Зміст

• кроки
• Частина 1 з 3: Режим харчування
• Частина 2 з 3: Режим тренувань
• Частина 3 з 3: Правильний одяг
• Поради
• попередження

Жіноча тонка талія, порівняно з іншими формами тіла, виглядає дуже привабливо. Свідченням тому є фігури пісочний годинник багатьох кінозірок минулих епох. І хоча природний обсяг талії в більшості своїй визначається генетикою, все ж можливо добитися зменшення об'єму талії шляхом зниження ваги, цілеспрямованих вправ і правильного підбору одягу.

кроки

Частина 1 з 3: Режим харчування

1. 1 Споживайте здорові жири. Багато послідовники дієтичного харчування вважають, що жирів потрібно боятися як вогню під час скидання ваги. Однак споживання певної кількості здорових жирів необхідно для правильного харчування і навіть може допомогти скинути зайву вагу. Фактично дослідження показують, що режим харчування з високим вмістом мононенасичених жирів (авокадо, горіхи, насіння, соя, шоколад) не дозволяє накопичуватися жиру в області живота. У підсумку від 25% до 30% денного споживання жирів повинно складатися саме з таких продуктів.
   • Поліненасичені жири, такі як омега-3 жирні кислоти, які містяться в скумбрії, лососі, оселедця, в горіхах, рапсовій олії і сирі тофу - ще один тип здорових жирів, які варто додавати в своє харчування. Вони допомагають знижувати поганий холестерин і покращують роботу мозку.
   • Трансжири (вони є в маргарині, крекері, печиво - у всьому, що зроблено з частково гідрогенізованих масел), з іншого боку, призводять до того, що більше жиру відкладається в організмі, так що по можливості варто уникати таких жирів.
2. 2 Їжте менші порції, але частіше. Дуже часто люди, які сидять на дієті, морять себе голодом в проміжках між прийомами їжі, в кінцевому підсумку це призводить до того, що вони починають їсти більше ніж потрібно, коли їжа виявляється перед ними. Найголовніший секрет успішних дієт в тому, щоб їсти частіше протягом дня, але меншими порціями.
   • Спробуйте є шість разів на день потроху, ніж харчуватися в звичному режимі три рази в день. У вас легко вийде дотримуватися планів щодо зниження ваги в довгостроковій перспективі, якщо, звичайно, ви не будете їсти все підряд!

   Примітка: ви не будете відчувати голод, якщо будете харчуватися часто і малими порціями. До того ж це призведе до загального зниження споживання їжі, А також стимулює метаболізм, який запускає травні процеси, що спалюють калорії протягом дня.

   
   
