Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Зміна звичок харчування
• Метод 2 з 4: Зміна способу життя
• Метод 3 з 4: Схуднення природним шляхом
• Метод 4 з 4: Коли слід звернутися за медичною допомогою
• Поради

Модні і екзотичні дієти можуть виявитися досить дорогим способом схуднути і стати струнким. Крім того, вони припускають відмову від певної їжі або цілих груп продуктів. Якщо ви віддаєте перевагу скинути вагу природним шляхом і при цьому дотримуватися збалансований раціон харчування, не використовуйте широко рекламовані дієти. Невеликі зміни в раціоні і способі життя, а також заняття спортом допоможуть вам стати струнким природним шляхом.

кроки

Метод 1 з 4: Зміна звичок харчування

1. 1 Їжте до тих пір, поки не будете. Ваш організм здатний самостійно «підраховувати калорії» і контролювати кількість їжі. Їжте до тих пір, поки не вгамуєте голод, - це допоможе вам не переїдати і уникнути зайвих калорій.
   • Багато популярних і модні дієти вимагають підрахунку калорій, ваги продуктів або кількості вуглеводів. Це буває нелегко, а протягом тривалого часу може набриднути і викликати неприємні почуття. Навчіться прислухатися до сигналів власного організму і дозвольте йому самому визначати розміри порцій і кількість калорій - так ви зможете скинути вагу набагато більш природним способом.
   • Припиняйте є, як тільки відчуєте насичення, тобто перестанете відчувати голод. Після насичення ви можете також втратити інтерес до їжі і відчувати, що будете залишатися ситим протягом декількох наступних годин.
   • Якщо припиняти їсти після того, як ваш шлунок наповниться, то ви будете переїдати. В цьому випадку ви можете відчувати, що ваш шлунок розтягнутий і переповнений, а також відчувати деяку втому. Припиняйте є до того, як виникнуть подібні відчуття.
2. 2 Їжте усвідомлено. Зміна манери харчування також допоможе вам скинути вагу. Усвідомлений прийом їжі допоможе вам менше їсти і насичуватися меншими порціями.
   • Для вироблення звичок усвідомленого харчування потрібно певна практика, терпіння і час.
   • Для початку усунете все, що відволікає вас під час їжі. Вимкніть телевізор, мобільний телефон і ноутбук. Все це заважає вам повністю сконцентруватися на процесі прийому їжі.
   • Відводите на кожний прийом їжі близько 20-30 хвилин. Відкладайте вилку кожен раз після того, як покладіть в рот черговий шматок, робіть пару ковтків води, розмовляйте з членами сім'ї або друзями. Коли ви їсте не поспішаючи, то краще розумієте, скільки вже з'їли, і вам буде легше вчасно зупинитися, як тільки ви вгамуєте голод.
   • Не поспішайте і звертайте увагу на те, що ви їсте. Яка їжа на смак? Які у неї текстура і колір? Будьте уважні і зосередьтеся на їжі - це допоможе вам є повільніше і повніше насолодитися їжею.
3. 3 Вибирайте нежирні джерела білка. Крім зменшення розмірів порцій, слід віддавати перевагу корисної для здоров'я їжі, яка містить невелику кількість калорій. Вибирайте нежирну білкову їжу, щоб звести до мінімуму кількість споживаних калорій.
   • Нежирна білкова їжа містить мало жирів і калорій і велика кількість білка. Крім того, вона допомагає довше залишатися ситим, і у вас рідше буде виникати бажання перекусити протягом дня.
   • До нежирної білкової їжі відносяться нежирні молочні продукти, яйця, м'ясо птиці, пісна яловичина, морепродукти, бобові та тофу.
