Зміст

• Кроки
• Порада

Ожиріння швидко стає серйозною проблемою не тільки в США, але й у всьому світі. Одним з багатьох способів схуднення є обмеження кількості з’їденої їжі. Але це може бути важко, якщо ви вже їсте великими порціями або маєте проблеми з контролем голоду. На щастя, є багато речей, які ви можете зробити, щоб змусити менше їсти і менше відчувати голод протягом дня. Зміна того, що ви їсте, коли ви це їсте, і те, як ви це все їсте, може мати більш благотворний вплив на вас.

Кроки

Спосіб 1 з 3: Зменшіть розмір порції

1. 

   Відміряйте кожну порцію. Один простий спосіб з’їсти менше - це почати вимірювати розмір порцій. Завжди дотримуючись обмеженого розміру порції, ви допоможете менше їсти.
   • Ви можете придбати вагу або мірну чашку для вимірювання їжі. Використовуйте цей інструмент щодня, щоб підрахувати всі продукти та закуски в процесі приготування їжі.
   • Типовими розмірами порцій для п’яти груп продуктів є: 85 - 115 грамів білка, 1/2 склянки нарізаних фруктів, 1 склянка овочів, 2 склянки зелених листових овочів, 1/2 склянки круп і 1 склянка молока та молока. кислий або 55 грам сиру.
   • Готуйте себе з 1 порцією білка, 1 - 2 порціями фрукта або овоча та 1 порцією крупи майже під час будь-якого прийому їжі.

2. 

   
   
   Використовуйте меншу тарілку. Коли ви вимірюєте розмір порції, маленька тарілка відчуває набагато менше їжі. Це може змусити вас почуватись обділеними, коли ви вперше починаєте вимірювати розмір порцій.
   • Використання менших тарілок може допомогти обдурити ваш мозок тим, щоб їсти більше. Така ж кількість подачі, але їжа займе більше місця, якщо її помістити на невелику тарілку.
   • Щоб зменшити вільний простір, використовуйте тарілку для салату, тарілку із закускою або навіть каструлю.
   • Подумайте про придбання синього диска. Дослідження показали, що люди часто залишають їжу на тарілках, якщо тарілка синя.
   • Купіть менший пластиковий контейнер або контейнер для винесення їжі. Якщо ви зазвичай берете їжу з собою, обов’язково використовуйте також меншу ємність.

3. 

   
   
   Щоб не приваблювала їжа. Поки ви їсте, намагайтеся усунути почуття привабливості до їжі на столі. Тоді ви зосередитесь виключно на своїй тарілці і зменшите ризик з’їсти більше, ніж слід.
   • Не підносьте посуд або тарілки до столу, коли можете. Швидше за все, ви з’їсте більше вдруге.
   • Спробуйте покласти всю їжу у відповідну ємність після з’їдання порції. Решту запакуйте і зберігайте в холодильнику.
   • Залишайте лише здорову та низькокалорійну їжу, якщо вам хочеться більше їсти. Зберігайте фрукти чи овочі окремо для другого прийому їжі.

4. 

   
   
   Залиште залишки на тарілці. Спробуйте залишити трохи залишків їжі в мисці, якою б маленькою не була тарілка, залишайте трохи залишеної кожного разу, коли ви їсте.
   • Багато з нас з раннього дитинства навчають, що їжу не можна витрачати даремно і що прийнято закінчувати їжу навіть у повному обсязі. Якщо ви змусите себе залишати їжу на тарілці після кожного прийому їжі, ця звичка порушиться.
   • Почніть з однієї-двох штук. Важко залишити багато їжі, що залишилася за перший раз.
   • Викиньте залишки відразу після того, як вирішите, що закінчили їсти.
   • Якщо ви не хочете марнувати свою їжу, запакуйте залишки і віднесіть їх на обід наступного дня або залиште на іншу вечерю.

5. 

