Почніть займатися на біговій доріжці

Відеоролик: Как похудеть в домашних условиях на беговой дорожке?

Зміст

Крок
Частина 1 з 3: Загальні поради щодо бігової доріжки
Частина 2 з 3: Тренування на біговій доріжці для початківців
Частина 3 з 3: Інтервальне тренування на біговій доріжці
Потреби

Навчання тренуватися на біговій доріжці подібне до змагальної підготовки бігунів у багатьох відношеннях. Ви повинні нарощувати свою витривалість повільно, щоб не страждати від травм, запаморочення, зневоднення або проблем з артеріальним тиском. Читайте далі, щоб дізнатись, як поетапно тренуватися на біговій доріжці.

Крок

Частина 1 з 3: Загальні поради щодо бігової доріжки

Зверніться до лікаря, якщо у вас болить суглоб або спина. Ваш лікар може вказати, чи краще робити тренування з незначним ударом, наприклад, ходьба, або тренування з сильним ударом, наприклад, біг.
Купуйте зручні кросівки. Спробуйте різні кросівки, поки не знайдете пару, яка підходить саме вам. Правильна пара кросівок повинна зручно прилягати до ноги, підтримувати арку та мати достатньо місця біля пальців.
- Всупереч поширеній думці, краще не занадто носити кросівки. Їм повинно бути зручно відразу; тож купуйте їх лише тоді, коли їм справді зручно. Якщо це можливо, носіть їх біля будинку протягом тижня, перш ніж відвідувати тренажерний зал, щоб ви все ще могли їх поміняти, якщо виявите, що вони стискаються.
Випийте 0,5–0,7 л води за півтори години до того, як сісти на бігову доріжку. Більшість тренувань на біговій доріжці тривають довше 20 хвилин; ви можете сильно потіти, а потім страждати від зневоднення.
- Візьміть з собою пляшку води, яка вміщує принаймні 0,5 л, яку ви можете покласти на бігову доріжку.
- Йдіть у ванну, перш ніж сідати на бігову доріжку. Робити перерви під час тренування може порушити ваш ритм та ефективність тренування.
Одягніть товсті шкарпетки. Ви можете носити спортивні шкарпетки краще звичайних бавовняних шкарпеток; тоді ймовірність штукатурки менша.
Обов’язково розігріти та охолодити. До і після занять на біговій доріжці, візьміть 5 хвилин ходьби зі швидкістю 2,5 - 3 км на годину.
- Якщо ви ходите в тренажерний зал пішки, ви також можете це порахувати при розминці та охолодженні.
Рухайте руками під час ходьби. Можливо, у вас є тенденція тримати ручки на передній частині бігової доріжки, щоб утримати рівновагу. Але тоді ви спалюєте менше калорій, це відбувається за рахунок гарної постави, і ви не навчитеся правильно ходити на біговій доріжці.
Зверніть увагу на дані на екрані бігової доріжки. Дізнайтеся, де на екрані відображаються швидкість та кут нахилу та як його збільшити чи зменшити. Це основні кнопки на біговій доріжці, якими ви будете користуватися.
- Зачекайте деякий час, перш ніж використовувати заздалегідь запрограмовані тренування, поки не засвоїте ручне налаштування бігової доріжки. Потім ви можете адаптувати тренування до рівня своєї фізичної форми.
Використовуйте запобіжну пряжку. Хоча ви можете, як правило, припинити використовувати його, коли звикнете до бігової доріжки, добре усвідомлювати, що пряжка є надзвичайною ситуацією - якщо щось трапиться, пряжка вимкне бігову доріжку. Якщо ви втратите рівновагу, пряжка призведе до падіння або поранення.

Частина 2 з 3: Тренування на біговій доріжці для початківців

Робіть тренування для початківців на біговій доріжці тривалістю від 20 до 30 хвилин. Протягом перших 15 хвилин тренування ви, швидше за все, спалите калорії їжі, яку останній раз їли. Через 15 хвилин ваше тіло почне розщеплювати жир, а потім ви почнете нарощувати свою витривалість.
Прогрійте протягом 5 хвилин. Розминка полегшує підтримку рівноваги та запобігання травмам. Перш ніж почати, прикріпіть захисний затискач до свого тіла.
- Пройдіться 1,5 милі на годину протягом однієї хвилини.
- Збільште швидкість на 3 км на годину наступної хвилини. Пройдіться на носках протягом 30 секунд цієї хвилини. І пройдіться на підборах останні 30 секунд.
- Збільште нахил на 6. Продовжуйте ходити зі швидкістю 2,5 - 3 км на годину. Пройдіться хвилину.
- Робіть довші кроки протягом 1 хвилини. Якщо це важко через більший нахил, спробуйте уповільнити рух. Через 0 до 2 хвилин скиньте нахил до 6.
- В останню хвилину збільште швидкість на 3,5 км на годину.
Підтримуйте швидкість 5 - 6,5 км на годину протягом 20 хвилин. Ви можете підтримувати однаковий нахил і швидкість протягом першого тижня тренування на біговій доріжці.
Остигайте протягом 5 хвилин, щохвилини трохи зменшуючи швидкість.
Після першого-другого тижня експериментуйте з нахилом та швидкістю. Збільшуйте нахил на 1-2 хвилини, поки не перевищите рівень 4, і зменшуйте швидкість. Збільшуйте швидкість на 1-2 хвилини додатково на 1 км на годину.
- Інтервальні тренування - найкращий спосіб підвищити свою витривалість, швидкість і спалювання жиру. Частота серцевих скорочень повинна зростати з інтервалом від 1 до 2 хвилин, після чого ви можете повернутися до помірної інтенсивності. Тренування з помірною інтенсивністю приблизно означає, що ви важко дихаєте, але все ще ведете безперервні розмови.

Частина 3 з 3: Інтервальне тренування на біговій доріжці

Робіть кілька інтервальних тренувань із бігом або швидкою ходьбою. Мета інтервальних тренувань високої інтенсивності - значно збільшити частоту серцевих скорочень.
Прогрівайтесь протягом 5 хвилин, як пояснювалося вище.
Займіться бігом або швидкою ходьбою протягом 1 хвилини. Протягом цього інтервалу спробуйте збільшити швидкість бігової доріжки на 1,5 - 3 км на годину. Люди в хорошій формі можуть ще більше збільшити швидкість.
Тепер знову йдіть протягом 4 хвилин зі швидкістю 5 - 6,5 км на годину.
Зробіть ще 4 інтервали, біг підтюпцем або швидку ходьбу протягом 1 хвилини з високою інтенсивністю та 4 хвилини з помірною інтенсивністю.
По закінченню тренування остудіть протягом 5 хвилин.
- Збільшуйте свій інтервал високої інтенсивності на 15-30 секунд щотижня.
- Ви можете спробувати заздалегідь запрограмовані інтервальні тренування, коли зможете з певністю виконувати 1-хвилинні інтервали. Ви також можете робити тренування, де ви збільшуєте інтенсивність, збільшуючи нахил, замість швидкості.