Зміст

• кроки
• Частина 1 з 3: Зменшення загальної кількості жиру
• Частина 2 з 3: Збільшення м'язової маси шляхом вправ
• Частина 3 з 3: Підтримка сухий м'язової маси
• Поради

Для збільшення безжировой маси тіла вам знадобиться провести певні зміни в своєму раціоні харчування, програму тренувань і способі життя. Крім того, вам, можливо, доведеться знизити відносну масу жиру. Це допоможе зменшити загальну вагу тіла і в той же час збільшити безжирову компоненту маси тіла. Для досягнення даної мети буде потрібно якийсь час, однак правильне харчування і фізичні вправи допоможуть вам досягти поставленої мети.

кроки

Частина 1 з 3: Зменшення загальної кількості жиру

1. 1 Заповніть свій раціон нежирними білками. Достатня кількість білків необхідно для здорового раціону, скидання ваги і збільшення м'язової маси. Для досягнення поставленої мети слід вживати білки правильних видів і в достатній кількості.
   • Кількість необхідних білків залежить від вашого статі, віку і ступеня активності. Проте, якщо ви хочете наростити м'язову масу, постарайтеся вживати приблизно 2 грами білка на кожен кілограм маси тіла.
   • Намагайтеся їсти продукти, що містять нежирні білки, оскільки в них міститься менше калорій. Добре підійдуть м'ясо птиці, яйця, нежирна свинина, морепродукти, бобові, тофу і нежирна яловичина.
   • Для досягнення мети слід включати одну-дві порції білків в кожний прийом їжі. Кожна порція повинна містити 100-120 грамів, або бути розміром з карткову колоду.
2. 2 З'їдайте від п'яти до дев'яти порцій фруктів і овочів щодня. І в фруктах, і в овочах міститься велика кількість поживних речовин, які допоможуть вам зміцнити здоров'я і скинути вагу. У поєднанні з багатим білками раціоном і фізичними вправами це послужить досягненню поставленої мети.
   • Фрукти і овочі багаті харчовими волокнами, в них міститься мало калорій і велика кількість вітамінів, мікроелементів і антиоксидантів. Тому вони становлять велику поживну цінність.
   • Щоб щодня з'їдати 5-9 порцій фруктів і овочів, необхідно включати одну-дві порції в кожен основний прийом їжі і перекус. Одна порція фруктів становить 1/2 склянки, а порція овочів є 1-2 склянки зелені.
3. 3 Вживайте обмежена кількість зернових продуктів. Зниження споживання вуглеводів допоможе вам скинути жир, не зменшуючи при цьому м'язову масу тіла. У поєднанні з вправами це дозволить наростити безжирову масу тіла.
   • Було показано, що низкоуглеводная дієта допомагає скинути вагу тіла і прибрати жир.
   • Злаки входять до складу багатьох видів їжі, але найбільше їх міститься в продуктах із зерна (таких як хліб, рис, крекери). Ці продукти становлять меншу харчову цінність в порівнянні з іншою їжею, що містить вуглеводи, такий як молочні продукти або фрукти.
   • Якщо ви вживаєте зернові продукти, постарайтеся обмежуватися порцією близько 30 грамів, або 1/2 склянки.
   • Також намагайтеся по можливості вживати продукти, на 100% складаються з цільних зерен. Такі продукти містять більше харчових волокон і інших корисних поживних речовин, ніж їжа з перероблених зерен (така як білий хліб або білий рис).
4. 4 Перекушуйте до і після тренувань. Це дозволить вам заповнити втрати енергії і відновити сили.
   • Якщо у вас не буде достатньо енергії для тренувань і відновлення після них, з часом ви помітите зниження їх ефективності.
   • Зазвичай перед тренуванням рекомендується з'їдати що-небудь, що містить складні вуглеводи. Це забезпечить вас силами протягом всього тренування. З'їжте якийсь фрукт, трохи йогурту або чашку вівсяних пластівців.
   • Після тренування з'їдайте що-небудь, що складається з комбінації білків і вуглеводів. Тим самим ви заповните витрачену енергію і забезпечите свій організм білками, необхідними для відновлення м'язів. Спробуйте банан з арахісовим маслом, суміш із сухофруктів і горіхів, або грецький йогурт з фруктами.
   • Залежно від того, на який час у вас заплановані прийоми їжі, ви можете використовувати їх в якості підкріплення до або після тренувань. Наприклад, якщо ви тренуєтеся вранці, сніданок може служити вам для відновлення сил після тренування.
5. 5 Обмежте вживання солодощів, жирної їжі, солі і алкоголю. Їжа, багата доданим цукром або жиром, а також алкоголь, містять зайві калорії. Крім того, дослідження показали, що вживання подібних продуктів здатне приводити до нарощування жиру, особливо в області живота.
   • Знизьте вживання цих продуктів до мінімуму. Це допоможе вам скинути загальна вага і зменшити масу жиру.
   • Додані цукру - це ті цукру, які додаються в їжу в процесі її приготування. Вони не несуть ніякої харчової цінності і містять лише порожні калорії.Знизьте вживання таких продуктів, як цукерки, солодкі напої, борошняні кондитерські вироби, підсолоджені консервовані соки і десерти.
   • Пам'ятайте про те, що соуси, підливи і заправки дуже часто містять велику кількість цукру і / або солі. Додаючи їх в свої страви, ви збільшуєте кількість споживаних калорій, не усвідомлюючи цього. Обмежте їх вживання або взагалі обходитесь без них.
   • Слід також обмежити вживання алкоголю. Жінкам і чоловікам рекомендується випивати відповідно не більше 1 і 2 склянок вина щодня.
6. 6 Присвячуйте 150 хвилин кардіотреніровки щотижня. Крім того, що такі тренування необхідні для підтримки здоров'я, вони допоможуть вам досягти поставленої мети. Хоча кардіотреніровки не обов'язково дозволять вам наростити м'язову масу, вони допоможуть скинути жир.
   • Як правило, рекомендується займатися кардіотренуваннями хоча б 150 хвилин щотижня, тобто виконувати по п'ять 30-хвилинних тренувань. Намагайтеся займатися в середньому темпі, так, щоб у вас підвищувався пульс, прискорилося дихання і ви потіли.
   • Вправи можуть включати в себе біг підтюпцем і більш швидкий біг, плавання, заняття в аеробного групі або їзду на велосипеді.
   • Спробуйте виконувати одне або два кардіозанятія по системі інтервальних тренувань. Дослідження показали, що тренування такого типу допомагають знизити масу жиру більш ефективно, ніж звичайні кардіотреніровки в постійному режимі (наприклад, 30-хвилинний біг підтюпцем). Крім тог, інтервальні тренування прискорюють обмін речовин, допомагаючи організму спалювати зайві калорії.