   • Намагайтеся включати нежирні білкові продукти в кожен основний прийом їжі і легкий перекус. Це допоможе вам отримувати всі необхідні поживні речовини і зробить ваш раціон більш збалансованим.
4. 4 Вживайте продукти з цільних зерен. Є два типи зернових продуктів - з цільних і очищених зерен. Намагайтеся завжди вибирати продукти з 100% цільних зерен, так як вони набагато корисніше.
   • Продукти з цільного зерна піддаються меншому обробці і містять всі частини зерна. Вони багатшими харчовими волокнами, білком і іншими корисними поживними речовинами.
   • Корисно включити в свій раціон такі продукти з цільних зерен, як овес, киноа, коричневий рис, просо, цільнозернові хліб і макарони.
   • Продукти з очищених зерен піддаються більше інтенсивної обробці і містять набагато менше поживних речовин в порівнянні з продуктами з цільних зерен. Їх цілком можна їсти час від часу, проте намагайтеся вживати в основному продукти з цільних зерен.
5. 5 При кожному прийомі їжі половина повинна припадати на фрукти та овочі. Слідкуйте, щоб половину вашого раціону складали овочі та фрукти - це прекрасний спосіб обмежити число калорій і збільшити споживання поживних речовин.
   • І фрукти, і овочі містять мало калорій і багаті поживними речовинами. Якщо половину ваших страв і легких закусок становитиме низькокалорійна їжа, це допоможе скоротити загальну кількість щодня споживаних калорій.
   • Крім іншого, овочі і фрукти є прекрасним джерелом харчових волокон. Поряд з білками харчові волокна добре втамовують голод і допомагають довше залишатися ситим. В результаті ви будете менше їсти при основні прийоми їжі і рідше перекушувати між ними.
6. 6 Обмежте споживання жирної їжі і перероблених продуктів. Незалежно від того, чи дотримуєтеся ви одну з популярних дієт або дотримуєтеся більш природного плану харчування, необхідно їсти менше висококалорійної, жирної і переробленої їжі. Подібна їжа заважає скинути вагу.
   • Перероблені продукти зазвичай містять більше калорій і менше поживних речовин. У процесі переробки вони часто позбавляються своєї харчової цінності.
   • Перероблені продукти відрізняються великою різноманітністю, серед них є і такі, які багаті поживними речовинами і корисні для здоров'я. Наприклад, митий салат-латук також можна віднести до переробленим продуктам, проте він зберігає свою харчову цінність.
   • Намагайтеся уникати таких продуктів, як випічка, печиво, тістечка, перероблене м'ясо, заморожені готові страви, консерви з доданим цукром, чіпси і крекери.
7. 7 Пийте достатньо води. Достатня кількість рідини не тільки необхідно для підтримки здоров'я, але і допомагає скинути вагу природним чином.
   • Зазвичай рекомендується випивати хоча б 8 склянок (2 літри) води в день, проте можна підвищити денну норму і до 13 склянок (близько 3 літрів). Кількість рідини залежить від віку, статі та рівня фізичної активності.
   • Хронічне зневоднення підсилює почуття голоду протягом дня. Це може привести до переїдання або більш частим перекусу між основними прийомами їжі.
   • Можна також випивати велику склянку води безпосередньо перед прийомом їжі - це допоможе вгамувати почуття голоду, і в результаті ви швидше насититеся меншою кількістю їжі.

