Зміст

• кроки
• Метод 1 з 4: Як бачити приємні сни
• Метод 2 з 4: Підготовка до контрольованих сновидінь протягом дня
• Метод 3 з 4: Підготовка перед відходом до сну
• Метод 4 з 4: Управління снами
• Поради

Сни можуть чинити істотний вплив на життя.У них відображені наші надії і страхи, пов'язані з майбутнім, і в снах ми також повертаємося в минуле. Якщо ви хочете навчитися бачити усвідомлені сновидіння (тобто контролювати те, що відбувається уві сні і розуміти, що це все сон) або прагнете дізнатися, як можна бачити більш приємні сни, вам слід займатися певними речами протягом дня і перед сном. У цій статті ми розповімо, як контролювати сновидіння.

кроки

Метод 1 з 4: Як бачити приємні сни

1. 1 Лягайте спати раніше. Дослідження, проведене в 2011 році для видання «Сон і біологічні ритми», виявило, що студенти, які навчалися допізна, бачили менш приємні сни, ніж ті, які лягали раніше. Якщо ви хочете, щоб вам снилися гарні сни, спробуйте лягати як мінімум на годину раніше, щоб перевірити, чи вплине це на характер ваших сновидінь.
   • Такі результати можуть пояснюватися тим, що гормон стресу кортизол зазвичай виробляється рано вранці, тобто в той час, коли «сови» знаходяться у фазі швидкого сну і вже бачать сни.
2. 2 Слідкуйте за своїм харчуванням. Причиною кошмарів можуть стати багато речей, включаючи їжу на ніч, алкоголь, кофеїн і тютюн. Якщо вам часто сняться погані сни, спробуйте скоротити вживання цих речовин і не їжте за 2-3 години до сну. Це дозволить організму переварити їжу до того, як ви ляжете спати, і вам буде набагато спокійніше.
   • Якщо ви серйозно налаштовані навчитися бачити більш приємні сни, вам варто перестати пити каву вже в обід. Можливо, ви вирішите, що вам не вистачає енергії, але інакше вам буде складніше заснути вночі.
   • Може здатися, що келих вина перед сном допоможе заснути, але це не так - ваш сон буде неспокійним. Якщо людина спить неспокійно, контролювати сновидіння стає складніше.
   • Також уникайте цукру перед сном. Він викликає перезбудження і перешкоджає сну.
3. 3 Боріться зі стресом. Нерідко погані сни є відображенням стресу і тривожності, яку людина відчуває протягом дня. Постарайтеся не думати про проблеми, лежачи в ліжку. Найкраще розслабитися і згадати що-небудь приємне. Чим частіше ви будете прагнути до спокою, тим приємніше будуть ваші сни.
   • Регулярні заняття спортом дозволять вам позбавитися від стресу, бачити хороші сни і засипати швидше. Однак не варто займатися фізичними вправами перед сном, оскільки це перешкодить вам заснути.
4. 4 Зробіть відхід до сну більш спокійним. Важливо розслабитися перед тим, як лягти. Наприклад, можна випити трав'яний чай, почитати книгу, і тоді ваші сни, швидше за все, не будуть лякати вас або викликати занепокоєння. Підберіть щось, що допоможе вам легше засинати, і дотримуйтеся обраного способу. Намагайтеся прогнати всі погані думки, перш ніж заснути.
   • Не дивіться кіно зі сценами насильства, фільми жахів і інші схожі фільми або телепередачі на ніч, тому що вони можуть викликати кошмари.
   • Якщо ви хочете спати спокійніше, вимикайте телевізор і комп'ютер не менше, ніж за годину до сну. Не користуйтесь телефоном та іншою технікою, яка ускладнює засипання.
5. 5 Поставте троянди в спальню. Проводилось дослідження, при якому жінок просили спати в одній кімнаті з трояндами протягом 30 ночей. Виявилося, що їм снились більш приємні сни, ніж зазвичай. Вважається, що запах квітів викликає позитивні емоції, а це впливає на сни.
   • Можна використовувати масла з запахом троянди, молочко для тіла або ароматизовані свічки. Не забудьте задути свічки до того, як лягти спати, інакше це загрожує пожежею.
   РАДА СПЕЦІАЛІСТА

