Профілактика діабету 2 типу

Відеоролик: Профилактика сахарного диабета: что можно сделать?

Зміст

Крок
Частина 1 з 3: Формування звичок здорового харчування
Частина 2 з 3: Коригування способу життя
Частина 3 з 3: Розуміння діабету
Поради
Попередження
Потреби

За останні роки кількість випадків діабету 2 типу різко зросла - настільки, що зараз це вважається епідемією в західному світі. Раніше цукровий діабет 2 типу був досить легким і рідкісним захворюванням, яке страждало людей похилого віку, але сьогодні це стало хронічним захворюванням. Цей тип діабету вражає людей різного віку, раси та походження та є однією з провідних причин передчасної смерті у багатьох країнах. Кожні десять секунд хтось у світі помирає від діабету типу 2. На щастя, існує чудовий спосіб запобігти цій формі діабету: прийняти та підтримувати здоровий спосіб життя. .

Крок

Частина 1 з 3: Формування звичок здорового харчування

Зрозумійте зв’язок між дієтою та діабетом. Надмірне споживання продуктів, що містять багато цукру та / або холестерину, збільшує ризик розвитку переддіабету та розвитку діабету 2 типу.) Та зменшує ризик діабету 2 типу.
Їжте більше фруктів та овочів. Намагайтеся щодня з’їдати сім-дев’ять порцій фруктів. Хоча заморожені та сушені фрукти та овочі також мають переваги, вибирайте свіжі сезонні продукти - вони мають найвищу харчову цінність. Спробуйте обмежити споживання консервованих овочів, оскільки вони містять більше солі.
Вибирайте фрукти та овочі різного кольору. Більш глибокий колір, як правило, означає, що він містить більше поживних речовин. Тому найкраще їсти різноманітні фрукти та овочі, якомога більше різних кольорів. Наприклад, зосередьтеся на:
- Темно-зелені овочі, такі як: брокколі, шпинат, капуста та брюссельська капуста.
- Помаранчеві овочі, такі як: морква, солодка картопля, патисони та зимові патисони.
- Червоні фрукти та овочі, такі як: полуниця, малина, буряк та редис.
- Жовті продукти, такі як: насоси, манго та ананас.
Їжте складні вуглеводи. Пропустіть випічку, пиріг, чіпси та інші перероблені вуглеводи. Натомість вибирайте здорові вуглеводи, такі як ті, що містяться у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах та свіжому хлібі. Вибирайте варіанти з високим вмістом клітковини; Доведено, що клітковина знижує рівень цукру в крові, діючи як «швабра». Вони уповільнюють процес травлення та швидкість надходження глюкози в кров.
- Їжте бобові, такі як квасоля, колотий горох, сочевиця, чорна квасоля, квасоля та нут.
- Вибирайте цільнозернові, коричневий рис, цільнозернові пластівці для сніданку та цільнозернові макарони.
- Вибирайте цільнозернові хлібні вироби, такі як бублики, лаваш та коржі.
Обмежте кількість випитого цукру. Цукристі напої, такі як газована вода та «соки», які не містять багато соку, є чудовими джерелами надлишку цукру та порожніх калорій. Спробуйте максимально втамувати спрагу водою. Якщо вас турбує якість води, придбайте фільтр. Якщо ви звикли пити солодкі напої, ваше тіло буде жадати солодких напоїв, поки ви не позбудетеся звички.
- Безалкогольні напої, фруктові соки, фруктові напої, ароматизована вода, ароматизована вода, енергетичні напої тощо - все це джерела невидимого цукру, які не потрібні вашому організму. Швидше, залиште ці напої і пийте їх лише як ласощі. Швидше покладайтеся на воду та молоко.
- Якщо ви втомилися від плоскої водопровідної води, зупиніть свій вибір на газованій мінеральній воді та клубній соді. Для додання цим напоям приємного смаку досить декількох крапель свіжовичавленого апельсинового соку або лимона.
- Ви також можете помірковано насолоджуватися кавою та несолодким чаєм.
