Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Як швидко заспокоїтися
• Метод 2 з 4: Як боротися з тривожністю
• Метод 3 з 4: Допомога фахівця
• Метод 4 з 4: Як дізнатися панічну атаку
• Поради
• попередження

Всі люди час від часу відчувають занепокоєння, однак справжня панічна атака може налякати і змусити людину переживати ще сильніше. За допомогою пари простих прийомів можна допомогти собі заспокоїтися під час панічної атаки і отримати контроль над своїм тілом. Як тільки відчуєте наближення нападу тривожності, постарайтеся повернути себе в поточний момент і почніть дихати глибоко. Щоб запобігти повторенню атак, попрацюйте з причинами, які їх викликають. Якщо вам складно справлятися з цими нападами самостійно, зверніться до терапевта або психотерапевта.

кроки

Метод 1 з 4: Як швидко заспокоїтися

1. 1 Зробіть спеціальну вправу, щоб повернутися в реальність і відвернути себе. Постарайтеся відвернути свою увагу від тривожності і зосередитися на тому, що вас оточує. Як тільки відчуєте наближення нападу тривожності, зупиніться і сконцентруйтеся на своїх відчуттях: на тому, що ви відчуваєте, бачите, чуєте, а також на запахах і смаках.
   • Візьміть в руку маленький предмет (в'язку ключів, антистресовий м'ячик) і поторкайте його з різних сторін. Зверніть увагу на його вагу і на фактуру поверхні.
   • Якщо у вас під рукою є холодний напій, повільно відпийте його. Зверніть увагу на те, які відчуття викликає у вас стакан в руці, і на те, що ви відчуваєте, коли напій потрапляє до вас в рот.
   • Можливо, вам також буде корисно нагадати собі, хто ви і що ви робите тут і зараз. Наприклад, скажіть собі так: "Я Христина, мені 22 роки, я сиджу в своїй кімнаті. Я щойно повернулася з роботи".
2. 2 дихайте глибоко, Щоб заспокоїтися. Якщо у вас панічна атака, у вас напевно почалася гіпервентиляція. Навіть якщо й ні, важливо глибоко дихати, щоб послабити стрес і поліпшити приплив кисню до мозку. Так у вас з'явиться можливість зосередитися. При наближенні панічної атаки зупиніться і постарайтеся уповільнити дихання. Робіть повільні і регулярні вдихи через ніс і видихайте ротом.
   • По можливості сядьте рівно або ляжте, поклавши одну руку на живіт, а другу - на груди. Відчуйте, як живіт розширюється під час повільного вдиху. Потім за допомогою м'язів живота витолкніте повітря назовні.
   • Спробуйте рахувати до п'яти кожен раз на вдиху і видиху.
3. 3 Зосередьтеся на своїх думках і почуттях. Під час панічної атаки ваші думки можуть переплутати. Ви напевно відчуваєте занадто багато всього відразу, через що виникає відчуття перевантаження. Подумайте про те, що насправді відбувається у вашому організмі і в вашій голові. Це дозволить вам впоратися зі своїми відчуттями. Посидьте спокійно і постарайтеся подумки описати свої почуття і думки, не даючи їм оцінки.
   • Наприклад: "Моє серце б'ється дуже швидко. Мої руки спітніли. Я боюся, що втрачу свідомість".
   • Нагадайте собі, що всі ці симптомами є наслідком тривожності. Не змушуйте себе контролювати ці симптоми - це може лише посилити паніку. Скажіть собі, що ці симптоми тимчасові і скоро пройдуть.

   Порада: По можливості залишайтеся на місці і думайте про те, що ви відчуваєте. Згодом це допоможе вашому мозку усвідомити, що ситуація не є небезпечною. Спроби втекти від цієї ситуації можуть посилити зв'язок в мозку між ситуацією і панікою.