   

   Klare Heston, LCSW

   
   
   Ліцензований соціальний працівник Клер Хестон - ліцензований незалежний клінічний соціальний працівник з Клівленда, Огайо. Має досвід консультування в освітніх установах і клінічної супервізії, отримала ступінь магістра соціальної роботи в Університеті Співдружності Вірджинії в 1983 році.Також закінчила дворічний курс підвищення кваліфікації в Клівлендської інституті гештальт-терапії і має сертифікації по сімейній терапії, супервізії, медіації та терапії травми.

   Klare Heston, LCSW
   Ліцензований соціальний працівник

   Ефірні масла заспокоюють і благотворно позначаються на сновидіннях. Клер Хестон - незалежний клінічний соціальний працівник - каже: «Вибір масла залежить від людини. Безумовно, варто спробувати масло лаванди. Можете купити кілька флаконів і випробувати кожен з них, з тим щоб зрозуміти, що більше підходить саме вам. А можете пошукати потрібну інформацію в інтернеті або попросити поради у консультанта магазину косметичних товарів ».

   
   

Метод 2 з 4: Підготовка до контрольованих сновидінь протягом дня

1. 1 Висипайтеся. Людина бачить сни під час фази швидкого сну. Якщо ви не висипаєтеся або часто прокидаєтеся вночі, ваші цикли сну збиваються. Вам слід регулярно спати 7-9 годин на добу і лягати в один і той же час, щоб тіло і розум знали, чого очікувати.
2. 2 Зверніть увагу на сни. Вважається, що навчитися запам'ятовувати сни - це перший крок до контролю над ними. Перш ніж лягти спати, нагадайте собі, щоб ви хочете прокинутися, пам'ятаючи все побачене. Так ви налаштуєте свою підсвідомість на те, щоб більш уважно аналізувати сни. Є кілька способів запам'ятовувати сновидіння:
   • Прокинувшись, запитайте себе, що ви бачили. Чи не вставайте відразу після пробудження, тому що так згадати сон буде складніше. Полежіть в ліжку і постарайтеся пригадати все в найдрібніших подробицях. Одна з причин забування снів пов'язана з тим, що люди прокидаються і тут же починають думати про щось інше. Привчіть себе аналізувати сни щоранку.
   • Записуйте сни. Робіть це відразу після того, як прокинетеся. Тримайте блокнот і ручку на столику біля ліжка, щоб мати можливість записати все до того, як щось забудеться. Це також дозволить вам простежувати закономірності в сновидіннях. Слідкуйте за тим, щоб світло було приглушеним, і робіть записи, залишаючись в ліжку. Так ймовірність того, що ви не будете забувати сни, підвищиться.
3. 3 Перевіряйте, чи спите ви, уві сні і протягом дня. Такі перевірки необхідні для того, щоб розрізняти реальний і вигаданий світ, і проводити їх можна уві сні і наяву. Перевірка уві сні допоможе вам контролювати сни, оскільки організм буде розуміти, що він занурений в сон. Нижче ми наводимо кілька способів перевірити, чи спите ви:
   • Спробуйте злетіти. Звичайно, вийде це у вас тільки уві сні.
   • Подивіться на своє відображення в дзеркалі. Якщо воно буде нечітким, спотвореним або його зовсім не буде, швидше за все, ви спите.
