Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Зменшення споживання м'яса
• Метод 2 з 3: Заповнення нестачі поживних речовин
• Метод 3 з 3: Позбавлення від тяги
• попередження

Перехід на більш здорове харчування не повинен бути різким. Після переходу на полувегетаріанское харчування багато людей помічають, що їх здоров'я покращився, при цьому вони не знаходять такий перехід занадто складним. Полувегетаріанство (іноді використовується термін «флексітаріанство») знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету і навіть раку, при цьому вам не доведеться повністю відмовлятися від м'ясної їжі. Як і при будь-яку істотну зміну способу життя, ви можете порадитися з лікарем перш, ніж переходити на полувегетаріанскій раціон харчування.

кроки

Метод 1 з 3: Зменшення споживання м'яса

1. 1 Дайте собі обіцянку. Щоб стати полувегетаріанцем, вам, перш за все, треба дати собі обіцянку їсти менше м'яса. Думайте про причини, за якими ви вирішили відмовитися від м'яса - це допоможе вам зберігати мотивацію.
   • Скорочення споживання м'яса допоможе вам жити довше і бути здоровіше.
   • Перехід на полувегетаріанскую дієту - це відмінний спосіб схуднути або контролювати свою вагу.
   • Ви можете також нагадати собі про етичну сторону вегетаріанства, що стосується того, як поводяться з тваринами в цій індустрії.
2. 2 Не поспішайте. Радикальна зміна раціону харчування спочатку може здатися більш продуктивним, але різкі зміни найчастіше бувають недовгими. Перехід на полувегетаріанское харчування не повинен бути «краш-дієтою» - швидше за його слід сприймати як зміна способу життя і способу мислення. Поступово новий раціон повинен стати частиною вашого способу життя.
   • Почніть з короткострокових цілей, наприклад, істотно обмежте споживання м'яса на десять днів. Ці короткострокові цілі дозволять підтримувати мотивацію.
   • Дозволяйте собі іноді розслабитися. Полувегетаріанство саме по собі означає, що ви час від часу можете дозволяти собі з'їсти щось м'ясне.
3. 3 Вирішіть, скільки м'яса ви хочете залишити в своєму раціоні. Залежно від того, з якої причини ви вирішили перейти на полувегетаріанскій раціон харчування, кількість м'яса і його типи в вашому раціоні можуть бути різними. Якщо ви вирішили перейти на полувегетаріанство заради позбавлення від зайвої ваги і щоб поліпшити здоров'я, то ви можете з різною частотою включати в свій раціон різні види м'яса. Якщо для вас важлива етична сторона вегетаріанства, то, ймовірно, ви віддасте перевагу відмовитися від усіх видів м'яса повністю або майже повністю.
   • Необхідно вирішити, які види м'яса ви хочете обмежити або зовсім прибрати зі свого раціону. Морепродукти мають масу корисних якостей, і рибна промисловість, ймовірно, здається більш етичною в порівнянні з виробництвом червоного м'яса і м'яса птиці, тому багато вегетаріанські дієти допускають вживання морепродуктів.
   • Ухвалення рішення про те, яке м'ясо і коли можна їсти, дозволить вам з більшою легкістю скласти раціон харчування, що компенсує нестачу мінеральних речовин і вітамінів, пов'язану з відмовою від м'яса.
   • Постарайтеся чітко визначити, з якою частотою і які типи м'яса ви будете вживати - так дотримуватися полувегетаріанскій раціон харчування буде простіше.
4. 4 Прибирайте різні види м'яса поетапно. Спочатку може бути складно перейти на нову дієту, особливо якщо раніше ваш раціон спирався на різноманітні види м'яса. Щоб перехід на новий раціон був більш легким, робіть все поступово, поетапно прибираючи той чи інший вид м'яса.
   • Для початку відмовтеся від червоного м'яса. Червоне м'ясо є найменш здоровим в раціоні людини, тому постарайтеся виключити саме цей вид м'яса, і це дасть вам безліч переваг.
   • Потім постарайтеся зменшити споживання м'яса птиці. Поступово виключіть м'ясо птиці зі свого раціону, замінюючи його іншими білковими продуктами, які вам подобаються.
   • Нарешті, зменшіть споживання риби. Риба вважається надзвичайно корисним джерелом білка і інших корисних поживних речовин, але якщо ви прагнете повністю відмовитися від м'яса (або відмовитися від нього здебільшого), то вам знадобиться поступово зменшити споживання морепродуктів.
5. 5 Плануйте, що ви будете їсти. Може бути складним зробити собі повноцінний сніданок, обід або вечерю в останню хвилину, тому плануйте заздалегідь, що ви будете їсти, і купуйте всі необхідні для цього продукти. Постарайтеся запланувати заздалегідь, що ви будете їсти на сніданок, обід або вечерю, і вам не доведеться їсти щось несмачне тоді, коли ви зголодніли.
   • Знайдіть цікаві вегетаріанські рецепти або спробуйте приготувати звичні страви без м'яса.
   • Намагайтеся планувати свій раціон на весь день, щоб вам не довелося імпровізувати в останній момент, тому що через це складніше контролювати свою дієту.
6. 6 Знайдіть, чим можна замінити м'ясо. Існує безліч рослинних джерел білка і інших поживних речовин - їх нескладно знайти в будь-якому супермаркеті.Існують і вегетаріанські продукти, які зазвичай виготовляються з м'яса (наприклад, ковбаса) - вони можуть бути відмінною психологічної заміною для м'яса. Втім, з точки зору їх поживної цінності, вони можуть бути навіть більш цінними, ніж м'ясо!
   • У багатьох магазинах можна знайти продукти компанії «Beyond Meat», які виглядають, пахнуть і за смаком нагадують справжнє м'ясо, але насправді вони робляться з безглютенового горохового білка.
   • Компанія «Gardein» пропонує «безрибними рибу» - ці продукти зроблені з овочів, але по своїй текстурі і за смаком нагадують морепродукти.
   • Компанія «Tofurky» є однією з найбільш відомих компаній, яка виробляє продукти, які замінять м'ясо для барбекю, крім цього компанія випускає безліч різних веганських продуктів, які копіюють гамбургери, хот-доги і навіть бекон.
7. 7 Спробуйте використовувати замінники м'яса в звичних рецептах. Якщо вам не хочеться купувати напівфабрикати, які не містять м'яса, і хочете готувати самостійно, то є багато способів замінити м'ясо так, щоб улюблене блюдо залишалося смачним і поживним.
   • Сочевиця багата білком і є відмінним джерелом харчових волокон.
   • Тофу проводиться з сої і є не тільки відмінним джерелом білка, але і може мати різну текстуру - це залежить від того, який вид тофу ви купили (м'який або твердий).
   • Квасоля також багата антиоксидантами і білком, і вона може бути гарною заміною м'ясу в таких стравах, як буріто.

