Зміст

• Крок
• Частина 1 з 4: Харчуватися добре
• Частина 2 з 4: Активізація
• Частина 3 з 4: Навчання здоровим звичкам
• Частина 4 з 4: Поставте цілі
• Поради

Якщо ви, як дитина, хочете схуднути, особливо важливо зосередитись на покращенні здоров’я. Слід вибирати більш здорову дієту і більше займатися спортом. Ви також можете змінити свої звички та поставити цілі, щоб допомогти змінити спосіб життя.

Крок

Частина 1 з 4: Харчуватися добре

1. Попросіть батьків відвести вас до лікаря. Перш ніж вносити зміни у свої харчові звички, слід проконсультуватися з лікарем. Ваш лікар може допомогти вам визначити, скільки схуднути (якщо ви вже худнете). Ваш лікар також може допомогти вам скласти план схуднення та допомогти вам простежити ваш прогрес.
   • Ваш лікар також може направити вас до дієтолога, який може скласти для вас здоровий план харчування.
2. Вибирайте нежирне м’ясо та інші типи джерел білка. Вибираючи нежирне м’ясо, вирішуючи, що їсти. Наприклад, стейки, гамбургери та інше червоне м’ясо зазвичай мають високий вміст жиру (хоча і не завжди). Кращий вибір - це курка, риба та квасоля.
   • Якщо ви дівчинка у віці від 9 до 18 років, або хлопчик від 9 до 13 років, вам слід їсти 150 грамів замінника м’яса на день. Хлопчики у віці від 14 до 18 років повинні з’їдати 180 грамів м’ясних замінників на день.
   • Ці порції можуть бути меншими, ніж ви звикли. Наприклад, 30 грам дорівнює 1/3 до 1/4 банки тунця (залежно від розміру), 1 яйце або 1/3 до 1/4 скибочки гамбургера (залежно від розміру). З квасолею 1/4 склянки вважається 30 грамами. Отже, наприклад, якщо ви з’їдете шматочок гамбургера від 90 до 120 грамів, це може бути майже вашою порцією білка протягом дня.
3. Їжте багато фруктів та овочів. Якщо ви часто голодні, спробуйте з’їсти шматочок фруктів або овочів замість розфасованих закусок. Цукеркові палички із селери з арахісовим маслом, морквяними паличками або яблуком замість печива, чіпсів або торта.
   • Інші корисні варіанти включають скибочки помідорів з сиром або смужки солодкого перцю з перегноєм.
   • Якщо ви перебуваєте у віковій групі 9-18 років, вам слід їсти від 1 1/2 до 2 склянок фруктів на день. Хлопчики у віці від 9 до 13 років повинні їсти 2 1/2 склянки овочів на день, а хлопчики у віці від 14 до 18 років - 3 склянки. Дівчата у віці від 9 до 13 років повинні їсти по 2 чашки на день, тоді як у віці від 14 до 18 років - 2 1/2 склянки.
4. Намагайтеся якомога більше обирати цільнозернові зернові продукти. Цільнозернові зернові продукти - це такі продукти, як макарони з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна, кукурудзяна мука з непросіяного борошна, коричневий рис та вівсянка. Рафіновані зернові продукти, навпаки, - це такі продукти, як білий рис, білий хліб та звичайні макарони. Цілісні зерна краще для вас, оскільки вони менш рафіновані і містять більше клітковини. Це означає, що вони довше дозволять вам почуватися ситішими.
   • Дівчата у віці від 9 до 13 років повинні вживати 150 грам зернових продуктів на день, тоді як дівчата від 14 до 18 років повинні їсти 180 грамів. Хлопчики у віці від 9 до 13 років повинні їсти 180 грамів, а хлопці від 14 до 18 років - 240 грамів. Принаймні половина з цих зернових продуктів повинна складатися з цільнозернових продуктів.
   • 30 грам зерен прирівнюється до однієї скибочки хліба, 1/2 склянки вареного рису, 1/2 склянки варених макаронних виробів або однієї склянки зерна.
5. Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру або молочні продукти, які взагалі не містять жиру. Однак, вибираючи молочні продукти, дотримуйтесь нежирних або нежирних молочних продуктів, таких як нежирне молоко, сир з нежирного молока (наприклад, «легкий» сир) та нежирний йогурт.
   • Якщо вам 9-18 років, ви повинні отримувати 3 склянки молочного продукту на день. Чашкою може бути чашка молока або йогурту (240 грам), а також 30 або 60 грам твердого сиру або плавленого сиру.
6. Уникайте солодких напоїв. Солодкі напої можуть додати багато калорій у ваш день. Намагайтеся уникати спортивних напоїв, газованої води та фруктових соків. Швидше дотримуйтесь води або навіть несолодкого трав'яного чаю.
   • Якщо ви не любите воду, можете додати скибочку апельсина або трохи фруктового соку, щоб надати їй трохи смаку.
7. Слідкуйте, скільки ви їсте. Спокусливо повністю спорожнити тарілку. Однак, якщо ви звернете увагу на те, коли ви ситі, ви в результаті з’їсте набагато менше.
8. Уникайте висококалорійної їжі. Хоча час від часу їсти печиво - це нормально, вам слід приймати його щодня, щоб не їсти висококалорійну їжу. Сюди входять, наприклад, печиво, тістечка, солодощі та картопля фрі. Нехай ці речі будуть задоволенням, а не тим, що ви їсте щодня.