Метод 2 з 4: Зміна способу життя

1. 1 Підвищіть повсякденний рівень фізичної активності. При схудненні дуже важливо займатися фізичними вправами і вести активний спосіб життя. Це допоможе вам спалювати більше калорій і скинути вагу природним шляхом.
   • Повсякденне фізична активність включає в себе те, чим ви займаєтеся кожен день. Це можуть бути піші прогулянки або виконання роботи по дому.
   • Збільшення рівня повсякденної фізичної активності є прекрасним і простим способом спалювати додаткові калорії.
   • Подумайте про те, чим ви займаєтеся протягом дня і тижня.Як ви можете більше рухатися? Чи можна більше ходити пішки? Можливо, варто підніматися по сходах, а не на ліфті? Чи можете ви працювати або дивитися телевізор стоячи?
2. 2 Регулярно займайтеся спортом. На додаток до повсякденної фізичної активності необхідно скласти детальний план тренувань і регулярно займатися фізичними вправами. Це допоможе вам продовжувати скидати вагу.
   • Зазвичай фахівці рекомендують присвячувати аеробних вправ близько 150 хвилин, тобто двох з половиною годин в тиждень.
   • Займайтеся вправами помірної інтенсивності, такими як ходьба і біг підтюпцем, плавання, танці, аеробіка або вправи на еліптичному тренажері.
   • Відведіть також 2-3 дня для силових тренувань. Регулярні тренування з обтяженнями допоможуть вам наростити м'язову масу і підвищити здатність організму спалювати калорії навіть в стані спокою.
3. 3 Більше спите. Регулярний і здоровий сон необхідний для вашого здоров'я. Під час сну організм відпочиває, набирається сил і відновлюється.
   • Дослідження показали, що ті, хто недосипає або спить недостатньо добре, зазвичай важать більше, ніж як слід висипаються люди.
   • Крім того, в тих же дослідженнях було згадано, що постійна нестача сну підвищує рівень «гормону голоду» греліну. В результаті стає складніше дотримуватися нормальний розмір порцій і утриматися від зайвих перекусів.
   • Намагайтеся спати хоча б 7-9 годин щоночі. Перед сном вимикайте телевізор, телефон та інші пристрої, які можуть відвернути вас.
4. 4 Контролюйте стрес. Хронічний стрес досить поширений, його складно уникнути. Разом з тим постійний стрес ускладнює схуднення.
   • Стрес - це природна емоція, якій піддається кожна. Проте, якщо зі стресом не боротися, він здатний привести до підвищеного рівня кортизолу. Це може підсилювати відчуття голоду, викликати втому і спонукати організм зберегти поточний вагу.
   • Намагайтеся регулярно знімати стрес і розслаблятися. Необхідно знайти заняття, які допоможуть вам впоратися зі стресом. Спробуйте послухати музику, медитувати, погуляти, почитати цікаву книгу або поспілкуватися з одним.
   • Якщо вам не вдається знизити рівень стресу, подумайте про те, щоб звернутися до психолога або психотерапевта. Спеціаліст порекомендує вам конкретні методи, які допоможуть впоратися зі стресом.

Метод 3 з 4: Схуднення природним шляхом

1. 1 Зважуйтеся і робіть інші виміри. Якщо ви намагаєтеся скинути зайву вагу і стати стрункішою природним шляхом, корисно стежити за прогресом.
   • Якщо ви будете стежити за своєю вагою, то зможете визначити, чи ефективні поточна дієта і заняття спортом. Наприклад, якщо ваша вага не знижується, можливо, слід менше їсти або більше займатися фізичними вправами.
   • Не забувайте стежити за своєю вагою. Найкраще зважуватися 1-2 рази в тиждень. Таким чином ви зможете безперервно спостерігати за прогресом у справі схуднення.
   • Робіть інші виміри. Якщо ви прагнете схуднути, то, швидше за все, хочете не просто скинути вагу, але і стати стрункішою. Виміряйте окружність грудей, а також таза, талії і стегон. Робіть це раз на місяць, щоб стежити за своїм прогресом.
2. 2 Почніть вести щоденник. Чи намагаєтеся ви скинути вагу або змінити свій раціон харчування і спосіб життя, щоденник допоможе вам в цьому.
   • Записуйте, яку вагу ви збираєтеся скинути. При цьому відзначайте свій поточний вагу, результати щотижневих зважувань і то, скільки вам ще належить скинути. Це підвищить вашу мотивацію і бажання продовжувати худнути.
   • Було показано, що скинути вагу допомагають і докладні записи про те, що ви їсте. Така форма контролю допоможе вам стежити за своїм харчуванням.
3. 3 Організуйте групу підтримки. Група підтримки є важливою частиною успішного плану схуднення. Дослідження показали, що ті, у кого була така група, добивалися великих успіхів у порівнянні з іншими.
   • Обговоріть свої плани скинути вагу і стати стрункішою природним шляхом з друзями, членами сім'ї або колегами по роботі. Ймовірно, деякі захочуть приєднатися до вас. Вам буде набагато веселіше худнути разом з друзями, і це підвищить вашу мотивацію.
   • Подумайте також про те, щоб зареєструватися в групі підтримки або на відповідному форумі в інтернеті. Це дасть вам можливість спілкуватися з великою кількістю людей і отримувати необхідну вам допомогу і підтримку в будь-який час доби.