3. 3 Почніть свій день із здорового сніданку. Найкраще, що ви можете зробити для скидання ваги - це почати день зі збалансованого і здорового сніданку. Хороший сніданок дозволяє запустити травні процеси, які спалюють калорії протягом усього дня. Він також дає відчуття ситості надовго, що знижує тенденцію до перекусу вранці і в полуденний час, відповідно, перешкоджає надмірному споживанню калорій.
   • Спробуйте комбінацію з цільнозернових круп і хлібців, їжте яйця, багаті білком, і фрукти, в яких повно вітамінів. Все це може скласти прекрасно збалансований сніданок. Якщо ви поспішаєте, зробіть собі фруктовий коктейль і з'їжте цільнозерновий батончик, це зручно і в той же час ситно.
   • Вам також варто випивати склянку чистої води перед сніданком (як і перед кожним прийомом їжі протягом дня); вода не дозволить сплутати спрагу з голодом і з'їсти більше, ніж треба. До того ж вода дозволяє підтримувати водний баланс організму, що важливо в будь-якому випадку.
4. 4 Додайте в свій раціон більше клітковини. Багаті картатій продукти - необхідний компонент для будь-якої здорової дієти в силу багатьох причин. По-перше, продукти з клітковиною покращують роботу кишечника, мінімізують здуття і запори. По-друге, такі продукти дозволяють відчувати себе насиченим протягом більшого часу, до того ж їх потрібно ретельніше пережовувати; все це дозволяє запобігти переїдання. Продукти з підвищеним вмістом клітковини зазвичай низькокалорійні, на відміну від інших типів продуктів.
   • Постарайтеся включити широкий спектр продуктів з високим вмістом клітковини в свою дієту, щоб скористатися перевагами як розчинних, так і нерозчинних волокон. Приклади розчинних волокон: овес і ячмінь, горох і квасоля, яблука, морква, цитрусові. Приклади нерозчинних волокон: пшеничні висівки і продукти з цільнозерновий борошна, горіхи, бобові й зелені овочі.
   • Розчинні волокна, зокрема, також відомі своєю здатністю знижувати рівень інсуліну в крові, що прискорює спалювання підшкірного жиру в області живота.
   • Чиста вода - найкраща альтернатива, вона очищає організм, зменшує здуття живота і живить його живлющою вологою. Якщо стара добра вода для вас занадто нудна, спробуйте додати їй смаку за допомогою м'яти, лимона, лайма чи навіть жменьки заморожених ягід малини, створюйте чудові комбінації - проявіть креативність! Вітамінна вода або крижаний чай з натуральним смаком стануть значно більш здоровою альтернативою газованих напоїв.
   • Не використовуйте трубочки для пиття. Вам варто їх уникати, так як при їх використанні людина всмоктує більше повітря в шлунок під час пиття, що призводить до здуття і збільшення живота. Пийте прямо з кружки.
5. 5 Уникайте обробленої їжі. Навіть якщо ви ретельно стежите за споживаними порціями і постійно тренуєтеся, на процес зниження ваги може сильно впливати постійне вживання оброблених продуктів. Це відбувається через те, що в подібних продуктах підвищений вміст цукру і крохмалю, які обмежують втрату ваги і ведуть до накопичення шкідливих токсинів.
   • Будьте особливо уважні, якщо мова йде про продукти з позначкою «знежирені», такі як сири, хліб, йогурти та ін. Ці продукти дійсно можуть майже не містити жирів, але вони зазвичай містять багато цукру і простих вуглеводів і мають дуже малими поживними властивостями, або зовсім їх не мають. Деяка оброблена і заморожена натуральна їжа може виявитися зовсім не поганий. Однак не забувайте ретельно вивчати етикетки і вміст таких продуктів.
   • Вам також слід уникати обробленої їжі, такої як готова їжа або заморожені напівфабрикати, оскільки в ній міститься багато солі. Сіль утримує воду в організмі і призводить до здуття живота. По можливості вибирайте свіжі продукти замість заморожених довгого зберігання.
6. 6 Будьте готові рішуче поміняти свою дієту. Щоб отримати тонку талію, потрібно скинути вагу, чого не досягти одними фізичними вправами. Вам доведеться слідувати правилам здорового харчування і зменшувати добове споживання калорій, якщо ви дійсно хочете побачити результат. Це вимагає дисципліни і самовіддачі. Крім загального зниження споживаних калорій, існують особливі продукти харчування, які допоможуть вам у досягненні ваших цілей.
   • Наприклад, в одному науковому дослідженні випробовувані, які споживали цільнозернові продукти (на додаток до п'яти порцій фруктів і овочів, трьом порцій молочної продукції низької жирності, двом порцій пісного м'яса, риби або птиці в день), втратили більше жиру в області живота, ніж інші випробовувані, які споживали продукти з обробленими злаками. Не забувайте однак, що і у фруктах міститься чимало цукру, так що споживайте їх помірно.

   Майте на увазі, що якщо ви хочете скинути півкіло ваги, вам потрібно викреслити 3500 калорій зі свого раціону. Дієтологи рекомендують скидати від півкіло до кілограма ваги в тиждень, не рекомендується морити себе голодом і виснажливими дієтами для досягнення швидкого результату.

   
   

Частина 2 з 3: Режим тренувань

1. 1 Звикайте до регулярних тренувань. Якщо ви дійсно хочете скоротити обсяг своєї талії, вам потрібно зобов'язати себе тренуватися регулярно і самовіддано. Хороші результати прийдуть тільки через важку працю і самовіддачу, так що будьте готові до цього, перш ніж ви почнете свій шлях. З іншого боку, якщо ви почнете тренуватися в занадто жорсткому графіку, ви можете впасти у зневіру і розчаруватися, що стане причиною того, що ви кинете цю затію.
   • У певний момент ви зможете тренуватися регулярно, не відчуваючи нудьги під час занять і не втомлюючись так сильно, як на початку. А ваша талія, рівно також як загальний стан здоров'я, тільки виграє від цього.