Не закушуйте цукром та рафінованими вуглеводами. Рафіновані вуглеводи, такі як продукти з білого борошна, відразу перетворюються на цукор, коли ви їх споживаєте. Цукор ховається в багатьох закусках. Деякі з них є зрозумілими, такі як тістечка, тістечка, солодощі та шоколад; інші менш очевидні, наприклад, такі як фруктові батончики та підсолоджений йогурт. Цукор дешевий, задовольняє тягу і швидко підсилює денний провал. Не приймайте занадто багато цукру або не тягніться до нього, коли вам потрібен підсилення.
- Пам’ятайте, що цукор також може «ховатися» у продуктах, де ви їх не очікуєте, наприклад, у вашому сніданку. Вибирайте пластівці для сніданку, які містять менше цукру і на сто відсотків цільнозернові. Ви також можете замінити зерна з високим вмістом цукру вівсяними пластівцями, амарантом або іншими цільнозерновими стравами. Спробуйте зробити власні мюслі. Перед покупкою прочитайте інгредієнти на упаковці всіх продуктів.
Запасіться корисними закусками. Замініть солодкі закуски фруктами, овочами, горіхами та іншою корисною їжею. Свіжі сезонні фрукти можуть задовольнити солодкий апетит. Солоні горіхи можуть замінити солоні закуски, такі як чіпси, а також містять такі поживні речовини, як клітковина, корисні жири та білки.
Їжте здоровіші жири. Те, що весь жир шкідливий для вас - це загальне непорозуміння. Смажений фаст-фуд для вас, звичайно, шкідливий. Наприклад, лосось та горіхи також містять багато жиру, але цей жир пропонує багато корисних корисних речовин. Авокадо - це також продукт, що містить багато корисних жирів. Набагато важливіше уникати перероблених жирів, трансжирів, (частково) насичених жирів та рослинних жирів, де це можливо, замість того, щоб повністю виключати жир зі свого раціону.
Зберігайте ласощі для особливих випадків. Це може здатися покаранням не вживати цукор до кінця свого життя. Ось чому зовсім не погано балуватися такими продуктами час від часу, не відразу ж викидаючи за межі всі свої здорові харчові звички. Ви навіть можете виявити, що солодощі вам ще більше подобаються, якщо їсти їх лише в особливих випадках.
Намагайтеся не думати про свої харчові звички як про «дієту». «Дієти», як правило, не вдаються, оскільки вони носять тимчасовий характер і мають «кінцеву точку». Спробуйте думати про свій новий спосіб харчування як про зміну своїх харчових звичок, а не як про тимчасову дієту. Це допоможе вам зберегти нові звички без зайвих зусиль. Ви також можете виявити, що худнете, не докладаючи багато зусиль, і без того, щоб це було дуже напружено.
- Пам’ятайте, мета збереження здоров’я - це все життя. Також пам’ятайте, що люди з надмірною вагою вже можуть знизити ризик діабету на 70%, якщо втрачають лише 5% від загальної ваги.
Намагайтеся ввечері їсти менше. Якщо у вас переддіабетик, вам також слід менше їсти перед сном - принаймні не їжте речі, які містять багато білка. Також намагайтеся не пити будь-які напої, крім води, і уникайте алкогольних, кофеїнових та солодких напоїв.
- Якщо ви все ще голодні після обіду, спробуйте їсти закуски з низьким вмістом калорій та вуглеводів, які менше впливатимуть на рівень цукру в крові. Думати про:
  - Палички селери
  - Дитяча морква
  - Скибочки перцю
  - Жменя журавлини
  - Чотири мигдаль (або подібні горіхи)
  - Чаша попкорну
Не переживайте емоцій. Спробуйте розрізнити їжу як емоційну реакцію та їжу для втамування справжнього голоду. Фізичний голод можна втамувати практично будь-якою їжею, тоді як емоційний голод зазвичай проявляється у тязі до однієї конкретної їжі.
- Подумайте про найм психолога або дієтолога, якщо ви не думаєте, що зможете самостійно позбутися емоційного харчування.
Їжте повільніше, щоб уникнути переїдання. Потрібно приблизно двадцять хвилин, щоб ваш шлунок отримав сигнал від мозку, що він переповнений. Тим часом ви можете почати їсти занадто багато: набагато більше, ніж вам насправді потрібно.