   
   
4. 4 Освойте прийоми прогресивної м'язової релаксації. В рамках цієї практики потрібно послідовно напружувати і розслабляти кожну групу м'язів. Це дозволяє досягти двох цілей: зосередитися на чомусь іншому і розслабити всі м'язи. Почніть з м'язів обличчя, потім опускайтеся вниз до тих пір, поки не пропрацюєте всі м'язи.
   • Напружуйте кожну групу м'язів на 5-10 секунд, а потім розслабте її. Можна повторити вправу на одну і ту ж групу м'язів кілька разів, але і одного разу буде достатньо.
   • Важливо напружити і розслабити наступні частини тіла: щелепу, рот (від похмурого до звичайного вигляду), руки, долоні, живіт, сідниці, стегна, ікри, ступні.

Метод 2 з 4: Як боротися з тривожністю

1. 1 Визнайте, що ви відчуваєте тривожність. Хоча ви напевно прагнете послабити прояви тривожності, не намагайтеся ігнорувати цей стан. Ігнорування і придушення емоцій може посилити їх і зробити більш страшними. Визнайте той факт, що вам страшно і що в цьому немає нічого неправильного або поганого.
   • Спробуйте записати свої почуття або обговорити тривожність з одним.
2. 2 Постарайтеся заперечити нереалістичним думкам і замінити їх іншими. Важливо зупинити процес формування тривожних думок і замінити їх думками, які допоможуть вам відчути спокій і радість. Це дасть вам можливість припинити повторювати одне і теж і вирватися із замкнутого кола.Задайте собі кілька запитань. Чи є то, чого ви боїтеся, реальною небезпекою? Нагадайте собі, що ви відчуваєте страх, але вам не загрожує небезпека. Важливо виключити небезпеку з ситуації, щоб розслабитися.
   • Наприклад, ви турбуєтеся через майбутній перельоту і не можете перестати думати про те, що може трапитися. Скажіть собі "стоп" подумки або вголос. Потім замініть тривожні думки спокійними і позитивними - наприклад, думками про відпустку з кращими друзями і про те, як ви раді цьому спілкуванню.
   • Замініть думка більш реалістичною: "Малоймовірно, що літак розіб'ється. Авіаперельоти - це один з найбезпечніших способів переміщення".
   • Можливо, вам доведеться повторювати цю вправу багато разів, щоб воно почало працювати, тому наберіться терпіння і не підганяйте себе.

   Важливо пам'ятати: Цей прийом не спрацює під час панічної атаки, оскільки атака може не мати зв'язку з будь-якої чіткої думкою і причиною. Однак цей прийом буває корисний в боротьбі із загальною тривожністю.

   
   