Частина 2 з 3: Збільшення м'язової маси шляхом вправ

1. 1 Проводьте по дві-три силових тренування щотижня. Це допоможе вам наростити і зміцнити м'язи.
   • Крім зменшення кількості жиру, для збільшення безжировой м'язової маси вам будуть потрібні силові тренування з опором або обтяженнями. За рахунок одних кардиотренировок і дієти ви не зможете наростити безжирову м'язову масу.
   • Крім збільшення м'язової маси, силові тренування мають безліч інших переваг. Вони допомагають запобігти остеопороз, зміцнюють кістки і прискорюють обмін речовин.
2. 2 Вибирайте режим, що дозволяє робити більше повторів. При піднятті важких предметів ви можете піднімати велику вагу всього лише кілька разів або ж, зменшивши вагу, робити більше повторів. Обидва способи мають свої переваги, по-різному впливаючи на набір м'язової маси і збільшення сили м'язів.
   • Більша кількість повторів однієї вправи зазвичай рекомендується в тих випадках, коли ви хочете набрати м'язову масу. Намагайтеся виконувати по 8-12 повторів (а не по 4-6).
   • Більша кількість повторів змушує ваші м'язи довше працювати. Це призводить до більш швидкого набору м'язової маси.
   • Менша кількість повторів при силових вправах також має свої переваги (які, можливо, зацікавлять вас). Менше повторів з бпрольшим вагами швидко виснажує м'язи, приводячи до більш швидкому зростанню м'язової сили.
3. 3 Намагайтеся виконувати вправи з більш складними, а не однотипними рухами. Вправи з однотипними і складними рухами мають свої переваги. Більшість людей виконують обидва типи вправ, однак якщо ви хочете набрати м'язову масу, перевагу слід віддати вправам, що включає складні рухи.
   • При таких вправах задіюються різні групи м'язів і зв'язок. Це дозволяє зміцнити відразу безліч м'язів і наростити їх масу. Вправи такого типу дозволяють також скоротити загальний час тренувань.
   • Вправи з простими однотипними рухами задіють окремі групи м'язів. Зазвичай такі вправи гарні для тренування окремих м'язів, але не для швидкого набору загальної м'язової маси.