   Замовляйте лише невелику порцію їжі в ресторані. Ресторани явно занадто великі. Будьте обережні, харчуючись поза домом, щоб дотримуватися дієти.
   • Буде важко визначити кількість їжі, яку ви повинні з’їсти під час прогулянки (особливо якщо у вас немає вагового пристрою). Оцінка - найкращий вибір, який ви можете зробити. Наприклад, 1 чашка - це розмір кулака жінки, 85 - 115 грам - це розмір картки, а 1/2 чашки - розмір комп’ютерної миші.
   • Спробуйте замовити гарніри або закуски для менших порцій.
   • Спробуйте зрозуміти, скільки їжі слід їсти, і уникайте зайвих порцій. Попросіть ресторан зібрати залишкове, щоб забрати його додому.
   • Як і вдома, завжди залишайте зайву їжу, коли виходите на вулицю.
   • Ви також можете попросити офіціанта обернути половину порції до подачі їжі.
   реклама

Метод 2 з 3: Контроль голоду

1. 

   Пити воду перед їжею. Щоб допомогти зменшити голод, дослідження показали, що вживання великої кількості води з невеликою кількістю калорій або без них може допомогти вам контролювати голод і менше їсти.
   • Якщо перед їжею ви відчуваєте голод, випийте склянку води або миску бульйону або супу. Шлунок наповниться і обдурить ваш мозок, думаючи, що він навряд чи може з'їсти більше.
   • Інші легкі напої, які слід спробувати, включають: несолодку каву або чай, ароматизовану воду або склянку знежиреного молока.
   • Обов’язково пийте достатню кількість рідини протягом дня. Якщо ви не заміните втрачену рідину, ви можете захворіти.

2. 

   Вживайте їжу, яка наповнює і викликає відчуття задоволення. Вживання правильної їжі також може допомогти контролювати голод протягом дня.
   • Їжте знежирений білок під час кожного прийому їжі. Білок без жиру чудово контролює голод. Ваше тіло довго перетравлює і надсилає мозку сигнали про те, що ви ситі. Обов’язково з’їдайте 1-2 порції нежирного білка під час кожного прийому їжі та перекусу.
   • Зосередьтеся на фруктах, овочах та цільнозернових продуктах з високим вмістом клітковини. На додаток до білка, клітковина допомагає тілу почуватися ситішим. Він забезпечує велику кількість їжі в сирому вигляді, залишаючи вас довше задоволеними меншою кількістю їжі та наповнення.
   • Прикладами страв з високим вмістом білків і клітковини є: салат з лосося на грилі, курка або тофу, соте з коричневим рисом, або грецький йогурт з фруктами та горіхами.

3. 

   Вживайте їжу зі смаком м’яти. Багато досліджень показали, що м’ята в роті може допомогти зменшити голод протягом дня.
   • Чистіть зуби після їжі! Коли рот чистий, вам не захочеться їсти чи псувати це відчуття чистого аромату м’яти. Спробуйте взяти з собою зубну щітку на роботу, щоб уникнути перекусу після обіду.
   • Жуйка! Багато людей мають звичку жувати щось у роті. Жвачка не пускає вас з їжі і обманює ваш мозок думкою, що ви їсте.
   • Спробуйте попивати м’ятний чай або їсти м’ятні льодяники без цукру. Знову ж таки, аромат м’яти може допомогти повністю зменшити ваш голод.

4. 

   Відволікайтеся. Часто почуття голоду або тяга до їжі трапляється у нас дуже раптово. У той момент ви відчуваєте, що це сильне бажання, яке потрібно негайно здійснити. Відволікаючись на себе, ви можете допомогти вам керувати цими почуттями.
   • Незалежно від того, чи насолоджуєтесь ви солодким ласощами чи ви відчуваєте депресію в другій половині дня, використовуйте деякі прийоми відволікання, щоб не відволікати увагу від їжі.
   • Зазвичай тяга триває близько 10 хвилин або близько того. Вам слід почекати принаймні 10-20 хвилин, перш ніж вирішити свою тягу (якщо це необхідно).
   • Спробуйте вичистити шухляду для сміття, скласти одяг, трохи прогулятися, скупатися, почитати, відповісти на кілька листів або зайнятися серфінгом в Інтернеті.
   реклама

Метод 3 з 3: задовольняйтеся меншим споживанням їжі

1. 

