Занурення

Відеоролик: Занурення - офіційний трейлер (український)

Зміст

Крок
Частина 1 з 3: Вправи
Частина 2 з 3: Робота над своєю силою стрибка
Частина 3 з 3: Дайлінг-барабан
Поради
Попередження

Від Майкла Джордана до Леброна, ніщо не створює більшого ажіотажу в аудиторії, ніж важке занурення. Оскільки шанси насправді забити в данку вище, ніж в інших спробах забити, це, безумовно, крок, який варто освоїти. Хоча корисно бути вищим за середній показник, навіть якщо ви трохи нижче, ви можете навчитися м’язовій силі та навичкам, необхідним для виконання занурення в матчі. Подивіться далі на Крок 1, щоб отримати додаткову інформацію про цю техніку.

Крок

Частина 1 з 3: Вправи

Капати до кошика. Зробіть кількість кроків, дозволених до кошика, міцно притискаючи м’яч до долоні, і контролюйте свій рух. Стрибайте злітною ногою (нога, протилежна вашій кидковій руці), витягніть руку до кільця і просуньте м'яч вниз через сітку.
- Данк однією рукою спочатку. Дворучний шолом може бути найбільш вражаючим кроком у баскетболі, але для цього потрібно набагато більше сили стрибка. Повільно будуйте до цього.
Використовуйте менший м’яч Набагато простіше, якщо ви тільки починаєте, вправлятися в зануренні з маленьким м’ячем, можливо, навіть тенісним м’ячем. Це набагато простіше, особливо якщо ви тільки починаєте. Тримати такий м’яч простіше в одній руці, щоб ти могла зосередити всю свою увагу на стрибку. Це робить рух кращим і наближеним до реального. Продовжуйте тренуватися із звичайним баскетболом під час ведення дриблінгу та стрільби, щоб ви не звикли занадто до занадто маленького м’яча, але тримайте його поруч для гарного занурення між ними.
Попрацюйте над своїм управлінням м’ячем. Переконайтесь, що ви добре розумієте, як використовувати інертну масу м’яча, щоб керувати нею, коли ваша рука витягнута. Навіть баскетболісти, які легко утримують м'яч у руці, іноді втрачають контроль над м'ячем під час намочування, тому розвивайте відчуття позиціонування та контролю м'яча під час стрибка.
- Потренуйтеся підходити до кільця і штовхати м’яч до нього. Навіть якщо ви не занурюєтесь, таким чином ви все одно вправляєтеся в розбігу та утриманні м’яча, коли стрибаєте на ринг.
- Спробуйте спочатку тенісний м’яч або м’яч для гольфу, а потім волейбол, поки нарешті не впораєтеся з баскетбольним м'ячем.
Приземліться правильно. Поширеною помилкою є зосередження уваги лише на стрибку, який закінчує весь рух вашим прикладом, і це не тільки болить, але гордість також сприймає значну вболівання. Це трапляється навіть з професіоналами, тому знайдіть час, щоб розподілити свою увагу протягом усього руху, тому правильний розбіг, замочування та посадка зроблять вашу спробу забивання точнішою та виглядатимуть краще.
- Візуалізуйте вдале занурення та плавну посадку відразу після цього. Спробуйте приземлитися на обидві ноги і відскочити тілом, щоб поглинути шок. Подумайте про інших гравців.
- Не вішайся на кільці. Вішати з кільця зазвичай не дозволяється, якщо немає небезпеки приземлитися на чужому. Занадто сильне потягнення або притискання до кільця може пошкодити кошик і призвести до втрати рівноваги, через що ноги розгойдуються і потраплять на спину. Тож не намагайтеся схопити кільце після грізного занурення. Просто замочіть і продовжуйте.
Вправляйтеся в данкуванні на нижньому кошику. Почніть з кошика з регулюванням висоти, якщо ви можете ним скористатися. Повісьте кільце так низько, що ви зможете відчути занурення, а потім, якщо вам стане занадто легко, регулюйте висоту поступово, поки не дійдете до стандартної висоти.
Вкладіть гроші в гарну пару взуття. Більшість гравців виявляють, що якісне взуття покращує їх здатність затемняти і, що ще важливіше, гарантує, що ви не отримаєте травму під час розбігу та посадки.
Продовжувати йти. Дуже часто ваші перші спроби ні на що не схожі, але схопіть цей м’яч і спробуйте ще раз. Ви будете здивовані своїм успіхом, продовжуючи практикувати занурювання та нарощуючи силу в ногах.

