Зміст

• кроки
• Частина 1 з 2: Як розробити комплекс вправ
• Частина 2 з 2: Як підтримувати мотивацію на тренування
• Поради

Знайти програму вправ, яка буде вам подобатися, підійде до вашого образу життя і якій ви зможете дотримуватися довгий час, не так-то легко. Існує безліч різних вправ, необхідного інвентарю та аксесуарів, кругом повно інформації про найкращих програмах. У цій статті вам пропонуються деякі хитрощі, які допоможуть вам розробити простий план вправ, дотримуватися якого ви зможете довгий час.

кроки

Частина 1 з 2: Як розробити комплекс вправ

1. 1 Запишіть свою мету. Якщо ви хочете розробити простий план вправ і виконувати його, вам допоможе зафіксована на папері чітка постановка конкретних цілей. Так ви зможете розробити комплекс вправ, який буде відповідати саме вашим потребам.
   • Подумайте, чому ви хочете займатися. Щоб скинути зайву вагу? Щоб підкачати м'язи? Або ви просто хочете почувати себе більш діяльною людиною?
   • Чітко сформулюйте свої цілі. Зробити мети більш реалістичними вам допоможуть наступні критерії. Наприклад, слід записати не "Я хочу займатися щотижня", а "Я хочу бігати підтюпцем три рази в тиждень по 35 хвилин і два рази в тиждень хочу робити силові тренування по 20 хвилин".
   • Якщо ви будете знати свою мету і то, чого хочете досягти своїми тренуваннями, це допоможе вам розробити простий комплекс вправ.
2. 2 Спочатку складіть розклад тренувань. Вам буде важко дотримуватися свого плану, якщо ви не продумає, як вбудувати його в свій щоденний розпорядок дня. Перед початком тренувань накидайте розклад занять на тиждень. Це допоможе вам виконувати свій план і виробити звичку регулярних фізичних вправ.
   • Напишіть розклад занять на тиждень. Запишіть в щоденник кожне тренування, яку ви плануєте протягом тижня. Запишіть час, місце і що саме ви збираєтеся робити на тренуванні.
   • Можливість пробігти поглядом свої тижневі плани дозволить вам бачити, чи виходить у вас досягати своєї мети провести 150 хвилин аеробних вправ і 40 хвилин силових. При необхідності мети можна підкоригувати.
   • Якщо ви будете дотримуватися свій розклад тренувань і запишете їх в свій щоденник, це допоможе вам виконувати їх регулярно.
   • Ось кілька прикладів простої програми вправ на тиждень: 10-хвилинна прогулянка три рази в день п'ять днів на тиждень, плюс дві домашні силові тренування; або біг підтюпцем 45 хвилин три рази на тиждень плюс 60 хвилин силового тренування в спортзалі; або дві 60-хвилинні тренування з кікбоксингу плюс 60-хвилинна прогулянка швидким кроком плюс два заняття на схуднення щотижня.
3. 3 Визначтеся, чи будете ви займатися в спортзалі або удома. Після того як ви записали свої цілі і переглянули своє тижневе розклад, подумайте, де б ви хотіли займатися. Що ви віддаєте перевагу: ходити в спортзал або займатися вдома?
   • У спортзалі є багато переваг.Там можна скористатися різними тренажерами для кардионагрузки або для схуднення, а також взяти участь в різних групових заняттях. У деяких спортзалах є навіть басейн, а також можуть запропонувати недорогі індивідуальні заняття.
   • Але все-таки за спортзал потрібно вносити щомісячну плату. Якщо членство в спортивному клубі вам не підходить або вам не хочеться ходити в спортзал, спробуйте займатися вдома або поруч з будинком.
   • Вдома чи на подвір'ї можна виконувати найрізноманітніші вправи. Якщо в околицях вашого будинку безпечно, можна ходити на прогулянки або бігати підтюпцем. У себе вдома можна проводити тренування за допомогою дисків або онлайн програм.
   • Якщо ви переглянули свій тижневий план і помітили, що у вас обмаль вільного часу, то вам більше підійдуть тренування вдома.
4. 4 Щотижня намагайтеся проводити тренування з кардіонагрузку і силові. Навіть якщо ви хочете, щоб ваша програма була якомога простіше, важливо включити в неї і кардіо і силові навантаження. І той, і інший вид тренувань надає різний лікувально-профілактичний ефект і може допомогти вам досягти вашої мети.
   • Кардіонагрузку - це будь-який вид фізичних вправ, який підвищує частоту серцебиття і дихання. Як правило, вважається, що такі тренування зменшують ризик розвитку діабету, гіпертензії, інсульту, а також покращують настрій і якість сну і підтримують здорову вагу.
   • До кардионагрузки можна віднести будь-які вправи, які змушують вас трохи попотіти, наприклад: танці, плавання, спортивна ходьба, прогулянки, велотренажер, бігова доріжка, різні тренажери, еліпсоїд. Виділяйте на них приблизно 150 хвилин в тиждень.
   • Силові навантаження мають інший лікувально-профілактичний ефект, такий як збільшення щільності кісток, зниження ризику остеопорозу, збільшення м'язової маси. Виділяйте по 40 хвилин в тиждень на такі вправи, як підйом вантажів, вправи на схуднення, еспандер.
5. 5 Заплануйте кілька пробних тренувань. Ви записали свої цілі, вирішили, де ви будете займатися і запланували кардіо і силові навантаження. Настав час спробувати різні вправи, щоб подивитися, що саме найкраще підходить для вашого способу життя.
   • Протягом тижня або двох спробуйте виконувати різні вправи, в різний час дня і в різних місцях. Це допоможе вам побачити, що вам по-справжньому подобається і що ви реально можете здійснити у своєму житті.
   • Спробуйте вставати на 30 хвилин раніше і виходити на коротку прогулянки або пробіжку. Якщо вам це не дуже підходить, спробуйте виходити на 30-хвилинну прогулянку в обідню перерву або вирушайте в спортзал відразу після роботи.
   • Спробуйте також різні типи вправ. Може бути, вам не дуже подобається бігати на біговій доріжці, але приємно пробігтися підтюпцем на вулиці. Спробуйте різні види тренажерів для кардионагрузки, спробуйте вправи в приміщенні або на вулиці, індивідуальні та групові заняття.

