Автор:
Lewis Jackson
Дата Створення:
12 Травень 2021
Дата Оновлення:
25 Червень 2024
Зміст
Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) має характерні ознаки: думки, нав'язливий страх і неконтрольована поведінка з’являються з (примусом). Хоча людина може мати лише нав’язливі думки або компульсивну поведінку, ці два явища завжди з’являються разом, оскільки ця поведінка часто виникає як ірраціональне впорання з гідними думками. переляканий. Цим розладом можна добре керувати, поєднуючи терапію, розуміння та самовдосконалення (включаючи цілісні зміни способу життя).
Кроки
Частина 1 з 4: Управління ОКР за допомогою терапії
Виберіть терапевта. Зверніться до терапевта, який має досвід лікування ОКР або супутніх розладів. Ви можете зробити це, попросивши інформацію у свого лікаря, отримавши направлення від друга чи родича або скориставшись пошуковою службою психіатра Американської психологічної асоціації.
- Переконайтеся, що людина - це той, хто вам комфортний, і має кваліфікацію, яка відповідає вашим потребам.
Діагностика ОКР. Дуже важливо звернутися до фахівця для постановки діагнозу, оскільки існують інші захворювання, які також мають симптоми, подібні до ОКР. Ваш лікар, мабуть, перенаправить вас на поважний сайт, і діагноз може поставити лише кваліфікований фахівець з психічного здоров’я. Існує дві групи симптомів ОКР: одержимість та примус. Нав'язливі симптоми - це небажані стійкі, небажані думки, тиск або образи, що викликають біль або страх. Вам може здаватися, що думки чи образи постійно виникають, навіть якщо ви намагаєтесь їх уникнути або проігнорувати. Симптоми компульсивності - це поведінка, яку ви виконуєте для боротьби з тривогою, пов’язаною з фобією. Це поведінка, яка перешкоджає здійсненню страху, і вони часто з’являються як правило чи звичка. Поєднані нав'язливі ідеї та компульсивна поведінка породжують такі характерні явища:- Люди, які бояться забруднення і бояться бруду, часто вживають нав’язливу поведінку під час миття рук або регулярного чищення.
- Інші постійно все перевіряють (чи не зачинені двері, чи не вимкнена піч тощо), боячись підстерігати небезпеки.
- Деякі люди побоюються, що якщо все не піде як слід, то з ними чи їхніми близькими стане щось погане.
- Багато людей одержимі порядком і симетрією. Вони є "послідовниками" певних наказів та домовленостей.
- Є люди, які бояться, що трапиться погане, якщо вони викинуть щось. Як результат, вони не можуть стримувати речі, які їм більше не потрібні (наприклад, зламані меблі або старі газети). Цей стан відомий як Зберігання одержимості.
- Щоб поставити діагноз ОКР, ви повинні бути нав’язливими та компульсивними протягом більшості днів принаймні два тижні. Або у вас може бути поставлений діагноз ОКР, якщо ваші нав'язливі ідеї та компульсивна поведінка так сильно впливають на ваше повсякденне життя (наприклад, ви боїтесь бактерій і миєте руки так сильно, що вони кровоточать. , і ви не можете торкатися нічого, що знаходиться поза вашим будинком).
Працюйте з психотерапевтом для управління компульсивною поведінкою. Ця терапія зосереджена на опроміненні та запобіганні реакції, тобто лікар, який лікує вас, піддасть вас речам, яких ви боїтеся або одержимі, що потім допомагає. ви знаходите здорові способи боротьби з ними.- Сеанси терапії можуть проходити у формі індивідуальної, сімейної або групової терапії.
Поговоріть зі своїм лікарем щодо відповідних ліків. Щоб знайти правильний препарат, може знадобитися кілька випробувань, а в деяких випадках комбінації препаратів можуть бути ефективнішими, ніж прийом одного препарату проти симптомів. .- Лікарські засоби, як правило, входять до групи селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), таких як циталопрам (Celexa), флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil) та есциталопрам (Lexapro). Ці препарати посилять активність нейромедіаторів - речовин, які допомагають збалансувати емоції та зменшити стрес (серотонін).
- Іншим загальнопризначеним препаратом є трициклічний антидепресант кломіпрамін (TCS - трициклічний антидепресант), затверджений FDA для лікування ОКР. СІЗЗС часто призначають частіше, ніж кломіпрамін, оскільки вони викликають менше побічних ефектів.
