Як затримувати дихання на довгий час

Відеоролик: Правильне дихання під час тренувань

Зміст

кроки
Метод 1 з 3: Як правильно тренуватися
Метод 2 з 3: Як оптимізувати ємність легенів
Метод 3 з 3: Як дотримуватися запобіжних заходів
Поради
попередження
Що вам знадобиться

Здатність затримувати дихання на довгий час - це дуже бажаний навик. Можливо, ви хочете довше залишатися під водою під час занурень або занять серфінгом або ж просто прагнете справити враження на друзів. У будь-якому випадку ви здивуєтеся, наскільки легко розвинути таку здатність, якщо використовувати правильні методи і слідувати відповідних заходів з техніки безпеки. Все це можна дізнатися з цієї статті.

кроки

Метод 1 з 3: Як правильно тренуватися

1 Тренуйтеся глибоко дихати. Перед тим як затримати дихання, повільно вдихайте і видихайте з використанням діафрагми. Так ви звільните свої легені від повітря низької якості. Вдихайте протягом п'яти секунд, затримайте дихання на одну секунду, після чого видихайте ще десять секунд. Цю вправу слід повторювати протягом двох хвилин. Під час видиху намагайтеся видавити з легких все повітря до останньої «краплі».
- Під час видиху притискайте мову до зубів, щоб вийшов своєрідний клапан, який дозволить контролювати випуск повітря. При цьому видих буде відбуватися з шиплячим звуком.
- При глибокому диханні організм насичується надмірною киснем, який зберігається в кров'яних клітинах. Коли ви затримуєте дихання, організм використовує збережений кисень для підтримки нормальної роботи, оскільки приплив кисню припиняється.
2 Прочищайте легені від вуглекислого газу. Коли ви затримуєте дихання, відчуття тиску в легенях не пов'язано з необхідністю зробити вдих. Таке відчуття викликано накопиченням в них вуглекислого газу, який прагне покинути організм. З плином часу біль від накопичення вуглекислого газу посилюється. Для мінімізації такого процесу необхідно видавити з легких весь присутній вуглекислий газ, перш ніж затримувати дихання. Виконайте наступні дії:
- Зробіть видих із зусиллям, щоб видавити максимальну кількість повітря з легенів. При цьому надувайте щоки і уявіть, що ви намагаєтеся надати руху іграшковому кораблику на воді.
- Після повного видиху зробіть швидкий вдих і повторіть процес. При цьому намагайтеся не рухатися, щоб не витрачати збережений кисень, про який говорилося раніше.
3 Зробіть вдих і затримайте дихання на півтори хвилини. Це пробний вдих, який дозволить організму пристосуватися до припинення надходження повітря. Скористайтеся таймером, щоб відрахувати 90 секунд, і поки не намагайтеся затримати повітря на більш тривалий час.
- Чи не вдихайте занадто багато повітря, щоб не виникло відчуття, ніби ви ось-ось лусніть. Так виникає напруга в організмі, яке збільшує витрату енергії. Необхідно заповнити ємність легенів приблизно на 80-85%, щоб збереглася можливість розслабитися.
- Після закінчення 90 секунд зробіть короткий видих, щоб випустити використане повітря, а потім зробіть три повноцінних вдиху і видиху. Це називається напів-прочищення легенів.
4 Повторіть процес глибокого дихання і прочищення, потім затримайте дихання на дві з половиною хвилини. Після першого пробного вдиху тривалістю 90 секунд повторіть вправу на глибоке дихання і прочищення легенів. Кожна вправа має тривати півтори хвилини.
- Після цього вдихніть і затримайте дихання на дві з половиною хвилини за секундоміром. Не намагайтеся поки затримувати дихання на більш тривалий час.
- Після закінчення часу видихніть використане повітря і виконайте три вдиху і видиху для напів-прочищення легенів. Потім глибоко дихайте протягом двох хвилин і приділіть ще одну хвилину на підлозі-прочищення. Тепер ви готові спробувати затримати подих на максимально можливий час.
5 Збризніть обличчя холодною водою. На даному етапі корисно змочити обличчя холодною водою перед спробою затримати дихання. Було відмічено, що при контакті особи з холодною водою виникає брадикардія або уповільнення серцевого ритму, яке є першою стадією нирятельного рефлексу ссавців. Даний крок зовсім не обов'язковий.
- Не обов'язково повністю поставляти голову під струмінь води. Просто збризніть обличчя холодною водою або прикладіть холодну вологу серветку, перш ніж затримувати дихання.
- Не використовуйте пакет з льодом. Це ж дослідження показало, що шок від надмірного холоду стимулює інші рефлекси. Температура води повинна бути приблизно 21 ° C, а решта тіло розслаблене.
6 Зробіть вдих і затримайте дихання на максимально можливий час. Займіть зручне положення сидячи і заповніть легені приблизно на 80-85% повної ємності. Затримайте дихання на максимально можливий час і не ворушіться, щоб не витрачати зайву енергію і кисень. Краще попросити іншу людину засікати час: якщо ви не будете постійно дивитися на годинник, час буде йти швидше і ви зможете не дихати довше.
- При затримці дихання можуть виникати больові відчуття, тому зазвичай рекомендується відволікатися, якщо ви хочете успішно досягти мети. Можна по черзі називати букви алфавіту і згадувати ім'я одного, знаменитості або історичного діяча на кожну букву. Світовий рекордсмен Алейш Сегура Вендрелл, який зміг затримати дихання під водою на 24 хвилини і 3 секунди, вона рекомендує такий метод.
- Не тримайте повітря в щоках. Такий метод призначений для резервування повітря. Він вимагає «випускати» повітря з легенів і замінювати повітрям з щік. Застосовувати «круговий дихання» дуже непросто, і зазвичай все закінчується тим, що людина позбавляється всіх резервів повітря. Отже, спочатку краще не намагатися використовувати такий метод.
7 Розслабте кожен м'яз тіла. Коли потрібно затримати дихання, дуже важливо повністю розслабитися і позбутися від будь-якої напруги в організмі. Закрийте очі і зосередьтеся на почерговому розслабленні кожної частини тіла. Починайте зі ступень і поступово рухайтеся до шиї і голові. Така вправа дозволяє значно уповільнити серцевий ритм і збільшити час затримки дихання.
- Зосередьтеся на розслаблюючій думки. Коли більше не вдається зберігати розслаблення, спробуйте відвернути себе якимось заняттям з використанням рук (наприклад, можна вважати до 99 на пальцях).
- Намагайтеся не рухатися, коли затримуєте дихання.При русі ви витрачаєте кисень і скорочуєте час затримки дихання. Залишайтеся нерухомі.
8 Повільно видихніть. Коли стане більше неможливо затримувати дихання, постарайтеся не видихати все повітря відразу. Спочатку видихніть приблизно 20% повітря, потім зробіть вдих, щоб кисень добрався до критичних точок організму. Після цього зробіть повноцінний видих і вдих.
9 Повторюйте описані кроки 3-4 рази за сеанс. Якщо збільшити кількість повторень, тоді ви ризикуєте завдати шкоди легеням і організму. При бажанні можна виконувати один сеанс вранці і ще один ввечері. Тренуйтеся, щоб навчитися затримувати дихання на кілька хвилин в короткі терміни.