   Прийміть 20-30 хвилин їжі. Багато медичних фахівців рекомендують їсти щонайменше 20 хвилин під час кожного прийому їжі. Це дасть вашому тілу достатньо часу, щоб відчути ситість, не даючи їсти більше.
   • Правило 20 хвилин випливає з того, що їжа займає 20-30 хвилин, щоб перейти від шлунка до кишечника. Тут кишечник посилає хімічні сигнали мозку, що він задоволений і насичений.
   • Якщо ви їсте на 20 хвилин швидше, ви, як правило, їсте більше, ніж потрібно, і їсте, поки не відчуєте себе занадто ситим.
   • Спробуйте встановити таймер або перевірте годинник, щоб перевірити, чи правильно ви дотримувались 20-хвилинних інструкцій щодо їжі.
   • Випивайте невеликі ковтки води між кожним укусом, кладіть палички для їжі або розмовляйте з друзями та членами сім'ї, щоб допомогти вам уповільнити швидкість.

2. 

   Знайдіть час, щоб пережовувати їжу. Добре пережовуючи їжу та витрачаючи час на кожен укус - важливий крок у свідомому харчуванні та допомагає почуватись більш задоволеним меншими порціями.
   • Виділіть час на кожен укус. Коли ви жуєте, подумайте про смак, структуру та смак їжі. Використовуйте якомога більше органів почуттів, щоб проаналізувати кожен шматочок, який ви поклали в рот під час їжі.
   • Зосередження уваги на тому, що таке їжа, і кожен укус можуть збільшити задоволення і дозволити мозку насолоджуватися їжею.
   • Коли ви їсте великий укус і погано його пережовуєте, ваш мозок не отримує жодного сигналу задоволення чи задоволення і змушує вас їсти більше.

3. 

   Не обмежуйте харчування та їжу. Багато людей намагаються обмежити або суворо обмежити більш ситні страви, щоб вони могли дотримуватися дієти або покращити стан здоров'я. Однак надмірне обмеження дієти може мати несподівані результати.
   • Пам’ятайте, організм не може і не буде природним чином швидко втрачати (або набирати) вагу. Повна зміна дієти, вживання занадто мало калорій та обмеження багатьох продуктів не є здоровим способом харчування.
   • Ніколи не дозволяйте собі добре харчуватися або їсти щось, що ви дійсно хочете їсти, що може призвести до переїдання або запою в майбутньому.
   • Час від часу плануйте спеціальну ситну їжу або їжу, яку ви любите. Це може бути раз на тиждень, кожні два тижні або кожну п’ятницю ввечері. Знайдіть план, який підходить саме вам і допомагає вам залишатися у здоровій вазі, яку хочете.
   реклама

Порада

• Їжте повільно. Мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ми ситі, і якщо ми їмо швидше, ми продовжуємо перевищувати позначку усвідомлення того, що з’їли достатньо.
• Використовуйте менші чаші та посуд. Ми запрограмовані їсти кожну їжу в наших мисках, і менші тарілки означають менше їжі.
• Припиніть вживання солодких безалкогольних напоїв і почніть пити безкалорійні альтернативи та пити воду.
• Якщо вам подобається щось їсти, але ви насправді не відчуваєте голоду, зупиніться на мить і подумайте про цю тягу. Зазвичай ви просто робите крок назад, щоб усвідомити: "Гей, мені справді потрібно це з'їсти або я просто жадаю цього?" допоможе вам відмовитися їсти те, чого ви не повинні їсти.
• По можливості займайтеся фізичними вправами. Насправді немає кращого способу схуднути на кілька кілограмів, особливо в поєднанні з добре збалансованою дієтою.
• Уникайте такого виду запою, коли ви харчуєтесь здорово. Пам’ятайте, кожна мала сума має значення!
• З’ясуйте різницю між нудьгою та голодом. Зазвичай ви можете випити трохи води, і "голоду" буде менше - це означає, що ви спочатку не голодні.
• Коли ви перебуваєте в ресторані швидкого харчування, не замовляйте найбільше замовлення, оскільки ви думаєте, це заощадить більше грошей. Зрозумійте, що вам не потрібно допивати їжу.
• Не намагайтеся випивати вісім склянок води на день! Це не покращить ваше здоров'я, натомість просто замініть втрачену воду.