- Не припиняйте вживання препарату без консультації з лікарем. Ненавмисне припинення вживання наркотиків може призвести до повторення симптомів і спричинити явище "наркотики", як при відміні.
Частина 2 з 4: Використання запобігання впливу та реагування (ERP)
Зрозумійте цикл OCD. ОКР трапляється тоді, коли виникає неприємна думка (наприклад, думки про зараження коханої людини), а потім послідовність надзвичайних висновків (ви можете подумати, що ви погана людина. коли необережно шкодить іншим). Ця пара мислення / умовиводу спричинить занепокоєння.
- Оскільки тривога так дратує, ви діятимете так, щоб думка не могла здійснитися. У наведеному вище прикладі ви, напевно, мили б руки кожного разу, коли доторкаєшся до чогось, і молилися за кохану людину, миючи їх.
- Хоча вжиття цієї дії допоможе полегшити ваше занепокоєння, погані думки з’являтимуться все частіше і частіше (оскільки ви завжди знаходите спосіб перестати думати про них). Це порочний цикл ОКР.
- Ключовими моментами підходу ERP є: піддавати вас ситуаціям, що викликають фобію, потім "не" робити непотрібну поведінку для подолання (компульсивна поведінка).
- Якщо ваш OCD занадто сильний, вам слід спробувати метод ERP під керівництвом експерта.
Визначте тригери. Незалежно від того, що вас переслідує і викликає компульсивну поведінку (ситуації, предмети, люди чи інші думки), вони вважаються "тригерами", оскільки активують цикл. за OCD. Дуже важливо знати ці тригери, оскільки вони будуть тим, з чим вам доведеться зіткнутися, щоб навчитися протистояти непотрібній поведінці.
- Використовуйте цю форму, щоб записати тригери протягом одного тижня.
Запишіть «вежу страху».Після того, як ви тиждень спостерігали за одержимістю та нав’язливою поведінкою, упорядкуйте ситуації, яких ви боїтесь, від небагато до багато.
- Наприклад, якщо ви боїтеся бруду, перебування в будинку батьків може бути на найнижчому рівні за шкалою страху. Поїздка туди дасть вам лише одну десяту ступінь страху. Користування громадськими туалетами, у свою чергу, може бути поставлене високо на шкалі страху і може бути таким же страшним, як 8 або 9.
- Використовуйте різні шкали страху, якщо у вас різні групи тригерів. Наприклад, усі ситуації, пов’язані з хворобою, яких ви боїтесь, належать до однієї шкали страху, а страхи, пов’язані з профілактикою, належать до іншої.
Подивіться на свій страх. Щоб вплив був ефективним, важливо протистояти участі в компульсивній поведінці під час або після впливу факторів (докладіть максимум зусиль). Це тому, що метод ERP вчить вас, як боротися зі своїм страхом без супутньої компульсивної поведінки.
- Потім попросіть довірену особу направити вас належним чином робити те, що вплинуло на ваш ОКР. Це допомагає вчитися на їхній поведінці, оскільки ви, швидше за все, певний час займалися компульсивною поведінкою, і ви більше не можете згадати, як боротися зі своїми страхами, не використовуючи їх. Наприклад, люди, які нав’язливо миють руки, можуть запитати у коханої людини про їхні звички мити руки, щоб отримати кращий огляд того, як і коли мити руки.
- Якщо протистояти примусу занадто складно (особливо спочатку), відкладіть компульсивну поведінку, краще взагалі цього не робити. почекайте 5 хвилин, перш ніж повернутися, щоб перевірити побутові прилади, а протестуйте лише 2 пристрої замість 5. Повільне продовження затримки допоможе вам здатися бути примусовим.
- Якщо у вас все-таки виникла компульсивна поведінка, спробуйте повторно піддатися ситуації, яка негайно спричинила страх, і займіться ще раз, поки страх не пройде половину шляху. Тож виходьте з дому негайно, виконавши наведені вище дії, і повторюйте все, поки ваш страх не впаде з 8 до 4/10.
