Зміст

• Крок
• Спосіб 1 з 5: Натисніть на лопатки
• Спосіб 2 з 5: Шийні рулети
• Метод 3 з 5: Розширення та повороти в сидячому положенні
• Спосіб 4 з 5: Розтягування орла
• Метод 5 з 5: Розтяжка метелика
• Поради
• Попередження

М’язи у верхній частині спини, як правило, застряють і напружуються, особливо якщо ви виконуєте велику частину денної роботи сидячи. Роблячи кілька легких розтяжок, ви можете розслабити м’язи, підготуватися до тренування або навіть навчитися виправляти поставу. Якщо у вас болить верхня частина спини, перед початком розтягування проконсультуйтеся з лікарем.

Крок

Спосіб 1 з 5: Натисніть на лопатки

1. Сядьте або станьте, випрямивши спину. Ця розтяжка чудова, оскільки її можна робити де завгодно та в будь-який час, незалежно від того, виконуєте ви роботу сидячи або стоячи.
2. Зігніть руки і відсуньте лікті назад. Робіть вигляд, що намагаєтеся дозволити ліктям торкатися за спиною. Ваша грудна клітка вийде назовні, коли ви розтягнете м’язи спини.
3. Повторіть це п’ять разів. Поверніться у вихідне положення і повторіть розтяжку. Продовжуйте повторювати, поки ваша верхня частина спини не стане трохи менш напруженою.

Спосіб 2 з 5: Шийні рулети

1. Сидіти або стояти вертикально. Зосередьтеся на тому, щоб спина була прямою і прямою. Це вправа, яке можна робити в будь-який час і в будь-якому місці, щоб зняти напругу у верхній частині спини та шиї.
2. Нехай ваша голова звисає вперед. Нехай підборіддя вказує на груди.
3. Повільно скочуйте голову вправо. Уникайте виконувати рух занадто швидко.
4. Закатайте голову назад, поки ви не зіткнетеся зі стелею. Відкотіть голову назад, наскільки зможете, щоб ви дійсно розтягнули ці м’язи шиї.
5. Закатайте голову назад вліво. Припиніть кататися, коли ваша голова повернута у вихідне положення. Повторіть цю розтяжку п’ять разів.

Метод 3 з 5: Розширення та повороти в сидячому положенні

1. Сядьте на стілець з твердою спинкою. Почніть з абсолютно прямої спини і дивіться прямо вперед. Тримайте ноги рівно на підлозі і нехай руки звисають по боках. Це вихідне положення кожного подовження та обертального розтягування.
2. Зігніть спину так, щоб ви були звернені вгору. Тримайте руки за головою і вигинайте спину, тримаючи підборіддя вгору, спрямоване в сторону стелі. Затримайтеся в цьому положенні на десять секунд і знову розслабтеся. Повторіть це п’ять разів.
3. Поверніть з боку в бік. Схрестіть руки і притисніть їх до грудей. Тримайте ноги рівно на підлозі і поверніть верхню частину тіла вліво. Затримайтеся в цьому положенні протягом десяти секунд, а потім поверніть праворуч. Повторіть це п’ять разів для обох сторін.
4. Зігніть бік. Тримайте руки за головою. Тримайте ноги рівно на підлозі. Зігніть верхню частину тіла вліво так, щоб лівий лікоть був спрямований до підлоги зліва. Затримайтеся в такому положенні протягом десяти секунд, а потім нахиліться вправо так, щоб правий лікоть був спрямований до підлоги справа. Також утримуйте це положення протягом десяти секунд. Повторіть це п’ять разів для обох сторін.
5. Зробіть розтяжку вперед. Сядьте прямо, а руки тримайте за головою. Зігніть хребет вперед і повісьте голову. Нахиляйтеся вперед, поки лікті не торкнуться стегон. Затримайтеся в цьому положенні протягом десяти секунд і повторіть п’ять разів.

Спосіб 4 з 5: Розтягування орла

1. Сидіти або стояти вертикально. Цю розтяжку можна робити сидячи на стільці або стоячи, тому робіть все, що вам зручніше. Тримайте спину прямо і дивіться прямо вперед.
2. Розведіть руки, як крила орла. Тримайте спину прямо і направляйте руки в сторони так, щоб вони були прямими і паралельними підлозі.
3. Переведіть праву руку через грудну клітку, а лівою зачепіть праву руку. Ваша права рука повинна залишатися прямою і зігнутою в ліву сторону. Лівий лікоть повинен бути зігнутий, а передпліччя утримувати праву руку в положенні.
4. Затримайтеся в такому положенні протягом десяти секунд. Лівою рукою тисніть на праву руку, щоб відчути розтягнення м’язів верхньої частини спини.
5. Повторіть це з іншого боку. Переведіть ліву руку через грудну клітку вправо, а правим передпліччям утримуйте її в положенні та надайте трохи тиску, щоб розтягнути верхню частину спини. Затримайтеся в такому положенні протягом десяти секунд.

Метод 5 з 5: Розтяжка метелика

1. Сядьте прямо в крісло. Дивіться прямо вперед, а спину тримайте прямо. Ваші ноги повинні бути прямо на підлозі, а руки розслаблені біля боків. Це хороша розтяжка, яку можна робити в будь-який час доби, особливо в офісі.
2. Вдихніть і торкніться грудей кінчиками пальців. Підніміть руки і зігніть лікті так, щоб кінчики пальців торкалися грудей з обох сторін. Ваші лікті повинні бути паралельні землі, а не давати їм звисати. Тримайся вертикально.
3. Видихніть і витягніть руки прямо перед собою. На вдиху повісьте голову вперед і трохи зігніть спину вперед. Витягніть руки прямо перед грудьми.
4. Вдихніть і розмахуйте руками вгору. Знову сядьте прямо і піднімайте голову, коли замахнетесь руками назад, ніби ви метелик, який намагається розправити крила.
5. Повторіть це п’ять разів. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу п’ять разів, щоб правильно витягнути верхню частину спини. Не забувайте вдихати і видихати в потрібний час.

Поради

• Обов’язково відчуйте розтяжку, але уникайте надмірного розтягування.

Попередження

• Надзвичайна гнучкість плечей не потрібна у повсякденному житті та у спорті. Однак розтягнення м’язів грудної клітки дуже важливо.