3. 3 Застосовуйте прийоми наведення образів і візуалізації для розслаблення. Наведення образів дозволяє розслабитися і послаблює тривожність. Уявіть місце, в якому ви відчуваєте себе спокійно. Це може бути ваш будинок, улюблене місце для відпустки, обійми коханої людини. Представляючи місце, додавайте до картинки різні відчуття, щоб все ваше свідомість зосередилося на створенні цього образу. Подумайте, що ви бачите, чуєте, до чого торкаєтеся, які запахи і смаки вас оточують.
   • Це можна робити з відкритими або закритими очима, хоча з закритими вам буде простіше.
   • При наближенні нападу тривожності візуалізують своє безпечне місце. Уявіть, що ви спокійні і розслаблені і перебуваєте в місці, яке вам добре відомо. Завершіть візуалізацію, коли відчуєте себе спокійніше.
4. 4 Запишіть свої почуття, щоб з ними було простіше справлятися. Якщо у вас бувають панічні атаки або напади тривожності, ведіть щоденник і пишіть в ньому про свої почуття. Записуйте, що ви відчуваєте, чого ви боїтеся, що ви думаєте про цей страх і що вам здається, а також фіксуйте інтенсивність всіх почуттів. Так вам буде простіше зосередитися на своїх думках. Перечитуючи записи, ви будете аналізувати свої почуття, що дозволить вам тримати тривожність під контролем.
   • Можливо, спочатку вам буде здаватися, що вам нема чого сказати. Продовжуйте аналізувати ситуації, які провокують тривожністю. Коли ви навчитеся сповільнюватися і детально розбирати ситуації, ви зможете виділяти думки і почуття, які можуть бути причиною тривожності.
   • Проявляйте розуміння по відношенню до себе, коли будете робити записи. Чи не засуджуйте себе або свої думки. Пам'ятайте: ви не можете контролювати появу своїх думок і почуттів, і ніякі думки або почуття не є тільки поганими чи тільки хорошими. Однак ви можете керувати своєю реакцією на ці думки і почуття.
5. 5 Приділяйте увагу своєму тілу, щоб завжди відчувати себе добре. Увага до свого фізичному здоров'ю допоможе зміцнити психічне здоров'я. Фізичні навантаження і правильне харчування не вилікують вас від тривожності, проте вони допоможуть вам боротися з нею. Щоб поліпшити своє фізичне здоров'я та емоційний стан, робіть наступне:
   • Займайтеся спортом. Фізичні навантаження, особливо аеробні, сприяють виробленню ендорфінів, які покращують настрій і допомагають людині відчути себе спокійніше.
   • Харчуйтеся правильно. Не існує продукту, який повністю вилікує або зможе попередити розвиток тривожності. Однак відмова від переробленої їжі і їжі з високим вмістом цукру може бути корисним, як і вживання нежирного білка, складних вуглеводів (наприклад, цільнозернових злаків), а також свіжих фруктів і овочів.
   • Чи не вдавайтеся до стимулюючих речовин. Такі речовини, як кофеїн і нікотин, можуть викликати нервозність і напругу, а також вони можуть посилювати існуючу тривожність. Деякі люди помилково вважають, що куріння здатне заспокоїти, але це не так.Залежність від нікотину підсилює стрес і тривожність при зниженні рівня цієї речовини в організмі. Крім того, куріння вкрай шкідливо для здоров'я.
6. 6 Дійте, щоб не зациклюватися на своїх думках. Переживання через тривожності лише погіршать стан, і вам стане складніше боротися з панікою. Відволікайте свій розум і своє тіло за допомогою будь-якої задачі: прибирання, малювання, розмови з одним. Найкраще робити те, чим ви займаєтеся в якості хобі, і те, що вам подобається.
   • Прийміть теплу ванну або душ. Вчені встановили, що відчуття тепла здатне заспокоювати і розслабляти багатьох людей. Додайте пару крапель лимонного бальзаму або ефірного масла бергамота, жасмину або лаванди в воду. Ці ефірні масла володіють розслаблюючим ефектом.
   • Якщо ви точно знаєте, що саме викликає тривожність, займіться чимось, що дозволить вам позбавитися від джерела проблеми. Наприклад, якщо ви переживаєте через майбутню контрольну роботи, перечитайте конспект. Це дозволить вам відчути себе впевненіше.
7. 7 Спробуйте розслабитися за допомогою музичної терапії. Складіть список заспокійливих композицій, які підвищують вам настрій. Якщо або коли відчуєте наближення тривожності, включіть цю музику, щоб розслабитися. По можливості використовуйте шумоподавляющіе навушники, щоб зосередитися на музиці. Концентруйтеся на різних партіях, на звуках, на тексті, якщо він є. Це допоможе вам відволіктися від страху.
   • Найкраще слухати повільну музику (60 і менше ударів в хвилину) зі спокійним текстом (або без тексту). Швидка музика і агресивні тексти можуть посилити стрес.
8. 8 Зверніться по допомогу до одного. Якщо ви ніяк не можете вибратися зі стану тривожності, зателефонуйте одному або члену сім'ї і попросіть про допомогу. Нехай ця людина відверне вас від паніки і проаналізує ваш страх, щоб вам було простіше подолати його. Якщо у вас часто бувають панічні атаки, навчіть одного правильним діям під час такого нападу, щоб людина була готова до того, що ви можете попросити про допомогу.
   • Наприклад, попросіть людини тримати вашу руку під час панічної атаки і нагадувати вам, що вам не загрожує небезпека.