Перейдіть на вплив інших факторів.Коли під час виконання вправи ви відчуваєте лише трохи занепокоєння, ви можете перейти до наступного. Припустимо, після декількох практичних занять ви почуваєтесь трохи нервовим, коли зачекаєте 5 хвилин, перш ніж повернутися до випробування обладнання в будинку, тоді ви зможете кинути собі виклик, почекавши 8 хвилин.
- Пам'ятайте, що навіть коли ви відчуваєте глибоке занепокоєння, ваш страх посилиться, а потім поступово зникне. Якщо ви не реагуєте на страх, він закінчиться сам по собі.
- Опромінення може бути складним досвідом, і ви не повинні боятися просити людей про допомогу, коли вам це потрібно.
Частина 3 з 4: Навчіться боротися з нав'язливими думками
Візьміть на замітку нав'язливі думки. Щоб кинути виклик нав'язливим висновкам, потрібно знати, якими вони є. Найкращий спосіб зробити це - почати виконувати дві речі: (1) свою одержимість і (2) значення або умовиводи, які ви бачите з цієї одержимості.
- За допомогою цього шаблону документуйте три фобії (і те, як ви їх розумієте) кожного дня тижня.
- Запишіть ситуації, що породжують фобії та нав'язливі думки, які можуть виникнути у вас у кожній конкретній ситуації. Коли ти вперше задумався про цю думку? Що сталося, коли у вас була така думка? Запишіть усі свої емоції, коли з’являється одержимість. Оцініть стрес при фобії за шкалою від 0 (без емоцій) до 10 (максимальна інтенсивність).
Слідкуйте за своїми інтерпретаціями фобії. Окрім записування думок, запишіть, як ви розумієте, або яке значення ви надаєте цим думкам. Щоб отримати свої умовиводи (оскільки це може бути важко), задайте собі такі запитання:
- Що дратує ця одержимість?
- Що ця одержимість говорить про мене чи мою особистість?
- Якою людиною я думаю, що став би, якби не діяв у відповідь на одержимість?
- Що робити, якщо я не буду реагувати на цю думку?
Киньте виклик своєму висновку. Складний висновок допоможе вам побачити, що ваші нерозумні думки нереальні з багатьох причин. Крім того, ваші умовиводи не приносять ніякої користі для вирішення проблем, які порушує думка. Задайте собі наступні запитання, щоб виявити себе неправильним:
- Які докази я маю підтримати та протистояти висновку?
- Які переваги та недоліки такого мислення?
- Я плутаю свої думки з певною істиною?
- Чи правильні чи реальні мої висновки щодо цієї ситуації?
- Я впевнений на 100%, що ця думка здійсниться?
- Чи є якась можливість, яка є абсолютно певною?
- Чи передбачається моє передбачення лише на основі почуттів?
- Чи погодився б друг, що сценарій у його свідомості відбудеться?
- Чи існує більш розумний спосіб розглянути цю ситуацію?
Навчіться практичним методам мислення. Безрезультатні умовиводи часто випливають із заплутаного мислення людей із ОКР. Прикладами загальноприйнятих мислительних пасток є:
- «Трагедія» - це коли ви впевнені (без доказів), що трапляться найгірші наслідки.Киньте виклик цій ситуації, сказавши собі, що наслідки дуже маловірогідні.
- «Відбір» - це пастка для думок, яка дозволяє бачити лише те, що трапляється погане, а також ігнорувати та відфільтровувати хороші. Щоб впоратися, запитайте себе, які ще аспекти ситуації ви не помічали, особливо хороші.
- «Надмірне узагальнення» - це перебільшення ситуації у кожній ситуації, наприклад, думка, що, оскільки ви неправильно пишуть, ви часто робите дурні помилки. Уникайте надмірного узагальнення, думаючи про суперечливі докази (коли ви дуже пильні або виявляєте помилки та покращуєте їх).
- "Чорно-біле мислення" означає випадки, коли ви оцінюєте ситуації в екстремальних цілях як виграш, так і втрата. Наприклад, якщо ви не миєте руки один раз, ви можете подумати, що ви погана людина і не відповідаєте за те, що даєте бактеріям розмножуватися. Усуньте такий спосіб мислення, серйозно поставившись до того, чи спричинили ви якісь негативні наслідки, і нагадуючи собі, що зараз не час (хоча і завжди) бути абсолютно осудливим щодо вас Шановний.