   Порада: щоб подолати це, створіть собі план тренувань, починаючи з базових навантажень, перш ніж поступово переходити до більш інтенсивних вправ. Ведіть облік того, що ви робите, в записнику, або ведіть щоденник тренувань, щоб відзначати свій прогрес.

   
   
2. 2 Робіть багато кардиоупражнений. Як сказано вище, втрата ваги необхідна, якщо ви прагнете прибрати зайві сантиметри з вашої талії. На жаль, неможливо прибрати вагу з певної частини тіла, так що єдиний вихід - загальне схуднення. Кардіовправи - необхідна складова будь-якої програми втрати ваги, а також кращий спосіб спалювати калорії.
   • Біг, скакалка і велосипед - відмінні варіанти для кардиотренировок, для них навіть не потрібен абонемент в спортзал. Дешеві і одночасно неймовірно ефективні способи - не може бути виправдань, щоб не включити їх в свою програму тренувань.
   • Професійні тренери рекомендують відстежувати свій пульс під час тренувань. Наприклад, кращий спосіб позбутися від жиру - ходити по біговій доріжці або на вулиці, при цьому підтримуючи частоту серцевих скорочень на низько-середній рівень. І так, ходьба в середньому темпі - відмінний варіант заминки після інтенсивного тренування.
   • Націлюйтеся на 150 хвилин кардіонагрузок середньої інтенсивності і 75 хвилин високої інтенсивності в тиждень. Можете поєднувати вправи середньої інтенсивності з вправами високої інтенсивності. Для цієї мети приділяйте кардіовправи по 30 хвилин чотири-п'ять разів на тиждень.
3. 3 Опрацьовуйте відповідні основні групи м'язів. Багато вправи на основні м'язи націлені на косі м'язи живота, які проходять по боках. Так, опрацювання цих м'язів дозволить зробити ваш живіт плоским і рельєфним, однак завдяки цьому у вас з'явиться м'язовий корсет, і зовні буде здаватися, що талія ще ширше, ніж раніше. Це точно не те, до чого ви прагнете в гонитві за вузькою талією. Опрацьовуючи основні м'язи, фокусуйтеся на прямих і поперечних м'язах живота.
   • Під час опрацювання основних м'язів пам'ятаєте про диханні. І хоча це здається очевидним, багато хто забуває про це, концентруючись на напрузі м'язів преса, залишаючи своє тіло в напрузі без кисню. Замість цього вдихайте і видихайте, вгору і вниз, і так далі. Якщо ви не можете знайти свій ритм, спробуйте йогу або пілатес - вони прийдуть вам на допомогу.

   Примітка: поперечні м'язи живота виступають в якості природного корсета тіла, так що, якщо ви будете зміцнювати цю область, у вас вийде домогтися тонкої талії. Пілатес забезпечує потрібні навантаження на цю область і може стати для вас дуже ефективним методом.