   • Спробуйте подивитися на годинник. Уві сні зображення буде розмитим.
   • Повключали і повиключали світло. Натиснути на вимикач уві сні не можна. Також спробуйте включити або вимкнути світло силою думки - вийде це лише уві сні.
   • Подивіться на руки і перевірте, чи нормально вони виглядають поблизу. Уві сні у вас може бути більше або менше пальців, ніж насправді.
   • Спробуйте скористатися електронним приладом. Уві сні телефон і комп'ютер працюють погано.
   • Спробуйте дихати з закритим носом і ротом. Якщо вам це вдасться - ви спите.
   • Спробуйте опустити на долоню який-небудь предмет (наприклад, олівець). Якщо ви спите, олівець або пройде крізь руку, або повисне в повітрі. Якщо ви не спите, у вас на руці залишиться слід від грифеля.
   • Спробуйте що-небудь прочитати. Уві сні, як правило, слова непослідовні і випадкові.
4. 4 Шукайте ознаки того, що ви спите. Після того, як запис снів увійде у вас у звичку, почніть уві сні шукати ознаки того, що ви спите. Це може бути повторюваний образ (наприклад, острів, на якому ви ніколи не були) або подія (припустимо, випадання всіх зубів або неможливість поворухнутися). Намагайтеся знайти закономірності, які вкажуть вам на те, що це сон, і записуйте їх.Всі ці речі допоможуть вам зрозуміти, що все відбувається уві сні, тому що ви будете дізнаватися якісь ознаки.
   • Коли ви почнете впізнавати знаки, ви зможете уві сні говорити собі, що ви спите.
5. 5 Грайте у відеоігри. Відповідно до думки одного психолога, відеоігри дозволяють людям вчитися діяти в паралельній реальності і бачити себе з боку. Саме ці якості потрібні уві сні. Дослідження, проведені цим психологом, говорять про те, що люди, які грають у відеоігри, частіше за інших бачать контрольовані сни і керують тим, що відбувається в них.
   • Не грайте в дуже активні ігри перед сном, оскільки це може спровокувати кошмари. Відкладіть гри в сторону не менш, ніж за годину до відходу до сну.
6. 6 Їжте продукти з високим вмістом мелатоніну. Мелатонін - це гормон, який є в рослинах, в бактеріях і у тварин. Це потужний антиоксидант, який також здатний впливати на швидку фазу сну і робити сновидіння більш яскравими. Крім того, вважається, що мелатонін допомагає людям засипати швидше. Якщо ви хочете бачити барвисті сни, засипати глибоко і мати можливість керувати сновидіннями, вам слід вживати в їжу такі продукти, багаті мелатонином:
   • вишня;
   • геркулес;
   • мигдаль;
   • насіння соняшника;
   • насіння льону;
   • редис;
   • Мал;
   • помідори;
   • банани;
   • біла гірчиця;
   • чорна гірчиця.
7. 7 Протягом дня запитуйте себе, спите ви. Сидячи на заняттях або читаючи пошту, задавайте собі питання: «Я сплю?» Якщо ви будете робити це регулярно, це увійде в звичку, і ви станете робити це навіть уві сні. Це дозволить вам зрозуміти, що ви спите, і контролювати сновидіння, вибираючи такий розвиток подій, яке вам потрібно.
   • Подібні питання також підвищать вашу зібраність і спостережливість, а це допоможе вам керувати снами.