Частина 2 з 2: Як підтримувати мотивацію на тренування

1. 1 Заплануйте спільні заняття з кимось із близьких. Неважливо, з ким ви будете займатися, з подругою, з кимось із родини або взагалі будете ходити на групові заняття, але якщо ви прийміть на себе зобов'язання перед іншими, це допоможе вам проявити велику наполегливість у тренуваннях.
   • Спільні тренування з іншими людьми дають відмінну можливість не тільки проявити фізичну активність, але також і поспілкуватися, і повеселитися.
   • Спробуйте записатися на групові заняття в спортзалі або запросіть друзів, членів сім'ї або співробітників, щоб тренуватися разом.
2. 2 Оновлюйте свою програму. Часто люди кидають свої тренування просто від нудьги. Вам може набриднути робити щотижня одне і те ж.
   • Намагайтеся міняти тип виконуваних вправ. Тренування - це не обов'язково біг підтюпцем. Додайте кілька різних вподобаних вам вправ на кардіонагрузку. А можна навіть пограти у відеоігри, засновані на фізичних вправах.
   • Крім того, намагайтеся змінювати місця занять. Коли на вулиці холодно або йде дощ, добре позайматися в спортзалі. Але в гарну погоду здорово буде пройтися по якомусь мальовничому похідному маршруту.
3. 3 Подбайте про те, щоб тренуватися було весело. Якщо тренування не приносять вам задоволення, то ви не будете займатися ними довгий час.
   • Є багато веселих і захоплюючих занять, які можна прирівняти до тренувань. Подумайте про заняття, які по суті не є фізичними вправами, але які дозволять вам проявляти активність. Наприклад, у вихідні можна відправитися в похід або в подорож на каяках.
   • Крім того, можна грати в спортивні ігри. Якщо вам подобається грати в футбол чи баскетбол, спробуйте потрапити в команду у себе на роботі або в місцеву міську команду.
4. 4 Не забувайте заохочувати себе. Щоб зберегти мотивацію, продумайте, як ви будете заохочувати себе, якщо досягнете своїх цілей або будете вірно слідувати програмі протягом довгого часу.
   • Подумайте, що може привернути вас у вправах. Це може бути новий спортивний костюм, нові пісні, які ви будете слухати під час пробіжки, або нові кросівки.
   • Подумайте і про внутрішні стимули. Після тренування подумайте, як добре ви себе відчуваєте, який позитивний ефект вона зробила на ваше здоров'я. Це теж сприяє підтримці регулярності в тренуваннях.

Поради

• Перед початком нової програми вправ проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися в тому, що вона безпечна і підходить вам.
• Якщо відчуєте біль, дискомфорт або утруднене дихання, негайно припиняйте вправи і зверніться за медичною допомогою.