Метод 3 з 4: Допомога фахівця

1. 1 Зверніться до психотерапевта, якщо тривожність дуже сильна або зберігається у вас довго. Якщо панічні атаки повторюються тривалий час, запишіться на прийом до психотерапевта У вас може бути панічний розлад або загальне тривожний розлад. Ці розлади повинен лікувати фахівець.
   • Найчастіше при тривожних розладах застосовується когнітивно-поведінкова терапія. Вона дозволяє навчити людину методам впізнавання і зміни шкідливих думок і звичок.
   • У деяких випадках можуть бути показані препарати для придушення тривожності (якщо інші методи лікування виявилися недостатньо ефективними). Препарати найбільш ефективні в поєднанні з психотерапією і змінами в способі життя.
2. 2 Попросіть терапевта направити вас до психотерапевта. У деяких країнах підібрати хорошого психотерапевта може бути складно, особливо якщо у людини низький дохід або страховка не покриває всього спектру медичних послуг. Якщо у вас сильна тривожність і ви не можете швидко звернутися до психотерапевта, поговоріть зі своїм терапевтом.
   • Хоча зазвичай терапевти не можуть проводити психотерапію (за винятком психіатрів), вони можуть виявити багато розлади, включаючи депресію і тривожність, і призначити препарати. Лікар також може порекомендувати вітаміни і добавки, а також дати поради щодо змін в образі життя.
   • Якщо ви не знаєте, вказують ваші симптоми на тривожність чи ні, попросіть лікаря оглянути вас і зробити висновок.
   • Терапевт також може направити вас до фахівця.
3. 3 Пошукайте можливість відвідувати психотерапевта безкоштовно або за невелику оплату. Якщо ви не можете дозволити собі платити за психотерапію, пошукайте безкоштовні або недорогі варіанти.
   • Зверніться в психотерапевтичну поліклініку.
   • Якщо ви живете в Москві, зателефонуйте за єдиним довідковим телефоном Московської служби психологічної допомоги населенню +7 (499) 173-09-09 і запишіться на прийом до фахівця. Можна також залишити заявку на сайті Московської служби психологічної допомоги населенню та отримати консультацію онлайн.
   • Безкоштовну допомогу також надають деякі громадські організації (Незалежний благодійний центр допомоги пережили сексуальне насильство «Сестри», Регіональна громадська організація «Анна» та інші) і навчальні заклади (Московський міський психолого-педагогічний університет, Центр психологічного консультування у Вищій школі економіки та інші).

Метод 4 з 4: Як дізнатися панічну атаку

1. 1 Проаналізуйте фізичні симптоми. Панічні атаки можуть статися з кожним, але частіше за все вони спостерігаються у людей з панічним розладом - тривожним розладом, якому властиві часті напади страху і тривожності. Запустити реакцію може практично будь-яка ситуація, не тільки небезпечна. До фізичних симптомів панічної атаки відносяться наступні:
   • Біль у грудях. Зазвичай вона локалізується в одній частині грудей, а не розподіляється по лівій частині тіла як при серцевому нападі.
   • Запаморочення і непритомність
   • Задуха, неможливість зробити глибокий вдих
   • Нудота або блювота; при панічних атаках блювота менш імовірна
   • Прискорене серцебиття
   • задишка
   • Підвищене потовиділення, липка шкіра, напади спека
   • тремтіння
   • При сильній панічної атаки руки або ноги може звести судомою або вас може на якийсь час навіть паралізувати. Цей симптом пояснюється гіпервентиляцією легенів.