Частина 2 з 3: Робота над своєю силою стрибка

Стрибати вище. Вам потрібна сила стрибка в ваших ногах, щоб подолати гравітацію і пробитися до кільця. Підбір деяких силових вправ для ніг є необхідним для поліпшення гнучкості м’язів ніг і забезпечення більшого вибуху сили, що дозволяє стрибати на дюйми вище за короткий проміжок часу і наближати кільце набагато ближче. Хороший графік для початку - такий:
- 50-100 розведення телят
- 2-3 підходи до присідань і випадів
- Сядьте біля стіни 3-5 підходів по 60 секунд
Виконайте кілька плиометричних вправ. Пліометрія - це вправи, які використовують вагу та опір тіла для набуття сили і є важливими для набору сили, необхідної для стрибка вище. Потрібен час, щоб навчитися стрибати вище, але залучаючи потрібні групи м’язів, ви можете покращити вибуховість та висоту стрибка, не витрачаючи весь час у тренажерному залі.
- Групи м’язів, які повинні зміцніти, це: м’язи ніг (квадрицепси), підколінні сухожилля, сідничні м’язи та литкові м’язи. Квадрицепс згинає коліна, тоді як підколінні сухожилля та сідниці розгинають стегна. Литкові м’язи обертають щиколотки і роблять перший поштовх у правильному напрямку.
Тренуйте свою гнучкість. Це не допомагає просто працювати над більшою силою ніг. Ваші м'язи також повинні бути еластичними та м'язистими, що надає вам стійкості та імпульсу до виснаження захисних сил. Покращуйте свою гнучкість, регулярно розтягуючись, виконуючи вправи на опір на гумці та спробувавши йогу.
- Групи м’язів, які повинні бути гнучкими: Підколінні сухожилля та згиначі стегна. Занадто жорсткі підколінні сухожилля запобігатимуть розгинання ніг під час стрибка. Згиначі стегна можуть зупинити стегна від розтягування під час стрибка.
Підніміться сходами. Тренери не просто дозволяють бігати вгору і вниз по сходах. Ця вправа опрацьовує чотириголовий м’яз, стегна та литкові м’язи, покращуючи силу в усіх ногах, а також гнучкість. Це також дешево. Ви можете підніматися / бігати сходами вдома, під час перерв у школі чи навіть на вулиці на трибунах.
Вправляйтесь у стрибках на баскетбольному майданчику. Відскакуйте з одного боку поля на інший і назад. Спробуйте три або більше раундів, кожен раз намагаючись стрибнути якомога вище. Підбігайте і стрибайте до мережі, поки не зможете зробити це 10 разів поспіль. Ви, мабуть, не зможете зробити все це за один день, але продовжуйте займатися, поки не станете здоровими. Продовжуйте стрибати і не стежте за кільцем.