Метод 3 з 4: Підготовка перед відходом до сну

1. 1 Помедитуйте перед тим, як лягти спати. Здатність управляти снами вимагає зосередженості і вміння відволікатися від думок, які пов'язують вас з повсякденним життям. Лежачи в ліжку і намагаючись заснути, виженете все непотрібні думки і сконцентруйтеся на тому, що ви засинаєте і готуєтеся увійти в інший стан.
   • Медитація дозволить вам позбавитися від всіх негативних емоцій, які заважають спати спокійно.
2. 2 Уявіть сон, яким ви хочете керувати. Перед тим, як лягти спати, подумайте, який ви хочете побачити сон. «Намалюйте» яскраву картинку і включіть туди якомога більше деталей: місця, звуки, запахи. Перенесіть себе в це місце і спробуйте там порухатися.
   • Зверніть увагу на відчуття при диханні і ходьбі. Хоча ви ще не будете спати, вам варто сказати собі, що ви зараз уві сні. Продовжуйте візуалізувати бажане, поки не заснете.
   • Для максимального ефекту виберіть ідеальне місце.
3. 3 Залиште речі, які ви хочете побачити уві сні, на тумбочці. Покладіть там фотографію, символ чогось або навіть чистий аркуш паперу. Річ, яка буде відображати те, що ви прагнете побачити уві сні, допоможе вам перенестися в сновидіння. Якщо ви хочете побачити певну людину, покладіть поруч з собою його фото. Якщо ви художник, і вам ніяк не вдається придумати сюжет для картини, залиште порожній полотно біля ліжка.
   • Цей прийом дозволить вам побачити уві сні те, що ви хочете, тому що картинка віддрукується в свідомості до того, як ви заснете.
4. 4 Підготуйте себе до управління снами перед тим, як ляжете спати. Лежачи в ліжку і готуючись заснути, скажіть собі що-небудь просте: «Сьогодні уві сні я хочу зрозуміти, що я сплю». Повторюйте це кілька разів і налаштуйтеся на те, що це збудеться. Це допоможе вам підготувати до себе процесу.
5. 5 Спіть в повній темряві. Якщо ви хочете керувати снами, спите в темряві. Це дозволить організму підтримувати високий рівень мелатоніну, в результаті чого ви будете спати міцніше і пам'ятати сни краще. Ідеальні умови - це коли в кімнаті настільки темно, що ви не бачите різниці, відкриваючи й закриваючи очі.Вимкніть світло, щільно занавесьте вікна і позбудьтеся від будь-яких джерел світла.
6. 6 Скористайтеся технікою MILD. Стівен Лаберж зі Стенфордського університету, засновник Інституту усвідомлених сновидінь, розробив прийом під назвою MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams - англ. мнемонічна індукція усвідомлених снів), Який вважається одним з найефективніших способів входження в стан усвідомлених сновидінь. Ось що вам потрібно зробити:
   • лягаючи спати, скажіть собі, що ви запам'ятаєте сни;
   • думайте про те, що ви будете намагатися зрозуміти, що ви спите, і запам'ятати побачене;
   • уявіть, що ви хочете робити уві сні (наприклад, літати або танцювати);
   • повторюйте попередні два кроки, поки не заснете;
   • використовуйте цей прийом до тих пір, поки не навчитеся керувати снами.
7. 7 Позбавтеся від кошмарів. Це досить складно, однак вам потрібно намагатися уявити інший фінал нічного кошмару. Якщо вам часто сниться лякаючий людина, яка виявляється у вас вдома, уявіть, що вам вдалося його прогнати або що він пішов сам. Яким би не був страшний сон, знайдіть спосіб вийти переможцем із ситуації, щоб комшар розтанув.
   • Якщо ви будете часто про це думати, записувати свої наміри і навіть промовляти їх вголос, вам вдасться запрограмувати свідомість на досягнення мети.