4. 4 Виконуйте спеціальні вправи, націлені на область талії. Так, неможливо скинути вагу тільки на талії, однак можна виконувати особливий набір вправ, які дозволять надати животу рельєф і зробити плоскими боки.
   • Робіть вправу «сотня». Воно виконується так: ви лежите на спині, ноги підняті вгору на 90 градусів, лопатки на підлозі. Починайте вправу, рухаючи прямими руками вздовж тіла, повторити 100 раз.Вдихайте через ніс п'ять повторень, видихайте через рот ще 5 повторень.
   • Втягуйте живіт. Намагайтеся втягувати живіт постійно, протягом дня, сидячи за столом, в машині або під час покупок в магазині. Це дозволить опрацьовувати м'язи живота, до того ж так зовні ви будете виглядати стрункіше. Згодом ви перестанете помічати, що ви це робите!
   • Робіть підйоми тулуба. Спробуйте піднімати тулуб, використовуючи міцний предмет, такий як м'яч для йоги або боковину дивана. Найкраще піднімати тулуб таким чином зі схрещеними руками на грудях. Повільно підніміть тулуб у напрямку до колін, а потім плавно опуститеся на підлогу. Робіть три підходи по 10-20 повторень кожен.
   • Виконуйте скручування. Прийміть положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять рівно на підлозі. Заведіть руки за голову, доторкніться до вух і повільно напружуйте м'язи живота, піднімаючи тулуб вгору. Коли будете в тій точці, де ви вже не можете піднятися вище, підключіть бічні м'язи і злегка поверніть вліво. Поверніться у вихідне положення. Повторіть на праву сторону. Виконуйте комплекс з 15 повторень.
   • Робіть планку. Прийміть позицію як для виконання віджимань. Упріться в підлогу ліктями і весь час дивіться в підлогу. Як можна сильніше втягніть м'язи живота, при цьому уявіть, що вони прилипають до спини. При виконанні цієї вправи нижня частина вашого тіла повинна бути на підлозі, а спина - прямий. Постарайтеся триматися в цій позиції хвилину.
   • Робіть бічну планку. Ляжте на правий бік на килимок. Упріться в підлогу правою рукою і витягніть ноги, права ступня на лівій. У такому положенні повільно відірвіть таз від підлоги. Продовжуйте утримувати вагу тіла на правій руці і ступнях. Постарайтеся протриматися в такому положенні 10-15 секунд. Повторіть три рази на кожну сторону. Постарайтеся довести утримання позиції до 60 секунд - звичайно, не відразу, з часом.
5. 5 Нарощуйте м'язи грудей і плечей. Підкреслюючи верхню частину тіла, ви тим самим візуально зменшите свою талію, так що варто включити вправи на опрацювання м'язів грудей і плечей в свою програму тренувань. Ось кілька вправ, які варто спробувати:
   • Згинання рук на лаві. Цю вправу тренує руки і плечі, для його виконання потрібна лавка або лава. Сядьте на край лави, ноги прямо перед собою. Міцно тримайтеся за край лави руками і повільно опустіть тулуб майже до підлоги. Тримайте спину рівно, опускайтеся, поки кут рук в ліктях нічого очікувати дорівнює 90 градусам. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть знову.
   • Віджимання. Це класичне вправу направлено на опрацювання м'язів грудей. Його можна робити, балансуючи на пальцях ніг (складна версія) або на колінах (проста версія). Все що вам потрібно - це розставити руки на ширині плечей і піднімати себе з положення лежачи, використовуючи в основному силу рук. Опускайтеся знову, поки кут в лікті не досягне 90 градусів. Знову підніміть себе в вихідну позицію і повторіть.
6. 6 Спробуйте що-небудь нове. Ваші тренування можуть вам набриднути згодом, що призведе до втрати концентрації на результаті. Ось чому вкрай важливо час від часу струшуватися і пробувати щось нове, будь то нова вправа або новий інвентар. Ось деякі поради, як урізноманітнити свої тренування, які також допоможуть прибрати сантиметри з талії:
   • Використовуйте хула-хуп. Якщо ви будете щодня крутити хула-хуп протягом 10 хвилин, це не тільки піде на користь вашій талії і стегон, але і дозволить кожен день повертатися в дитинство!
   • Ще один спосіб придбати і зберегти відмінний вид талії (а також всього тіла) - це танці! Вам не потрібно брати уроки в танцювальній школі, але включіть радіо або плеєр і посувайтеся активно в ритм музиці. Робіть так кожен день по 20-30 хвилин. Задіюйте в танці все тіло. Танці дозволяють спалювати багато калорій, до того ж це весело!
   • Скористайтеся гантелями. Побудуйте корсет шийних і плечових м'язів шляхом підняття гантелей в сторони для обважнення.Піднімайте по 10 разів, по 4 підходи в день. Чим ширше будуть ваші плечі і верхня частина тулуба цілком, тим вже буде здаватися ваша талія.
   • Подумайте про те, щоб почати займатися йогою або пілатесом; це відмінні заняття для тренування м'язів преса, до того ж вони проводяться в групах, що забезпечує додаткову мотивацію.
   • Зробіть тренування комфортними: у вас повинні бути м'які мати на підлозі, зручна дихаюча одяг, вода та інші речі, які допомагають вам отримувати задоволення від вправ. Музика на задньому фоні теж може мотивувати.