Частина 2 з 4: Активізація

1. Іди грай. Вам слід займатися не менше однієї години на день. Один із способів почати - зменшити час, проведений за монітором. Приберіть телефон. Вийди з-за комп’ютера. Виходьте з друзями і робіть щось активне.
   • Однак, якщо ви не звикли займатися фізичними вправами, завжди можна починати з малого. Почніть з того, що ви можете зробити, і працюйте на шляху до більшого.
2. Подумайте про заняття спортом. Не потрібно одразу починати займатися топ-спортом. Ви можете просто приєднатися до місцевого футбольного клубу чи баскетбольного клубу або вийти на вулицю з друзями. Попросіть батьків допомогти вам знайти вид спорту, який вам подобається. Займаючись видом спорту, ви регулярно рухаєтесь, а також можете отримувати задоволення, займаючись ним.
3. Спробуйте щось нове. Можливо, вам раніше не подобалося займатися спортом, бо ви не робили правильно. Тож, можливо, теніс - це не твоя річ. Тоді у вас є більше ніж достатньо інших варіантів. Наприклад, зайнятися танцями, плаванням або скакалкою. Навіть щось на зразок стрільби з лука та верхової їзди буде тримати вас на відкритому повітрі та рухатись.
4. Робіть перерви, щоб переїхати. Навіть короткі моменти активності можуть призвести до більшої активності на день. Приклад: якщо ви трохи перервались, навчившись деякий час, ви часто можете прослухати якусь музику або ненадовго зіграти гру. Натомість вирушайте на танець. Біжи вниз по сходах або через вітальню. Зробіть кілька стрибків. Додасть ці короткі моменти вправ.