Метод 2 з 3: Як оптимізувати ємність легенів

1 Виконуйте вправи, щоб збільшити ємність легенів. Розмір легких збільшити неможливо, але існує чимало способів збільшити обсяг вдихуваного повітря і ефективність поглинання кисню. Зокрема, строгий план тренувань допоможе вам зміцнити легені і збільшити кількість вдихуваного повітря.
- Регулярно проводите кардиотренировки. Інтенсивні кардіотреніровки під час звичних занять фізкультурою надзвичайно ефективні для зміцнення легенів. Біг, стрибки, аеробіка або плавання стануть відмінними вправами для серця і судин, які поліпшать циркуляцію крові і дадуть навантаження на легені, щоб вони активно насичували тіло необхідним киснем. Виконуйте вправи інтенсивними піками по 30 хвилин, щоб організм працював на повну потужність. Це дозволить досягти кращих результатів.
- Тренуйтеся в воді. Тренування у воді (плавання, водна аеробіка, заняття з обтяженням під водою) також є кардиотренировках, але вода підсилює опір, в результаті чого кожна задача вимагає більше зусиль. Легким доводиться працювати сильніше, щоб постачати організм киснем, в результаті чого ємність легенів поступово зростає.
- Тренуйтеся на височини. Чим вище ви знаходитеся над рівнем моря, тим менше буде кисню в повітрі. Отже, легким потрібно працювати сильніше, щоб постачати організм киснем. Це відмінний спосіб укріпити легені, але не перестарайтеся, інакше з'явиться ризик стати жертвою висотної хвороби.
2 Схудніть. Зайва вага погіршує ефективність використання кисню організмом, оскільки крові доводиться насичувати киснем збільшену масу тіла. В результаті учасники змагань по затримці дихання часто прагнуть скинути зайву вагу за кілька тижнів до змагань.
- Допускається тільки здоровий спосіб схуднення за допомогою тренувань і правильного харчування, оскільки ослаблення організму при радикальних дієтах негативно позначається на здатності затримувати дихання.
- Світовий рекордсмен Алейш Сегура Вендрелл почав скидати вагу за 4 місяці до спроби побити світовий рекорд затримки дихання під водою, щоб поліпшити співвідношення обсягу тіла до обсягу легких.
3 Киньте палити. Всім давно відомо, що куріння негативно позначається на здоров'ї легенів. Якщо ви кинете курити, здатність легких вивільняти вуглекислий газ і вбирати кисень значно збільшиться буквально за кілька тижнів. Якщо ви хочете зміцнити легені і підвищити їх ємність, то прагнення кинути палити має стати першим пунктом на порядку денному.
- Також намагайтеся уникати пасивного куріння, яке теж негативно впливає на легені.
4 Грайте на духовому або мідному інструменті. Для гри на таких інструментах вам буде потрібно значна сила легких. Це відмінний спосіб укріпити легені і поліпшити свою здатність контролювати дихання. Крім іншого, гра на музичному інструменті - це прекрасний навик, який приносить неймовірне почуття особистого задоволення.
- Флейта, кларнет, гобой або саксофон стануть хорошим варіантом духового інструменту, тоді як серед популярних мідних інструментів можна виділити трубу, тромбон і тубу.
- Якщо у вас хороший голос, то спробуйте співати, щоб розвивати силу легенів. Для співу потрібно навчитися чітко контролювати своє дихання. Це відмінне додаткове вправу, якщо ви хочете затримувати дихання на довгий час.