Частина 2 з 3: Коригування способу життя

Використовуйте вправи для схуднення. Програма профілактики діабету (DPP) показала, що люди, які втратили приблизно від 5 до 7% ваги тіла і займалися півгодини п’ять днів на тиждень, знизили ризик діабету на 58%. Незалежно від того, скільки або мало ви важите, фізичні вправи надзвичайно важливі для збереження здоров’я. Надлишок жиру в організмі запобігає розщепленню глюкози, необхідної для отримання енергії. Навіть півгодини фізичних вправ на день можуть допомогти вам запобігти діабету і підтримувати здорову вагу тіла.
Прогуляйтеся під час обідньої перерви. Якщо ви не думаєте, що маєте час займатися, спробуйте ходити півгодини під час обідньої перерви п’ять днів на тиждень. Це може бути способом додати вправу до свого розпорядку дня.
Спорт після роботи. Уникнути години пік можна, потрапивши в тренажерний зал після роботи, або зробивши швидку прогулянку через 45-60 хвилин після роботи. Як результат, ви можете повернутися додому трохи пізніше, але почуватиметеся більш розслабленим - зрештою, ви вже вправились і уникнули стресу, пов’язаного з дорожнім рухом.
Вигуляти собаку. Собаки полегшують фізичні вправи і є обов’язком, який зобов’язує вас виходити на вулицю. Якщо у вас немає собаки (або ви не хочете), запропонуйте вигулювати собаку сусіда.
Пішки до магазинів, а не за кермом. Якщо вам не доведеться піднімати важкі сумки, ви, безумовно, можете пішки дійти до магазину.Приведіть друга або члена родини, щоб скласти вам компанію; чат під час прогулянки робить прогулянку здається коротшою.
Слухайте музику під час тренувань. Покладіть улюблену веселу музику на свій iPod або MP3-плеєр. Ви навіть можете скласти список відтворення, що імітує ваше тренування, з повільним «розминкам», півгодинною музикою з високим темпом (бігом), а потім 3-4-хвилинним «охолодженням». Нехай ваш список відтворення триває X хвилин, щоб ви точно знали, коли вправили достатню кількість вправ.
Обмежте стрес. Стрес пов’язаний з високим рівнем глюкози, який може спричинити діабет. Це тому, що коли ваше тіло усвідомлює, що ви перебуваєте в стресі, воно потрапляє в режим «бій або втеча», який порушує гормоновий баланс. Це коливання гормону також збільшує ймовірність набору ваги. Щоб зменшити стрес:
- Визначте, чому у вас стрес. З’ясування причини стресу допоможе вам вирішити та обмежити ці стресові фактори.
- Навчіться говорити «ні». Якщо взяти занадто багато на вилці, це може збільшити стрес. Знайте, де ваші межі, і навчіться говорити «ні». Також навчіться просити про допомогу, якщо вона вам потрібна.
- Висловіть свої емоції. Іноді розмова з кимось про ваш стрес може зменшити його. Вони також можуть розглядати ситуацію як сторонніх людей та допомогти вам знайти рішення.
- Правильно керуйте своїм часом. Навчіться розставляти пріоритети та бачити, коли певні речі можуть зайняти деякий час. Спробуйте підрахувати, скільки часу ви витратите на кожне завдання, і спробуйте організувати свій день відповідно до тих очікувань.
Висипайтеся багато. Дорослим потрібно не менше шести, а бажано не менше семи годин сну. Саме стільки часу потрібно організму для відновлення, щоб всі нерви та інші системи могли заспокоїтися. Достатньо сну має важливе значення для підтримки рівня цукру в крові та артеріального тиску - і те, і інше пов’язане з діабетом.
- Якщо ви не можете спати вночі, спробуйте зменшити «час екрану» перед сном. Спробуйте спати в темній кімнаті, можливо, зі звуковим апаратом. Також обмежте кількість випитого кофеїну протягом дня.
- Попросіть свого лікаря про лікарські або рослинні засоби, які можуть допомогти вам краще заснути.

