Зміст

• Крок
• Частина 1 з 3: Формування м’язів грудей за допомогою силових тренувань
• Частина 2 з 3: Заняття кардіотренуванням
• Частина 3 з 3: Здоровий спосіб життя
• Потреби

Чоловіки можуть накопичувати жир на м’язах грудей, створюючи так звані чоловічі груди. Це може бути пов’язано із збільшенням ваги або іншими факторами. Якщо у вас занадто багато жиру на грудях, важливо спочатку звернутися до лікаря, щоб виключити основне захворювання. Якщо зайві тканини у вас розвинулися внаслідок набору ваги або легкої гінекомастії, ви можете позбутися чоловічих грудей, підтягнувши м’язи грудей силовими тренуваннями, кардіотренуванням та здоровим харчуванням.

Крок

Частина 1 з 3: Формування м’язів грудей за допомогою силових тренувань

1. Побудуйте м’язи грудей. Робіть силові вправи для зміцнення м’язів грудей. Коли ви набираєте більше м’язів, ваш метаболізм прискорюється, і ви спалюєте більше жиру, що також призводить до втрати жирової тканини з грудей. Ви можете вибрати важку атлетику з гантелями або вправи з власною вагою тіла, такі як віджимання для зміцнення м’язів та спалювання жиру.
   • Для початку зробіть 8-12 повторень. Повільно будуйте його до трьох наборів, коли ви стаєте сильнішими.
   • Місцево схуднути неможливо. Таким чином, ви не можете схуднути лише в одному місці. За допомогою м’язових вправ ви тренуєте м’язи, але при цьому не втрачаєте автоматично жир навколо м’язів. Тому важливо поєднувати силові тренування з кардіотренажерами.
2. Робіть віджимання. Одним з найефективніших способів привести пеку в форму є проведення віджимань та варіацій на них. Віджимання зміцнюють м’язи грудей і менші м’язи в цій області. Крім того, ви будуєте ним м’язи спини і живота, завдяки чому все ваше тіло здається стрункішим.
   • Ляжте в положення дошки. Тримайте руки прямо і покладіть руки на підлогу трохи ширше ширини плечей. Зігніть лікті і опустіть тіло, поки грудна клітка майже не торкається підлоги. Не забувайте тримати м’язи преса і м’язів ніг скороченими.
   • Спробуйте віджимання від половини дошки або від колін, якщо звичайні віджимання ще не працюють. Спробуйте приблизно одночасно піднести промежину, груди та підборіддя до підлоги.
   • Подумайте про варіації віджимань через 3-4 тижні, наприклад, віджимання однією рукою на спині, віджимання ляпасом або віджимання ногами об стіну.
3. Пройдіть жим лежачи. Натискаючи певну вагу на грудях, ви також можете зміцнити м’язи грудей. Виконання декількох з цих видів вправ може допомогти вам позбутися зайвої тканини молочної залози.
   • Ляжте на спину на лаву із штангою з гирями або гантелями в руках. Тримаючи гирі біля нижньої частини ребер, зігніть лікті і відсуньте гирі від себе, доки руки не стануть прямими. Потримайте їх на хвилині вгорі, а потім повільно опустіть руки у вихідне положення. Почніть з 2,5 кг і нарощуйте його повільно, коли ви зміцнієте і зможете безпечно виконати цілий набір.
   • Спробуйте робити різні жими лежачи кожні 3-4 тижні, щоб продовжувати кидати виклик м’язам. Ви можете вибрати серед різноманітних варіантів, таких як жим лежачи вниз або нахил, з гантелями або зблизивши руки.
4. Робити мух. Зведення рук разом, що називається мухою, - ще один чудовий спосіб привести м’язи в грудну клітку, схуднути та спалити жир. Є всі види мух з гантелями або кабелями, і всі вони корисні для зміцнення м’язів грудей і втрати жиру.
   • Ляжте на спину або встаньте, злегка нахилившись вперед. Візьміть вагу 2,5 кг обома руками долонями один до одного. Тепер повільно розведіть руки широко, щоб витягнути їх. Потім повільно поверніть руки назад. # * Ви також можете робити мухи за допомогою смуги опору. Встаньте і розташуйте стрічку приблизно на висоті стегон (можливо, ви зможете прикріпити її до стовпа або ручки дверей), тримаючи один кінець кожною рукою. Почніть з розкритих рук, а потім поставте їх перед грудьми, а потім знову відкрийте.
   • Змінюйте свій розпорядок дня кожні 3-4 тижні, щоб продовжувати кидати виклик м’язам грудей. Спробуйте мухи під кутом або вниз, мухи з тросами або навіть варіації по одній руці за раз.