   попередження: Багато із симптомів панічної атаки складно відрізнити від симптомів серцевого нападу. Якщо ви відчуваєте біль в грудях, сильне запаморочення і слабкість, оніміння в руках і у вас раніше не було панічних атак, викличте швидку допомогу або вирушайте в приймальне відділення лікарні. Лікарі оцінять ваш стан і вирішать, чи є привід для занепокоєння.

   
   
2. 2 Зверніть увагу на відчуття сильного страху або жаху. Крім фізичних симптомів при панічних атаках є психологічні або емоційні симптоми. До них відносяться:
   • сильний страх
   • Страх смерті
   • Страх втратити контроль
   • відчуття року
   • Відчуття відірваності від реальності
   • Відчуття нереальності того, що відбувається
3. 3 Знайте ознаки серцевого нападу. Деякі симптоми панічного атаки і серцевого нападу збігаються. Якщо ви хоча б трохи сумніваєтеся в тому, панічна атака у вас або серцевий напад, викличте швидку допомогу. До симптомів серцевого нападу відносяться наступні:
   • Біль у грудях. При серцевому нападі біль в грудях відчувається як здавлювання, стискання, наповненість грудної клітини. Зазвичай біль зберігається довше пари хвилин.
   • Біль у верхній частині тіла. Біль може віддаватися в руки, спину, шию, щелепу або в живіт.
   • Задишка. Вона може настати і до болю в грудях.
   • Тривожність. Ви можете раптово відчути страх або наближення чогось жахливого.
   • Запаморочення, втрата свідомості
   • підвищене потовиділення
   • Нудота або блювота. При серцевих нападах блювота буває частіше в порівнянні з панічними атаками.
4. 4 Навчіться відрізняти звичайне занепокоєння від панічного розладу. Всі люди час від часу стикаються зі стресом або навіть відчувають сильну тривожність. Однак у більшості людей тривожність стає результатом будь-якого хвилюючого події (наприклад, іспиту або прийняття важливого рішення). Занепокоєння зазвичай проходить, коли ситуація дозволяється. Але люди з тривожними розладами відчувають тривожність частіше, часом навіть регулярно. При панічному розладі у людини часто бувають сильні панічні атаки.
   • Панічна атака зазвичай досягає свого піку протягом 10 хвилин, хоча деякі симптоми можуть зберігатися довше. Відчуття загального стресу і тривожності можуть спостерігатися тривалий час, однак вони не будуть такими ж інтенсивними.
   • Панічна атака може проявитися і без причини. Часом здається, що вона настає раптово і незрозуміло.

Поради

• Ромашка допомагає розслабитися і заспокоїтися. Однак у деяких людей буває алергічна реакція на ромашку. Крім того, ця рослина може взаємодіяти з препаратами, тому перед прийомом зверніться до лікаря.
• Регулярно займайтеся спортом і освойте прийоми розслаблення. Вони допомагають боротися зі стресом і покращують якість сну. Сон вкрай важливий для людей, які страждають тривожністю, і обмежувати сон навмисно не варто.
• Пам'ятайте, що ваші друзі і родичі завжди поруч, що вони люблять вас, хто думає про вас і готові підтримувати. Не бійтеся розповісти їм про свої проблеми, навіть якщо вам ніяково.
• Ароматерапія може бути дуже корисна, особливо під час панічної атаки. Білий шум теж може заспокоювати, навіть якщо ви просто нервуєте.
• Під час панічних атак можна спробувати застосувати прийоми самоосознаванія або поперебірать в руках чотки. Це дозволить вам залишатися в моменті і перенаправляти думки на щось заспокійливе.

попередження

• Якщо панічні атаки повторюються часто, зверніться за допомогою до психотерапевта якомога раніше. Якщо ви будете відкладати лікування, проблема тільки посилиться.
• Якщо ви не впевнені, панічна атака у вас або серцевий напад, відразу ж викличте швидку допомогу.