Частина 3 з 4: Навчання здоровим звичкам

1. Нехай ваша сім'я бере участь. Більшість людей можуть бути трохи здоровішими. Подивіться, чи хоче ваша сім’я приєднатися до акції. Поговоріть зі своїми батьками про здорові зміни, які можуть принести користь всій родині.
   • Наприклад, ви можете сказати своїм батькам: «Я не думаю, що я здоровий, і я хотів би це змінити. Як ви ставитесь до участі всієї родини? Я думаю, що ми всі могли б бути трохи здоровішими ".
2. Сховати шкідливу їжу. Краще, якщо це можливо, взагалі не мати вдома нездорову їжу. Звичайно, ви не можете цього зробити, якщо інші люди в будинку все ще їдять це. Однак ви можете попросити їх приховати це від вас. Можливо, решта родини могла б використовувати спеціальну шафу для зберігання шкідливої ​​їжі, до якої ви не наближаєтесь, а може, вони могли б зберігати у своїх кімнатах спеціальні закуски, коли це можливо.
3. Пробач себе. Ви зрідка будете робити те, чого не слід робити. Це природа людини. Важливо робити такі речі в міру. Якщо ви намагаєтеся зробити правильну справу приблизно 90 відсотків часу, у вас все добре. Віддача себе за це не сприятиме ситуації.
4. Приділіть час їжі. Найкраще, якщо ви можете спокійно поїсти з родиною, адже тоді ви всі зможете насолоджуватися здоровою їжею разом. Навіть просто присідання, коли ви їсте, замість того, щоб їсти стоячи або перед телевізором, допоможе вам краще зосередитися на тому, що ви їсте, і навчиться не безглуздо працювати з їжею.
   • Якщо батьки насправді не дуже багато готують, можливо, ви зможете навчитися самостійно готувати якісь прості, корисні страви і час від часу готувати їх для своєї родини. Наприклад, запекти рибу в духовці досить просто, і, можливо, ви теж можете навчитися готувати овочі. Якщо вас це цікавить, ви можете запитати у своїх батьків, чи можете ви пройти курс кулінарії.
5. Не пропускайте сніданок. Сніданок дає вам енергію, щоб розпочати свій день. Ви також будете менш голодні пізніше того дня, коли снідаєте. Це, в свою чергу, означає, що ви не будете відчувати меншої потреби перекусити протягом дня.
   • Додайте трохи білків, цільних зерен і трохи фруктів або овочів, де це можливо. Наприклад, ви можете побачити, який смак миска вівсяних пластівців з деяким нежирним йогуртом та чорницею. Ви також можете випіти цільнозерновий тост з вареними яйцями та трохи полуниці.
6. Висипайтеся. Цей крок простий, якщо ви не дуже зайняті або не справжня нічна сова. Суть полягає в тому, що достатній сон може допомогти вам бути здоровішими і схуднути. Коли ви ходите до школи, вам потрібно щодня спати від 9 до 11 годин.
7. Знайдіть час, щоб зняти стрес. Погодьтеся, життя дитини часом може бути важким. У вас вже є школа, друзі та родина, про які слід турбуватися. Але стрес також може призвести до того, що ви набираєте вагу або не худнете. Можливо, ви не зможете змусити стрес повністю зникнути, але ви можете навчитися боротися з ним.
   • Один із способів впоратися зі стресом - це писати про нього. Ведіть журнал і в кінці дня запишіть, що вас турбує того дня. Просто запис цього може зняти стрес з голови.
   • Ви також можете медитувати або глибоко вдихнути. Це не так дивно, як це звучить. Глибоко вдихаючи та видихаючи, ви зосереджуєтесь на своєму диханні. Закрий очі. Зосередьтеся лише на власному диханні. Повільно вдихніть носом, рахуючи в голові до чотирьох. Затримайте дихання на рахунок 4, а потім повільно видихніть. Спробуйте вигнати з розуму будь-які інші відчуття чи думки. Продовжуйте дихати таким чином кілька хвилин, поки не відчуєте, що заспокоюєтесь.

Частина 4 з 4: Поставте цілі

1. Вирішіть, що ви хочете змінити. Тепер ви знаєте, які звички вам потрібно змінити у своєму житті. Одним із способів розпочати зміни є встановлення цілей для їх здійснення. Наприклад, ви можете захотіти їсти здоровіше або більше займатися спортом.
2. Порубіть свої цілі на керовані шматочки. Така мета, як «їсти здоровіше», занадто велика. Напевно, у вас є неясне уявлення про те, що робити, але це не те, що ви можете розпочати прямо зараз. Натомість спробуйте поставити цілі, що передбачають дії.
   • Наприклад, замість такої мети, як «їсти здоровіше», ви могли б поставити цілі на кшталт «замінити одну солодку закуску на один шматочок фрукта щодня», «з’їсти три порції овочів на день» або «вийняти три чашки газованої води щотижня з вашого раціону ”.
3. Запишіть переваги своєї мети. Повторюючи переваги для себе, ви можете дотримуватися своїх рішень. Якщо ваша мета - "позбутися трьох чашок соди з вашого раціону щотижня", ви можете написати, що "Я:" Я не хочу мати стільки цукрових провалів. Я збираюся менше їсти цукру. Я хочу вживати менше калорій. Отримайте це. Я зможу переконатися, що схудну. "
4. Нагадуйте про свої цілі. Розмістіть свої цілі там, де їх можна побачити. Повторюйте їх вголос кожного разу, коли встаєте. Переконавшись, що ви бачите, які ваші цілі, може допомогти вам їх дотримуватися.
5. Зрозумійте, що потрібно терпіння. Ви не зможете змінити всі свої звички просто так. Навіть зміна однієї звички може зайняти деякий час. Просто продовжуйте над цим працювати, і з часом у вас з’являться нові здорові звички. Змінивши одну-дві звички, можна починати працювати над іншими.

Поради

• Попросіть своїх друзів про підтримку. Вони можуть піти на пробіжку або зробити з вами велопробіг. Тримайте задоволення!
• Постарайтеся зайняти себе. Якщо ви хочете перекусити тому, що вам нудно, а не тому, що ви голодні, то вам слід зробити щось інше.
• Не думайте про їжу, особливо якщо ви не голодні!