Частина 3 з 3: Дайлінг-барабан

Зробіть дворучний шлем. Шакіл О'Ніл був відомий тим, що настільки сильно занурював м'яч двома руками, що щит був розбитий. Хоча це тепер уже неможливо за допомогою поточного методу підвіски, шлем двома руками все одно розчавить супротивника.
- Ви дійсно повинні вміти стрибати по-справжньому високо, щоб мати змогу занурити двома руками. Потренуйтесь стрибати до кільця зі стенду і намагатися щоразу підніматися вище.
Додайте трохи чуття за допомогою подвійного насоса. Якщо припустити, що ви можете стрибнути досить високо, щоб зробити цей хід, піднесіть м'яч до грудей, як тільки дійдете до вершини вашого стрибка, а потім переконливо перетворіть його в шлем одним швидким рухом. Є кілька гравців, включаючи Трейсі Макгреді, які регулярно роблять це, крутячись на 360 градусів у повітрі, на 360 занурень.
Увімкніть вітряк. Під час розбігу піднесіть м’яч до живота і назад, витягнувши руку за тіло і вгору круговими рухами, як крутяться вітряки. У верхній частині вашого стрибка ваша рука рухатиметься навколо і кидатиме м’яч через кільце. Домінік Хокінс, генерал Dunkmaster 90-х, вразив публіку цим вражаючим зануренням.
Подрібніть томагавк. Будь то двома руками, чи однією рукою, занурення томагавка виконується таким чином, що ви змушуєте м’яч у кільце з шиї, ніби ви працюєте з томагавком. "Доктор Дж." Джуліус Ервінг популяризував цей потік плакатів, як це зробив і Дарріл Докінз, який розірвав кілька таблів томагавком.
Пройдіть між ніг. Хоча не перший гравець, який опанував цю техніку, саме Вінс Картер приголомшив глядачів під час гри в занурення НБА 2000 року, передавши м'яч під одну ногу під час стрибка, а потім зануривши м'яч із переконанням. Той факт, що він мало не торкнувся чола кільцем чолом, також не зашкодило. Якщо ви зайшли так далеко, тренуючи свої джерела, ви також можете спробувати це замочення.

Поради

Якщо у вас така ж складова та зріст, як у Шакіла О'Ніла, будьте обережні з деморалізуючими данками над вашими опонентами; ви можете розчавити щит, посилаючи осколки гострого бритви скла в обличчя ваших переможених супротивників.
Якщо у вас надмірна вага, це може завадити покращити вашу стрибкову силу. Тоді спробуйте одночасно схуднути і набрати м’язову масу.
Для людей, яким важко відштовхнутися однією ногою, спробуйте наступне: Підходячи до кошика, опустіть тіло та руки так, щоб центр ваги був низьким. Потім підійдіть до кільця у вибуху сили і підняти руки вгору. Завдяки цьому ви можете отримати дюйми швидкості стрибка.
Вживайте достатньо кальцію і білка, але переконайтеся, що ваш раціон збалансований. Це сприяє зростанню м’язів і здоровим кісткам.
Переконайтесь, що кільце та дошка не розхитані. Якщо вони розв’язуються, ви можете отримати серйозні травми.
Якщо ви знаєте, що можете стрибнути досить високо, щоб забити, спробуйте менший м’яч, який ви можете тримати в одній руці, і стрибніть на ринг раніше, ніж ви вважаєте, що повинні. Висадившись раніше, ви зможете навчитися довше тривати свій вертикальний політ. Якщо ви пройшли довгий шлях із цим, перейдіть на звичайний баскетбол. Для початківців занурення тенісним м’ячем - відмінне тренування.
Для більшості людей, які не такі високі, як високі зірки НБА, яким ви як баскетболіст часто заздрите; шукайте відео баскетболістів середньої або меншої довжини, які можуть дунати. Це доводить, що люди вагою менше шести футів цілком здатні подати вражаючу закуску. Помітними прикладами є Спуд Вебб або Нейт Робінсон, переможці конкурсу Slam Dunk 2006 та 2009 років. Слиняти від заздрості дозволяється.
Перегляньте відео про найбільших данкерів усіх часів, минулих та сучасних, включаючи Нейт Робінсон, Майкл Джордан, Деррік Роуз, Кобі Брайант, Дуайт Говард, Вінс Картер, Леброн Джеймс, Дуайн Вейд, Блейк Гріффін та Шакіл О'Ніл.