, однак результат з'явиться швидше, якщо ви також почнете займатися спортом. Як було доведено дослідженнями, зміни в харчуванні у поєднанні з фізичними навантаженнями позитивно впливають на здоров'я в цілому і допомагають схуднути.
   • Намагайтеся займатися спортом не менше 60 хвилин в день. Можна розбити цю годину на декілька інтервалів. Наприклад, можна ходити на роботу пішки замість їзди на машині або підніматися по сходах замість ліфта.
   • Виходьте на вулицю. Люди, які займаються спортом на свіжому повітрі, отримують від фізичних навантажень більше задоволення. Знайдіть місце для тренувань біля свого будинку, займайтеся пішими прогулянками, або знайдіть спортивний майданчик в найближчому районі і займайтеся там.
   • Зателефонуйте одному. Вам буде простіше дотримуватися свого плану, якщо у вас буде компанія. Запропонуйте одному приєднатися до вас на заняттях йогою або гуляти після роботи.
3. 3 Намагайтеся більше відпочивати. Якщо ви не висипаєтеся, ваш організм може почати набирати вагу. Коли людина мало спить, в його організмі виробляється більше гормону стресу - кортизолу. Через це людина починає їсти більше шкідливої ​​їжі, щоб заспокоїтися.
   • Намагайтеся спати 7-9 годин на день. Люди, які сплять мало, рідше мають проблеми із зайвою вагою в порівнянні з тими, хто спить 5-6 годин.
   • Як мінімум за півгодини до сну відкладіть в сторону світяться пристрої: смартфон, планшет, ноутбук. Вимкніть телевізор за 30 хвилин до сну.
   • Привчіть себе до постійного режиму. Якщо ви будете лягати і вставати в один і той же час кожен день, ви будете краще спати.
4. 4 Боріться зі стресом. Між стресом і набором ваги є зв'язок.Якщо людина нервує, організм виробляє кортизол, який змушує вага накопичуватися. Зазвичай жирові відкладення з'являються в області живота. Щоб дієта була ефективною, важливо позбутися від стресу.
   • Регулярно займайтеся спортом. Завдяки фізичному навантаженні в організмі виробляються ендорфіни, а настрій поліпшується.
   • Робіть глибокі вдихи. Усвідомлене дихання - дуже ефективний метод боротьби зі стресом. Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть. Це сповільнить серцебиття і допоможе вам заспокоїтися.
5. 5 Час від часу балуйте себе. Ефективна система винагород допоможе вам зберігати ентузіазм і не відхилятися від свого плану.
   • Заплануйте день, коду ви зможете дозволити собі відхилитися від плану. Спробуйте раз на тиждень є те, що вам хочеться. Завдяки цьому у вас перед очима буде щось, чого ви будете чекати, і у вас не буде відчуття, що ви повністю обмежуєте себе.
   • Не забороняйте собі будь-яку їжу повністю. Людина завжди хоче отримати те, що йому не можна. Не кажіть собі, що якийсь продукт заборонений. Невеликі відступу від дієти можуть бути навіть корисні.
6. 6 Відстежуйте зміни. Щоб відстежувати зміни було простіше, продумайте систему оцінки.
   • Можна використовувати той же щоденник харчування, який ви вели на самому початку, тільки тепер фіксувати там корисну їжу. Порівнюйте тижні, відстежуйте небезпечні моменти і прогрес.
   • Використовуйте онлайн-додаток. Вносьте всі дані (вихідний вага, бажаний вага, харчування по днях) в додаток, яке все буде прораховувати за вас. У багатьох додатках є рецепти корисних страв і можливість спілкуватися з однодумцями.
   • Зважуйтеся щотижня. Важливо не тільки те, що написано в щоденнику, а й число на вагах. Виберіть день для зважувань і фіксуйте дані.
7. 7 Ставте перед собою реалістичні цілі. Якщо мета буде нереалістичною, ви швидко розчаруєтеся в дієті. Не вимагайте від себе схуднення на 7 кілограмів в місяць. Краще ставте перед собою маленькі цілі - не більше кілограма в тиждень.
   • Цілі повинні бути досяжними, наприклад: "Я буду займатися спортом 6 днів на тиждень". Такі цілі буде легко контролювати, і ви завжди зможете винагородити себе за певний результат. Але не винагороджуйте себе їжею - краще купіть собі нову спортивний одяг або взуття.
8. 8 Чи не пропускайте прийоми їжі. Може здатися, що процес схуднення піде швидше, якщо пропускати їжу. Можливо, ви дуже зайняті і забуваєте поїсти. У будь-якому випадку пропуск прийомів їжі негативно позначиться на схудненні. Ви можете почати переїдати вечорами, щоб компенсувати пропущений обід, або організм почне чіплятися за свої жирові відкладення і сповільнювати обмін речовин. Намагайтеся їсти тричі на день і перекушувати пару раз протягом дня.
9. 9 Ставтеся до процесу вживання їжі усвідомлено. Багато їдять перед телевізором, телефоном або на ходу. Так людина починає переїдати. Коли прийде час поїсти, приберіть все, що може вас відволікати, і сядьте за стіл. Зосередьтеся на їжі, на її запах, вигляді, текстурі і смаку. Спробуйте робити паузи і ретельно пережовувати їжу.
10. 10 Зупиніться, коли досягнете своєї мети. Деякі дієти розраховані на все життя, інші припускають досягнення певної ваги. Є дієти, які можуть працювати тимчасово, проте не підходять для довгострокової перспективи.
    • Бійтеся повторного набору ваги. Людина може схуднути, потім знову набрати вагу і потім знову почати худнути. Такий режим шкідливий для емоційного стану і може призводити до компульсивному переїдання. Згодом в організмі можуть пошкодитися клітини, що вистилають кровоносні судини, що підвищить ризик розвитку захворювань серця.
11. 11 Плавно завершите дієту. Ви можете відчути полегшення, однак це небезпечно тим, що ви можете повернутися до своїх старих звичок і заново набрати вагу. Краще подумайте, як ви будете харчуватися, щоб утримувати новий вагу.
    • Якщо ви сиділи на рідкій дієті або сильно обмежували калорії, вам потрібно буде повільно вводити продукти в раціон, щоб уникнути шоку. Почніть з домашніх супів, фруктів, овочів в перші кілька днів, а потім переходите до правильного харчування.

