Зміст

• Крок
• Метод 1 з 5: Сувора дієта для короткочасних результатів
• Метод 2 з 5: Позбудьтеся вологи, щоб отримати короткочасні результати
• Метод 3 з 5: Протидіяти здуття живота
• Метод 4 з 5: Зробіть кращий довгостроковий вибір
• Метод 5 з 5: Більше вправ для досягнення довгострокових результатів
• Поради
• Попередження

Підтримання здорової ваги - це тривалий процес на все життя. Але іноді вам хочеться швидко скинути кілограми, незалежно від того, чи потрібно вам відповідати певним вимогам у вазі, почувати себе краще у бікіні чи вписуватися у весільну сукню. Ви не можете багато чого зробити, якщо хочете схуднути за 3 дні, але за короткий час ви можете схуднути трохи ваги та жиру, дотримуючись дієти та вживаючи заходів для зменшення затримки води. Щоб справді спалювати жир, скидати кілограми, нарощувати м’язи та досягати довготривалих результатів, вам потрібно буде внести більш різкі зміни у свій раціон та спосіб життя.

Крок

Метод 1 з 5: Сувора дієта для короткочасних результатів

1. Спробуйте "3-денну дієту". "3-денна дієта", також відома як військова дієта, - це суворий режим харчування на сніданок, обід і вечерю. Прихильники цієї дієти рекомендують якомога строгіше дотримуватися планів їжі, а потім решту тижня вживати 1500 калорій на день.
   • Сніданок 1-го дня складається з:
     • 250 мл чорного чаю або кави без цукру
     • 1 скибочка цільнозернового хліба
     • 2 столові ложки арахісового масла
     • 1/2 грейпфрута
   • Обід 1-го дня складається з:
     • 250 мл чорної кави або чаю без цукру
     • 1 скибочка цільнозернового хліба
     • 1/2 банки тунця
   • Вечеря 1-го дня складається з:
     • 85 грам м’яса
     • 350 грам стручкової квасолі, приготовленої на пару
     • 1/2 банана
     • 1 невелике яблуко
     • 250 мл ванільного морозива (так, десерт!)
   • Сніданок у день 2 складається з:
     • 1 яйце, приготоване так, як ви хочете
     • 1 скибочка цільнозернового хліба
     • 1/2 банана
   • Обід 2-го дня складається з:
     • 1 яйце укрутую
     • 250 мл Hüttenkäse
     • 20 грам запеченої солодкої картоплі
   • Вечеря у день 2 складається з:
     • 2 ковбаски (не на булочці)
     • 350 грам брокколі
     • 170 грам моркви
     • 1/2 банана
     • 250 мл ванільного морозива (ще один десерт, ура!)
   • Сніданок у день 3 складається з:
     • 1 невелике яблуко
     • 1 скибочка сиру
     • 20 грам запеченої солодкої картоплі
   • Обід на 3 день складається з:
     • 1 яйце, приготоване так, як ви хочете
     • 1 скибочка цільнозернового хліба
   • Вечеря в день 3 складається з:
     • 340 грам тунця
     • 1/2 банана
     • 250 мл ванільного морозива (справді, ще раз!)
2. Подумайте про голодування протягом 3 днів. Є дані, що якщо ви просто п'єте воду протягом 3 днів і їсте менше 200 калорій на день, ви можете зміцнити свою імунну систему і швидко схуднути.
   • У цій формі голодування ви вичерпуєте свої запаси енергії (у вигляді глікогену), змушуючи ваше тіло переробляти імунні клітини, а потім починаєте виробляти нові імунні клітини, коли закінчите голодування.
   • Увага! Голодування може бути небезпечним, особливо для молодих та старих, або якщо у вас є проблеми зі здоров’ям. Якщо ви серйозно думаєте про триденний піст, спершу поговоріть зі своїм лікарем.