Частина 3 з 3: Підтримка сухий м'язової маси

1. 1 Проводьте вимірювання. Щоб стежити за своїм прогресом, а після досягнення поставленої мети бути впевненим в тому, що ваші показники не погіршилися, слід постійно прикладати певні зусилля. Регулярні вимірювання допоможуть вам відстежувати, наскільки ви просунулися вперед, а також дотримуватися досягнутих результатів.
   • Оскільки для збільшення м'язової маси потрібно скинути трохи жиру, необхідно періодично зважуватися. У міру зменшення маси жиру ви побачите, як ваша вага знижується.
   • Пам'ятайте про те, що при великому наборі м'язової маси ви можете виявити, що ваш вага збільшується (коли маса м'язів набагато перевищить масу жиру). При цьому будуть потрібні інші, більш точні методи вимірювань, які допоможуть встановити дійсне співвідношення маси жиру і м'язів.
2. 2 Слідкуйте за процентним вмістом жиру в організмі. Існує кілька способів виміряти цю величину. Можна використовувати тест шкірної складки або біоімпедансометрію. Ці тести може провести лікар або ваш тренер в тренажерному залі.
   • Крім своєї ваги, стежте також за відсотковим вмістом жиру. Ваша мета полягає в тому, щоб зменшити кількість жиру і наростити м'язову масу, при цьому загальна маса тіла може і зрости.
   • Навіть якщо ваша вага "застиг" на місці або збільшується, до тих пір, поки падає процентний вміст жиру, ви перебуваєте на правильному шляху, збільшуючи загальну м'язову масу.
3. 3 Приділяйте достатньо часу сну. При хронічному недосипанні зростає ризик набрати як жирову, так і загальну нездорову масу тіла.
   • Намагайтеся спати хоча б по сім (а краще за 7-9) годин на добу.
   • Крім скидання зайвої ваги і підтримки оптимальної ваги тіла, здоровий сон корисний і в багатьох інших відносинах. Він збільшує здатність до концентрації уваги, покращує настрій і зміцнює імунну систему.
4. 4 Уникайте стресів. Як і недолік сну, постійний стрес призводить до набору ваги і збільшення процентного вмісту жиру в організмі. Обидва ці фактори сприяють виробленню гормону кортизолу, який призводить до відкладання жиру в області живота.
   • Стрес може бути викликаний практично всім, чим завгодно. Часті стреси здатні привести до негативних наслідків. Крім складнощів з підтриманням оптимальної ваги тіла і набору зайвої ваги, стрес може викликати часті перепади настрою, втома і навіть проблеми зі сном.
   • Щоб знизити стрес, спробуйте зайнятися чим-небудь заспокійливим. Це може бути читання книги, прийняття гарячого душу, бесіда з одним або прогулянка.

Поради

• Перш ніж вносити зміни в свій раціон або план тренувань, обов'язково порадьтеся зі своїм лікарем.
• Для збільшення м'язової маси вам потрібно знизити (або хоча б залишити на колишньому рівні) процентний вміст жиру в організмі, займаючись при цьому силовими тренуваннями.
• Збільшення безжировой м'язової маси тіла неможливо досягти швидко і без особливих зусиль. Для цього вам знадобиться терпіння і час.
• Найкращий спосіб досягти зростання безжировой м'язової маси тіла полягає в поєднанні правильного раціону харчування, фізичних вправ і здорового способу життя.