Метод 4 з 4: Коли слід звернутися за медичною допомогою

1. 1 Зверніться до лікаря, якщо натуральні методи не принесли результатів. Хоча більшості людей вдається схуднути або підтримувати здорову вагу за допомогою правильного харчування і занять спортом, іноді існують інші фактори, які ускладнюють контроль ваги. Якщо ви спробували природні способи і не досягли бажаних результатів, проконсультуйтеся з лікарем.
   • Лікар оцінить загальний стан вашого здоров'я і постарається визначити, чи немає яких-небудь серйозних причин, які заважають вам контролювати свою вагу.
   • Крім загального огляду і розпитувань про вашу поточної дієті і способі життя, лікар може призначити додаткові аналізи, які допоможуть виявити можливі проблеми зі здоров'ям.
   • Залежно від вашого поточного ваги і стану здоров'я лікар може запропонувати додаткові методи лікування, які допоможуть вам скинути вагу, наприклад прийом медикаментів або операцію по зниженню ваги.
2. 2 Обговоріть з лікарем свої побоювання щодо того, як зайва вага впливає на ваше здоров'я. Надмірна вага не завжди є ознакою проблем зі здоров'ям. Проте, він підвищує ризик розвитку різних захворювань. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви боїтеся, що зайва вага негативно впливає на ваше здоров'я. Ймовірно, лікар призначить аналізи і тести, які допоможуть виявити можливі захворювання і вибрати відповідне лікування. Надмірна вага підвищує ризик таких проблем зі здоров'ям:
   • високий рівень тригліцеридів і низький вміст «хорошого холестерину» (ліпопротеїнів високої щільності);
   • високий артеріальний тиск;
   • цукровий діабет;
   • хвороби серця;
   • інсульт;
   • проблеми з диханням, наприклад апное уві сні;
   • хвороби жовчного міхура;
   • остеоартрит;
   • деякі види раку.
3. 3 Дізнайтеся у лікаря, як можна безпечно скинути вагу. Якщо вам необхідно або ви хочете схуднути, лікар допоможе розробити безпечний, ефективний і реалістичний план. При цьому він врахує ваші індивідуальні потреби і спосіб життя і допоможе вам визначити здорову вагу, до якого слід прагнути.
   • Наприклад, лікар зможе порекомендувати вам підходять фізичні вправи і безпечні зміни в раціоні харчування.
   • Можливо, лікар порекомендує вам дієтолога або іншого фахівця, який зможе допомогти вам.
4. 4 Якщо ви без видимих ​​причин набрали або втратили вагу, повідомте про це лікаря. Раптове збільшення або зниження ваги може бути ознакою серйозного захворювання. Якщо ви виявите, що ваша вага змінюється без видимих ​​причин, запишіться на прийом до лікаря. Він задасть вам різні питання і призначить аналізи, які допоможуть з'ясувати причину. Незрозумілий зміна ваги можуть викликати такі чинники:
   • проблеми з щитовидною залозою;
   • захворювання, які впливають на рівень гормонів, наприклад синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) або синдром гіперкортицизму;
   • затримка води в організмі через хвороби нирок або серця;
   • емоційні проблеми, наприклад депресія або тривога;
   • прийом деяких лікарських препаратів.
5. 5 Зверніться за медичною допомогою, якщо ви підозрюєте, що у вас розлад харчової поведінки. Якщо ви постійно турбуєтеся про свою вагу і зовнішній вигляд або приділяєте надмірну увагу тому, скільки ви їсте і як багато займаєтеся спортом, це може свідчити про те, що у вас розлад харчової поведінки (або високий ризик його розвитку).При відсутності лікування розлад харчової поведінки може призвести до небезпечних для життя проблем зі здоров'ям, тому в разі тривожних ознак без зволікання зверніться до лікаря. Про розладі харчової поведінки свідчать наступні поширені ознаки:
   • регулярний пропуск прийомів їжі або дотримання занадто строгих обмежувальних дієт;
   • фіксація на вазі тіла, зовнішній вигляд і форму тіла;
   • переїдання, вживання незвично великої кількості їжі;
   • почуття провини або відрази з приводу своїх звичок харчування;
   • потреба викликати у себе блювоту, приймати проносні або займатися виснажливими фізичними вправами після їжі;
   • небажання спілкуватися з іншими людьми;
   • одержимість дієтою та фізичними вправами.

Поради

• Якщо вам потрібна додаткова підтримка, запропонуйте другу чи родичу приєднатися до ваших спроб схуднути і вести більш здоровий спосіб життя.
• Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни в свій раціон і спосіб життя.
• Щоб стати струнким, займайтеся спортом хоча б одну годину на день.
• Під час тренувань слухайте музику - це допомагає розслабитися і підвищити мотивацію.