Метод 2 з 5: Позбудьтеся вологи, щоб отримати короткочасні результати

1. Зупиніть сіль. Сіль змушує ваше тіло затримувати воду, тому, якщо ви їсте менше солі, ви можете трохи схуднути, позбувшись вологи.
   • Обмежте щоденне споживання солі до 1-1,5 грам. (Норма, рекомендована медиками для людей до 50 років, становить 2,3 грама.)
   • Не їжте консерви та інші готові до вживання їжі, такі як соуси та заправки. Ці типи продуктів зазвичай завантажуються сіллю як консервантом.
   • Не їжте холодець. У ній також багато солі.
   • Додайте менше солі, коли готуєте.
   • Їжте менше сиру. Сир містить багато солі.
2. Напій. Важливо добре зволожувати.
   • Пийте багато води. Це може здатися суперечливим, але якщо ви п'єте багато води, ви зберігаєте менше вологи. Вживання близько 3,5 літрів води на день дозволить вам добре зволожуватись.
   • Покладіть у воду трохи лимонного соку. Лимон підтримує травлення і є сечогінним засобом, завдяки чому ви зберігаєте менше вологи.
   • Випийте другу чашку кави або чаю. Ці напої також діють як сечогінні засоби, змушуючи ваше тіло виділяти більше води.
3. Відпочиньте і виспіться. На додаток до солі, кортизол також може впливати на те, скільки вологи ви зберігаєте.
   • Обов’язково контролюйте рівень кортизолу, спавши 7-9 годин на ніч.
   • Тренуйтеся трохи менше протягом трьох днів. Займаючись, ви можете трохи підвищити рівень кортизолу.
   • Розслабтесь заспокійливим чаєм, заспокійливою музикою, медитацією та дихальними вправами. В результаті ви розслабляєтесь, і рівень кортизолу знижується.

Метод 3 з 5: Протидіяти здуття живота

1. Прийміть таблетку від здуття живота. хоча це ні рекомендується приймати сечу або таблетки для схуднення, можна взяти засіб від здуття живота або метеоризму, щоб швидко виглядати трохи худшими.
2. Спробуйте добавку магнію. Якщо у вас немає скарг на шлунок або кишечник, ви можете приймати добавку магнію для очищення кишечника.
3. Зробіть кілька розтяжок живота. Це дозволяє подовжити та розслабити прес.
   • Ляжте спиною на підлогу і витягніть коліна до кінця. У деяких випадках це положення також може стимулювати роботу кишечника.
   • Також зосередьтеся на гарній поставі. Намагайтеся стояти або сидіти вертикально і будьте обережні, щоб не ходити зігнутим або не затискати живіт. Тоді у вас з’являються судоми.
4. Внесіть деякі корективи у свій раціон. Звернення уваги на те, що ви їсте, може допомогти запобігти здуття живота.
   • Не їжте боби, оскільки вони, як відомо, викликають метеоризм.
   • Їжте менше їжі, їжте повільно і добре розподіляйте їх протягом дня, тоді ви будете почуватись менш роздутими.
   • Їжте протеїнові коктейлі з низьким вмістом солі, йогурти та супи замість твердої їжі. Рідини засвоюються легше, а шлунок розширюється менше твердої їжі. Киньте в коктейль або йогурт трохи фруктів з високим вмістом клітковини, щоб кишечник працював належним чином.
   • Не вживайте газовані напої та не їжте жувальну гумку. Бульбашки в соді можуть змусити вас роздутися, і коли ви жуєте жуйку, ви ковтаєте багато повітря.

Метод 4 з 5: Зробіть кращий довгостроковий вибір

1. Не пропускайте сніданок. Це дійсно найважливіший прийом їжі протягом дня, навіть якщо ви хочете схуднути. На сніданок вибирайте нежирні білки (наприклад, яйця або йогурт з низьким вмістом жиру), які допоможуть покращити травлення, довше почуватись ситими і легше спалювати калорії протягом решти дня.
2. Не забувайте свої овочі. Вживаючи багаті клітковиною свіжі овочі під час їжі та між ними, ви можете контролювати голод і менше їсти протягом дня.
3. Пийте багато води. Поміняйте напої цукром на смачну чисту воду.
   • Випивайте 250 мл води перед кожним прийомом їжі, щоб ви вже були ситі, перш ніж почати їсти. Вода також стимулює і підтримує ваше травлення.
   • Випивайте не менше 2 літрів води на день.
   • Якщо ви ароматизуєте воду без додавання цукру, наприклад, лимонним соком, листям свіжої м’яти або огірком, легше багато пити.
4. Уникайте рідких калорій. Напої з великою кількістю калорій дуже небезпечні, оскільки вони дають вам набагато більше калорій, ніж ви думаєте. Пийте менше соку з цукром, підсолодженої кави та чаю або алкоголю.
5. Їжте менше «проблемної їжі». Основними видами «проблемної їжі» є гідровані жири, доданий цукор і крохмаль. Вони швидко складають понад 800 наших щоденних калорій, і ми часто їх їмо, не усвідомлюючи цього!
   • Зверніть увагу на етикетки та уникайте продуктів із зміцненими жирами, трансжирами та насиченими жирами, крім доданих цукрів.
   • Виключіть зі свого раціону фаст-фуд та оброблені зерна (наприклад, білий хліб), оскільки вони часто сповнені жирів та непотрібних цукрів.
   • Якщо ви їсте менше солі та крохмалю, ваше тіло зберігає менше вологи, а це означає, що ви швидко станете худішими.
6. Обмежте порції. Справа не лише в тому, що ви їсте, а в тому, скільки цього з’їсте. Спробуйте скоротити порції, щоб ви вживали менше калорій, і дотримуйтесь наступних вказівок:
   • Їжте 140-180 грамів нежирних білків, таких як курка, квасоля та риба.
   • З’їдайте 140-220 грам зерен, принаймні половина з яких - цільне зерно.
   • Їжте 270-360 грам фруктів
   • Вживайте в їжу 380-530 грам овочів
   • 700 мл нежирних молочних продуктів
   • Їсти вже не 5-7 столових ложок олії (бажано рослинного)
   • Їсти вже не більше 121 калорій з гідрованих жирів або доданого цукру
7. Частіше їжте менше їжі. Замість кількох великих прийомів їжі на день краще розділити їжу на кілька прийомів їжі. Це дозволить краще підтримувати рівень цукру в крові, а травлення продовжуватиметься. Вам також менше потрібно перекушувати між прийомами їжі.