Частина 3 з 3: Правильний одяг

1. 1 Носіть пояса на талії. Залучіть до неї увагу, надівши пояс, що підкреслює вашу талію. Пояс може бути широким, вузьким, прикрашеним каменями, плетеним - будь-яким на ваш смак! Одягайте його поверх суконь, подовженого верху або навіть поверх зимового одягу, щоб надати своїй фігурі силует пісочного годинника.
2. 2 Носіть сукні, які розширюються до низу. Подібні сукні сидять щільно на стегнах, але розширюються до низу до краю, створюючи ілюзію тонкої талії. Вони підходять практично під будь-яку фігуру, підкреслюючи талію і приховуючи всі недоліки в стегнах.
3. 3 Уникайте джинсів з низькою посадкою. Подібні джинси не підходять тим, у кого є хоч трохи зайвої ваги на боках, оскільки вони створюють «ефект обвислих боків». Джинси з високою посадкою - набагато більш підходящий варіант; вони покривають весь зайву вагу навколо стегон і привертають увагу до талії. До таких джинсів дуже підійде заправлена ​​сорочка.
4. 4 Спробуйте носити тягне нижню білизну. Вибір правильного білизни дозволить візуально зменшити обсяг талії.
   • Спробуйте комбідрес. Його можна знайти в магазинах якісного нижньої білизни. Коригуючий білизна дозволяє візуально тягнути фігуру в декількох місцях.
   • Корсет. Його носили під сукнями для підкреслення фігури багато років тому, і він популярний і сьогодні, так як дозволяє надати жіночій фігурі сексуальності, або під одягом або сам по собі. Корсети зі сталевими спицями (не так страшно, як звучить, - обіцяємо!) Дійсно працюють, вони дозволяють візуально зменшити талію і навіть можуть зменшити її фізично, за умови що ви будете носити його досить довго!

Поради

• Їжте багато білків, обов'язкові також вітаміни і мінерали, краще не в добавках і таблетках, а в натуральній формі.
• Якщо у вас проблеми зі здуттям живота, зверніться до лікаря. Здуття може бути викликано непереносимістю їжі або алергією (зерна, молочна продукція, цитрусові та інше), затримкою води, хімічним дисбалансом або якимось захворюванням. Якщо воно трапляється регулярно - вкрай важливо, щоб ви перевірилися у гастроентеролога. Відносно їжі, постарайтеся помічати, після яких продуктів у вас починається здуття, це допоможе лікарю визначити можливу причину.
• Не вірте міфу про те, що «підняття ваги робить м'язи великими і об'ємними». Не намагаючись навмисне наростити масу, ви її не наростити.
• Більше повторень вправ дозволяють зміцнити м'язи, але не наростити їх.
• Обов'язково давайте м'язам час на відновлення. Одній групі м'язів приділяйте 2-3 дні на тиждень. Не перестарайтеся, інакше користі такі тренування не принесуть.
• Не поспішайте, особливо коли вводите в режим тренувань новий набір вправ. А також не забувайте розтягуватися перед заняттями.
• Знайте про шкоду корсетів: вони можуть привести до пошкодження внутрішніх органів, якщо будуть сидіти на вас занадто щільно. Краще віддайте перевагу здорових способів зменшити талію, не тільки тут і зараз, але і в довгостроковій перспективі.

попередження

• Талія як у ляльки Барбі неможлива з точки зору анатомії, що не рівняйтеся на неї. При зростанні приблизно 170 см у неї була б талія близько 50 см! Будьте реалістичні у своїх очікуваннях і прагнете до такої талії, яка підходить саме вам. Якщо природа і гени не наділений вас фігурою у формі пісочного годинника, не переживайте і працюйте над тим, що вам дано.
• Перш ніж приступити до нових вправ або видів тренувань, проконсультуйтеся з лікарем.