Метод 4 з 4: Управління снами

1. 1 Як тільки зрозумієте, що спите, поступово почніть управляти сном. Коли ви переконаєтеся, що ви спите, постарайтеся поводитися спокійно - так ви збільшите свої шанси на те, що не прокинетеся в цей же момент. Зберігайте спокій, занурюйтесь у світ сновидінь і починайте потроху управляти дрібницями, щоб згодом перейти до складніших речей.
   • Ви можете спробувати змінити місце дії або просто рухатися в просторі. Можна торкатися до предметів і змушувати якісь речі з'являтися або зникати.
2. 2 Почніть керувати сном. Коли ви відчуєте, що вже навчилися змінювати хід сну, спробуйте робити уві сні найрізноманітніші речі. Злетите, постарайтеся побачити різних людей, повністю змініть місце дії, уявіть місця з дитинства або навіть попутешестуйте в часі. У міру того, як ви будете вчитися управляти подіями уві сні, ви будете бачити те, що хочете бачити, набагато частіше.
   • Після того, як прокинетеся, запишіть сон. Відзначте момент, коли ви зрозуміли, що бачили усвідомлене сновидіння, і зафіксуйте всі дії, які ви могли і не могли виконати. Якщо є щось, що вам ніколи не вдається уві сні (наприклад, літати), подумайте, що вам заважає.
3. 3 Час від часу нагадуйте собі, що ви спите. Коли ви зрозумієте, що все відбувається уві сні, не забувайте повторювати, що ви спите. Якщо цього не робити, можна забути, де ви насправді, тому у вас вже не буде можливості контролювати те, що відбувається. Якщо ви будете нагадувати собі про сон, ви зможете краще керувати ситуацією.
4. 4 Політайте. Якщо ви хочете навчитися бачити усвідомлені сновидіння, потренуйтеся літати уві сні. Спочатку, швидше за все, вам це не вдасться, але ви можете працювати над цим. Скажіть собі, що зараз ви полетите, і це підготує ваше свідомість до цього дійства. Можна ходити по колу, змахуючи руками, підстрибувати. Коли це почне вам вдаватися, ви зможете зависати над землею, а потім і літати.
   • Коли будете летіти, не сумнівайтеся в собі і в тому, що це можливо. Якщо ви сповнені сумнівів, ви не зможете літати по-справжньому. Якщо ви відчуєте, що знижує, відштовхніться від землі і злетите заново.
5. 5 Уявіть певний предмет. Можливо, вам захочеться потримати його в руках або пограти з ним. Якщо ви хочете викликати його образ уві сні, вам потрібно проявити винахідливість. Наприклад, ви хочете побачити дуже смачний пиріг. Тоді вам слід уявити, що ви на кухні або в ресторані, щоб пиріг міг хтось принести. Якщо ви будете посилено думати про пиріг, він може з'явитися, але якщо уявити природні умови, поява пирога буде більш передбачуваним.
6. 6 Змініть місце дії. Це можливо, якщо постаратися. Занурившись в сон, уявіть, що ви відкриваєте двері, яка веде вас в місце, в якому ви хочете бути, або поступово додайте нові елементи в те місце, де ви знаходитеся. Якщо ви хочете опинитися в будинку, де ви жили в дитинстві, уявіть дерево у дворі, лавку біля під'їзду, сходи і так далі.
   • Буде корисно покласти фотографію місця, в якому ви хочете бути, на тумбочку біля ліжка. Нехай це буде останнє, що ви побачите перед тим, як заснути, і свідомості буде простіше відтворити картину.
7. 7 Подорожуйте в часі. Багатьом людям це вдається. Уявіть, що ви сідаєте в свою власну машину часу або відкриваєте двері в новий світ. Якщо щось не спрацює, спробуйте інший спосіб. Можна навіть сказати собі, що зараз ви будете подорожувати в часі, і сконцентруватися на цій думці. Лягайте спати з думкою про час, в яке ви хотіли б повернутися.

Поради

• Зазвичай якщо думати про щось погане, сон теж вийде поганим. Думайте про хороше, і вам присниться приємний сон.
• Якщо ви знаєте, що ви спите, і починаєте втрачати здатність керувати сном, потріть руки або покружляти на одному місці.
• Перевіряйте, чи спите ви, кожен день. Займайтеся цим і вдень, щоб натренувати підсвідомість.
• Намагайтеся бачити усвідомлені сни регулярно. Можливо, у вас підуть роки на те, щоб навчитися управляти сновидіннями, тому дайте собі час.
• Спробуйте медитувати перед сном. Медитація дозволяє заспокоїтися і підвищує шанси усвідомленого сновидіння.
• Намагайтеся постійно думати про бажаному сновидінні, навіть перед сном.
• Повністю сконцентруйтеся на тому, що хочете бачити уві сні, а не на самому процесі засипання. Це дозволить вам заснути природним чином, не докладаючи до цього зусиль.
• Якщо ви розслаблені, ви відчуєте, що засинаєте, коли у вас щось зачешется або вам захочеться повернутися. Постарайтеся не звертати уваги на ці відчуття і залишайтеся лежати з закритими очима і не думайте про проблеми. Згодом ви навчитеся досягати певного стану між сном і неспанням, яке дозволить вам контролювати сни.
• У багатьох людей є природна схильність бачити усвідомлені сни, і після невеликої практики їм вдається робити це з легкістю. Іншим доводиться довго працювати над цією навичкою, тому наберіться терпіння.
• Намагайтеся не напружуватися уві сні, інакше велика ймовірність прокинутися. Розслабтеся і зберігайте спокій.