- Детальніше про мислительські пастки ви можете дізнатись тут.
Нав'язливе бажання звинуватити себе. ОКР - це хронічний стан, і постійне виникнення неприємних думок - це те, що ви не можете контролювати. Зрозумійте, що ці думки просто відволікають увагу, і вони не впливають на інші речі, крім вашого розуму. Думки - це просто думки, і вони не визначають, хто ти. реклама
Частина 4 з 4: Контроль ОКР шляхом внесення змін у свій раціон та спосіб життя
Зверніть увагу на зв’язок між ОКР та вашими звичками до життя. Оскільки ОКР є тривожним розладом, стрес може спровокувати симптоми, ускладнюючи контроль над ними. Будь-які зміни способу життя, які ви можете зробити, щоб триматися подалі від стресу та тривоги, також допоможуть полегшити симптоми ОКР.
Вживайте їжу, багату на омега-3 жирні кислоти. Омега-3 можуть безпосередньо підвищувати рівень серотоніну в мозку, який також є нейромедіаторами, на які впливають ліки від ОКР. Це означає, що ці продукти також допоможуть вам впоратись із занепокоєнням.Пріоритетним є продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, ніж добавки. До них належать:
- Лляне насіння та волоські горіхи
- Сардини, лосось і креветки
- Соя та тофу
- Цвітна капуста та зимові патисони
Обмежте споживання кофеїну. Кофеїн буде пригнічувати вироблення серотоніну в мозку. Їжа та напої, що містять кофеїн, включають:
- Аромат кави та вершків та кава
- Чорний чай, зелений чай та енергетичні напої
- Сода
- Шоколадні та какао-продукти.
Намагайтеся регулярно займатися. Вправи не тільки покращують м’язову силу та здоров’я серця, вони також допомагають боротися з тривогою та ОКР. Займаючись спортом, ви стимулюєте вивільнення ендорфінів, гормону, який покращує ваш настрій, зменшує тривожність і бореться з депресією.
- Спробуйте займатися не менше 30 хвилин, п’ять разів на тиждень. Деякі приклади здорових вправ - це біг, їзда на велосипеді, підняття тягарів, плавання та піші прогулянки.
Проводити більше часу на свіжому повітрі. Серед багатьох переваг сонячне світло сприяє посиленню синтезу серотоніну в головному мозку, запобігаючи нервовим клітинам його повторно поглинати. дві пташки!
Справитися зі стресом. Коли ви перебуваєте в стресі, ви можете відчувати сильніші симптоми (або їх інтенсивність). Тому вигідно вивчити розумові та фізичні методи зменшення стресу. Приклади включають:
- Здійснюйте здорові довгострокові зміни способу життя, такі як дієта та фізичні вправи
- Використовуйте списки справ
- Обмежте негативні коментарі про себе
- Займіться терапією посилення розслаблення м’язів
- Навчіться медитувати та медитувати уважно
- Навчіться розпізнавати причини стресу
- Навчіться говорити «ні», коли вас просять робити речі, які виходять з-під контролю
Приєднуйтесь до групи підтримки. Існують групи підтримки для людей, які стикаються з подібними проблемами, як ваша. У цих групах ви можете обговорювати свій досвід та боротьбу з такими людьми, як ви. Ці групи підтримки дуже допомагають заспокоїти та зменшити почуття ізоляції, що супроводжує ОКР.
- Поговоріть з терапевтом або лікарем щодо груп підтримки у вашому районі. Ви також можете шукати в Інтернеті групи підтримки поблизу.
Порада
- Симптоми ОКР прогресують повільно і можуть сильно відрізнятися за ступенем тяжкості життя людини, але часто вони досягають свого піку, коли зазнають стресу.
- Зверніться до фахівця, якщо одержимість чи примус сильно впливає на загальний стан здоров’я.
- Важливо пройти діагностику у спеціаліста з психічного здоров’я, оскільки існує безліч інших захворювань із симптомами, подібними до ОКР. Наприклад, якщо ви відчуваєте загальне занепокоєння у всьому, у вас може бути загальний тривожний розлад, а не ОКР. Якщо ваш страх завжди високий, але лише одна або кілька конкретних речей, у вас можуть бути фобії замість ОКР. Тільки фахівець може поставити точний діагноз і підібрати правильне лікування для вас.