Метод 2 з 3: Заповнення нестачі поживних речовин

1. 1 Замініть м'ясо в своєму раціоні. Перехід на полувегетаріанство означає, що ви періодично будете вживати в їжу м'ясо, але більшу частину часу ви будете уникати м'яса, як основного джерела білка.
   • Збільште споживання рослинних білків, включаючи горіхи, насіння і боби.
   • Морепродукти можуть бути також хорошою здоровою альтернативою м'ясу, якщо ви плануєте їх вживати.
2. 2 Знайдіть інші джерела цинку. З м'яса організм отримує не тільки білок. М'ясо містить багато інших важливих для організму живильних речовин, тому вам буде необхідно знайти альтернативні джерела цих елементів. Одним з таких елементів є цинк, який допомагає організму зцілюватися і підтримує імунну систему.
   • Чоловікам необхідно споживати близько 11 мг цинку щодня, а жінкам необхідно близько 8 мг.
   • Добрими джерелами цинку є гриби, шпинат, гарбузове насіння і кешью.
3. 3 Знайдіть джерела вітаміну B-12. Іншим важливим елементом, якому необхідно знайти заміну при відмові від м'яса, є вітамін B-12. Організм людини використовує вітамін B-12 для вироблення червоних кров'яних клітин і для підтримки здоров'я імунної системи.
   • Вітамін B-12 міститься тільки в м'ясі і в молюсках, так що ви можете серйозно подумати про те, щоб залишити морепродукти в своєму раціоні харчування.
   • Прийом біологічно активних добавок і вітамінів може запобігти дефіциту вітаміну B-12.
4. 4 Отримуйте залізо з інших продуктів. Залізо відіграє вкрай важливу роль: воно допомагає кров'яним клітинам переносити кисень. Основним джерелом заліза вважається червоне м'ясо. Поетапно прибираючи зі свого раціону м'ясо, ви повинні знайти альтернативні джерела заліза.
   • Чоловікам і жінкам до 50 років рекомендується вживати близько 8 мг заліза в день. Жінкам старше 50 років необхідно 18 мг, а чоловікам - від 19 до 50 мг.
   • Добрими джерелами заліза також можуть бути оброблені соєві боби, сочевиця, вівсянка, термічно оброблений шпинат і макарони.
5. 5 Знайдіть інші джерела Омега-3 ДГК і ЕПК жирних кислот. Ці жирні кислоти важливі для здоров'я серця, для концентрації і навіть для зору. Вони також допомагають печінки відновлюватися і перетворювати глюкозу в енергію.
   • Риб'ячий жир є чудовим джерелом всіх цих жирних кислот, так що якщо ви регулярно вживаєте рибу, вам не потрібно турбуватися про те, що ви можете отримувати недостатньо цих елементів.
   • Біологічно активні добавки з риб'ячим жиром можуть бути непоганим альтернативним способом отримати ці елементи в достатній кількості.
   • Іншим хорошим джерелом Омега-3 жирних кислот є насіння Чіа, насіння льону та волоські горіхи.