Метод 5 з 5: Правильне ставлення до життя

1. 1 Зберігайте позитивний настрій. Сила позитивного мислення - це не міф. Позитивні думки допоможуть вам худнути, зберігати мотивацію і будуть давати нові сили. Негативні думки здатні змушувати людину є на емоціях і відмовлятися від тренувань.
   • Уникайте негативу. Не зліться на себе, якщо зірветеся і купите піцу. Просто поверніться до своєї системи харчування на наступний день.
2. 2 Любіть своє тіло. Це не завжди вдається, особливо коли бачиш в новинах фотографії дуже струнких знаменитостей. Проте позитивне сприйняття свого тіла вкрай важливо для загального здоров'я і гармонійного емоційного стану. Завдяки гарному відношенню до свого тіла ви будете впевненіше в собі і зможете вибирати більш корисну їжу.
   • Думайте про позитивний. Якщо вам подобаються свої руки, нагадуйте собі про це, коли будете дивитися в дзеркало. Намагайтеся говорити собі компліменти не рідше разу на день.
   • Повісьте на дзеркало позитивні афірмації або цитати. Вони допоможуть вам з повагою ставитися до свого тіла.
3. 3 Будьте ласкаві до себе. Не сваріть себе. В ході досліджень було встановлено, що чоловік, який відноситься до себе з повагою, швидше досягає цілей в схудненні. Якщо вас відвідала негативна думка, визнайте її присутність і відпустіть. Немає сенсу лаяти себе за пропущену тренування. Набагато корисніше пробачити себе і жити далі.
   • Розкажіть кому-небудь (або всім) про те, що ви на дієті. Публічна заява підвищить ймовірність успіху, тому що ви будете відчувати відповідальність. Крім того, близькі люди підтримають вас, а друзі допоможуть не розгубити мотивацію.
   • Запишіться в групу підтримки. Можна приєднатися до існуючої групи або організувати свою. Зустрітися з людьми, які теж хочуть схуднути, і йдіть до мети разом.
   • Прикріплюйте до холодильника надихаючі фрази. Це допоможе вам впоратися з негативними думками і пережити складний день.
   • Робіть те, що вас радує. Зробіть педикюр, сходіть в перукарню, купите нові парфуми. Приємні дрібниці порадують вас і відвернуть від думок про те, що ви обмежуєте себе, які нерідко виникають у тих, що худнуть людей.

Поради

• Їжте більше фруктів і овочів.
• Намагайтеся худнути на 500 грамів - 1 кілограм в тиждень. Більш швидке схуднення небезпечно для здоров'я.
• Пийте багато води.
• Не сидіть весь день перед телевізором.
• Намагайтеся не їсти на ніч.
• Не здавайтеся, якщо зірветься. Якщо ви не можете відмовитися від пончика, в цьому немає нічого страшного.
• Не обмежуйте раціон занадто сильно. Намагайтеся замінювати шкідливі продукти корисними, а не відмовлятися від якоїсь їжі зовсім. Така поведінка може призвести до переїдання.
• Не забороняйте собі улюблені шкідливі продукти. Дозволяйте собі з'їдати їх час від часу маленькими порціями.

попередження

• Якщо ви плануєте спробувати таблетки для схуднення, спочатку запишіться до лікаря і отримаєте призначення. Можливо, вам варто пройти обстеження, щоб з'ясувати, чому вам не вдається схуднути. Якщо вирішите приймати таблетки, дотримуйтесь рекомендацій на упаковці або призначенням лікаря. Таблетки для схуднення можуть бути вкрай небезпечними при неправильному застосуванні.
• Вважається небезпечним споживати менше 1200 калорій для жінок і 1500 калорій для чоловіків. Не обмежуйте свій раціон меншою калорійністю, оскільки в цьому випадку дієта може негативно позначитися на вашому здоров'ї.