Метод 5 з 5: Більше вправ для досягнення довгострокових результатів

1. Зосередьтеся на кардіотренуванні. Тренування кардіо, такі як біг, плавання або аеробіка, спалюють багато калорій, що ідеально підходить, якщо ви хочете швидко схуднути.
   • Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ.
   • Переконайтеся, що ви вже потієте під час розминки, і тримайте тренування інтенсивно протягом години.
   • Спробуйте також робити інтервальні тренування, чергуючи короткі, інтенсивні періоди з повільнішими.
   • Спробуйте робити 70 хвилин кардіо щодня, якщо ви хочете схуднути протягом 3 днів.
2. Тренуйтеся з гирями. Проводячи легкі силові тренування, ви наберете м’язи і втратите жир.
   • М’язи їдять жир і калорії, навіть коли ви не рухаєтесь.
   • Не перестарайтеся, коли вперше тренуєтеся з обважнювачами. Ви не повинні нашкодити собі. Почніть з кількох простих силових тренувань.
3. Намагайтеся спалювати якомога більше калорій. Якщо ви щодня спалюєте на 500 калорій більше, ніж з’їдаєте, через тиждень ви втратите приблизно 0,5-1 кілограм. Якщо ви їсте від 1000 до 1200 калорій на день і займаєтесь годинами, ви можете втратити від 1,5 до 2,5 кіло.

Поради

• Викиньте зі свого будинку спокусливі закуски та солодощі. Якщо її там немає, їсти її не можна!
• Ведіть щоденник харчування та записуйте все, що ви їсте. Тоді ви зможете виявити закономірності і побачити, чи їсте ви речі з великою кількістю прихованих калорій.
• Їжте з меншої тарілки, тоді ви також зменшите порцію.
• Пообідавши, поділіться стартером зі своїм другом або запитайте, чи можете ви взяти з собою додому половину основної страви.
• Їжте більше вітаміну С і кальцію. Як вітамін С, так і кальцій спалюють жир, і дослідження показали, що люди з невеликим вмістом вітаміну С в організмі спалюють менше жиру, ніж люди з нормальним рівнем. Мінімальна доза вітаміну С для жінок становить 75 мг і 90 мг для чоловіків, але ви можете спокійно приймати 400 мг на день.
• Вітамін С міститься в полуниці, брокколі та помідорах; і звичайно в добавках з вітаміном С. Рекомендована кількість кальцію становить 1000 мг на день як для чоловіків, так і для жінок.
• Кальцій міститься в молочних продуктах та добавках. Іншими хорошими джерелами кальцію є сардини, консервований лосось, тофу, соєве молоко, біла квасоля, крес-салат та брокколі.
• Також важливо вживати достатню кількість білка, якщо ви хочете схуднути (і якщо хочете набрати м’язи та зберегти здоров’я). Вживаючи достатню кількість білків, ви довше будете ситими, і оскільки ваше тіло має більше працювати, щоб спалити їх, ви втратите більше калорій. Замініть вуглеводні закуски (наприклад, чіпси та хліб) білковими закусками (такими як сушене м’ясо, горіхи або йогурт).
• Запобігти тязі до десерту можна, чистячи зуби відразу після обіду. Швидше за все, після цього ви більше не будете почувати себе солодощами.

Попередження

• Не дотримуйтесь голодної дієти, зосередьтеся на змінах здорового способу життя. Тоді ви худнете, а кілограми теж не залишаються.
• Будь ласка зверніться до завжди перед початком нової дієти або режиму фізичних вправ.