Частина 3 з 3: Розуміння діабету

Диференціювати різні типи діабету. Діабет впливає на процес переробки цукру в крові (глюкози) у вашому організмі. Глюкоза є важливим джерелом енергії і присутня в крові після травлення. Як правило, інсулін виробляється підшлунковою залозою, виводить глюкозу з крові і транспортує її до клітин печінки, м’язів та жиру. Там глюкоза перетворюється на корисну для організму енергію. Діабет ділиться на тип 1, тип 2 та гестаційний діабет.
- Діабет 1 типу: Цей стан руйнує більше 90% клітин підшлункової залози, що виробляють інсулін. Це змушує підшлункову залозу (майже) перестати виробляти інсулін. Цукровий діабет 1 типу зазвичай виникає до 30 років і може бути пов’язаний з факторами навколишнього середовища та спадковою схильністю.
- Діабет 2 типу: Підшлункова залоза продовжує виробляти інсулін (іноді більше, ніж будь-коли), але організм виробляє стійкість до інсуліну. Як результат, рівень цукру завжди залишається занадто високим, а інсулін не засвоюється належним чином. Цей тип діабету також може зустрічатися у дітей та підлітків, але зазвичай виникає після 30 років. Чим старше ви стаєте, тим більший ризик розвитку цієї форми діабету.
- Гестаційний діабет. Цей тип діабету розвивається у деяких вагітних жінок. Якщо цього стану не виявити або не лікувати, це може мати серйозні побічні ефекти: мати та майбутня дитина можуть отримати травми. Якщо у вас був гестаційний діабет, у вас ризик розвитку діабету 2 типу пізніше в житті.
Знати небезпеку діабету 2 типу. Розуміння того, як діабет може порушити ваше життя, може спонукати вас до необхідних коригувань дієти та способу життя. Деякі ускладнення від діабету 2 типу можуть бути досить серйозними. Можливі ускладнення включають:
- Зменшений приплив крові до шкіри та нервів
- Жирні речовини або тромби, що блокують судини (атеросклероз)
- Серцева недостатність або інсульт
- Постійно поганий зір
- Ниркова недостатність
- Пошкодження нервів
- Запалення, інфекція та пошкодження шкіри
- Стенокардія
Знайте фактори ризику, якими ви можете керувати. Ви контролюєте деякі фактори, що збільшують ризик діабету. До таких факторів ризику належать:
- Ожиріння: Виходячи з індексу маси тіла, ІМТ старше 29 років збільшує ризик діабету до 25%, і схуднення може різко зменшити цей ризик.
- Діагноз серцевих захворювань або високого рівня холестерину: Серцево-судинні ризики включають високий кров'яний тиск, низький рівень холестерину ЛПВЩ та високий рівень холестерину ЛПНЩ. Дослідження показали, що кожна четверта європейка, яка страждає від цих факторів ризику, також була переддіабетичною. Правильна дієта та фізичні вправи можуть допомогти зменшити ризик серцевої недостатності та високого рівня холестерину.
- Вживання великої кількості цукру, холестерину та оброблених продуктів: Ваша дієта тісно пов’язана з діабетом. Зосередьтеся на здоровій їжі.
- Нерегулярні або відсутні фізичні вправи: Заняття спортом менше трьох разів на тиждень збільшують ризик діабету. Спробуйте додати фізичну активність до свого щоденного режиму.
Визнайте фактори ризику, які поза вашим контролем. Є також фактори ризику, які ви не можете контролювати. Однак усвідомлення цих факторів може допомогти вам оцінити ризик розвитку захворювання. До факторів ризику належать:
- Старіші за 45 років: Знайте, що жінки до менопаузи мають підтримку естрогену. Естроген допомагає очистити жирні кислоти, що викликають резистентність до інсуліну, і дозволяє інсуліну швидше засвоювати глюкозу
- Наявність батьків, брата, сестри чи іншого члена сім’ї, який страждає на діабет 2 типу: Це може свідчити про наявність у вас генетичної схильності до діабету.
- У вас був гестаційний діабет: Майже 40% жінок, які перенесли гестаційний діабет, мають підвищений ризик пізніше захворіти на діабет 2 типу.
- Народження з низькою вагою при народженні: Низька вага при народженні збільшує ризик діабету на 23% для немовлят вагою до 5,5 фунта та на 76% для дітей до 5 фунтів. .
Дійте своєчасно. Високий рівень цукру в крові може бути виправлений до нанесення будь-яких постійних збитків. Якщо у вас є фактори ризику, пов’язані з діабетом, важливо регулярно проводити аналіз крові та сечі. Ви також повинні відповісти, регулюючи фактори ризику, які є у вас у власних руках. Якщо тести виявлять, що ви передіабетичні, у вас підвищений ризик розвитку діабету 2 типу в майбутньому. Такий діагноз може лякати, але розглядайте його головним чином як мотивацію відновлення здоров’я. Модифікація способу життя може уповільнити, змінити або навіть запобігти діабету 2 типу.
- Предіабет - це коли рівень глюкози в крові вищий за норму. Предіабет є попередником діабету і свідчить про те, що організм вже відчуває більше проблем з переробкою інсуліну.
- Переддіабет оборотний. Якщо ви проігноруєте попереджувальні знаки, Американська діабетична асоціація попереджає, що шанси захворіти на діабет 2 типу протягом десяти років близькі до 100%.
- CDC рекомендує кожному старше 45 років пройти обстеження, якщо у них також є надмірна вага.
Знову пройдіть перевірку. Поверніться на тестування через шість місяців, якщо ви зробили все можливе, щоб змінити свій раціон та спосіб життя. Лікар може показати, як змінився рівень цукру в крові.
- Завжди підтримуйте зв’язок зі своїм лікарем. Дотримуйтесь рекомендацій лікаря.
- Якщо вам потрібна допомога, зверніться за допомогою до дієтолога. Він / вона може допомогти вам скласти правильну дієту.

Поради

Якщо у вас підвищений ризик діабету, регулярно проходьте аналіз крові та сечі. Встановіть автоматичні нагадування на телефоні або комп’ютері, щоб не забувати про зустрічі.
Дослідження в Нідерландах показали, що люди, які їдять багато картоплі, овочів, риби та бобових, мають менший ризик діабету.
Немовлята на грудному вигодовуванні менш схильні до діабету 1 типу, ніж діти, що годуються з пляшечок.

Попередження

Нелікований діабет може призвести до серцевих захворювань, які в свою чергу можуть призвести до летального результату. Якщо ви виявите, що у вас є фактори ризику діабету, або дослідження виявляють переддіабет, внесіть коригування у здоровий спосіб життя, щоб змінити стан і уникнути діагнозу діабету.
Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед різкими змінами в дієті та способі життя. Таким чином ви можете бути впевнені, що коригування безпечні.