Метод 3 з 3: Як дотримуватися запобіжних заходів

1 Завжди тренуйтеся з партнером. Настійно рекомендується не тренуватися затримувати дихання в поодинці. Головна причина полягає в тому, що партнер зможе допомогти вам, якщо ви втратите свідомість (що нерідко трапляється під час тренувань зі спробами затримати дихання на максимально можливий час), завадить вам нашкодити собі і допоможе прийти в себе. Також партнер може засікати час і оповіщати вас про закінчення кожного інтервалу тривалістю 30 секунд.
2 Тренуйтеся сидячи, а не лежачи. Краще становище, щоб тренуватися затримувати дихання, - сидячи в комфортному вертикальному положенні на дивані або в кріслі. Так ви зможете витрачати менше енергії. Не рекомендується тренуватися лежачи, оскільки так виникає ризик проковтнути мова в разі втрати свідомості.
3 Тренуйтеся затримувати дихання під водою тільки під наглядом професіонала. Зазвичай люди тренуються затримувати дихання з метою занурення під воду, але ніколи не виконуйте вправи самостійно без спостерігачів. Як сказано вище, під час подібних тренувань люди часто втрачають свідомість і відключаються. Якщо втратити свідомість під водою, то ви ризикуєте потонути.
- Навіть тренуватися з партнером вельми небезпечно, оскільки тільки досвідчене око здатне відрізнити людину, яка затримує дихання, від людини без свідомості.
- Якщо ви тренуєтеся з партнером, обговоріть сигнали рукою, якими ви будете періодично показувати партнеру, що все в порядку.

Поради

Не об'єднуйте свій пристрій непотрібні руху, щоб не витрачати кисень і не скорочувати час, на яке ви здатні затримати дихання.
Не думайте про затримку дихання. Думайте про приємні речі, щоб забути про бажання подихати.
Зробіть кілька глибоких вдихів, перш ніж затримати дихання на довгий час.
Спробуйте розслабитися, закрити очі і позбутися від будь-якої напруги в тілі. Якщо ви перебуваєте під водою, завжди залишайте невеликий запас сил, щоб вибратися на поверхню.
Чи не тренуйтеся під водою, навіть якщо поблизу знаходиться професіонал! Відомо чимало летальних випадків. Не ставайте ще однією жертвою безпечності!
Зберігайте спокій, коли затримуєте дихання над або під водою, оскільки хвилювання прискорює серцебиття, що збільшує витрату кисню і енергії.
Видихніть якомога більше повітря з легенів (вуглекислий газ і азот), але не перестарайтеся, після чого глибоко дихайте протягом хвилини (остерігайтеся стану ейфорії), а потім вдихніть повітря майже на повну ємність легенів (не потрібно випинати грудну клітку) і після десятісекундний ривків протягом 2 хвилин спробуйте 15, а потім 30 секунд.
Намагайтеся не видихати. Видихати потрібно лише один раз, коли час підійшло до кінця. Також можна спробувати медитувати. Медитація допомагає спокійно дихати.

попередження

Ніколи не затримуйте дихання під водою під час підйому, якщо ви використовуєте стиснене повітря (наприклад, акваланг). Розширення стисненого повітря при підйомі може розірвати легені.
Будьте обережні з гіпервентиляцією! Перенасичення легких киснем має безліч небажаних наслідків, серед яких несподівана втрата свідомості, оскільки організм починає переоцінювати запас кисню. Якщо при цьому ви будете перебувати одні під водою, ситуація майже напевно завершиться летальним результатом.
Якщо виникла біль в грудях, зробіть видих і продовжуйте нормально дихати (якщо ж ви перебуваєте під водою, видихніть і почніть підйом відповідно до рекомендацій по глибині).