Частина 2 з 3: Заняття кардіотренуванням

1. Зійди з дивана. Хоча силові тренування можуть допомогти вам позбутися зайвого жиру з грудей, вам також потрібно буде схуднути по всьому тілу. Вам потрібно буде активніше діяти протягом дня і робити кілька кардіотренувань. Прості зміни, такі як ходьба замість того, щоб їхати на машині та їхати сходами замість ліфта, вже можуть спалити калорії та жир. Подумайте про те, щоб взяти з собою крокомір і спробувати зробити 10 000 кроків щодня, і ви швидше схуднете.
2. Робіть кардіотренування майже щодня. Поєднуючи силові тренування з кардіотренуванням та здоровим харчуванням, ви можете позбутися зайвого жиру, включаючи грудну клітку. Розумна втрата ваги становить 0,5-1 кіло на тиждень. Виконання певних вправ 5-6 разів на тиждень допоможе швидше позбутися жиру на грудях.
   • Прагніть щонайменше 150 хвилин помірних або 75 хвилин енергійних фізичних вправ щотижня. Прагніть щонайменше 30 хвилин вправ на день, щоб зменшити жир у грудях. Розділіть свої тренування на простіші в обробці частини, якщо ви тільки починаєте. Наприклад, ви можете розпочати з тренувань по 2-15 хвилин.
   • Вибирайте заходи, які кидають виклик вашому тілу і які вам подобаються робити. Можливо, вам доведеться спочатку спробувати кілька речей, щоб знайти те, що вам подобається. Розгляньте такі заходи, як ходьба, біг підтюпцем, біг, веслування, плавання або їзда на велосипеді. Ви також можете використовувати таке обладнання, як крос-тренажер, сходинки або гребний тренажер. Пам’ятайте, що гра у футбол зі своїми дітьми або такі заходи, як стрибки на мотузці або стрибки на батуті, також мають значення.
3. Ходіть на заняття. Ботфорд, форма тіла, пілатес та йога - також чудові способи наростити м’язи та зменшити жирові відкладення. Це може бути більш спонукальним, ніж те, щоб робити все самостійно. Запишіться на заняття, які можна проводити 3-4 рази на тиждень, а між ними - день відпочинку. Додатковою перевагою таких типів уроків є те, що ви навчитесь правильно виконувати вправи, щоб пізніше їх можна було робити вдома або в самому тренажерному залі.