Метод 3 з 3: Позбавлення від тяги

1. 1 Запитайте себе, чи дійсно ви голодні. Після відмови або обмеження м'яса в раціоні ви можете не відчувати колишнього задоволення від їжі. Це не рідкість: організму необхідно пристосуватися до нового типу харчування. Дуже важливо навчитися розрізняти, хочете ви просто з'їсти щось ще або ви дійсно голодні.
   • Запитайте себе, що вам хочеться з'їсти. Якщо ви дійсно голодні, то ви з'їсте що завгодно (зрозуміло, при цьому слід вибирати здорову їжу).
   • Зачекайте кілька хвилин після того, як поставите собі таке питання. Ви побачите, що бажання з'їсти щось пропадає. Так буває найчастіше.
2. 2 Зверніть увагу на тягу до якихось продуктів. Якщо ви помітили, що у вас регулярно виникає тяга до чогось, то це може бути ознакою того, що вашому організму не вистачає якогось вітаміну або мінералу. Як тільки ви зрозумієте, чого саме вам не вистачає, ви зможете знайти альтернативні джерела цієї поживної речовини.
   • Якщо ви помічаєте, що вас постійно тягне з'їсти червоне м'ясо, то, ймовірно, вам не вистачає заліза, і саме таким чином ваш організм намагається компенсувати це. Постарайтеся їсти більше вівсянки, шпинату або інших продуктів, які містять залізо. Тяга повинна пройти.
   • Прийом вітамінів може допомогти відкоригувати баланс вітамінів і мінералів в організмі - це допоможе уникнути появи тяги «з'їсти щось таке» через дефіцит поживних речовин.
3. 3 Не давайте себе почувати голод. Дуже часто тяга з'їсти щось з'являється тоді, коли вам просто потрібно перекусити, або коли ви довго не їли. Просто регулярно перекушуйте чимось корисним, щоб підтримувати почуття ситості, то ви з меншою ймовірністю будете відчувати раптову тягу з'їсти щось.
   • Заплануйте здорові перекуси протягом дня, щоб уникнути почуття голоду.
   • Чи не пропускайте прийоми їжі. Надзвичайно складно дотримуватися дієти, якщо прийшло відчуття голоду, тому постарайтеся не пропускати прийоми їжі.
4. 4 Використовуйте переваги смаку умами. Умами - це п'ятий смак, після гіркого, солодкого, кислого і солоного. Завдяки умами їжа приймає більш складний смак і приносить більше задоволення, тому умами може рятувати від тяги до м'ясного.
   • Гриби і помідори володіють натуральним смаком умами, а після їх сушіння цей смак стає ще сильнішим і концентрованим. Додавайте гриби і помідори в їжу, щоб позбутися від тяги до м'яса або бажання з'їсти щось ще.
   • Зелений чай також має смак умами, тому він допоможе впоратися з відмовою від м'яса.
5. 5 Періодично робіть собі поблажки. Весь сенс полувегетаріанской дієти полягає в тому, що ви зрідка можете балувати себе невеликим шматочком будь-якого м'яса. Іноді кращим способом впоратися з непереборною тягою до чого-небудь, може бути просто дозволити собі зробити це.
   • Червоне м'ясо є найменш корисним, але воно все-таки містить багато корисних речовин. Вживання невеликої кількості червоного м'яса час від часу може допомогти досягти балансу в дієті.
   • Риба та інші морепродукти є здоровими джерелами багатьох поживних речовин - вони допускаються багатьма вегетаріанськими дієтами. Додавання в раціон невеликої кількості морепродуктів допоможе вам впоратися з тягою до м'яса і підтримувати баланс в дієті.

попередження

• Перш ніж змінити спосіб життя, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем і відвідайте хорошого фахівця з харчування, так як саме цей фахівець може, грунтуючись на ваш стан здоров'я, дати дійсно корисні поради з приводу того, як саме краще перейти на полувегетаріанство.