Зміст

• Крок
• Метод 1 з 4: Робіть вправи на слем за допомогою медичного м’яча
• Спосіб 4 з 4: Виконайте триточковий ряд гантелей
• Поради
• Попередження
• Потреби

Ці легкі вправи - чудовий спосіб зміцнити різні частини спини. Виберіть, яка вправа найкраща для вас, виходячи з того, яку частину спини ви хочете тренувати, ваші здібності та думки лікаря. Всім корисні від вправ з м’ячем м’ячі, незалежно від віку, стану чи статури.

Крок

Метод 1 з 4: Робіть вправи на слем за допомогою медичного м’яча

1. Покладіть лікарський кульку на підлогу. Вам потрібно вибрати місце з твердою підлогою і де у вас багато місця. Переконайтесь, що кімната достатньо порожня, а тендітні предмети в безпеці.
   • Для виконання цієї вправи стеля повинна бути досить високою. Подумайте про те, щоб робити це зовні на під’їзді.
   • Ви виконуєте цю вправу стоячи, тому килимок не потрібен.
2. Прийміть правильне ставлення. Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей. Не виводьте плечі вперед і розслабляйте руки.
3. Нахиліться, щоб забрати м'яч. Тримайте коліна прямо, але не зафіксовано. Ваші руки також повинні залишатися прямими.
4. Підніміть м’яч над головою. Тримайте руки прямо, а серцевину затягніть. Це також тренує ваш прес, що є бонусом!
5. Сядьте, зігнувши коліна, а ноги ляжте на підлогу.
6. Тримайте медичну кульку перед грудьми двома руками. Новачкам слід подбати про те, щоб тримати лікарський кульку якомога ближче до грудей. Нахиліться назад, щоб ваша спина була під кутом 45 градусів до горизонталі.
7. Візьміть килимок для йоги та медичну кульку. Ви також можете використовувати килимове покриття, але килимок для йоги краще, оскільки ви хочете тримати своє тіло якомога більше прямо під час вправи.
   • Є лікарські кульки різної ваги (від 1 кіло до 15 кілограмів) та матеріали (твердий пластик, міцна гума або синтетична шкіра).
   • Виберіть тип і вагу, які найбільше відповідають вашим силам. Щоб уникнути травм, краще починати з м’яча з меншою вагою і повільно просуватися до важчого м’яча.
8. Покладіть кульку з медициною перед килимком. М'яч повинен знаходитись не прямо перед килимком, а в межах досяжності рукою на одній із коротших сторін килимка.
9. Ляжте обличчям вниз і витягніть руки до м’яча. Ваша голова повинна бути звернена до м’яча. Тримайте руки настільки прямо, наскільки це можливо, витягаючи їх, щоб підняти м’яч.
   • Тримайте ноги прямо на килимку. Ви можете вказати пальцем ноги або дати їм розслабитися.
   • Дайте собі достатньо місця, щоб повністю розтягнути своє тіло, не натрапляючи ні на що.
10. Одночасно підніміть руки і ноги. Утримуючи м’яч, одночасно підніміть руки і ноги. Затримайтеся в такому положенні хвилину-дві.
    • Це нормально, якщо ваші ноги не віддаляються більше ніж на дюйм-два від килимка. Ваші м’язи спини все ще тренуються.
    • Тримайте серцевину міцно і продовжуйте дихати!
11. Повільно опустіть руки і ноги назад на підлогу. Не поспішайте з цією порцією вправи. Зробіть глибокий вдих і повільно опустіть руки і ноги назад на підлогу. Ваша серцевина все ще повинна бути щільною, і ви повинні відчувати, що використовуються як м’язи спини, так і прес.
12. Повторіть це 10 разів. Спробуйте зробити два-три підходи по 10. Ця вправа для початківців тренує вашу нижню частину спини, про що часто забувають через відсутність видимості.

Спосіб 4 з 4: Виконайте триточковий ряд гантелей

1. Підготуйте килимок для йоги, кульку з медициною та кілька гантелей. Для виконання цієї вправи вам знадобиться килимок або інше зручне місце. Для цієї вдосконаленої вправи потрібні як медичний м’яч, так і гантель. Не виконуйте цю вправу, якщо не вважаєте себе просунутим.
   • Дайте собі достатньо місця для розтяжки.
   • Гантель не повинен бути занадто важким. Завжди починайте з легшої ваги і проробляйте шлях до більшої ваги.
2. Прийміть позу для триточкової дошки. Ви робите це, спершу зайнявши нормальну позицію дошки. Поклавши одну руку на медичний кульку, поставте ноги на два рази ширше плечей. Тримайте гантель вільною рукою.
   • Щоб зайняти основне положення дошки, спочатку потрібно прийняти положення віджимання. Зігніть лікті так, щоб вони знаходились під кутом 90 градусів, і покладіть свою вагу на передпліччя.
3. Підніміть гантель до грудей. Тримаючи спину прямою, а серцевину зайнятою, піднесіть гантель до грудей, утримуючи позу з трьох точок дошки. Обов’язково постійно дихайте.
4. Повільно опустіть гантель назад на підлогу. Переконайтеся, що ваш сердечник все ще щільний. Це гарантує, що у вас є кращий баланс і що ваші преси також тренуються.
5. Повторіть це вісім-десять разів з кожного боку. Хорошою ідеєю буде потримати гантель в іншій руці і повторити вправу також вісім-десять разів з іншого боку. Ця вдосконалена вправа також працюватиме на м’язи верхньої частини спини.

Поради

• Перевагами цих вправ є більша сила та гнучкість м’язів спини.
• Щоб побачити / відчути результати, вам потрібно робити це тренування три дні на тиждень протягом шести тижнів.
• Зробіть вищевказані вправи важчими, використовуючи важчий медичний м’яч. Ви також можете почати з більш легкої кулі, а потім повільно просуватися до важчої кулі протягом п'яти-шести тижнів.
• Під час виконання цієї вправи тримайте серцевину міцно, це зменшить ризик отримання травм!

Попередження

• Якщо ці вправи виконувати неправильно, ви можете отримати травму.
• Робіть ці вправи, лише якщо у вас досвідчений досвід!
• Якщо у вас виникають болі в спині від цих вправ, слід негайно зупинитися. Можливо, вам буде краще використовувати легший м’яч або гантель.

Потреби

• М'яч для медицини (починайте з 2 фунтів, а потім повільно рухайтесь до важчого м'яча)
• Килимок для йоги
• Гантель (для розширених вправ)