Зміст

• кроки
• Метод 1 з 3: Тренуйтеся тримати рівновагу на гімнастичному м'ячі
• Метод 2 з 3: Використовуйте м'яч для вправи квадріцепсов
• Метод 3 з 3: Виконайте просунуті вправи для квадріцепсов
• Поради
• попередження

Гімнастичний м'яч є універсальним тренажером, зміцнює безліч різних груп м'язів. Слідуйте за цими кроків для вправи квадріцепсов за допомогою такого роду м'ячем.

кроки

Метод 1 з 3: Тренуйтеся тримати рівновагу на гімнастичному м'ячі

Існує багато комплексів вправ, що включають в себе тренування рівноваги, так як багатьом людям необхідно звикнути до непосидючому предмету. Вашим стабілізуючим м'язам доведеться добре попрацювати для цього.

1. 1 Відпрацьовуйте всі рухи ногами на килимку для йоги. Так як вам знадобиться час на звикання до виконання багатьох вправ, тому найкраще обзаведіться м'якою поверхнею для вправ.
2. 2 Підключайте м'язи кора для кожної вправи. Напруга м'язів преса і спини посприяє стабілізації і тонізації ваших м'язів.

Метод 2 з 3: Використовуйте м'яч для вправи квадріцепсов

Деякі варіації вправ можуть бути виконані стоячи, спираючись спиною об м'яч, розташований на стіні. Виконайте кілька підходів по 8-10 разів кожної вправи.

1. 1 Виконайте традиційні присідання для квадріцепсов. Стати рівно, ноги на ширині плечей. Спершись на м'яч для підтримки тіла.
   • Повільно зігніть ноги в колінах і опустіть куприк до того, як ви займете положення сидячи. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд і повільно поверніться в положення стоячи.
2. 2 Відпрацьовуйте присідання з широкою постановкою ніг. Розмістіть ноги на ширині плечей, спираючись спиною об гімнастичний м'яч, розміщений на стіні.
   • Опустіть своє тіло повільно, підтримуючи вагу за допомогою квадріцепсов і зафіксуйте позицію на кілька секунд. Повільно встаньте і повторіть.
3. 3 Спробуйте присідання з вузьким розташуванням ніг. Розмістіть ноги недалеко один від одного, спираючись спиною об гімнастичний м'яч, розташований на стіні.
   • Зігніть коліна до кута в 90 градусів. Зафіксуйте положення на кілька секунд і поверніться в положення стоячи.

Метод 3 з 3: Виконайте просунуті вправи для квадріцепсов

Після тренування почуття рівноваги на гімнастичному м'ячі ви можете перейти до більш складних вправ. Найкраще виконувати наступні елементи босоніж або в зручних і неслизькою кросівках.

1. 1 Ляжте спиною на килимок для йоги. Розмістіть стопи на м'яч і зігніть коліна, притягаючи м'яч під себе, стабілізуючи положення тіла.
   • Зберігайте рівновагу, напружуючи м'язи кора. Коли ви знайдете момент рівноваги, витягніть ноги вперед, відкочуючись м'яч від себе.
2. 2 Підтримуйте напруга в тілі після випрямлення ніг. Зафіксуйте положення на кілька секунд, а потім прикотив м'яч назад до тулуба.
   • При необхідності підтримуйте рівновагу, маючи в своєму розпорядженні руки по сторонам на килимку. Лягайте спиною на підлогу між повтореннями вправи для відпочинку.
   • Намагайтеся виконувати по 4 або більше повторень за підхід, виконуючи мінімум 2 підходи.
3. 3 Станьте на четвереньках на килимку. Розмістіть м'яч у стоп позаду себе.
   • Заберіть ногами на м'яч, підтримуючи себе руками.
4. 4 Випрямити ноги, відкочуючись м'яч стопами назад. Підтримуйте свій кор, дивлячись при цьому вниз на підлогу.
   • Зафіксуйте положення на кілька секунд перед тим, як повертатися у вихідне положення.
   • Виконайте від 4 до 6 повторень за підхід, роблячи мінімум 2 підходи для тренування м'язів квадріцепсов.

Поради

• Під час виконання присідань не виводьте коліна за межі великих пальців ніг, щоб уникнути отримання травми.

попередження

• Перед початком будь-якого фізичного комплексу вправ проконсультуйтеся з терапевтом щоб уникнути травми.