Частина 3 з 3: Здоровий спосіб життя

1. Зверніться до свого лікаря, щоб пройти перевірку на наявність гінекомастії. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати будь-які вправи або дієтичну програму. Це особливо важливо, якщо у вас чоловічі груди. Ваш лікар перевірить, чи немає у вас гінекомастії, яка може спричинити молочні залози у чоловіків внаслідок гормонального дисбалансу. Гінекомастія також може свідчити про більш серйозні захворювання, такі як чоловічий рак молочної залози.
   • Повідомте свого лікаря, чому ви записались на прийом. Повідомте йому / їй інформацію про те, коли ви вперше помітили надлишок тканин молочної залози, чи болить вона та чи набрали ви ваги далі. Залежно від обстеження лікар може визначити, чи є у вас гінекомастія чи псевдогінекомастія, а це означає, що ви накопичуєте жир без гормонального дисбалансу.
   • Прислухайтеся до порад лікаря щодо лікування будь-яких станів. У більшості випадків чоловіки з легкою гінекомастією та псевдогінекомастією можуть зменшити кількість жиру на грудях, дотримуючись дієти. Ваш лікар може попросити вас повернутися через 3-6 місяців, щоб подивитися, як справи.
2. Багато відпочивайте. Подібно до фізичних вправ, важливо також відпочивати, якщо ви хочете позбутися жиру з грудей. Ви навіть можете набрати вагу, не отримуючи достатнього відпочинку. Відпочинок один-два дні на тиждень і спання не менше семи годин на ніч допоможуть швидше схуднути і позбутися небажаного жиру на грудях.
   • У будь-якому випадку не займайтеся цілими днями на тиждень. Тоді ваші м’язи можуть відновитись і зміцніти.
   • Намагайтеся спати 8–9 годин на ніч і не менше 7 годин. Дрімайте протягом дня 30 хвилин, якщо ви втомилися.
3. Їжте регулярно, поживно. Калорії відіграють велику роль у тому, скільки ви худнете, тому важливо вживати три збалансованих і здорових страви на день. Вибираючи корисні, поживні інгредієнти, ви краще худнете і поступово позбавляєтеся від жиру на грудях.
   • Їжте на 500-1000 калорій менше, ніж зараз. Це хороший орієнтир, якщо ви хочете розумно схуднути. Ніколи не вживайте менше 1200 калорій на день, оскільки це призведе до того, що ви почуватиметесь нещасно і менше шансів схуднути.
4. Вибирайте різні, здорові продукти з п’яти груп продуктів. Обов’язково вживайте продукти з усіх груп їжі з п’яти скибочок, включаючи фрукти, овочі, зернові, білки та молочні продукти. Харчуйтеся різноманітно, щоб ви отримували якомога більше поживних речовин. Здорова їжа містить багато клітковини, що робить вас менш голодними.
   • Їжте фрукти та овочі, такі як полуниця, яблука, чорна смородина, шпинат та солодка картопля. Їжте цільні зерна, такі як макарони з цільної пшениці, коричневий рис та овес. Для отримання білка їжте нежирне м’ясо, таке як курка, риба, нежирна яловичина, а також бобові, арахісове масло та яйця. Їжте сир, сир, йогурт і пийте молоко, щоб отримати молочні продукти.
5. Уникайте швидкого харчування. Більшість людей люблять їсти фаст-фуд, але якщо ви хочете схуднути і позбутися жирової тканини на грудях, це ваш найлютіший ворог. Швидке харчування та інші нездорові продукти містять багато жирів та калорій, тому ви не втратите вагу.
   • Уникайте крохмалистих продуктів, що складаються з перероблених вуглеводів, таких як білий хліб, біла паста, білий рис та випічка. Якщо взагалі уникати цих продуктів або замінювати їх цільнозерновими продуктами, це допоможе швидше схуднути.
   • Слідкуйте за прихованим вмістом цукру у вашому раціоні, читаючи етикетки. Цукор також викликає збільшення ваги. Якщо ви бачите на продукті терміни кукурудзяний сироп, сахароза, декстроза або мальтоза, не їжте і не пийте його.
6. Міняйте свій раціон поступово. Харчуватися здорово для схуднення та підтримки ваги - це те, чим ви повинні займатися до кінця свого життя. Якщо ви хочете схуднути, ви можете почати дуже захоплено, змінивши весь свій раціон. Але це може змусити вас повернутися до своїх поганих харчових звичок. Поступові зміни харчових звичок будуть тримати вас на все життя, тому, сподіваємось, ви більше ніколи не жирітимете на грудях.
   • Почніть із заміни нездорового вибору на здорову їжу. Наприклад, їжте коричневий рис замість білого. Покладіть на тарілку більше овочів, ніж м’яса чи картоплі. Спробуйте мікрохвильовий попкорн замість картопляних чіпсів. Якщо ви хочете що-небудь погризти, майте моркву або інші сирі овочі.
   • Дозвольте собі один день гріха на тиждень, щоб мінімізувати ймовірність переїдання.
7. Складіть план харчування на цілий день. Одним із способів відстежувати калорії та переконатися, що ви отримуєте достатньо поживних речовин, є складання плану їжі. Це також заважає вам знову впасти у свої шкідливі харчові звички.
   • Напишіть план, який включає триразове харчування та дві закуски на день. Щодня їжте щось інше. Наприклад, починайте з півсклянки нежирного йогурту зі свіжою чорницею, з цільнозерновим сандвічем із джемом без цукру та кавою без цукру на сніданок. Опівдні приготуйте салат з різними овочами, куркою на грилі та домашньою заправкою. В якості закуски їжте смужки сирих овочів з хумусом. На вечерю спробуйте сьомгу на грилі з невеликим салатом та гарніром з овочів, приготованих на пару. Якщо хочете десерт, наріжте яблуко шматочками і посипте корицею.
   • Вечеряючи, не забудьте заглянути вперед. Перевірте меню в Інтернеті або зателефонуйте у ресторан, щоб побачити, який здоровий вибір вони пропонують. Виберіть кілька здорових варіантів і запишіть їх у своєму плані харчування. Уникайте винних, таких як необмежений фуршет, хлібні кошики, страви з великою кількістю соусу та смажені закуски.
8. Переконайтеся, що ви добре зволожені. Якщо ви харчуєтесь здорово і займаєтесь спортом, вам також слід пити багато води. Це полегшує схуднення та підтримує здоров’я. Намагайтеся випивати 3 літри води щодня, і навіть більше, якщо ви багато тренуєтесь.
   • Уникайте напоїв, що містять багато калорій, таких як газована вода, сік, крижана кава та алкоголь. Натомість вибирайте напої без калорій, такі як вода, чай, чорна кава та джерельна вода.

Потреби

• Прийом до лікаря
• Здорова дієта
• Вода
• Крокомір
• Взуття для бігу або фітнесу