Зміст

• Крок
• Частина 1 з 2: Прогріти та охолодити
• Частина 2 з 2: Виконання простих вправ
• Поради
• Попередження

Фізичні вправи в поєднанні з відповідною дієтою можуть бути чудовою підмогою для схуднення та фізичної форми. Однак не завжди є час чи простір, щоб вписати тренування у напружений день. Існує ряд вправ, які ви можете робити, щоб залишатися здоровими та міцними, не потребуючи обладнання та багато часу.

Крок

Частина 1 з 2: Прогріти та охолодити

1. Завжди розминайся перед вправою. Розминка поступово збільшує пульс, температуру тіла та кровообіг. Розминка тіла перед вправами може допомогти запобігти травмам і зменшити хворобливість м’язів після тренування.
   • Розминка повинна бути полегшеною версією запланованого тренування.
   • Розминка повинна тривати близько 10 хвилин.
   • Ви не повинні виснажуватися або перевтомлюватися від розминки.
   • Наприклад, якщо ви ходите на швидку прогулянку, зробіть розминку, просто прогулявшись спочатку 10 хвилин.
2. Остигніть після тренування. Важливо давати своєму тілу поступово охолоджуватися після тренування. Охолодження може допомогти повернути частоту пульсу до частоти спокою та запобігти травмам або кислотності після тренування.
   • Охолодження вимагає від вас поступового зменшення інтенсивності обраного тренування або заняття.
   • Спробуйте охолодити близько 10 хвилин.
   • Подумайте про те, щоб включити вправи на розтяжку у свою розминку.
   • Наприклад, якщо ви ходите на швидку прогулянку, поступово зменшуйте темп протягом 10 хвилин.
3. Розтягуйтесь до і після тренування. Включіть вправи на розтяжку в розминку та розминку, щоб зберегти м’язи гнучкими, а також підтримувати повний обсяг рухів. Затримайте м’язи приблизно 30 секунд, перш ніж розтягнути іншу сторону тіла. Спробуйте включити деякі з таких розтяжок у свої тренування:
   • Тримайте плечі кінцівками. Переведіть руку перед тілом, а другою рукою утримуйте її там. Злегка відштовхніться цією рукою і відчуйте потяг у плечі.
   • Розтягніть підколінні сухожилля. Ляжте на спину. Підніміть одну з ніг і притуліться ногою до зовнішнього кута стіни. Поступово випрямляйте ногу і тримайте 30 секунд. Повторіть той самий рух з іншою ногою.
   • Розтягніть квадрицепс. Візьміться за щиколотку, стоячи вертикально, і потягніть ногу вгору і назад. Відчуйте розтяжку в передній частині стегна. Якщо потрібно, тримайтеся чогось, щоб утримати рівновагу.

Частина 2 з 2: Виконання простих вправ

1. Нарощуйте сили за допомогою простих вправ. Дозволяючи м’язам подолати певний опір, ви можете зробити їх сильнішими та ефективнішими. Тонізування м’язів і збільшення м’язової тканини зробить вас сильнішими і спалить більше калорій. Люди з більшою кількістю м’язової тканини спалюють більше калорій навіть у стані спокою. Спробуйте виконати деякі з наведених нижче вправ для нарощування м’язів та створення міцного, худорлявого тіла:
   • Віджимання. Покладіть руки на підлогу перед собою, на одній лінії з плечима і пальцями вперед. Ваші ноги повинні бути прямими назад. Опустіть тіло на підлогу і зігніть лікті. Зупиніться, коли лікті знаходяться під кутом 90 градусів, а потім відштовхніться назад. Тримайте спину максимально прямо.
   • Занурення трицепса. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги, руки на підлозі біля стегон. Підніміть стегна від підлоги. Опустіть стегна від ліктів і відсуньте назад. Не розгинайте лікті під час віджимання вгору.
   • Присідання. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, щоб опустити корпус. Зупиніться, коли коліна майже зігнуті під кутом 90 градусів. Знову встаньте прямо. Тримайте спину якомога випрямленіше, а вагу спирайте на ноги, а не на коліна.
2. Зміцніть своє ядро. Зміцнюючи своє ядро, ви можете в повній мірі скористатися будь-якими вправами чи заняттями і спалити ще більше калорій. Є кілька простих рухів, які ви можете зробити де завгодно, щоб допомогти зміцнити своє ядро, а також втратити ще більше ваги.
   • Хрускіт. Ляжте на спину, злегка піднявши коліна. Підніміть голову і тулуб вгору до колін, намагаючись торкнутися колін руками. Знову ляжте перед тим, як повторити рух.
   • Планка. Ляжте обличчям до підлоги, а вагу сперте пальцями на ліктях. Затримайтеся в такому положенні (що виглядає як віджимання) і тримайте спину рівною, плечі та лікті вирівняні. Під час цього руху міцно потягніть прес. Продовжуйте це якомога довше.
   • Бічна полиця. Ляжте на бік, стегнами від підлоги, спираючись на один лікоть. Тримайте своє тіло максимально прямим. Затримайтеся в цьому положенні якомога довше, а потім перейдіть на іншу сторону тіла.
3. Покращуйте свою фізичну форму. Зосередьтеся на кардіотренуванні після тренуйтеся з обтяженнями, щоб ви витрачали більше енергії і спалювали більше жиру. Крім того, може бути краще зберегти найпростішу частину тренування (кардіотренажер) на останнє. Кардіо може покращити роботу та здоров’я вашого серця. Багато з цих вправ легко виконувати і не вимагають обладнання. Спробуйте деякі з цих вправ, щоб спалити калорії та схуднути:
   • Прямі стрибки. Почніть із злегка зігнутих колін, руки на стегнах. Стрибайте якомога вище, витягнувши руки над головою.
   • Зоряні стрибки. Злегка зігніть коліна, поклавши руки в боки. Підстрибніть і витягніть руки і ноги назовні. З’єднайте руки та ноги назад, коли ви м’яко сідаєте.
   • Burpees. Встаньте прямо, руки по боках. Опустіться на коліна, опустивши руки на підлогу. Відбити ноги назад у положенні віджимання. Втягніть ноги і поверніться до присідання. З присідання ви стрибаєте прямо в повітря і витягуєте руки над головою.
4. Гуляти. Ходьба - це проста форма фізичних вправ, які ви можете зробити, щоб допомогти зменшити вагу. У поєднанні зі здоровим харчуванням ходьба може допомогти спалити калорії та поліпшити здоров’я серцево-судинної системи.
   • Намагайтеся ходити якомога частіше. Це може означати підйом по сходах або прогулянку до магазину, а не за кермом.
   • Роблячи триваліші та інтенсивніші прогулянки, ви спалите більше калорій і втратите більше ваги.
   • Щодня з’їдаючи на 250 калорій менше і гуляючи півгодини, ви можете втратити майже півкілограма за тиждень.

Поради

• Завжди починайте нову фітнес-програму повільно.
• Зупиніть рух, якщо помітите біль у суглобах або м’язах.
• Намагайтеся залишатися активними протягом дня. Будь-які фізичні вправи, такі як підйом по сходах, можуть допомогти вам отримати кращу форму і схуднути.
• Поєднуйте тренування зі здоровим харчуванням для досягнення найкращих результатів.

Попередження

• Не перетренуйтесь і не знайте своїх меж. Надмірне тренування може призвести до болю в м’язах або травм.
• Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ.